То приятное ощущение, когда ты потягиваешься утром или после нескольких часов сидения за столом? За этим стоит настоящая наука.
Растяжка активирует твою парасимпатическую нервную систему, усиливает приток крови к мышцам и снимает накопившееся напряжение. Результат — та волна облегчения и расслабления, которая заставляет тебя хотеть потянуться ещё.
Давай разберёмся, что именно происходит в твоём теле во время растяжки и почему это так хорошо работает.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни
Jennifer S.
Доступно в App StoreТвоя нервная система переключается в режим расслабления
Когда ты растягиваешься, особенно с низкой или умеренной интенсивностью, твоё тело активирует парасимпатическую нервную систему — её часто называют системой “отдыха и переваривания”.1
Эта смена запускает несколько успокаивающих реакций:
- Твой пульс замедляется
- Дыхание становится глубже и ритмичнее
- Уровень гормонов стресса, таких как кортизол, снижается
- Твои мышцы начинают расслабляться
Исследования показывают, что интенсивность растяжки здесь играет важную роль. Низкоинтенсивная растяжка связана с активацией парасимпатической системы, тогда как высокоинтенсивная растяжка вместо этого активирует симпатическую систему (бей или беги).1 Поэтому мягкая, контролируемая растяжка расслабляет больше, чем агрессивная.
Было показано, что растяжка на основе йоги значительно усиливает активность парасимпатического нерва, одновременно снижая уровень гормонов стресса, таких как кортизол.2 Сочетание медленных движений и глубокого дыхания усиливает этот успокаивающий эффект.
Итог: Растяжка активирует твою парасимпатическую нервную систему, переключая тело из режима стресса в режим расслабления.
Кровоток к мышцам усиливается
Когда ты растягиваешь мышцу, ты также воздействуешь на кровеносные сосуды, проходящие через неё. Механическое действие растяжки заставляет кровеносные сосуды расширяться, увеличивая приток крови к растягиваемой области.3
Это происходит через несколько механизмов:
- Механическая деформация: Растяжка физически расширяет сосудистое русло
- Вазодилатация: Кровеносные сосуды расширяются в ответ на растяжение
- Гиперемия после растяжки: После того как ты отпускаешь растяжку, кровоток временно увеличивается ещё больше4
Исследования показали, что минимальная продолжительность растяжки, необходимая для поддержания увеличенного объёма крови в мышцах, составляет около 2 минут.4 Более длительные растяжки вызывают ещё большее увеличение как объёма крови, так и насыщения кислородом после отпускания.
Этот усиленный кровоток доставляет больше кислорода и питательных веществ к мышцам, одновременно вымывая продукты метаболизма. Это одна из причин, почему растяжка особенно приятна после долгого сидения — ты по сути перезапускаешь кровообращение в тканях, которые были относительно застойными.
Регулярная растяжка также приносит долгосрочные сосудистые преимущества. Исследования стареющих скелетных мышц показывают, что ежедневная пассивная растяжка улучшает функцию эндотелия и даже способствует росту новых капилляров.3
Итог: Растяжка увеличивает приток крови к мышцам как во время растяжки, так и после неё, доставляя кислород и удаляя продукты метаболизма.
Мышечное напряжение снимается
В твоих мышцах есть встроенные датчики — проприорецепторы, которые постоянно отслеживают длину мышцы, напряжение и движение. Два ключевых типа — это мышечные веретёна и сухожильные органы Гольджи.
Мышечные веретёна определяют, когда мышца растягивается и как быстро. Они отвечают за то начальное сопротивление, которое ты чувствуешь в начале растяжки.5
Сухожильные органы Гольджи отслеживают мышечное напряжение. Когда напряжение становится слишком высоким, они запускают защитную реакцию расслабления для предотвращения травмы.
Во время продолжительной растяжки эти датчики постепенно адаптируются. Начальное сопротивление, которое ты чувствуешь, уменьшается по мере того, как твоя нервная система принимает новую длину мышцы как безопасную. Этот процесс, называемый толерантностью к растяжке, объясняет, почему со временем ты можешь уходить глубже в растяжку.
Предлагаем вам: Стретчинг-терапия: Преимущества, риски и как это работает
Снятие этого напряжения приносит удовлетворение на нескольких уровнях. Физически мышца расслабляется. Неврологически постоянные сигналы напряжения, которые обрабатывал твой мозг, затихают. Многие описывают это как чувство “отпускания”.
Если ты когда-либо испытывал мгновенное облегчение после растяжки напряжённой мышцы, ты переживал именно это явление. Мышца не обязательно была укорочена — твоя нервная система просто удерживала её на более высоком базовом напряжении, чем было необходимо.
Итог: Растяжка сбрасывает датчики напряжения в мышцах, позволяя им расслабиться и уменьшая сигналы напряжения, отправляемые в мозг.
Улучшение настроения — это реальность
Помимо физических ощущений, растяжка может действительно улучшить твоё настроение. Частично это происходит из-за активации парасимпатической системы, о которой мы говорили — снижение стресса естественным образом улучшает самочувствие.
