Pohánka patrí do skupiny potravín bežne nazývaných pseudocereálie.
Pseudocereálie sú semená, ktoré sa konzumujú ako obilniny, ale nerastú na trávach. Medzi ďalšie bežné pseudocereálie patria quinoa a amarant.
Napriek svojmu názvu pohánka nesúvisí s pšenicou, a preto je bezlepková.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchynePoužíva sa do pohánkového čaju alebo sa spracováva na krúpy, múku a cestoviny. Krúpy, používané podobne ako ryža, sú hlavnou zložkou mnohých tradičných európskych a ázijských jedál.
Pohánka sa stala populárnou ako zdravá potravina vďaka vysokému obsahu minerálov a antioxidantov. Jej prínosy môžu zahŕňať zlepšenú kontrolu hladiny cukru v krvi.
Dva druhy pohánky, pohánka obyčajná (Fagopyrum esculentum) a pohánka tatárska (Fagopyrum tartaricum), sa najčastejšie pestujú na potravinárske účely.
Pohánka sa pestuje hlavne na severnej pologuli, najmä v Rusku, Kazachstane, Číne a strednej a východnej Európe.
Tento článok ti povie všetko, čo potrebuješ vedieť o pohánke.
Nutričné hodnoty pohánky
Sacharidy sú hlavnou zložkou pohánky. Prítomné sú aj bielkoviny a rôzne minerály a antioxidanty.
Nutričná hodnota pohánky je podstatne vyššia ako u mnohých iných obilnín. Nutričné hodnoty pre 3,5 unce (100 gramov) surovej pohánky sú:
- Kalórie: 343
- Voda: 10%
- Bielkoviny: 13,3 gramov
- Sacharidy: 71,5 gramov
- Cukor: 0 gramov
- Vláknina: 10 gramov
- Tuk: 3,4 gramov
Sacharidy
Pohánka sa skladá hlavne zo sacharidov, ktoré tvoria asi 20% hmotnosti varených krúp.
Vyskytujú sa vo forme škrobu, ktorý je primárnou formou skladovania sacharidov v rastlinách.
Pohánka má nízke až stredné skóre na glykemickom indexe (GI) – miere toho, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi po jedle – a nemala by spôsobovať nezdravé výkyvy hladiny cukru v krvi.
Niektoré rozpustné sacharidy v pohánke, ako napríklad fagopyritol a D-chiro-inozitol, preukázateľne pomáhajú zmierňovať nárast hladiny cukru v krvi po jedle.
Vláknina
Pohánka obsahuje slušné množstvo vlákniny, ktorú tvoje telo nedokáže stráviť. Táto živina je dobrá pre zdravie hrubého čreva.
Vláknina tvorí 2,7% hmotnosti varených krúp a skladá sa hlavne z celulózy a lignínu.
Vláknina je koncentrovaná v šupke, ktorá obaľuje krúpy. Šupka sa zachováva v tmavej pohánkovej múke, čo jej dodáva jedinečnú chuť.
Okrem toho šupka obsahuje rezistentný škrob, ktorý je odolný voči tráveniu, a preto je klasifikovaný ako vláknina.
Rezistentný škrob je fermentovaný črevnými baktériami v tvojom hrubom čreve. Tieto prospešné baktérie produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFAs), ako je butyrát.
Butyrát a iné SCFAs slúžia ako výživa pre bunky lemujúce tvoje hrubé črevo, zlepšujú zdravie čriev a znižujú riziko rakoviny hrubého čreva.
Bielkoviny
Pohánka obsahuje malé množstvo bielkovín.
Bielkoviny tvoria 3,4% hmotnosti varených pohánkových krúp.
Vďaka svojmu dobre vyváženému profilu aminokyselín sú bielkoviny v pohánke veľmi kvalitné. Je obzvlášť bohatá na aminokyseliny lyzín a arginín.
Stráviteľnosť týchto bielkovín je však relatívne nízka kvôli antinutrientom, ako sú inhibítory proteázy a taníny.
U zvierat sa pohánkové bielkoviny ukázali ako účinné pri znižovaní cholesterolu v krvi, potláčaní tvorby žlčových kameňov a znižovaní rizika rakoviny hrubého čreva.
