Количество углеводов, которое мы должны потреблять, — это очень обсуждаемая тема.
Диетические рекомендации предполагают, что примерно половину калорий мы получаем из углеводов.
С другой стороны, некоторые утверждают, что углеводы могут привести к ожирению и диабету 2 типа и что большинству людей следует ограничивать их употребление в пищу.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниХотя с обеих сторон есть веские аргументы, нельзя отрицать, что нашему организму нужны углеводы для хорошей работы.
В этой статье подробно рассказывается об углеводах, их влиянии на здоровье и о том, как вы можете сделать лучший выбор для себя.
Что такое углеводы?
Углеводы или углеводы — это молекулы, которые имеют атомы углерода, водорода и кислорода.
В питании слово «углеводы» относится к одному из трех макроэлементов. Два других — белок и жир.
Пищевые углеводы делятся на три основные категории:
- Сахара. Это сладкие короткоцепочечные углеводы, содержащиеся в продуктах питания. Примеры: глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
- Крахмалы. Это длинные цепи молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются на глюкозу в пищеварительной системе.
- Волокно. Люди не могут переваривать клетчатку, но некоторые виды бактерий в пищеварительной системе могут её использовать. Кроме того, употребление клетчатки жизненно важно для вашего здоровья в целом.
Одна из основных целей углеводов в нашем рационе — обеспечить наш организм топливом.
Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве энергии. Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для дальнейшего использования.
Волокно — исключение. Оно не обеспечивает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые некоторые наши клетки могут использовать в качестве энергии.
Сахарные спирты также относятся к углеводам. На вкус они сладкие, но обычно не содержат много калорий. Они не питательны.
Резюме: углеводы — одно из трёх макроэлементов. Основные типы пищевых углеводов — это сахар, крахмал и клетчатка.
Целые и рафинированные углеводы
Хотя есть много информации об углеводах, имейте в виду, что не все углеводы одинаковы.
Есть много разных типов углеводосодержащих продуктов, и они могут различаться по своему влиянию на здоровье.
Углеводы иногда называют «простые» по сравнению с «сложными» или «цельные» по сравнению с «рафинированными».
Цельные углеводы минимально обрабатываются и содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище, в то время как рафинированные углеводы были переработаны больше, и из них было удалено или изменено натуральное волокно.
Примеры цельных углеводов включают:
- овощи
- лебеда
- ячмень
- бобовые
- картофель
- цельнозерновые
- овёс
- бобы
С другой стороны, рафинированные углеводы включают:
- сахаросодержащие напитки
- белый хлеб
- выпечку
- другие изделия из белой муки
Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими заболеваниями, как ожирение и диабет 2 типа.
Рафинированные углеводы, как правило, вызывают скачки уровня сахара в крови, что может привести к последующему сбою, который вызывает чувство голода и тягу к еде.
Обычно им также не хватает многих необходимых питательных веществ. Другими словами, это «пустые» калории.
Есть также добавленные сахара, которые следует ограничить, поскольку диеты с высоким содержанием добавленных сахаров связаны с повышенным риском многих хронических заболеваний.
Хотя важно ограничить количество рафинированных углеводов и добавленных сахаров, цельные углеводы должны быть частью сбалансированной диеты.
Предлагаем вам: Сбалансированная диета: что это такое и как этого добиться
Цельные источники углеводов богаты питательными веществами и клетчаткой и не вызывают таких же резких скачков и падений уровня сахара в крови.
Многочисленные исследования углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, показывают, что их употребление связано с улучшением метаболизма и снижением риска заболеваний.
Резюме: не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы связаны с ожирением и метаболическими заболеваниями, но цельные углеводы, подвергшиеся минимальной обработке, имеют много преимуществ для здоровья.
Загадка низкоуглеводной диеты
Ни одно обсуждение углеводов не обходится без упоминания низкоуглеводных диет.
Эти типы диет ограничивают потребление углеводов, но допускают большое количество белков и жиров.
Хотя есть исследования, показывающие, что низкоуглеводные диеты могут помочь похудеть, исследования обычно сосредоточены на людях с ожирением, метаболическим синдромом и/или диабетом 2 типа.
Некоторые из этих исследований показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют снижению веса и улучшают различные показатели здоровья, включая «хороший» холестерин ЛПВП, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие, по сравнению со стандартной диетой с низким содержанием жиров.
Тем не менее, обзор более 1000 исследований показал, что, хотя при использовании низкоуглеводных диет в течение менее 6–11 месяцев были положительные результаты, через 2 года значительного влияния на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний не наблюдалось.
Кроме того, Национальное обследование здоровья и питания, проведённое в 1999–2010 годах, в ходе которого анализировали низкоуглеводные диеты и риск смерти, показало, что те, кто употреблял наименьшее количество углеводов, как правило, преждевременно умирали от любой причины, включая инсульт, рак и ишемическую болезнь сердца.
Предлагаем вам: Сколько углеводов нужно есть в день для похудения? Советы и рекомендации
Резюме: только потому, что низкоуглеводные диеты могут быть полезны для похудения для некоторых людей, они не являются универсальным решением.
Углеводы не являются причиной ожирения
Хотя ограничение углеводов может привести к потере веса, это не означает, что употребление углеводов само по себе вызывает набор веса.
Это развенчанный миф.
Хотя верно, что добавленный сахар и рафинированные углеводы связаны с повышенным риском развития ожирения, этого нельзя сказать о богатых клетчаткой цельных пищевых источниках углеводов.