Но есть и компонент сенсорного удовольствия. Физическое ощущение хорошей растяжки активирует центры вознаграждения в твоём мозге. Это похоже на то, почему массаж приятен: сочетание давления, расслабления и улучшенного кровообращения создаёт положительный сенсорный опыт.
Хотя популярное утверждение о том, что растяжка “высвобождает эндорфины”, не имеет сильной научной поддержки (высвобождение эндорфинов обычно требует более интенсивной физической активности), польза растяжки для настроения реальна благодаря другим механизмам:
- Снижение кортизола и гормонов стресса2
- Активация путей расслабления
- Улучшенное осознание тела и осознанное присутствие
- Облегчение дискомфорта, вызванного мышечным напряжением
Для многих психологические преимущества растяжки так же ценны, как и физические. Выделение нескольких минут на растяжку служит ментальным перерывом, моментом осознания тела и возможностью снять накопившееся напряжение.
Предлагаем вам: Активная растяжка: польза, упражнения и техника выполнения
Итог: Растяжка улучшает настроение через снижение стресса, активацию путей расслабления и приятное ощущение снятия мышечного напряжения.
Почему растяжка особенно приятна в определённое время
Ты наверняка замечал, что растяжка особенно приятна в определённых ситуациях:
Утром: После часов относительной неподвижности во время сна твои мышцы и суставы наиболее скованы. Утренняя растяжка (называемая пандикуляцией — инстинктивным потягиванием при пробуждении) помогает восстановить кровоток и подвижность.
После нескольких часов сидения: Длительное сидение приводит к снижению кровотока, укорочению сгибателей бедра и увеличению мышечного напряжения. Растяжка устраняет все эти эффекты, создавая особенно выраженное чувство облегчения.
Во время разминки перед тренировкой: Когда твои мышцы холодные, растяжка в сочетании с движением увеличивает кровоток и готовит тело к активности.
Перед сном: Мягкая растяжка перед сном активирует парасимпатическую нервную систему, помогая телу перейти в режим отдыха.
Интенсивность приятного ощущения часто коррелирует с количеством накопленного напряжения. Чем более напряжённым и скованным ты себя чувствуешь до этого, тем больше облегчение при растяжке.
Как получить максимум удовольствия от растяжки
Если ты хочешь получить максимальное удовлетворение (и пользу) от растяжки:
Удерживай растяжку не менее 2 минут. Исследования показывают, что это минимальная продолжительность, необходимая для поддержания усиленного кровотока после отпускания.4
Поддерживай умеренную интенсивность. Растяжка до лёгкого дискомфорта — но не боли — удерживает твою нервную систему в режиме расслабления, а не стресса.1
Дыши глубоко. Глубокие, медленные вдохи усиливают активацию парасимпатической системы и помогают мышцам расслабиться более полно.
Растягивайся регулярно. Регулярная растяжка приносит накопительные преимущества для кровотока, мышечного напряжения и гибкости.3
Сосредоточься на напряжённых зонах. Мышцы, которые кажутся наиболее скованными, обычно дают максимальное удовлетворение при растяжке.
Итог
Растяжка приятна, потому что одновременно запускает множество полезных реакций в твоём теле. Активируется парасимпатическая нервная система, переключая тебя в режим расслабления. Усиливается кровоток, доставляя кислород и питательные вещества и вымывая отходы. Мышечное напряжение снимается по мере того, как проприорецепторы адаптируются к новой длине.
Предлагаем вам: Лучшее Приложение для Растяжки (Мы Протестировали 9 Вариантов)
Сочетание этих эффектов создаёт ту волну удовлетворения и облегчения, которую ты чувствуешь во время хорошей растяжки. Это не просто у тебя в голове — это настоящая физиологическая реакция, которая приносит пользу твоему телу и разуму.
Если ты хочешь выработать регулярную привычку растягиваться, приложение Stretching Workout предлагает готовые программы с таймерами и голосовыми подсказками, которые помогут удерживать растяжку достаточно долго, чтобы получить полную пользу. Для полного руководства по началу работы загляни в The Complete Beginner’s Guide to Stretching.
Imagawa N, Mizuno Y, Nakata I, et al. The Impact of Stretching Intensities on Neural and Autonomic Responses: Implications for Relaxation. Sensors (Basel). 2023;23(15):6890. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Eda N, Ito H, Akama T. Beneficial Effects of Yoga Stretching on Salivary Stress Hormones and Parasympathetic Nerve Activity. J Sports Sci Med. 2020;19(4):695-702. PubMed ↩︎ ↩︎
Hotta K, Behnke BJ, Arjmandi B, et al. Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. J Physiol. 2018;596(10):1903-1917. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Matsuo H, Kubota M, Shimada S, et al. The Effect of Static Stretching Duration on Muscle Blood Volume and Oxygenation. J Strength Cond Res. 2022;36(2):379-385. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Banks RW, Ellaway PH, Prochazka A, Proske U. Secondary endings of muscle spindles: Structure, reflex action, role in motor control and proprioception. Exp Physiol. 2021;106(12):2339-2366. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
