Зерновые являются основным продуктом питания в домохозяйствах по всему миру.
Они состоят из трех частей: отрубей (питательный внешний слой), зародыша (богатый питательными веществами зародыш семени) и эндосперма (запас питания зародыша, в котором много крахмалистых углеводов).
Цельные зерна - это просто зерна, у которых все три части целые. В них, как правило, много железа, магния, марганца, фосфора, селена, витаминов группы В и пищевых волокон.
Интересно, что выбор цельного зерна вместо рафинированного связан с более низким риском сердечных заболеваний, диабета второго типа, рака и многого другого.
Вот 14 полезных продуктов из цельного зерна.
1. Цельный овес
Овес - один из самых здоровых цельных злаков, которые ты можешь есть.
Они, естественно, не содержат глютена и полны витаминов, минералов и клетчатки.
Более того, овёс богат антиоксидантами, особенно авенантрамидом. Этот антиоксидант был связан с уменьшением риска развития рака толстой кишки и снижением кровяного давления.
Овес также является отличным источником бета-глюканов, растворимой клетчатки, которая помогает пищеварению и усвоению питательных веществ. Анализ 28 исследований обнаружил, что диеты, богатые бета-глюканами, могут снизить уровень “плохого” холестерина ЛПНП и общего холестерина.
Обязательно выбирай цельный овес, такой как овес со стальными зернами, овсяная крупа и овсяные хлопья. Другие виды овса, такие как овсянка быстрого приготовления, более обработаны и могут содержать нездоровый добавленный сахар.
Общая информация: Овес - полезный цельный злак, насыщенный питательными веществами. Они также являются отличным источником бета-глюканов, растворимой клетчатки, связанной с различными полезными свойствами.
2. Цельная пшеница
Цельная пшеница - популярное и невероятно универсальное зерно злаковых.
Это ключевой ингредиент выпечки, макаронных изделий, лапши, кускуса, булгура и манной крупы.
Хотя пшеница очень популярна, она также вызывает много споров из-за содержания в ней глютена. Глютен - это белок, который может вызвать вредную иммунную реакцию у некоторых людей.
Однако предположим, что ты принадлежишь к большинству людей, которые хорошо переносят глютен. В таком случае цельная пшеница станет отличным дополнением к твоей диете, поскольку она является богатым источником антиоксидантов, витаминов, минералов и пищевых волокон.
Будь осторожен, выбирай только продукты с пометкой “цельнозерновая пшеница”, а не просто “пшеница.”
Цельная пшеница содержит всё зерно, включая волокнистую шелуху, отруби и эндосперм. Напротив, обычная пшеница очищена от шелухи и отрубей и насыщена питательными веществами.
Общая информация: Цельная пшеница - это питательная альтернатива обычной пшенице и богатый источник антиоксидантов, витаминов, минералов и пищевых волокон.
3. Цельнозерновая рожь
Рожь является членом семейства пшеницы и употребляется в пищу на протяжении веков.
Как правило, он более питателен, чем пшеничный, и содержит больше минералов при меньшем количестве углеводов. Это одна из причин, почему ржаной хлеб не повышает уровень сахара в крови так сильно, как пшеничный.
Другая причина заключается в том, что ржаная мука содержит невероятно много клетчатки - порция ржаной муки в 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает 22,6 грамма клетчатки, что составляет 90% от суточной нормы для взрослого человека.
Исследования показывают, что пищевые волокна могут замедлять всасывание углеводов в твоём кишечнике, вызывая медленное, но стабильное повышение уровня сахара в крови вместо скачков.
Ржаная мука бывает нескольких видов: светлая, средняя, тёмная, ржаная мука и пумперникель. Светлые и средние сорта обычно более рафинированные и не считаются цельнозерновыми, в то время как темная ржаная мука, ржаная мука и мука пумперникель чаще всего являются цельнозерновыми.
Предлагаем вам: 9 преимуществ употребления цельнозерновых продуктов для здоровья
Учитывая это, при покупке лучше всего искать на ржаной муке слово “цельнозерновая”, так как некоторые производители могут добавлять в смесь рафинированную муку из ржаного зерна.
Общая информация: Цельная рожь - это здоровая цельнозерновая альтернатива пшенице. Она бывает разных видов, но только темная ржаная мука, ржаная мука и мука из пумперникеля считаются цельнозерновыми.
