Зеаксантин - это разновидность каротиноидов, которые содержатся в клетках твоего глаза.
Это мощный антиоксидант, известный своими многочисленными преимуществами для здоровья. Среди них - снижение вероятности развития заболеваний, связанных со старением глаз, таких как макулярная дегенерация, глаукома и катаракта.
Эта статья посвящена зеаксантину и рассказывает о том, что он собой представляет, о его пользе для здоровья и возможных рисках. Кроме того, в статье освещаются основные пищевые источники и дается представление о добавках с зеаксантином.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОглавление
Что такое зеаксантин?
Зеаксантин, представитель семейства каротиноидов, естественным образом присутствует в человеческом глазу. Наряду с зеаксантином в твоих глазах также содержатся лютеин и мезо-зеаксантин.
Считается, что мезо-зеаксантин вырабатывается, когда твой организм перерабатывает другие каротиноиды, и обычно его нельзя получить непосредственно из рациона.
Каротиноиды - это разноцветные, жирорастворимые, антиоксидантные соединения, которые содержатся в некоторых водорослях, бактериях, грибах, растениях, фруктах и овощах.
Это жизненно важные питательные вещества, которые должны поступать из твоего рациона.
Из 700 известных каротиноидов только около 20 постоянно обнаруживаются в организме человека, причем зеаксантин и лютеин преимущественно находятся в человеческом глазу.
Зеаксантин и лютеин содержатся в различных фруктах, овощах и продуктах животного происхождения, например в яичных желтках.
Они относятся к классу ксантофиллов - каротиноидных пигментов, которые в изобилии содержатся в структурах, подверженных воздействию света, как в растениях, так и в человеческом глазу.
В исследованиях зеаксантин и лютеин часто изучают вместе из-за их схожей роли в глазах и способности организма преобразовывать лютеин в зеаксантин.
Зеаксантин сосредоточен в центральной части сетчатки, а лютеина больше во внешних ее участках. Вместе они составляют макулярный пигмент глаза.
Оба обеспечивают антиоксидантную пользу, причем зеаксантин особенно силен.
Для людей каротиноиды, такие как зеаксантин, наиболее известны благодаря своей функции поддерживать здоровье глаз и зрение, а также снижать риск развития заболеваний, связанных с глазами.
Описание: Зеаксантин, жизненно важный антиоксидант из семейства каротиноидов ксантофиллов, является одним из двух специфических каротиноидов, расположенных в человеческом глазу. Он крайне важен для поддержания здоровья глаз, сохранения четкого зрения и минимизации вероятности развития глазных заболеваний.
Антиоксидантное и противовоспалительное действие зеаксантина в глазах
Антиоксиданты служат защитой организма от окислительного стресса, который провоцируют нестабильные молекулы, известные как свободные радикалы или оксиданты. Они помогают снизить уровень этих вредных молекул и уменьшить воспаление в организме.
Избыток свободных радикалов и продолжающееся воспаление могут привести к различным проблемам со здоровьем, включая:
- Возрастная макулярная дегенерация (ВМД)
- Деменция
- Рак
Более того, было установлено, что воздействие синего света усиливает выработку свободных радикалов и окислительный стресс в глазах, представляя потенциальный риск для здоровья глаз.
Исследования показывают, что зеаксантин может смягчать окислительный стресс и повреждения в глазах, поглощая синий свет. Это поглощение уменьшает воспаление и вероятность развития глазных заболеваний.
Примечательно, что слои глаза, наиболее подверженные воздействию света, содержат около 75% зеаксантина, который способен поглощать до 90% синего света, тем самым защищая сетчатку от повреждений, вызванных светом.
Описание: Зеаксантин действует как щит для твоих глаз, поглощая вредный синий свет, который в противном случае мог бы нанести вред. Его антиоксидантные и противовоспалительные свойства помогают снизить риск развития глазных заболеваний.
Снижает риск возникновения глазных заболеваний
Обширные исследования подчеркивают важнейшую роль зеаксантина в поддержании здоровья глаз на протяжении всей жизни человека. В частности, он связан со снижением риска возрастных заболеваний глаз, включая AMD, катаракту и глаукому.
Предлагаем вам: 8 впечатляющих преимуществ морковного сока для здоровья
Эти состояния приводят к ухудшению состояния макулы глаза, которая необходима для детального зрения. Это также область, где хранятся каротиноиды зеаксантин и лютеин.
Такие состояния, как катаракта, глаукома и диабетическая ретинопатия, связаны с повреждением глазных нервов, часто вызванным длительным высоким уровнем сахара в крови - распространенной проблемой при диабете.
В Соединенных Штатах AMD является основной причиной слепоты у людей старше 40 лет.
