Индустрия диет и причудливых диет может заставить тебя поверить, что существует точное время суток для приёма пищи, которое является наилучшим или “самым здоровым”.
Но для большинства из нас время суток, в которое мы принимаем пищу, определяется множеством факторов, например, графиком работы, уровнем голода, лекарствами, которые мы принимаем, и даже временем, когда наша семья, друзья и коллеги по работе свободны, чтобы разделить трапезу.
Изменчивый характер повседневной жизни означает, что придерживаться точного времени приёма пищи каждый день довольно сложно, а в некоторые дни это просто невозможно. Кроме того, лучшие для тебя режимы питания могут меняться или эволюционировать на протяжении всей твоей жизни.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниТем не менее, это не означает, что время приёма пищи не имеет значения. Исследования показывают, что время суток, в которое мы едим, и количество времени, которое проходит между приёмами пищи, могут оказывать глубокое влияние на наше здоровье.
В этой статье мы рассмотрим, почему время приёма пищи имеет значение и как выбрать оптимальное время приёма пищи для твоего образа жизни.
Оглавление
Почему время приёма пищи имеет значение
Хотя многие из нас склонны считать, что то, что мы едим, оказывает большее влияние, чем то, когда мы едим, важно помнить, что наши тела по-разному переваривают пищу в разное время суток.
Многие из этих суточных колебаний связаны с циркадным ритмом — циклом, который умеренно регулирует наши режимы сна-бодрствования в течение 24 часов. Другими словами, это внутренние часы организма, и они реагируют в первую очередь на изменения освещения.
Обычно мы думаем о циркадных ритмах как о влияющих на то, насколько уставшими или бодрствующими мы себя чувствуем, но они также влияют на другие физические, психические и поведенческие процессы в организме, включая приём пищи и пищеварение.
И наоборот, время приёма пищи влияет на циркадный ритм. Таким образом, наши пищевые привычки и циркадные ритмы постоянно взаимодействуют, хотя некоторые учёные по-прежнему не уверены в том, насколько именно.
Тем не менее, исследователи обнаружили ассоциации между циркадным ритмом, временем приёма пищи, состоянием веса и даже резистентностью к инсулину — отличительной чертой метаболических состояний, таких как ожирение и диабет.
Повторяющиеся нарушения нормальных циркадных ритмов, такие как те, которые происходят, когда ты путешествуешь между часовыми поясами или тянешь всю ночь, могут увеличить твой риск развития метаболических заболеваний.
Например, недавнее исследование 31 полицейского показало, что во время ночных смен офицеры потребляли больше калорий, чем во время дневных смен. Другие исследования связывают ночные смены с нерегулярным режимом питания, более низким качеством рациона и увеличением факторов риска метаболизма.
Summary: Время приёма пищи и пищеварение взаимодействуют с естественными процессами в организме, такими как циркадный ритм. Выбор времени приёма пищи и пищеварения таким образом, чтобы избежать нарушения этих процессов, как правило, приводит к лучшим результатам для здоровья.
Лучшие времена для приёма пищи
Соблюдение последовательного графика питания изо дня в день связано с потерей веса, увеличением энергии и снижением метаболических факторов риска хронических заболеваний.
Тем не менее, питаться в одно и то же время каждый день не всегда возможно, поэтому лучше не использовать универсальный подход к режиму питания.
Предлагаем вам: Можно ли похудеть за ночь? Научный взгляд на процесс
Более того, индивидуальная генетика во многом влияет на то, как наш организм регулирует циркадные ритмы, которые взаимодействуют с временем приёма пищи. Таким образом, не существует единого оптимального графика питания для всех, и, возможно, потребуется немного проб и ошибок, чтобы определить наилучшее для тебя время приёма пищи.
Вот несколько рекомендаций, которые следует иметь в виду при составлении графика питания.
Завтрак
Если понимать это буквально, то завтрак — это первый приём пищи за день, во время которого ты нарушаешь свой ночной пост. Учёные до сих пор спорят о том, насколько важно время этого приёма пищи.
