Когда дело доходит до похудания и управления весом, мы все знаем, насколько полезным может быть отслеживание каждой калории, поступающей в ваше тело.
В отличие от того, во что верят многие люди, подсчет калорий предназначен не только для тех, кто хочет похудеть, даже конкурентоспособные спортсмены и бодибилдеры должны следить за потреблением калорий.
В свете этого могут пригодиться продукты с нулевым содержанием калорий, поскольку это означает, что вы можете потреблять их столько, сколько захотите, не превышая рекомендованное дневное потребление энергии — а кому это не понравится?
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВсе мы любим еду. Однако, как бы мы ни хотели есть и говорить, что калории не имеют значения, мы знаем, что это неправда. Потребление большего количества пищевой энергии, чем мы сжигаем, всегда приводит к увеличению веса.
Но что, если бы существовал список продуктов с нулевым содержанием калорий, на который вы могли бы сослаться, чтобы помочь себе сделать здоровый выбор без чувства вины?
В этом чтении мы собираемся более подробно разъяснить часто задаваемые вопросы, такие как «что такое продукты с нулевой калорийностью?», «Миф или факт о продуктах с нулевой калорийностью», а также перечислим некоторые продукты с нулевой калорийностью, которые вас насытят, и многое другое.
Что такое продукты с нулевой калорийностью?
Вопреки названию, эти продукты не содержат абсолютно нулевых калорий. Так как же продукты могут содержать нулевые калории, если в них есть немного пищевой энергии?
По мнению экспертов в области здравоохранения, эти продукты питания, также известные как продукты с отрицательной или почти нулевой калорийностью, представляют собой овощи и фрукты, которые предположительно потребляют больше энергии для переваривания, чем они обеспечивают вашему телу.
Мифы или факты о низкокалорийных продуктах?
Это зависит от того, как вы на это смотрите. Как указывалось выше, все продукты обеспечивают некоторое количество пищевой энергии, причем с разной скоростью. Например, 1 кусок пиццы на сковороде содержит 280 калорий, а стебель сельдерея (40 г) — около 5,6 калорий.
Сельдерей, в отличие от кусочка пиццы, имеет очень мало калорий, а это означает, что во время пищеварения организм обязательно использует всю энергию, полученную от стебля сельдерея.
В свете этого сельдерей можно рассматривать как пример низкокалорийной пищи.
Однако следует отметить, что, хотя такие теории довольно популярны, до сих пор нет авторитетных научных источников или исследований, доказывающих, что эти виды продуктов имеют такой эффект.
Список лучших продуктов с нулевой калорийностью и способы их употребления
В этом списке продуктов с нулевой калорийностью будет указано, какие фрукты и овощи можно рассматривать как продукты с отрицательной или почти нулевой калорийностью, сколько в них энергии, их пользу для здоровья и как вы можете потреблять их в повседневной жизни.
1. Яблоки
При просмотре списков продуктов с нулевым содержанием калорий, яблоки являются одними из лучших вариантов, которые вы найдете. Одна чашка (125 г) этого фрукта содержит около 65 калорий.
Яблоки считаются отличным средством для похудения не только из-за низкого содержания энергии, но и из-за высокого содержания клетчатки и воды.
10-недельное исследование 2008 года с участием 50 женщин с избыточным весом показало, что участники, которые ели яблоки, в конечном итоге потребляли меньше калорий, чем те, кто ел овсяное печенье. Они также полезны для здоровья сердца, поскольку помогают снизить уровень холестерина в крови.
Также говорят, что они помогают снизить риск диабета 2 типа, содержат пробиотики, которые способствуют здоровью кишечника, могут предотвратить рак, укрепить здоровье костей и помочь в борьбе с астмой.
Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов для здорового питания
Яблоки можно употреблять в качестве закуски или добавлять в салаты для дополнительной хрусткости, сладости или терпкости.
2. Кале
В одной чашке капусты 8,75 калорий. Кале — популярный овощ, который часто едят в салатах.
Этот темный листовой зеленый овощ полон антиоксидантов, которые помогают противодействовать окислительному повреждению свободными радикалами в организме.
Кале также богата питательными веществами и витаминами, такими как витамин С, который укрепляет ваш иммунитет, витамин К, который имеет решающее значение для свертывания крови и помогает предотвратить сердечные заболевания и остеопороз.
Магний защищает от диабета 2 типа, кальций необходим для здоровья костей, а калий связан с понижением артериального давления и снижением риска сердечных заболеваний.
3. Сельдерей
Потребление сока сельдерея покорило мир, и все утверждали, насколько он полезен для вашего тела. Однако приготовление сока, несмотря на его заявленные преимущества, не рекомендуется.