Антиоксидантные свойства зеаксантина помогают предотвратить окислительный стресс, уменьшить воспаление глаз и уберечь макулу от повреждений.
Зеаксантин также крайне важен для развития глаз у плода и оптимального зрения в молодом зрелом возрасте.
Диета, богатая зеаксантином и другими антиоксидантами, может увеличить плотность макулярного пигмента и связана с более низким риском глазных заболеваний.
Общая информация: Зеаксантин жизненно важен для поддержания здоровья глаз на протяжении всей жизни человека и связан с меньшей частотой возрастных заболеваний глаз, таких как возрастная макулярная дегенерация, катаракта, глаукома и диабетическая ретинопатия.
Потенциальная польза зеаксантина для здоровья мозга и когнитивных функций
Зеаксантин не только важен для зрения, но и обнаружен в областях мозга, связанных с познанием, координацией движений и принятием решений.
Хотя исследований пользы зеаксантина для мозга было меньше, чем для глаз, исследования показывают, что более высокий уровень зеаксантина у людей с болезнью Альцгеймера коррелирует со снижением смертности от этого заболевания.
Другие исследования показывают, что ежедневный прием 2 мг зеаксантина может не улучшить когнитивные функции у людей с болезнью Альцгеймера.
Связь между потреблением зеаксантина с пищей и его эффектами остается неопределенной. По оценкам, среднесуточное потребление зеаксантина в США составляет 1,3 мг, хотя в некоторых популяциях южной части Тихого океана оно может достигать 25 мг.
Предлагаем вам: 11 невероятных преимуществ и способов применения черного риса
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять связь между зеаксантином, когнитивной функцией и болезнью Альцгеймера.
Обзор: Зеаксантин присутствует в областях мозга, связанных с принятием решений, контролем движений и познанием. Это может быть связано с улучшением симптомов болезни Альцгеймера. Хотя полученные результаты многообещающие, необходимы дальнейшие исследования.
Роль зеаксантина в защите от ультрафиолета и здоровье кожи
Зеаксантин также присутствует в значительных количествах в человеческой коже.
Подобно своей функции в глазах, зеаксантин в коже поглощает повреждающие волны синего света и борется с окислительным стрессом от свободных радикалов.
Различные факторы, включая недостаток питательных веществ и ультрафиолетовое (УФ) излучение солнца, способствуют старению и чувствительности кожи.
К общим признакам старения кожи относятся:
- Сухость или шероховатость
- образование морщин
- Потеря эластичности кожи
- обесцвечивание кожи
Исследования показывают, что защитные свойства зеаксантина от ультрафиолета могут помочь облегчить признаки старения кожи. Польза наблюдалась как от диет, богатых зеаксантином, так и от использования кремов для кожи, содержащих зеаксантин наряду с другими антиоксидантами.
Описание: Зеаксантин, содержащийся в человеческой коже, обеспечивает защиту от ультрафиолета, что может помочь уменьшить признаки старения кожи, такие как сухость, морщины, обесцвечивание и потеря эластичности.
Другие потенциальные преимущества зеаксантина для здоровья
Зеаксантин также может представлять собой различные другие преимущества для здоровья, включая:
- Может уберечь здоровье почек. Пониженный уровень каротиноидов ксантофилла, включая зеаксантин, связан с повышенным риском развития заболеваний почек. Потребление зеаксантина через яичные желтки также может обеспечить антиоксидантные преимущества для людей с хроническими заболеваниями почек.
- Потенциальное средство для лечения заболеваний печени. Дипальмитат зеаксантина, добываемый из ягод годжи, показывает перспективность в защите печени, минимизируя воспаление и помогая предотвратить рубцевание печени, которое является предвестником ее заболеваний. Его исследуют как потенциальное терапевтическое средство.
- Улучшение клеточной коммуникации. Зеаксантин и другие каротиноиды могут способствовать межклеточной коммуникации и поддержанию гомеостаза в организме - необходимого физического и химического баланса для оптимального здоровья. Эта область требует дополнительных исследований.
Хотя основное внимание в исследованиях зеаксантина уделяется зрению и здоровью глаз, его влияние на другие части тела менее изучено и заслуживает дальнейшего исследования.
Предлагаем вам: 14 самых полезных овощей на земле
Общая информация: Зеаксантин может обеспечивать защиту здоровья почек, помогать поддерживать гомеостаз организма и потенциально служить терапевтическим средством при заболеваниях печени. Для изучения этих разнообразных ролей зеаксантина необходимы более обширные исследования.
Пищевые источники зеаксантина
Зеаксантин естественным образом присутствует в различных фруктах и овощах, особенно много его в темной листовой зелени.
