Возможно, ты много слышал о трансжирах.
Эти жиры печально известны как нездоровые, но ты можешь не знать, почему.
Хотя в последнее время потребление трансжиров снизилось по мере роста осведомленности и ограничения их использования регулирующими органами, они по-прежнему представляют собой проблему для здоровья населения.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье объясняется все, что тебе нужно знать о трансжирах.
Оглавление
Что такое трансжиры?
Трансжиры, или трансжирные кислоты, являются формой ненасыщенных жиров.
Они бывают как в естественных, так и в искусственных формах.
Натуральные, или жвачные, трансжиры содержатся в мясе и молоке жвачных животных, таких как крупный рогатый скот, овцы и козы. Они образуются естественным образом, когда бактерии в желудках этих животных переваривают траву.
Эти типы обычно составляют 2-6% жира в молочных продуктах и 3-9% жира в отрубах говядины и баранины.
Однако молочным и мясоедам не стоит беспокоиться.
Несколько обзоров пришли к выводу, что умеренное потребление этих жиров не кажется вредным.
Самый известный трансжир жвачных животных - это конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая содержится в молочном жире. Считается, что она полезна, и продается как диетическая добавка.
Однако искусственные трансжиры - промышленные трансжиры или частично гидрогенизированные жиры - опасны для твоего здоровья.
Эти жиры возникают, когда растительные масла химически изменяются, чтобы оставаться твердыми при комнатной температуре, что дает им гораздо больший срок хранения.
Общая информация: Трансжиры встречаются в двух формах - натуральной, которая встречается в некоторых продуктах животного происхождения и не считается вредной, и искусственной, которая представляет собой гидрогенизированные растительные масла и имеет серьезные последствия для здоровья.
Вредят ли трансжиры твоему сердцу?
Искусственные трансжиры могут увеличить твой риск сердечных заболеваний.
В серии клинических исследований люди, потреблявшие трансжиры вместо других жиров или углеводов, испытывали значительное повышение уровня холестерина ЛПНП (плохого) без соответствующего повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего).
Между тем, большинство других жиров имеют тенденцию увеличивать как ЛПНП, так и ЛПВП.
Аналогично, замена других пищевых жиров трансжирами значительно увеличивает твоё соотношение общего и HDL (хорошего) холестерина и негативно влияет на липопротеины, оба из которых являются важными факторами риска сердечных заболеваний.
Действительно, многие обсервационные исследования связывают трансжиры с повышенным риском сердечных заболеваний.
Общая информация: И наблюдательные исследования, и клинические испытания говорят о том, что трансжиры значительно повышают твой риск сердечных заболеваний.
Влияют ли трансжиры на чувствительность к инсулину и диабет?
Связь между трансжирами и риском диабета не до конца ясна.
В большом исследовании более 80 000 женщин было отмечено, что у тех, кто потреблял больше всего трансжиров, риск развития диабета был на 40% выше.
Однако два аналогичных исследования не обнаружили никакой связи между потреблением трансжиров и диабетом.
Несколько контролируемых исследований, изучающих трансжиры и факторы риска диабета, такие как резистентность к инсулину и уровень сахара в крови, показывают противоречивые результаты.
Исследования на животных показывают, что большое количество трансжиров вредит функции инсулина и глюкозы.
Примечательно, что в 6-летнем исследовании на обезьянах диета с высоким содержанием транс-жиров (8% калорий) вызвала инсулинорезистентность и повышение уровня жира в животе и фруктозамина - маркера повышенного сахара в крови.
Предлагаем вам: 6 продуктов, которые вызывают воспаление
Обзор: Трансжиры могут провоцировать резистентность к инсулину и диабет 2 типа, но результаты исследований на людях неоднозначны.
Трансжиры и воспаление
Считается, что избыточное воспаление является основной причиной многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, метаболический синдром, диабет и артрит.
Два исследования показывают, что трансжиры увеличивают маркеры воспаления при замене других питательных веществ в рационе - но другое исследование поменяло сливочное масло на маргарин и не обнаружило никакой разницы.
