Цинк - это питательное вещество, которое играет важную роль в организме.
Поскольку ваше тело не производит цинк естественным путем, вы должны получать его с пищей или добавками.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о цинке, включая его функции, пользу для здоровья, рекомендации по дозировке и возможные побочные эффекты.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧто такое цинк?
Цинк считается важным питательным веществом, а это означает, что ваше тело не может его производить или хранить.
По этой причине вы должны получать постоянный запас через свой рацион.
Цинк необходим для многих процессов в организме, в том числе для:
- Экспрессия гена
- Ферментативные реакции
- Иммунная функция
- Синтез белка
- Синтез ДНК
- Лечение раны
- Рост и развитие
Цинк естественным образом содержится в самых разных продуктах растительного и животного происхождения.
Продукты, которые не содержат этот минерал в природе, такие как хлопья для завтрака, закуски и мука для выпечки, часто обогащены синтетическими формами цинка.
Вы также можете принимать добавки с цинком или мульти-питательные добавки, которые содержат цинк.
Из-за его роли в иммунной функции цинк также добавляют в некоторые назальные спреи, пастилки и другие естественные средства от простуды.
Резюме: Цинк - это важный минерал, который ваше тело не производит самостоятельно. Он способствует росту, синтезу ДНК, иммунной функции и многому другому.
Роль цинка в вашем организме
Цинк - жизненно важный минерал, который ваше тело использует бесчисленным количеством способов.
Цинк является вторым по содержанию микроэлементом в организме после железа и присутствует в каждой клетке.
Цинк необходим для активности более 300 ферментов, которые помогают в метаболизме, пищеварении, нервной функции и многих других процессах.
Кроме того, это важно для развития и функционирования иммунных клеток.
Этот минерал также важен для здоровья кожи, синтеза ДНК и производства белка.
Более того, рост и развитие тела зависят от цинка из-за его роли в росте и делении клеток.
Цинк также необходим для обоняния и вкуса. Поскольку один из ферментов, имеющих решающее значение для правильного вкуса и запаха, зависит от этого питательного вещества, дефицит цинка может снизить вашу способность чувствовать вкус или запах.
Резюме: Цинк необходим для роста и деления клеток, иммунной функции, ферментативных реакций, синтеза ДНК и производства белка.
Польза цинка для здоровья
Исследования показывают, что цинк имеет множество преимуществ для здоровья.
Цинк укрепляет вашу иммунную систему
Цинк помогает укрепить вашу иммунную систему.
Поскольку он необходим для функционирования иммунных клеток и передачи сигналов между ними, его дефицит может привести к ослаблению иммунного ответа.
Добавки цинка стимулируют определенные иммунные клетки и снижают окислительный стресс.
Например, обзор семи исследований показал, что 80–92 мг цинка в день могут сократить продолжительность простуды до 33%.%.
Более того, добавки цинка значительно снижают риск инфекций и способствуют иммунному ответу у пожилых людей.
Цинк ускоряет заживление ран
Цинк обычно используется в больницах для лечения ожогов, некоторых язв и других повреждений кожи.
Поскольку этот минерал играет важную роль в синтезе коллагена, иммунной функции и воспалительной реакции, он необходим для правильного заживления.
Ваша кожа содержит относительно большое количество - около 5% - цинка, содержащегося в вашем теле.
В то время как дефицит цинка может замедлить заживление ран, добавление цинка может ускорить выздоровление у людей с ранами.
Например, в 12-недельном исследовании с участием 60 человек с язвами диабетической стопы у тех, кто получал 200 мг цинка в день, наблюдалось значительное уменьшение размера язв по сравнению с группой плацебо.
Предлагаем вам: Витамины группы B: преимущества, побочные эффекты и дозировка
Цинк может снизить риск некоторых возрастных заболеваний.
Цинк может значительно снизить риск возрастных заболеваний, таких как пневмония, инфекции и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD).
Цинк может снимать окислительный стресс и улучшать иммунный ответ за счет повышения активности Т-клеток и естественных клеток-киллеров, которые помогают защитить ваше тело от инфекции.