В научной литературе продукты, содержащие зеаксантин и лютеин, часто объединяют в одну группу. Вероятно, это связано с тем, что лютеин может превращаться в мезо-зеаксантин в глазу, а также с тем, что уровень зеаксантина в среднем рационе в целом невысок.
Ягоды годжи отличаются высокой концентрацией зеаксантина. И плоды, и семена являются существенными источниками.
Кукуруза, яичные желтки и грудное молоко - другие источники с высокой биодоступностью, то есть зеаксантин из них легко усваивается организмом.
Ниже приведен список других продуктов, богатых как зеаксантином, так и лютеином, с указанием количества, обнаруженного на 100 граммов.:
- Шпинат, сырой: 12,2 мг
- фисташки, сырые: 2,9 мг
- Зеленый горошек, сырой: 2,5 мг
- Ромаиновый салат-латук, сырой: 2,3 мг
- Летний сквош, вареный: 2,3 мг
- Брюссельская капуста, вареная: 1,2 мг
- Брокколи, сырая: 1,4 мг
- Тыква, вареная: 1,0 мг
- аспарагус, вареный: 0,8 мг
- Морковь, сырая: 0,3 мг
Хотя официально рекомендуемой суточной нормы зеаксантина не существует, употребление хотя бы 2 мг в день может принести пользу здоровью.
Исследования показывают, что самый низкий риск развития AMD и снижение прогрессирования катаракты были связаны с ежедневным потреблением 5-6 мг зеаксантина.
Можно потреблять 5-10 мг комбинированного зеаксантина и лютеина через разнообразную диету, включая такие продукты, как оранжевый болгарский перец, кукуруза и яйца.
Общая информация: Основные источники зеаксантина - ягоды годжи, кукуруза, яйца, человеческое молоко, а также листовые овощи, такие как шпинат и кейл. Хотя рекомендации по ежедневному потреблению не существует, употребление определенного количества этого вещества было связано с пользой для здоровья глаз.
Добавки с зеаксантином
Использование добавок с зеаксантином, особенно тех, которые направлены на здоровье глаз, находится на подъеме.
Исследования показывают, что добавка зеаксантина может повысить плотность макулярного пигмента в глазу.
В одном из исследований участники принимали добавки зеаксантина в течение периода от 6 до 24 месяцев. Результаты показали, что у 36-95% участников наблюдалось увеличение плотности макулярного пигмента. Однако степень реакции значительно отличалась у разных людей.
Более высокая плотность макулярного пигмента коррелирует со снижением риска развития AMD.
Общая информация: Исследования показывают, что добавки зеаксантина могут увеличить плотность макулярного пигмента в глазу, потенциально снижая риск развития AMD. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить безопасные и эффективные дозировки.
Потенциальные риски зеаксантина
В настоящее время зеаксантин считается относительно безопасным, хотя научные выводы не окончательны.
Высказывались опасения по поводу употребления ксантофиллов (к которым относится зеаксантин) в больших дозах. Однако необходимы более детальные исследования, чтобы прояснить эти опасения.
Некоторые исследования показывают, что ежедневное потребление 0,34 мг на фунт (0,75 мг на кг) веса тела может быть безопасным. Для человека весом 154 фунта (70 кг) это будет равно примерно 53 мг зеаксантина в день.
Достичь таких высоких уровней с помощью одной лишь диеты, как правило, непросто, ведь среднесуточное потребление зеаксантина из пищи составляет примерно 1,3 мг.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасную и полезную дозировку зеаксантина, особенно если речь идет о добавках.
Общая информация: Хотя в целом зеаксантин считается безопасным, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить точные пределы безопасной дозировки зеаксантина.
Резюме
Зеаксантин - важнейший каротиноид, содержащийся в твоих глазах и играющий важную роль в защите их от повреждений на протяжении всей жизни. Это жирорастворимое вещество, входящее в семейство каротиноидов.
Это один из немногих каротиноидов, присутствующих в человеческом глазу, который поглощает вредный синий свет. Кроме того, он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, снижая риск таких заболеваний, как возрастная макулярная дегенерация, глаукома, катаракта и диабетическая ретинопатия.
Предлагаем вам: Альфа-липоевая кислота: потеря веса, другие преимущества и побочные эффекты
Зеаксантин можно получить из различных цельных продуктов питания и добавок.
Хотя официально рекомендуемой суточной нормы зеаксантина пока нет, ведутся дополнительные исследования, чтобы определить безопасные и полезные для человека дозы.
Pro tip: Увеличь потребление зеаксантина с помощью диеты, богатой темной листовой зеленью, питательными жирами, такими как фисташки, и яичными желтками.