Вместо этого употребление целых овощей дает вам всего 5,6 калорий и множество витаминов и минералов.
Овощ богат антиоксидантами, которые защищают ваши клетки, кровеносные сосуды и органы от окислительного повреждения.
Он содержит соединения, которые защищают от воспаления, связанного со многими хроническими заболеваниями, поддерживает пищеварение и имеет низкое содержание натрия, что помогает контролировать уровень сахара в крови.
Сельдерей часто употребляют в салатах, добавляют в рецепты и едят в качестве закуски с ореховым маслом или хумусом.
4. Ягоды
Ягоды — это продукты с почти нулевой калорийностью, которые едят в качестве закусок, добавляют в салаты и продукты для завтрака, такие как овес, для некоторой сладости.
- Черника. Половина чашки содержит около 40 калорий и полна антиоксидантов, которые могут укрепить вашу иммунную систему и помочь защитить вас от таких болезней, как рак, болезни сердца и слабоумие.
- Ежевика. 100 г содержат около 43 калорий и содержат полифенолы, которые помогают уменьшить воспаление, что помогает предотвратить сердечные заболевания, рак и диабет II типа.
- Клубника. Чашка содержит 48 калорий и полна витамина С, фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов. Клубника может помочь снизить высокое кровяное давление и холестерин, помочь вам контролировать уровень сахара в крови и бороться с последствиями старения для вашего мозга.
- Клюква. В 1 чашке около 46 калорий, и она широко используется для предотвращения инфекций мочевыводящих путей.
5. Руккола
Руккола — темная зеленолистная зелень с острым привкусом.
Предлагаем вам: Топ-13 самых полезных корнеплодов, которые ты должен добавить в свой рацион
Она часто используется в салатах, богата витамином К, а также содержит фолиевую кислоту, кальций и калий.
В половине чашки (10 граммов) рукколы всего три калории.
6. Грейпфрут
Этот цитрусовый фрукт низкокалорийный — 42 калории на каждые 100 г, и содержит множество минералов и витаминов.
Это фрукт с низким гликемическим индексом, поэтому он не повлияет отрицательно на уровень сахара в крови, что делает его идеальным для людей с диабетом.
Он также содержит клетчатку, калий, ликопин, витамин С и холин, которые способствуют здоровью вашего сердца, предотвращая высокое кровяное давление. Он богат антиоксидантами, которые помогают снизить риск рака.
Грейпфруты, богатые водой и клетчаткой, способствуют регулярному опорожнению кишечника и помогают предотвратить запоры.
7. Брокколи
Брокколи - один из самых питательных овощей на планете. Это представитель семейства крестоцветных и может помочь в борьбе с раком.
Одна чашка (91 грамм) брокколи содержит всего 31 калорию и более 100% количества витамина С, необходимого большинству людей в день.
8. Капуста
Капуста — овощ с зелеными или пурпурными листьями. Это частый ингредиент в салатах и других блюдах.
Квашеная капуста известна как ферментированная капуста.
Она очень низкокалорийная и содержит всего 22 калории на чашку (89 граммов).
9. Морковь
Морковь — очень популярный овощ. Обычно она оранжевая, но также может быть красной, желтой, пурпурной или белой.
У многих хорошее зрение ассоциируется с употреблением моркови, поскольку она богата бета-каротином, который можно преобразовать в витамин А. Для правильного зрения необходимо получать достаточное количество витамина А.
Одна чашка (128 граммов) моркови содержит всего 53 калории и более 400% дневной нормы витамина А.
10. Цветная капуста
Цветная капуста обычно представляет собой белую головку внутри зеленых листьев. Менее распространенные сорта имеют пурпурные, оранжевые и желтые головки.
В последние годы цветная капуста стала очень популярной как заменитель овощей или злаков с высоким содержанием углеводов.
Одна чашка (100 граммов) цветной капусты содержит 25 калорий и всего пять граммов углеводов.
11. Спаржа
Спаржа — цветущий овощ, который бывает зеленого, белого и фиолетового цветов.
Все виды спаржи полезны, но пурпурная спаржа содержит соединения, называемые антоцианами, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом
Одна чашка (134 грамма) спаржи содержит всего 27 калорий и богата витамином К и фолиевой кислотой, обеспечивая 70% и 17% дневной нормы соответственно.
12. Мангольд
Мангольд — листовая зелень нескольких разновидностей. Он чрезвычайно богат витамином К, который помогает правильному свертыванию крови.
Одна чашка (36 граммов) мангольда содержит всего 7 калорий и 374% дневной нормы витамина К.