Podobne ako iné pseudocereálie, aj pohánka je bezlepková, a preto je vhodná pre ľudí s intoleranciou lepku.
Zhrnutie: Pohánka sa skladá hlavne zo sacharidov. Obsahuje tiež dobré množstvo vlákniny a rezistentného škrobu, ktoré môžu zlepšiť zdravie hrubého čreva. Okrem toho ponúka malé množstvo vysokokvalitných bielkovín.
Vitamíny a minerály pohánky
Pohánka je bohatšia na minerály ako mnohé bežné obilniny, ako napríklad ryža, pšenica a kukurica.
Pohánka však nie je obzvlášť bohatá na vitamíny.
Z dvoch hlavných odrôd obsahuje pohánka tatárska všeobecne viac živín ako pohánka obyčajná.
Najhojnejšie minerály v pohánke obyčajnej sú:
- Mangán. Nachádza sa vo vysokých množstvách v celozrnných výrobkoch, mangán je nevyhnutný pre zdravý metabolizmus, rast, vývoj a antioxidačnú obranu tvojho tela.
- Meď. Meď, ktorá často chýba v západnej strave, je esenciálny stopový prvok, ktorý môže prospieť zdraviu srdca, ak sa konzumuje v malých množstvách.
- Horčík. Ak je v tvojej strave prítomný v dostatočnom množstve, tento esenciálny minerál môže znížiť riziko rôznych chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
- Železo. Nedostatok tohto dôležitého minerálu vedie k anémii, stavu charakterizovanému zníženou schopnosťou tvojej krvi prenášať kyslík.
- Fosfor. Tento minerál hrá kľúčovú úlohu pri raste a udržiavaní telesných tkanív.
V porovnaní s inými obilninami sú minerály vo varených pohánkových krúpach obzvlášť dobre vstrebateľné.
Je to preto, že pohánka má relatívne nízky obsah kyseliny fytovej, bežného inhibítora absorpcie minerálov, ktorý sa nachádza v obilninách a semenách.
Zhrnutie: Pohánka je bohatšia na minerály ako mnohé iné pseudocereálie a obilniny. Je bohatá na mangán, meď a horčík, ale má nízky obsah väčšiny vitamínov.
Odporúčané čítanie: Pšenica: Výživa, výhody, nevýhody a ďalšie
Iné rastlinné zlúčeniny pohánky
Pohánka je bohatá na rôzne antioxidačné rastlinné zlúčeniny, ktoré sú zodpovedné za mnohé z jej zdravotných prínosov. Poskytuje viac antioxidantov ako mnohé iné obilniny, ako napríklad jačmeň, ovos, pšenica a raž.
Pohánka tatárska má vyšší obsah antioxidantov ako pohánka obyčajná.
Tu sú niektoré z hlavných rastlinných zlúčenín pohánky:
- Rutín. Hlavný antioxidačný polyfenol v pohánke, rutín môže znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zápal, krvný tlak a profil krvných lipidov.
- Quercetín. Quercetín, ktorý sa nachádza v mnohých rastlinných potravinách, je antioxidant, ktorý môže mať rôzne prospešné účinky na zdravie, vrátane zníženia rizika rakoviny a srdcových chorôb.
- Vitexín. Štúdie na zvieratách naznačujú, že vitexín môže mať niekoľko zdravotných prínosov. Nadmerný príjem však môže prispieť k zväčšenej štítnej žľaze.
- D-chiro-inozitol. Ide o jedinečný typ rozpustného sacharidu, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi a môže prospieť pri liečbe cukrovky. Pohánka je najbohatším potravinovým zdrojom tejto rastlinnej zlúčeniny.
Zhrnutie: Pohánka je bohatšia na antioxidanty ako mnohé bežné obilniny. Jej rastlinné zlúčeniny zahŕňajú rutín, quercetín, vitexín a D-chiro-inozitol.
Zdravotné prínosy pohánky
Podobne ako iné celozrnné pseudocereálie, aj pohánka je spojená s mnohými prínosmi.