Пожилые люди, принимающие добавки с цинком, улучшают реакцию на вакцинацию против гриппа, снижают риск пневмонии и повышают умственную работоспособность.
Одно исследование показало, что 45 мг цинка в день могут снизить уровень инфицирования у пожилых людей почти на 66%.%.
Кроме того, в большом исследовании с участием более 4200 человек ежедневный прием антиоксидантных добавок - витамина E, витамина C и бета-каротина - плюс 80 мг цинка уменьшал потерю зрения и значительно снижал риск прогрессирующей AMD.
Цинк может помочь в лечении прыщей
Акне - распространенное кожное заболевание, которым, по оценкам, страдает до 9,4% населения мира.
Акне вызывается закупоркой сальных желез, бактериями и воспалением.
Исследования показывают, что как местное, так и пероральное лечение цинком может эффективно лечить прыщи, уменьшая воспаление, подавляя рост бактерий P. acnes и подавляя активность сальных желез.
Люди с прыщами, как правило, имеют более низкий уровень цинка. Следовательно, добавки могут помочь уменьшить симптомы.
Цинк уменьшает воспаление
Цинк снижает окислительный стресс и снижает уровень определенных воспалительных белков в организме.
Окислительный стресс приводит к хроническому воспалению, что является фактором, способствующим развитию целого ряда хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и снижение умственного развития.
В исследовании с участием 40 пожилых людей у тех, кто принимал 45 мг цинка в день, наблюдалось большее снижение воспалительных маркеров, чем в группе плацебо.
Предлагаем вам: Дозировка витамина В12: Сколько ты должен принимать в день?
Резюме: цинк может эффективно уменьшить воспаление, повысить иммунитет, снизить риск возрастных заболеваний, ускорить заживление ран и улучшить симптомы акне.
Симптомы дефицита цинка
Хотя серьезный дефицит цинка встречается редко, он может возникать у людей с редкими генетическими мутациями, у грудных детей, чьи матери не имеют достаточного количества цинка, у людей с алкогольной зависимостью и у всех, кто принимает определенные иммуносупрессивные препараты.
Симптомы тяжелого дефицита цинка включают нарушение роста и развития, задержку полового созревания, кожную сыпь, хроническую диарею, нарушение заживления ран и поведенческие проблемы.
Более легкие формы дефицита цинка встречаются чаще, особенно у детей в развивающихся странах, где в рационе часто не хватает важных питательных веществ.
По оценкам, около 2 миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит цинка из-за недостаточного питания.
Поскольку дефицит цинка ослабляет вашу иммунную систему, увеличивая вероятность заражения, считается, что дефицит цинка является причиной более 450000 случаев смерти детей в возрасте до 5 лет каждый год.
Те, кто подвержен риску дефицита цинка, включают:
- Людям с желудочно-кишечными заболеваниями, такими как болезнь Крона.
- Вегетарианцы и веганы
- Беременные и кормящие женщины
- Младенцы старшего возраста, находящиеся на исключительно грудном вскармливании
- Люди с серповидноклеточной анемией
- Людям с недоеданием, в том числе с анорексией или булимией
- Людям с хроническим заболеванием почек
- Те, кто злоупотребляет алкоголем
Симптомы легкого дефицита цинка включают диарею, снижение иммунитета, истончение волос, снижение аппетита, нарушения настроения, сухость кожи, проблемы с фертильностью и нарушение заживления ран.
Дефицит цинка трудно обнаружить с помощью лабораторных тестов из-за жесткого контроля вашего организма над уровнем цинка. Таким образом, у вас может быть дефицит, даже если тесты показывают нормальный уровень.
При определении того, нужны ли вам добавки, врачи учитывают другие факторы риска, такие как плохое питание и генетика, наряду с результатами анализа крови.
Резюме: Факторы риска дефицита цинка включают недостаточное потребление пищи, плохое усвоение, алкоголизм, генетические мутации и пожилой возраст.