13. Клементины
Клементины напоминают мини-апельсины. Это популярная закуска в Соединенных Штатах, известная своим высоким содержанием витамина С.
Один фрукт (74 грамма) содержит 60% дневной нормы витамина С и всего 35 калорий.
14. Огурцы
Огурцы — освежающий овощ, который часто добавляют в салаты. Они также используются для ароматизации воды вместе с фруктами и травами.
Поскольку огурцы в основном состоят из воды, они очень низкокалорийны — в половине чашки (52 грамма) всего 8 калорий.
15. Фенхель
Фенхель — луковичный овощ со слабым привкусом лакрицы. Сушеные семена фенхеля добавляют блюдам анисовый аромат.
Фенхель можно употреблять в сыром, жареном или тушеном виде. В одной чашке (87 граммах) сырого фенхеля 27 калорий.
16. Чеснок
Чеснок имеет сильный запах и вкус и широко используется в кулинарии для придания аромата блюдам.
Чеснок веками использовался как средство от различных болезней. Исследования показывают, что он может снизить кровяное давление и бороться с инфекциями или даже раком.
Один зубчик (3 грамма) чеснока содержит всего 5 калорий.
17. Свекла
Свекла — корнеплод, который обычно имеет темно-красный или фиолетовый цвет. Одно из наиболее изученных преимуществ свеклы — ее способность снижать кровяное давление.
Свекла содержит всего 59 калорий на чашку (136 грамм) и 13% дневной нормы калия.
18. Салат айсберг
Салат айсберг известен высоким содержанием воды. Его обычно используют в салатах, а также поверх гамбургеров или бутербродов.
Хотя большинство людей думают, что он не такой питательный, как другие виды салата, салат айсберг богат витамином К, витамином А и фолиевой кислотой.
В одной чашке (72 грамма) салата айсберг всего 10 калорий.
19. Хикама
Хикама — клубневой овощ, напоминающий белый картофель. Этот овощ обычно едят в сыром виде, и его текстура похожа на хрустящее яблоко.
Одна чашка (120 граммов) хикамы содержит более 40% дневной нормы витамина C и всего 46 калорий.
20. Кале
Кале — листовая зелень, которая в последние годы приобрела популярность благодаря своей впечатляющей питательной ценности.
Вы можете найти капусту в салатах, смузи и овощных блюдах.
Кале — один из самых богатых источников витамина К в мире. В одной чашке (67 граммов) содержится почти в семь раз больше витамина К, чем требуется среднестатистическому человеку в день, и всего 34 калории.
21. Лимоны и лаймы
Сок и цедра лимона и лайма широко используются для ароматизации воды, заправок для салатов, маринадов и алкогольных напитков.
Цитрусовые делают больше, чем просто добавляют аромат. Исследования показывают, что в лимонном соке есть соединения, которые могут действовать как антиоксиданты, чтобы бороться и предотвращать болезни в вашем теле.
Одна жидкая унция (30 граммов) сока лимона или лайма содержит всего 8 калорий.
22. Белые грибы
Грибы — разновидность грибка с губчатой текстурой. Вегетарианцы и веганы иногда используют их вместо мяса.
Грибы содержат несколько важных питательных веществ и содержат всего 15 калорий на чашку (70 граммов).
23. Лук
Лук — очень популярный овощ. Сорта лука включают красный, белый и желтый, а также зеленый лук или лук-перо.
Несмотря на то, что вкус различается в зависимости от сорта, весь лук содержит очень мало калорий — в одной средней луковице (110 грамм) содержится примерно 44 калории.
24. Перец
Перец бывает разных цветов, форм и размеров. Популярные виды включают болгарский перец и халапеньо.
Исследования показывают, что болгарский перец особенно богат антиоксидантами и может защитить организм от разрушительного воздействия окисления.
В одной чашке (149 граммов) нарезанного красного болгарского перца всего 46 калорий.
25. Папайя
Папайя — апельсиновый фрукт с черными семенами, напоминающий дыню, который обычно выращивают в тропических регионах.
Предлагаем вам: 18 ароматных альтернатив соли для здорового питания
Он очень богат витамином А и является хорошим источником калия. В одной чашке (140 граммов) папайи всего 55 калорий.
26. Редис
Редис — хрустящий корнеплод с немного острым вкусом.
Обычно они темно-розовые или красные, но их можно выращивать в разных цветах.
Редис содержит несколько полезных питательных веществ и всего 19 калорий на чашку (116 граммов).
27. Салат ромэн
Салат ромэн — очень популярный листовой овощ, который используется в салатах и бутербродах.