4. Гречневая крупа
Хотя ее название может попытаться обмануть тебя, гречка не является родственницей пшеницы.
Это псевдозерно, семя, которое используется аналогично зерновым культурам.
Семена гречихи содержат такие питательные вещества, как марганец, магний, медь, фосфор, железо, витамины группы В и клетчатку. Они также, естественно, не содержат глютена.
Более того, шелуха гречихи - отличный источник резистентного крахмала, пищевого волокна, которое проходит в толстую кишку, питая твои полезные кишечные бактерии.
Исследования показали, что резистентный крахмал может улучшить контроль сахара в крови и здоровье пищеварительной системы, способствуя снижению веса и здоровью сердца.
Чтобы приготовить гречку, добавь одну чашку крупы (ядра) в две чашки воды и вскипяти. Уменьши огонь и дай крупе прокипеть в течение 10-15 минут или до мягкости.
Общая информация: Гречка - это безглютеновая цельнозерновая крупа, насыщенная питательными веществами. Она также является хорошим источником резистентного крахмала, который питает твои полезные бактерии кишечника.
5. Пшеница булгур (треснувшая пшеница)
Пшеница булгур, широко известная как треснутая пшеница, популярна в ближневосточной кухне.
Это цельное зерно часто добавляют в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как таббуле. Готовится он аналогично рису, но по текстуре напоминает кускус.
Булгур содержит мало жира и насыщен минералами, такими как магний, марганец и железо. Он также является отличным источником клетчатки, обеспечивая 8,2 г или 33% дневной нормы на приготовленную чашку (182 г.).
Предлагаем вам: 8 безглютеновых злаков, которые супер полезны для здоровья
Исследования связывают более высокое потребление булгура и других цельных злаков с уменьшением воспаления и снижением риска сердечных заболеваний и раковых опухолей, таких как колоректальный рак.
Однако пшеница булгур содержит глютен, что делает ее непригодной для безглютеновой диеты.
Общая информация: Булгур или дроблёная пшеница - это популярное, богатое питательными веществами цельное зерно, используемое в ближневосточной кухне. Его обычно добавляют в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как таббуле.
6. Просо
Просо - это древнее зерно, возможно, наиболее известное как ингредиент птичьего корма.
Однако он был частью человеческой кухни на протяжении тысяч лет. Он считается основным ингредиентом в Индии, Китае, Африке, Эфиопии, Нигерии и других частях света.
Пшено невероятно питательно и является отличным источником магния, марганца, цинка, калия, железа, витаминов группы В и клетчатки. Оно также естественно не содержит глютена.
Исследования связывают потребление проса с такими полезными для здоровья свойствами, как уменьшение воспаления, снижение уровня триглицеридов в крови и улучшение контроля сахара в крови.
Хотя просо считается крупой, это зерно, которое классифицируется как псевдозерно. Некоторые считают его цельнозерновым злаком, потому что оно потребляется подобно.
Summary: Просо - это древнее семя, классифицируемое как псевдозерно, поскольку его употребляют аналогично злакам. Оно невероятно питательно и не содержит глютена.
7. Цельный ячмень
Ячмень - это универсальное зерно, употребляемое на протяжении тысяч лет.
Хотя он не так популярен, как другие цельные злаки, он невероятно полезен для здоровья.
Ячмень доступен в двух основных формах: цельный (или лущеный) ячмень и перловый ячмень. Однако только шелушеный ячмень считается цельным зерном, так как он минимально обработан.
Ячмень с шелухой содержит большое количество минералов, таких как селен, марганец, магний, цинк, медь, железо, фосфор и калий, а также витамины группы В и клетчатку.
Одна чашка (148 граммов) цельной ячменной муки обеспечивает 14,9 граммов клетчатки или 60% дневной нормы взрослого человека.
Стоит отметить, что ячмень содержит глютен, поэтому он не подходит для безглютеновой диеты.
Summary: Цельный ячмень - это здоровое цельное зерно, используемое на протяжении тысяч лет. Только цельный (лущеный) ячмень считается цельным зерном, в то время как перловый ячмень является рафинированным.
8. Полба
Спельта - это древняя цельная пшеница, выращиваемая на протяжении тысяч лет.