Люди в той или иной форме ели углеводы на протяжении тысячелетий.
Тем не менее, темпы роста ожирения начали увеличиваться примерно в середине 20-го века, с ростом примерно в 1980 году, когда ожирением страдали 4,8% мужчин и 7,9% женщин.
Сегодня эти показатели растут геометрически, и 42,4% взрослых страдают ожирением.
Также стоит отметить, что некоторые группы населения сохранили отличное здоровье, придерживаясь высокоуглеводной диеты.
У жителей Окинавы и островитян Китаван, которые получают значительную часть своих калорий из углеводов, продолжительность жизни одна из самых длинных.
Их объединяет то, что они едят настоящую необработанную пищу.
Однако у групп населения, которые потребляют большое количество рафинированных углеводов и обработанных продуктов, как правило, выше вероятность негативных последствий для здоровья.
Резюме: люди ели углеводы задолго до эпидемии ожирения, и есть множество примеров, когда люди сохраняли отличное здоровье, придерживаясь диет с высоким содержанием углеводов.
Углеводы не обязательны, но многие продукты, содержащие углеводы, невероятно полезны
Многие люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, утверждают, что углеводы не являются важным питательным веществом.
В некоторой степени это может быть правдой, но они являются важным компонентом сбалансированной диеты.
Некоторые считают, что мозгу не нужны рекомендуемые 130 граммов углеводов в день. В то время как некоторые области мозга могут использовать кетоны, мозг полагается на углеводы как на топливо.
Кроме того, пищевые продукты, содержащие углеводы, такие как овощи и фрукты, обладают множеством преимуществ для здоровья.
Хотя можно выжить даже на диете с нулевым содержанием углеводов, это, вероятно, не оптимальный выбор, потому что вы упускаете растительную пищу, полезность которой доказала наука. Кроме того, такую чрезвычайно ограничительную диету нельзя начинать без консультации с врачом.
Предлагаем вам: Сколько углеводов нужно есть при диабете? Рекомендации
Резюме: углеводы не являются «незаменимым» питательным веществом. Тем не менее, многие богатые углеводами растительные продукты содержат полезные питательные вещества, поэтому отказ от них может негативно сказаться на вашем самочувствии.
Как сделать правильный выбор
Как правило, углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме полезны для здоровья, в то время как углеводы без клетчатки — нет.
Если это цельная пища из одного ингредиента, то, вероятно, это здоровая пища для большинства людей, независимо от содержания углеводов.
Вместо того, чтобы думать об углеводах как о «хороших» или «плохих», сосредоточьтесь на увеличении потребления цельных и сложных вариантов по сравнению с сильно переработанными. Лучше думать о том, что вы получаете, а не о том, что вы чувствуете, что отказываетесь.
В питании редко что-то бывает чёрно-белым. Но следующие продукты — лучший источник углеводов:
- Овощи. Все они. Лучше есть каждый день разные овощи.
- Целые фрукты. Яблоки, бананы, клубника и т. д.
- Бобовые. Чечевица, фасоль, горох и т. д.
- Орехи. Миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, арахис и т. д.
- Семена. Семена чиа и тыквенные семечки.
- Цельнозерновые. Выбирайте действительно цельнозерновые, как чистый овёс, киноа, коричневый рис и т. д.
- Клубни. Картофель, сладкий картофель и т. д.
Для некоторых людей эти продукты могут быть приемлемы в умеренных количествах, но для многих лучше всего их максимально ограничить:
- Сладкие напитки. Это газированные напитки, фруктовые соки с добавлением сахара и напитки, подслащённые кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
- Белый хлеб. Это рафинированные углеводы с низким содержанием необходимых питательных веществ и вредят метаболическому здоровью. Это относится к большинству продаваемого хлеба.
- Выпечка, печенье и торты. Эти продукты обычно содержат много сахара и рафинированной пшеницы.
- Мороженое. Большинство видов мороженого содержат много сахара, хотя есть исключения.
- Конфеты и шоколадные конфеты. Если вы едите шоколад, выбирайте качественный тёмный шоколад.
- Картофель фри и картофельные чипсы. Целый картофель полезен, однако картофель фри и чипсы не обладают такими питательными свойствами, как цельный картофель.
Резюме: углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме, как правило, полезны для здоровья. Обработанные продукты с сахаром и рафинированными углеводами не обладают такой же питательной ценностью и с большей вероятностью приведут к негативным последствиям для здоровья.
Низкое содержание углеводов отлично подходит для некоторых, но другие лучше всего работают с большим количеством углеводов
Не существует универсального решения в области питания.
«Оптимальное» потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как:
- возраст
- пол
- метаболическое здоровье
- физическая активность
- культура питания
- личные предпочтения
Если у вас избыточный вес или вы страдаете такими заболеваниями, как метаболический синдром и/или диабет 2 типа, вы можете быть чувствительны к углеводам.
В этом случае сокращение потребления углеводов, вероятно, будет полезно.
С другой стороны, если вы просто пытаетесь оставаться здоровым, у вас, вероятно, нет причин избегать «углеводов». Тем не менее, важно по-прежнему есть как можно больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.
Если ваш тип телосложения от природы худой и/или вы очень физически активны, вы можете даже работать лучше, если в вашем рационе будет много углеводов.
Для получения дополнительной информации о количестве углеводов, которые подходят именно вам, поговорите со своим врачом.
