Не все карбы одинаковы.
Многие цельные продукты с высоким содержанием углеводов невероятно полезны и питательны.
С другой стороны, из рафинированных или простых углеводов удалена большая часть питательных веществ и клетчатки.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниУпотребление рафинированных углеводов связано с резким повышением риска развития многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца и диабет второго типа.
Почти каждый эксперт по питанию согласен с тем, что рафинированные углеводы должны быть ограничены.
Однако во многих странах они по-прежнему являются основным источником диетических углеводов.
Эта статья объясняет, что такое рафинированные углеводы и почему они вредят твоему здоровью.
Что такое рафинированные углеводы?
Рафинированные углеводы также известны как простые или переработанные углеводы.
Существует два основных типа:
- Сахара: рафинированные и обработанные сахара, такие как сахароза (столовый сахар), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сироп агавы.
- Рафинированные злаки: из них удалены волокнистые и питательные части. Самым значительным источником является белая мука, сделанная из рафинированной пшеницы.
Рафинированные углеводы лишены почти всей клетчатки, витаминов и минералов. По этой причине их можно считать “пустыми” калориями.
Они также быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они приводят к быстрым скачкам уровня сахара и инсулина в крови после еды.
Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом связано с перееданием и повышенным риском многих заболеваний.
Как ни печально, но сахара и рафинированные злаки составляют очень большую часть общего потребления углеводов во многих странах мира.
Основные диетические источники рафинированных углеводов — это белая мука, белый хлеб, белый рис, выпечка, газировка, снеки, макароны, сладости, сухие завтраки и добавленные сахара.
Их также добавляют во всевозможные обработанные продукты питания.
Общая информация: Рафинированные углеводы включают в себя в основном сахар и обработанные злаки. Они являются пустыми калориями и приводят к быстрым скачкам сахара и инсулина в крови.
В рафинированных зернах гораздо меньше клетчатки и микроэлементов
Цельные зерна имеют очень высокое содержание пищевых волокон.
Они состоят из трёх основных частей:
- Отруби: твёрдый внешний слой, содержащий клетчатку, минералы и антиоксиданты.
- Зародыш: богатое питательными веществами ядро, содержащее углеводы, жиры, белки, витамины, минералы, антиоксиданты и растительные соединения.
- Эндосперм: средний слой, содержащий в основном углеводы и небольшое количество белка.
Отруби и зародыш — самые питательные части цельного зерна.
Они содержат большое количество многих питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы В, железо, магний, фосфор, марганец и селен.
Отруби и зародыши удаляются в процессе рафинирования вместе со всеми содержащимися в них питательными веществами.
В результате в рафинированных зернах почти не остается клетчатки, витаминов и минералов. Остается только быстро перевариваемый крахмал с небольшим количеством белка.
Учитывая это, некоторые производители обогащают свои продукты синтетическими витаминами, чтобы компенсировать потерю питательных веществ.
О том, так ли хороши синтетические витамины, как натуральные, спорят уже давно. Однако большинство людей согласятся с тем, что получение питательных веществ из цельных продуктов всегда является лучшим выбором.
Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов также имеют тенденцию к низкому содержанию клетчатки. Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с повышенным риском таких заболеваний, как болезни сердца, ожирение, диабет второго типа, рак толстой кишки и различные проблемы с пищеварением.
Предлагаем вам: Рис: высококалорийный продукт или помощник в похудении?
Общая информация: Когда злаки рафинируются, из них удаляется почти вся клетчатка, витамины и минералы. Некоторые производители обогащают свои продукты синтетическими витаминами после переработки.
Рафинированные углеводы могут подтолкнуть к перееданию и увеличить риск ожирения
Большая часть населения страдает избыточным весом или ожирением. Потребление слишком большого количества рафинированных углеводов может быть одним из главных факторов этого.
Поскольку в них мало клетчатки и они быстро перевариваются, употребление рафинированных углеводов может вызвать значительные колебания уровня сахара в крови. Это способствует перееданию.
Это происходит потому, что продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают кратковременную сытость, длящуюся около одного часа. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом дают устойчивое чувство сытости, которое длится около двух–трёх часов.
Уровень сахара в крови падает примерно через час или два после приёма пищи с высоким содержанием рафинированных углеводов. Это вызывает чувство голода и стимулирует участки мозга, связанные с вознаграждением и тягой к еде.
Эти сигналы заставляют тебя жаждать больше пищи и, как известно, вызывают переедание.
Долгосрочные исследования также показали, что употребление рафинированных углеводов связано с увеличением жира на животе в течение пяти лет.
Кроме того, рафинированные углеводы могут вызывать воспаление в организме. Несколько экспертов предположили, что это может быть одной из основных диетических причин лептинорезистентности и ожирения.
Общая информация: Рафинированные углеводы вызывают быстрые скачки уровня сахара и инсулина в крови и дают ощущение сытости лишь на короткое время. За этим следует падение уровня сахара в крови, голод и тяга к еде.
Рафинированные углеводы могут повышать риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа
Сердечные заболевания невероятно распространены и в настоящее время являются самой частой причиной смерти в мире.
Предлагаем вам: Хорошие углеводы, плохие углеводы — как сделать правильный выбор
Диабет второго типа — еще одно очень распространенное заболевание, которым страдают около 300 миллионов человек во всем мире.
Люди с диабетом 2 типа имеют высокий риск развития сердечных заболеваний.
Исследования показывают, что высокое потребление рафинированных углеводов связано с инсулинорезистентностью и высоким уровнем сахара в крови — основными симптомами диабета 2-го типа.
Рафинированные углеводы также повышают уровень триглицеридов в крови. Это является фактором риска как для сердечных заболеваний, так и для диабета 2-го типа.
Одно исследование среди взрослых китайцев показало, что более 85% общего потребления углеводов приходится на рафинированные углеводы, главным образом белый рис и рафинированные пшеничные продукты.
Исследование также показало, что люди, которые ели больше всего рафинированных углеводов, в два–три раза чаще заболевали сердечными заболеваниями, чем те, кто ел меньше всего.
Общая информация: Рафинированные углеводы могут повышать уровень триглицеридов и сахара в крови, а также вызывать резистентность к инсулину. Это основные факторы риска сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.
Не все углеводы плохие
Употребление большого количества рафинированных углеводов может иметь множество негативных последствий для здоровья. Однако не все углеводы являются вредными.
Некоторые богатые углеводами цельные продукты невероятно полезны для здоровья. Это отличные источники клетчатки, витаминов, минералов и полезных растительных соединений.
К здоровой пище, богатой углеводами, относятся овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные злаки, такие как овёс и ячмень.
Если только ты не следуешь диете с ограничением углеводов, нет причин избегать этих продуктов только потому, что они содержат углеводы.
Вот список из 12 высокоуглеводных продуктов, которые невероятно полезны для здоровья:
Общая информация: Цельные продукты, содержащие углеводы, невероятно полезны для здоровья. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные злаки.
Резюме
Для оптимального здоровья (и поддержания веса) старайся получать большую часть углеводов из цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.
Пища с длинным списком ингредиентов, вероятно, не является здоровым источником углеводов.