Калорийность ромэна очень низкая, так как он богат водой и клетчаткой. Один лист (6 грамм) салата ромэн содержит всего одну калорию.
28. Брюква
Брюква — корнеплод, также известный как брюква.
По вкусу он похож на репу и является популярным заменителем картофеля в рецептах для уменьшения количества углеводов.
Одна чашка (140 граммов) брюквы содержит 50 калорий и всего 11 граммов углеводов.
29. Клубника
Клубника — чрезвычайно популярный фрукт. Они очень универсальны и используются в блюдах для завтрака, выпечке и салатах.
Исследования показывают, что употребление ягод может помочь защитить вас от хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца.
В одной чашке (152 грамма) клубники менее 50 калорий.
30. Шпинат
Шпинат — еще одна листовая зелень, которая богата витаминами и минералами и очень низкокалорийна.
В нем много витамина К, витамина А и фолиевой кислоты, а также больше белка, чем в некоторых других листовых овощах.
В одной чашке (30 граммов) шпината всего 7 калорий.
31. Сахарный горошек
Горошек сахарный — это восхитительный вид гороха. Их стручки полностью съедобны и имеют сладкий вкус.
Обычно их едят в сыром виде или с соусом, но их также можно добавлять в овощные блюда и салаты.
Горошек очень питательный и содержит почти 100% дневной нормы витамина С, всего 41 калория в одной чашке (98 грамм).
32. Помидоры
Помидоры — одни из самых популярных овощей в мире. Их можно подавать сырыми, приготовленными или протертыми в томатном соусе.
Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием углеводов
Они также очень питательны и содержат полезное соединение, называемое ликопином. Исследования показали, что ликопин может защитить от рака, воспалений и болезней сердца.
Одна чашка (149 граммов) помидоров черри содержит 27 калорий.
33. Репа
Репа — это белые корнеплоды со слегка горьковатой мякотью. Их часто добавляют в супы и рагу.
Репа содержит несколько полезных питательных веществ и всего 37 калорий на чашку (130 граммов).
34. Кресс-салат
Кресс-салат — листовой овощ, который растет в проточной воде. Обычно его используют в салатах и чайных бутербродах.
Хотя кресс-салат не так популярен, как другая зелень, он так же питателен.
Одна чашка (34 грамма) этого овоща обеспечивает 106% дневной нормы витамина К, 24% дневной нормы витамина С и 22% дневной нормы витамина А — и все это составляет всего лишь 4 калории.
35. Арбуз
Судя по названию, арбуз очень увлажняет. Он вкусен сам по себе или в сочетании со свежей мятой и фетой.
Арбуз содержит почти все необходимые питательные вещества и большое количество витамина С. В одной чашке (152 грамма) нарезанного кубиками арбуза 46 калорий.
36. Кабачки
Кабачки — это зеленый вид летних кабачков. Обладают нежным вкусом, что делает их универсальным дополнением к рецептам.
В последние годы очень популярным стало превращение кабачков в «зудлы» по спирали вместо лапши с более высоким содержанием углеводов.
Кабачки также довольно низкокалорийны, всего 18 калорий на чашку (124 грамма).
37. Напитки: кофе, травяной чай, вода, газированная вода
Некоторые напитки очень низкокалорийны, особенно если в них ничего не добавлять.
Обычная вода не содержит калорий. Большинство травяных чаев и газированной воды содержат от нуля до очень небольшого количества калорий, в то время как черный кофе содержит всего 2 калории на чашку (237 г).
Выбирая эти напитки вместо напитков с добавлением сахара, сливок или сока, вы можете снизить потребление калорий.
Предлагаем вам: 32 идеи здоровых, низкокалорийных закусок для похудения
38. Травы и специи
Травы и специи используются для придания вкуса пище и очень низкокалорийны.
Обычные травы, которые едят в свежем или сушеном виде, включают петрушку, базилик, мяту, орегано и кинзу. Некоторые известные специи — корица, перец, тмин и карри.
Большинство трав и специй содержат менее пяти калорий на чайную ложку.
Какие продукты с нулевой калорийностью или с отрицательной калорийностью?
Все фрукты и овощи, упомянутые выше в этом списке, могут быть классифицированы как продукты с нулевой или отрицательной калорийностью.
Однако, как вы можете видеть, ни один из них не зарегистрируется как имеющий нулевую пищевую энергию при добавлении в приложение для подсчета калорий.
Напротив, это довольно низкокалорийные варианты, которые следует включать в любую здоровую диету для похудения и управления весом.
Что произойдет, если я буду есть только низкокалорийные продукты?