Некоторые люди испытывают сильное желание позавтракать в течение первых нескольких часов после подъёма, в то время как другие предпочитают подождать до более позднего времени суток, когда их аппетит выше, чтобы получить свой первый приём пищи. У каждого из них может быть свой набор преимуществ.
Несколько исследований показали, что пропуск завтрака может повлиять на качество питания. Более конкретно, пропуск завтрака может привести к тому, что во время обеда ты будешь есть больше калорий — и в целом менее питательную пищу — в течение остальной части дня.
Более того, потребление большего количества калорий во время завтрака, а не поздно вечером, может принести пользу усилиям по снижению веса.
С другой стороны, некоторые исследования показали, что ограничение общего количества часов в сутках, в течение которых ты ешь — в частности, до 12 часов или меньше — также может помочь усилиям по снижению веса и улучшить метаболическое здоровье в целом.
Соблюдение ограниченного окна приёма пищи в течение дня — это разновидность прерывистого голодания, известная как ограниченное по времени питание.
Обед
В дополнение к регулярному приёму пищи на завтрак, исследования показывают, что более ранний обед может помочь людям сбросить вес — хотя важно отметить, что здесь также играют роль индивидуальные генетические факторы.
Предлагаем вам: Вреден ли пропуск завтрака? Мифы и факты о здоровье и весе
Некоторые новейшие исследования даже предполагают, что ранний обед может способствовать более здоровому микробиому — совокупности бактерий в кишечнике и организме человека, которые оказывают значительное влияние на общее состояние здоровья.
В целом, сохранение основной части потребляемых калорий в ранние часы дня за счёт более раннего завтрака и обеда может благоприятно сказаться на снижении веса и здоровье обмена веществ.
Ужин
Когда приходит время ужина, ешь раньше вечером и избегай высококалорийной пищи непосредственно перед сном или в течение ночи, это может способствовать улучшению состояния здоровья.
Одно исследование, проведённое на 8000 взрослых, связало приём пищи поздно вечером с дислипидемией, более высоким уровнем жира в крови и фактором риска развития хронических заболеваний. Другие исследователи связали поздний ужин с изменением уровня жира в организме, увеличением веса и способностью организма переваривать сахар.
Результаты этих исследований часто связаны с гормоном мелатонином. Выделяясь ночью, мелатонин является одним из основных гормональных регуляторов циркадного ритма и наших циклов сна-бодрствования.
Когда организм высвобождает мелатонин, он выделяет меньше инсулина, что подавляет его способность переваривать сахара, такие как глюкоза. Таким образом, планирование времени приёма пищи слишком близко к тому времени, когда твой организм высвобождает гормон, особенно поздно вечером, является фактором риска развития хронических заболеваний.
Общая информация: Каждый из нас имеет уникальный генетический профиль и индивидуальные обстоятельства, которые диктуют наш дневной график и помогают определить лучшее время для приёма пищи. Однако некоторые исследования показывают, что употребление большей части дневных калорий в начале дня может быть идеальным.
Как выбрать время приёма пищи для оптимальных тренировок
Лучшее время для приёма пищи до и после тренировки зависит от типа упражнений, которые ты планируешь выполнять.
Высокоинтенсивная тренировка или интенсивная кардиосессия могут потребовать более точного определения времени приёма пищи. С другой стороны, неторопливая деятельность, например, ходьба, придаёт большую гибкость.
Что касается предтренировочного питания, то приём пищи за час или два до тренировки помогает подпитывать мышцы. Только не забудь дать своей еде достаточно времени, чтобы начать перевариваться, прежде чем приступать к высокоинтенсивным занятиям.
Предлагаем вам: Что нужно есть перед утренней тренировкой: советы по питанию и снижению веса
Что касается питания после тренировки, то приём пищи в течение 2 часов после завершения активности может помочь пополнить твои запасы энергии и восстановить любые повреждения мышечного белка, которые произошли во время тренировки.