Пищевые источники цинка
Многие продукты животного и растительного происхождения от природы богаты цинком, что позволяет большинству людей потреблять достаточное количество цинка.
Предлагаем вам: Сколько витамина В12 - это слишком много?
Продукты с самым высоким содержанием цинка включают:
- Моллюски: устрицы, крабы, мидии, омары и моллюски.
- Мясо: говядина, свинина, баранина и бизон.
- Домашняя птица: индейка и курица
- Рыба: камбала, сардины, лосось и камбала.
- Бобовые: нут, чечевица, черная фасоль, фасоль и т. Д.
- Орехи и семена: семена тыквы, кешью, семена конопли и т. Д.
- Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр.
- Яйца
- Цельнозерновые: овес, киноа, коричневый рис и т. Д.
- Некоторые овощи: грибы, капуста, горох, спаржа и зелень свеклы.
Продукты животного происхождения, такие как мясо и моллюски, содержат большое количество цинка в форме, которая легко усваивается вашим организмом.
Имейте в виду, что цинк, содержащийся в растительных источниках, таких как бобовые и цельнозерновые, усваивается менее эффективно из-за других растительных соединений, которые препятствуют усвоению.
Хотя многие продукты естественно богаты цинком, некоторые продукты, такие как готовые к употреблению сухие завтраки, закуски и мука для выпечки, обогащены цинком.
Резюме: Цинк естественным образом содержится в таких продуктах, как моллюски, мясо, птица и молочные продукты, и добавляется в другие продукты, такие как хлопья для завтрака и пшеничная мука.
Рекомендации по токсичности и дозировке цинка
Так же, как дефицит цинка может вызвать осложнения для здоровья, чрезмерное потребление также может привести к негативным побочным эффектам.
Наиболее частой причиной токсичности цинка является слишком много дополнительного цинка, который может вызывать как острые, так и хронические симптомы.
Симптомы отравления включают:
- Тошнота и рвота
- Потеря аппетита
- Понос
- Спазмы в животе
- Головные боли
- Снижение иммунной функции
- Снижение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП
Употребление слишком большого количества цинка также может вызвать дефицит других питательных веществ.
Например, хроническое употребление большого количества цинка может препятствовать усвоению меди и железа.
Сообщалось даже о снижении уровня меди у людей, потребляющих только умеренно высокие дозы цинка - 60 мг в день - в течение 10 недель.
Рекомендуемые дозировки цинка
Чтобы избежать чрезмерного потребления, избегайте высоких доз цинка, если это не рекомендовано врачом.
Рекомендуемая суточная доза составляет 11 мг для взрослых мужчин и 8 мг для взрослых женщин.
Беременным и кормящим женщинам следует употреблять 11 и 12 мг в день соответственно.
Если заболевание не препятствует всасыванию, вы должны легко достичь рекомендуемой суточной дозы цинка только с помощью диеты.
Переносимый верхний уровень цинка составляет 40 мг в день. Однако это не относится к людям с дефицитом цинка, которым может потребоваться прием высоких доз добавок.
Если вы принимаете добавки, выбирайте рассасывающиеся формы, такие как цитрат цинка или глюконат цинка. Держитесь подальше от оксида цинка, который плохо усваивается.
Резюме: токсичность цинка может вызвать диарею, головную боль, спазмы в животе и снижение иммунитета. Большинство людей могут получить суточную дозу цинка только с помощью диеты.
Резюме
Цинк необходим для синтеза ДНК, иммунной функции, метаболизма и роста.
Это может уменьшить воспаление и снизить риск некоторых возрастных заболеваний.
Большинство людей соблюдают рекомендуемую суточную дозу 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин с помощью диеты, но пожилым людям и людям с заболеваниями, которые препятствуют всасыванию цинка, могут потребоваться добавки.
Поскольку добавки с высокими дозами цинка могут вызывать опасные побочные эффекты, важно придерживаться рекомендаций и принимать добавки только при необходимости.