Если вы хотите похудеть, вы можете подумать, что употребление в пищу только овощей и фруктов из списка продуктов с нулевым содержанием калорий может помочь вам избавиться от лишних килограммов.
Это неправда. В таких продуктах изначально очень мало калорий, и когда они перевариваются, они перестают давать вам энергию, поэтому в вашем организме почти не остается калорий.
Некоторые последствия употребления слишком малого количества калорий включают:
Замедление вашего метаболизма
Метаболизм — это процесс, с помощью которого наш организм превращает пищу и напитки в энергию для использования в течение дня, даже когда мы спим.
Во время похудения желателен высокий/быстрый метаболизм, так как он помогает сжигать пищу, чтобы она не откладывалась в организме в виде жира.
Когда вы едите слишком мало калорий, ваше тело думает, что вы голодаете, что переводит его в режим голодания, где оно сокращает количество калорий, затрачиваемых на восстановление энергетического баланса, и не позволяет вам больше терять вес.
Замедление метаболизма повышает риск аномально низкого артериального давления, замедления сердечного ритма, камней в желчном пузыре, анемии, ломкости костей и депрессии, а также других нежелательных побочных эффектов.
Может вызвать дефицит питательных веществ
Также известный как недоедание, это процесс, при котором ваше тело не получает или не поглощает достаточное количество питательных веществ из потребляемой пищи. Такие недостатки могут возникнуть, если вы решите употреблять только продукты с почти нулевым содержанием калорий.
Как видно выше, эти типы продуктов — это только фрукты и овощи, однако сбалансированная диета, которая может дать вам все необходимые питательные вещества, состоит из пяти основных групп продуктов. Эти группы включают:
- Овощи и бобовые
- Постное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и семена
- Молочные продукты и/или альтернативы для веганов или людей с непереносимостью лактозы
- Фрукты
- Цельнозерновые, хлеб, крупы, рис, макаронные изделия и лапша
Без всех этих групп продуктов в вашем рационе вы в конечном итоге страдаете от недоедания, что подвергает вас риску анемии, проблем с глазами и репродукцией, кратковременной потери памяти, диареи, мышечной слабости, слабоумия, одышки, проблем с кожей и других осложнений.
Пониженный иммунитет
Употребление слишком малого количества калорий за счет употребления только продуктов с нулевым содержанием калорий увеличивает риск инфекций и болезней.
Несколько исследований, проведенных на спортсменах, показали, что сокращение количества потребляемых калорий снижает иммунитет и увеличивает риск заражения.
Может ослабить ваши кости
Когда вы потребляете слишком мало калорий, это приводит к снижению уровня эстрогена и тестостерона в вашем организме. Низкий уровень репродуктивных гормонов может привести к снижению костеобразования и усилению разрушения костей, что приводит к их ослаблению.
Предлагаем вам: Список веганских продуктов для начинающих – растительная диета
Поскольку употребление только низкокалорийной пищи оставляет вам мало энергии или совсем не оставляет, это может помешать вам тренироваться, что также может привести к потере костной массы и увеличению риска переломов.
Почему зелень считается низкокалорийной пищей?
Если вы следите за энтузиастами фитнеса в социальных сетях или на YouTube, вы могли заметить, что многие из них не часто учитывают свою зелень при подсчете ежедневных макросов.
Если вы когда-нибудь задумывались, почему это так, то это потому, что во многих овощах так мало калорий, что их порция едва ли учитывается в ваших ежедневных макросах. Вы можете потреблять их в больших количествах, не оказывая заметного влияния на суточную рекомендуемую норму калорий.
Резюме
Хотя продукты с нулевой калорийностью могут и не существовать в буквальном смысле, существует множество низкокалорийных фруктов и овощей, для сжигания которых действительно может потребоваться больше энергии, чем они отдают организму. Такие фрукты и овощи являются отличным выбором для любого желающего похудеть, чтобы добавить их в свой рацион.
Тем не менее, следует отметить, что эти продукты с почти нулевым содержанием калорий следует использовать только в качестве дополнения к вашему питанию, а не употреблять их в одиночку в качестве плана питания для похудения. Это неустойчиво и приведет к очень низкокалорийной диете, которая не только вредна для здоровья, но и опасна для жизни.
Упомянутые выше фрукты и овощи следует употреблять в качестве дополнения к своему рациону; для этого их нужно есть отдельно в качестве закуски, добавлять в сытные салаты, смешивать (а не выжимать из них сок) для приготовления смузи и добавлять в приготовленные блюда в качестве заменителя других высококалорийных продуктов. Помните, что низкокалорийная пища, которая наполняет вас, делает это только в том случае, если вы уже придерживаетесь хорошо сбалансированной и калорийной диеты.