Тем не менее, учёным ещё многое предстоит узнать, когда речь заходит о физических упражнениях и времени приёма пищи. Например, некоторые недавние исследования показывают, что приём пищи до тренировки, а не после неё, может благоприятно сказаться на контроле сахара в крови.
Другие исследования показали, что некоторые люди могут показывать лучшие результаты во время аэробных упражнений, таких как бег, находясь при этом в состоянии раннего утреннего голодания.
Исследования на эту тему всё ещё появляются и иногда противоречивы, и это может зависеть от личных факторов, таких как индивидуальное здоровье и тип тренировки. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.
Общая информация: Приём пищи за 1-2 часа до тренировки и затем в течение 1-2 часов после тренировки помогает обеспечить тебя как правильным топливом до тренировки, так и достаточной подпиткой после неё.
Выбор времени приёма пищи
Хотя оптимальное время приёма пищи в конечном итоге будет варьироваться от человека к человеку, есть несколько общих рекомендаций по определению времени приёма пищи.
Держи в уме эти три правила при планировании своего питания:
- Ешь раньше, когда это возможно. Многие исследования связывают более раннее время приёма пищи с лучшими показателями здоровья по сравнению с приёмом пищи поздно вечером.
- Ограничь своё дневное окно приёма пищи. Если держать всё потребление калорий за день в пределах 12-часового временного интервала, это снижает риск того, что пищеварение нарушит циркадный ритм твоего организма.
- Учитывай свой циркадный ритм. Твой организм может не так эффективно переваривать и перерабатывать пищу, пока в нём также выделяется мелатонин — особенно поздно вечером или ранним утром.
Эти рекомендации могут быть полезны, когда ты пытаешься выбрать последовательный режим питания.
Однако, скорее всего, ты захочешь учесть и некоторые индивидуальные факторы, такие как:
- Состояния здоровья. Многие лекарства должны быть приурочены к приёму пищи и могут диктовать тебе, когда нужно есть. Такие состояния, как диабет, также требуют приёма пищи в определённое время дня для поддержания надлежащего уровня сахара в крови.
- Твой распорядок дня. Мы часто планируем время приёма пищи в соответствии с графиком работы и личными обязательствами. Это может означать, что ты ешь раньше или позже, чем тебе хотелось бы в идеале. В этом случае соблюдение последовательности может помочь ограничить нарушения твоего циркадного ритма.
- Тип еды. В дни, когда у тебя нет выбора, кроме как есть поздно вечером, выбирай небольшие, насыщенные питательными веществами, но простые блюда — это поможет пищеварению и ограничит нарушения циркадного ритма.
- Твои инстинкты. Время приёма пищи, скорее всего, будет колебаться изо дня в день. Важно доверять своим инстинктам и позволять себе есть, когда ты голоден, даже если это происходит в другое время дня, чем ты планировал.
Общая информация: Лучшее время суток для приёма пищи варьируется от человека к человеку — и, возможно, даже от дня к дню. Подумай о том, чтобы съедать основную часть своих калорий в начале дня и постарайся избегать приёма пищи в течение нескольких часов после сна.
Резюме
Съедая большую часть калорий в начале дня и ограничивая количество пищи вечером или ночью, ты можешь помочь своему организму более эффективно переваривать пищу.
Он также может снизить твой риск некоторых факторов риска метаболических состояний, таких как диабет и ожирение.
Однако не существует волшебной пули, когда дело касается времени приёма пищи. Правильный график питания для тебя может зависеть от многих факторов, включая твой распорядок дня, состояние здоровья и генетику.
Тем не менее, придерживаясь основ режима питания и позволяя себе гибкость, ты можешь чувствовать себя уверенно в отношении своего графика питания — независимо от того, какие препятствия день бросает тебе на пути.
Предлагаем вам: Прерывистое голодание для женщин: руководство для начинающих