В наблюдательных исследованиях трансжиры связаны с увеличением маркеров воспаления, особенно у людей с избытком жира в организме.
Общая информация: Исследования показывают, что трансжиры усиливают воспаление, особенно у людей с избыточным весом или ожирением.
Трансжиры и их связь с кровеносными сосудами и раком
Считается, что трансжиры повреждают внутреннюю выстилку твоих кровеносных сосудов, известную как эндотелий.
В 4-недельном исследовании, в котором трансжиры заменили насыщенные жиры, уровень HDL (хорошего) холестерина снизился на 21%, а расширение артерий ухудшилось на 29%.
В другом исследовании маркеры эндотелиальной дисфункции также увеличивались при диете с высоким содержанием транс-жиров.
Тем не менее, очень мало исследований изучали влияние трансжиров на развитие рака.
В масштабном исследовании под названием Nurses’ Health Study потребление трансжиров до менопаузы было связано с повышенным риском развития рака груди после менопаузы.
Однако два обзора показывают, что связь с раком очень слабая.
Таким образом, необходимы дополнительные исследования.
Общая информация: Трансжиры могут повреждать внутреннюю выстилку твоих кровеносных сосудов. Тем не менее, их влияние на риск развития рака менее очевидно.
Источники трансжиров в современной диете
Частично гидрогенизированные растительные масла являются самым большим источником трансжиров в твоём рационе, потому что они дёшевы в производстве и имеют длительный срок хранения.
Предлагаем вам: Сливочное масло против маргарина: что полезнее?
Хотя они содержатся в различных обработанных продуктах питания, правительства недавно перешли к ограничению трансжиров.
В 2018 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) запретило использование частично гидрогенизированного масла в большинстве обработанных продуктов питания.
Однако этот запрет не был полностью реализован, поэтому во многих обработанных продуктах по-прежнему присутствуют трансжиры.
Несколько других стран предприняли аналогичные шаги по снижению содержания трансжиров в переработанных товарах.
Общая информация: Переработанные продукты питания, содержащие частично гидрогенизированное растительное масло, являются самым богатым источником трансжиров в современном рационе, хотя регулирующие органы недавно начали ограничивать их количество.
Как избежать трансжиров
Полностью избежать трансжиров может быть непросто.
В Соединенных Штатах производители могут маркировать свои продукты как “не содержащие транс-жиров”, если в них содержится менее 0,5 грамма этих жиров на порцию.
Несколько печений “без транс-жиров” могут быстро превратиться во вредное количество.
Чтобы избежать трансжиров, необходимо внимательно читать этикетки. Не ешь продукты, в списке ингредиентов которых есть частично гидрогенизированные элементы.
В то же время, чтение этикеток не всегда достаточно далеко. Некоторые переработанные продукты, такие как обычное растительное масло, содержат трансжиры, но не указывают их на этикетке или в списке ингредиентов.
Одно американское исследование купленных в магазинах соевых бобов и канолового масла показало, что 0,56-4,2% жиров были трансжирами - без каких-либо указаний на упаковке.
Таким образом, лучшее, что ты можешь сделать, - это уменьшить количество обработанных продуктов в своем рационе.
Общая информация: Хотя чтение этикеток - полезный шаг для того, чтобы минимизировать потребление трансжиров, оптимальный вариант - полностью исключить обработанные продукты из своего рациона.
Резюме
Большинство трансжиров в западной диете опасны для твоего здоровья.
Хотя жвачные (натуральные) трансжиры из продуктов животного происхождения считаются безопасными в умеренных количествах, искусственные прочно ассоциируются с проблемами со здоровьем, включая болезни сердца.
Искусственные трансжиры также связаны с долгосрочным воспалением, резистентностью к инсулину и диабетом второго типа, особенно у людей с ожирением или избыточным весом.
Предлагаем вам: 11 продуктов и напитков, которых следует избегать при диабете
Хотя количество трансжиров в современном рационе снизилось, среднее их потребление все еще вызывает беспокойство во многих странах.