Предлагаем вам: 7 самых здоровых видов хлеба, которые стоит добавить в свой рацион
В питательном отношении полба похожа на современную цельную пшеницу и является богатым источником марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы В и клетчатки. Однако в ней немного больше цинка и белка по сравнению с цельной пшеницей.
Как и все другие злаки, полба содержит антинутриенты, такие как фитиновая кислота, которая может снизить всасывание цинка и железа из твоего кишечника. Это не является большой проблемой для взрослых, придерживающихся сбалансированной диеты, так как другие продукты обеспечивают больше цинка и железа, но это может стать проблемой для вегетарианцев и веганов.
К счастью, ты можешь уменьшить количество антинутриентов, проращивая, ферментируя или замачивая зерна.
Также важно отметить, что полба содержит глютен и поэтому не подходит для безглютеновой диеты.
Общая информация: Спельта - это питательное, древнее цельное зерно, которое становится все более популярным. Хотя она содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, их количество можно уменьшить, проращивая, ферментируя или замачивая зерна.
9. Киноа
Киноа - это южноамериканское зерно, которое называют суперфудом.
Это древнее зерно содержит больше витаминов, минералов, белка, полезных жиров и клетчатки, чем такие популярные злаки, как цельная пшеница, овес и многие другие.
Киноа также является отличным источником антиоксидантов, таких как кверцетин и каемпферол, которые могут нейтрализовать потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами. Эти молекулы были связаны с хроническим воспалением, сердечными заболеваниями и раковыми опухолями.
Кроме того, киноа - одно из немногих растений, которые обеспечивают полноценные белки, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот. Это делает ее отличным вариантом для вегетарианцев и веганов.
Хотя люди употребляют киноа как крупу, это псевдозерно - семя, которое по питательным свойствам похоже и употребляется аналогично зернам злаков.
Summary: Киноа часто называют суперфудом, потому что она содержит витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Хотя о ней думают как о крупе, это псевдозерно - семя, употребляемое аналогично зернам злаков.
10. Коричневый рис
Коричневый рис широко признан более здоровой альтернативой белому рису.
Это потому, что он является цельным зерном, то есть содержит всё зерно, включая отруби, зародыш и эндосперм. В то же время у белого риса удалены и отруби, и зародыш.
Поскольку отруби и зародыш богаты питательными веществами, коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов - 3,5 унции (100 граммов) приготовленного коричневого риса содержат 1,8 грамма клетчатки, тогда как 3,5 унции белого риса дают только 0,6 грамма клетчатки.
Коричневый рис также естественно не содержит глютен, что делает его отличным вариантом углеводов для безглютеновой диеты.
Исследования связали несколько соединений в этом зерне с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья.
Например, коричневый рис содержит лигнаны - антиоксиданты, которые снижают риск сердечных заболеваний, уменьшая кровяное давление, воспаление и “плохой” холестерин ЛПНП.
Summary: Коричневый рис - более здоровая альтернатива белому рису, так как в нем содержится все зерно. И наоборот, белый рис лишен отрубей и зародышей, что делает его менее питательным. Коричневый рис может снижать риск сердечных заболеваний различными способами.
11. Кукуруза
Кукуруза или маис (Zea mays) - это невероятно популярное цельное зерно.
Это основной продукт питания во всем мире, его выращивают в больших количествах, чем пшеницу и рис.
Цельная, необработанная кукуруза содержит большое количество марганца, магния, цинка, меди, фосфора, калия, витаминов группы В и антиоксидантов. Кроме того, она не содержит глютена.
Кукуруза содержит лютеин и зеаксантин, которые являются антиоксидантами, в изобилии содержащимися в жёлтой кукурузе. Несколько исследований обнаружили связь между этими антиоксидантами и снижением риска развития макулярной дегенерации и катаракты, двух ведущих причин слепоты.
Более того, кукуруза содержит хорошее количество клетчатки. Одна чашка (164 грамма) вареной желтой кукурузы обеспечивает 4,6 грамма клетчатки, что составляет 18% от суточной нормы.
Общая информация: Цельная, необработанная кукуруза очень питательна и полна витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Два антиоксиданта, представляющих интерес, - это лютеин и зеаксантин, которые связаны со снижением риска некоторых глазных заболеваний, которые могут привести к слепоте.