Odporúčané čítanie: Ovsené vločky: Výživa, výhody a prečo znižujú cholesterol
Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi
Vysoká hladina cukru v krvi môže časom viesť k rôznym chronickým ochoreniam, ako je cukrovka 2. typu.
Preto je dôležité zmierňovať nárast hladiny cukru v krvi po jedle pre udržanie dobrého zdravia.
Ako dobrý zdroj vlákniny má pohánka nízky až stredný GI. To znamená, že by mala byť bezpečná na konzumáciu pre väčšinu ľudí s cukrovkou 2. typu.
Štúdie spájajú príjem pohánky s nižšou hladinou cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
To potvrdila aj štúdia na potkanoch s cukrovkou, v ktorej sa ukázalo, že pohánkový koncentrát znižuje hladinu cukru v krvi o 12–19%.
Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený jedinečnou zlúčeninou D-chiro-inozitol. Štúdie naznačujú, že tento rozpustný sacharid robí bunky citlivejšími na inzulín, hormón, ktorý spôsobuje, že bunky absorbujú cukor z tvojej krvi.
Okrem toho sa zdá, že niektoré zložky pohánky zabraňujú alebo spomaľujú trávenie stolového cukru.
Celkovo tieto vlastnosti robia z pohánky zdravú voľbu pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo pre tých, ktorí chcú zlepšiť rovnováhu cukru v krvi.
Zdravie srdca
Pohánka môže tiež podporovať zdravie srdca.
Obsahuje mnoho zlúčenín prospešných pre srdce, ako sú rutín, horčík, meď, vláknina a určité bielkoviny.
Medzi obilninami a pseudocereáliami je pohánka najbohatším zdrojom rutínu, antioxidantu, ktorý môže mať niekoľko prínosov.
Rutín môže znížiť riziko srdcových chorôb tým, že zabraňuje tvorbe krvných zrazenín a znižuje zápal a krvný tlak.
Zistilo sa tiež, že pohánka zlepšuje profil krvných lipidov. Zlý profil je dobre známym rizikovým faktorom srdcových chorôb.
Štúdia na 850 čínskych dospelých spojila príjem pohánky s nižším krvným tlakom a zlepšeným profilom krvných lipidov, vrátane nižších hladín LDL (zlého) cholesterolu a vyšších hladín HDL (dobrého) cholesterolu.
Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený typom bielkoviny, ktorá viaže cholesterol v tvojom tráviacom systéme, čím zabraňuje jeho vstrebávaniu do krvného obehu.
Zhrnutie: Pohánka môže zmierňovať hladinu cukru v krvi, čo z nej robí zdravú voľbu pre ľudí s cukrovkou 2. typu. Okrem toho môže posilniť zdravie srdca zlepšením krvného tlaku a profilu krvných lipidov.
Potenciálne nevýhody pohánky
Okrem toho, že u niektorých ľudí spôsobuje alergické reakcie, pohánka nemá žiadne známe nepriaznivé účinky, ak sa konzumuje s mierou.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých celozrnných potravín (vrátane bezlepkových možností)
Alergia na pohánku
Alergia na pohánku sa s väčšou pravdepodobnosťou rozvinie u tých, ktorí konzumujú pohánku často a vo veľkých množstvách.
Fenomén známy ako alergická krížová reaktivita robí túto alergiu bežnejšou u tých, ktorí sú už alergickí na latex alebo ryžu.
Príznaky môžu zahŕňať kožné vyrážky, opuchy, tráviace ťažkosti a – v najhorších prípadoch – závažný alergický šok.
Zhrnutie: Konzumácia pohánky nie je spojená s mnohými nepriaznivými účinkami na zdravie. Niektorí ľudia však môžu byť alergickí.
Zhrnutie
Pohánka je pseudocereália, čo je typ obilniny, ktorá nerastie na trávach, ale používa sa podobne ako iné obilniny.
Je bezlepková, dobrým zdrojom vlákniny a bohatá na minerály a rôzne rastlinné zlúčeniny, najmä rutín.
V dôsledku toho je konzumácia pohánky spojená s niekoľkými zdravotnými prínosmi, vrátane zlepšenej kontroly hladiny cukru v krvi a zdravia srdca. +++