12. Попкорн
Попкорн - один из самых здоровых продуктов для перекуса, которые ты можешь съесть.
Предлагаем вам: 6 впечатляющих преимуществ амаранта для здоровья
Это особый вид кукурузы, который всплывает под воздействием высокой температуры. Зерна кукурузы содержат крошечное количество воды, которая при нагревании превращается в пар и заставляет зерна лопаться.
Большинство людей не осознают, что попкорн - это цельнозерновая пища. В нем много таких необходимых питательных веществ, как марганец, магний, цинк, медь, фосфор и многие витамины группы В.
Кроме того, в попкорне невероятно много клетчатки - 3,5 унции (100 граммов) обеспечивают 14,5 граммов клетчатки, или 58% от суточной нормы.
Лучше всего готовить его на плите или в воздушном поппере. Избегай покупки фасованных пакетов с попкорном для микроволновой печи, так как они могут содержать потенциально вредные химикаты.
Кроме того, некоторые коммерчески приготовленные сорта могут содержать большое количество нездоровых жиров, соли, искусственных ароматизаторов или сахара, превращая этот полезный перекус в нечто нездоровое.
Общая информация: Попкорн - это здоровая закуска, которая считается цельнозерновой. Его лучше всего готовить дома на плите или в воздушном поппере, так как коммерческий попкорн часто содержит дополнительные нездоровые ингредиенты.
13. Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновые хлебобулочные изделия могут легко добавить в твой рацион цельные злаки.
Они широко доступны и представлены в широком ассортименте, например, ржаной хлеб, булочки из цельной пшеницы, бублики из цельного зерна, тортильи из цельного зерна и другие.
Одним из особенно полезных цельнозерновых хлебов является хлеб Ezekiel, который изготавливается из множества цельных зерен, таких как пшеница, просо, ячмень и полба, а также нескольких бобовых.
Более того, зерна и бобовые в этом хлебе пророщены, то есть они были замочены в воде, что позволило им прорасти. Это увеличивает содержание питательных веществ и уменьшает количество антипитательных веществ, обычно встречающихся в цельном зерне.
Следует отметить одну вещь: многие цельнозерновые буханки хлеба делаются из пшеничных зёрен, которые были измельчены в порошок, что уменьшает полезное действие цельных зёрен. Поэтому если ты покупаешь цельнозерновой хлеб, лучше всего выбирать те, на которых видны зерна или семена.
Предлагаем вам: 19 продуктов питания с высоким содержанием крахмала
Summary: Цельнозерновые хлебные изделия - это простой способ добавить цельные злаки в свой рацион. Обязательно выбирай хлеб с видимыми зернами или семенами, так как они более питательны.
14. Цельнозерновые и цельнозерновые макароны
Цельнозерновые макароны изготавливаются из цельного зерна пшеницы.
В них больше витаминов, минералов и клетчатки, чем в обычных макаронах. Например, спагетти из цельного зерна содержат в 2,5 раза больше клетчатки, чем обычные спагетти.
Благодаря более высокому содержанию клетчатки, макароны из цельного зерна, как правило, более наполнены.
Однако их делают из цельнозерновой муки, которую измельчают в порошок.
Это уменьшает многие полезные эффекты цельного зерна, а значит, макароны из цельного зерна не так полезны для здоровья, как продукты из цельного зерна, такие как киноа и коричневый рис.
Тем не менее, если ты ешь макароны, лучше выбирать цельнозерновые, а не обычные, так как первые содержат меньше калорий, больше питательных веществ и имеют больше наполняющей клетчатки.
Общая информация: Цельнозерновые макароны - это еще один простой способ добавить в свой рацион цельные злаки. В них больше клетчатки, чем в обычных макаронах, что может помочь тебе дольше оставаться сытым.
Резюме
Цельные злаки минимально обработаны и поэтому более питательны, чем рафинированные зерна.
Замена рафинированных зерновых в пользу цельнозерновых связана с различными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет второго типа, рак и многое другое.
К счастью, есть много здоровых вариантов из цельного зерна, из которых можно выбирать.
Если рафинированные злаки являются частью твоего рациона, попробуй заменить их на некоторые альтернативы из цельного зерна, перечисленные выше, чтобы воспользоваться их полезными свойствами.
