Пшеница - один из наиболее часто употребляемых в мире злаков.
Он происходит от вида травы (Triticum), выращиваемой в бесчисленных разновидностях по всему миру.
Хлебная пшеница, или обыкновенная пшеница, является основным видом. Другие близкородственные виды включают твердую пшеницу, спельту, эммер, эйнкорн и хорасанскую пшеницу.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниБелая и цельнозерновая мука являются ключевыми ингредиентами для выпечки, например, хлеба. Другие продукты на основе пшеницы включают макароны, лапшу, манную крупу, булгур и кускус.
Пшеница вызывает много споров, потому что она содержит белок под названием глютен, который может вызвать вредную иммунную реакцию у предрасположенных людей.
Однако цельнозерновая пшеница может быть богатым источником антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки для людей, которые её переносят.
Эта статья расскажет тебе все, что тебе нужно знать о пшенице.
Оглавление
Факты о питании пшеницы
Пшеница в основном состоит из углеводов, но также содержит умеренное количество белка.
Вот факты о питании для 3,5 унций (100 граммов) цельнозерновой пшеничной муки:
- Калории: 340
- Вода: 11%
- Протеин: 13,2 грамма
- Углеводы: 72 грамма
- Сахар: 0,4 грамма
- Волокно: 10,7 грамма
- Жир: 2,5 грамма
Углеводы
Как и все злаки, пшеница в основном состоит из углеводов.
Крахмал является преобладающим углеводом в растительном царстве, составляя более 90% от общего содержания углеводов в пшенице.
Влияние крахмала на здоровье в основном зависит от его усвояемости, которая определяет его влияние на уровень сахара в крови.
Высокая усвояемость может вызвать нездоровый скачок сахара в крови после еды и нанести вред здоровью, особенно людям с диабетом.
Как белый рис и картофель, белая и цельная пшеница занимают высокое место по гликемическому индексу (ГИ), что делает их неподходящими для людей с диабетом.
С другой стороны, некоторые обработанные пшеничные продукты - например, макароны - перевариваются менее эффективно и поэтому не повышают уровень сахара в крови в той же степени.
Волокно
Цельная пшеница имеет высокое содержание клетчатки - но рафинированная пшеница почти не содержит ее.
Содержание клетчатки в цельнозерновой пшенице составляет 12-15% от сухого веса.
Поскольку они сосредоточены в отрубях, волокна удаляются при помоле и в основном отсутствуют в рафинированной муке.
Основное волокно в пшеничных отрубях - это арабиноксилан (70%), разновидность гемицеллюлозы. Остальное в основном состоит из целлюлозы.
Большинство пшеничных волокон нерастворимы, они проходят через твою пищеварительную систему почти нетронутыми и добавляют объем в стул. Некоторые волокна также питают твои кишечные бактерии.
Более того, пшеница содержит небольшое количество растворимых волокон или фруктонов, которые могут вызывать симптомы нарушения пищеварения у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
В общем и целом, пшеничные отруби могут принести пользу здоровью кишечника.
Протеин
Белки составляют 7-22% от сухого веса пшеницы.
Глютен, большое семейство белков, составляет до 80% от общего содержания белка. Он отвечает за уникальную эластичность и липкость пшеничного теста - свойства, которые делают его таким полезным в хлебопечении.
Пшеничный глютен может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье людей с непереносимостью глютена.
Общая информация: Углеводы - основной питательный компонент пшеницы. Тем не менее, это зерно содержит значительное количество клетчатки, которая может помочь пищеварению. Его белок в основном поступает в виде клейковины.
Витамины и минералы
Цельная пшеница является хорошим источником нескольких витаминов и минералов.
Как и в большинстве злаков, количество минералов зависит от почвы, в которой он выращивается.
- Селен. Этот микроэлемент выполняет различные важные функции в твоем организме. Содержание селена в пшенице зависит от почвы - и очень низкое в некоторых регионах, включая Китай.
- Марганец. Находящийся в больших количествах в цельном зерне, бобовых, фруктах и овощах, марганец может плохо усваиваться из цельной пшеницы из-за содержания в ней фитиновой кислоты.
- Фосфор. Этот пищевой минерал играет важнейшую роль в поддержании и росте тканей организма.
- Медь. Незаменимый микроэлемент, меди часто мало в западной диете. Дефицит может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца.
- Фолат. Один из витаминов группы В, фолат, также известен как фолиевая кислота или витамин В9. Он особенно важен во время беременности.
Некоторые из самых питательных частей зерна - отруби и зародыш - отсутствуют в белой пшенице, потому что они удаляются в процессе помола и рафинирования.
Поэтому белая пшеница относительно бедна многими витаминами и минералами по сравнению с цельнозерновой пшеницей.
Поскольку пшеница составляет большую часть потребляемой людьми пищи, муку регулярно обогащают витаминами и минералами.
Обогащение пшеничной муки является обязательным во многих странах.
Обогащенная пшеничная мука может быть хорошим источником железа, тиамина, ниацина, кальция и витамина В6, в дополнение к вышеперечисленным питательным веществам.
Общая информация: Цельная пшеница может быть достойным источником нескольких витаминов и минералов, включая селен, марганец, фосфор, медь и фолат.
Другие растительные соединения пшеницы
Большинство растительных соединений в пшенице сосредоточено в отрубях и зародыше, которые отсутствуют в рафинированной белой пшенице.
Наибольшее количество антиоксидантов содержится в алейроновом слое, компоненте отрубей.
Пшеничный элеурон также продается в качестве диетической добавки.
К распространенным растительным соединениям в пшенице относятся:
- Феруловая кислота. Этот полифенол является преобладающим антиоксидантом в пшенице и других зерновых культурах.
- Фитиновая кислота. Концентрируясь в отрубях, фитиновая кислота может нарушить усвоение минералов, таких как железо и цинк. Замачивание, проращивание и ферментация зерновых могут снизить ее уровень.
- Алкилрезорцинолы. Найденные в пшеничных отрубях, алкилрезорцинолы представляют собой класс антиоксидантов, которые могут иметь несколько преимуществ для здоровья.
- Лигнаны. Это еще одно семейство антиоксидантов, присутствующих в пшеничных отрубях. Исследования в пробирке показывают, что лигнаны могут помочь предотвратить рак толстой кишки.
- Агглютинин зародышей пшеницы. Этот белок сосредоточен в зародышах пшеницы, и его обвиняют во многих неблагоприятных эффектах для здоровья. Однако лектины инактивируются при нагревании - и таким образом нейтрализуются в хлебобулочных изделиях.
- Лютеин. Антиоксидантный каротиноид, лютеин отвечает за цвет жёлтой твёрдой пшеницы. Продукты с высоким содержанием лютеина могут улучшить здоровье глаз.
Общая информация: Пшеничные отруби, присутствующие в цельной пшенице, могут содержать несколько полезных антиоксидантов, таких как алкилрезорцинолы и лигнаны. Белая мука и другие рафинированные пшеничные продукты не содержат этих соединений.
Польза для здоровья от цельнозерновой пшеницы
Хотя белая пшеница может быть не особенно полезна для здоровья, цельнозерновая пшеница может предложить несколько положительных эффектов - особенно когда она заменяет белую муку.
Здоровье кишечника
Цельнозерновая пшеница богата нерастворимой клетчаткой, сосредоточенной в отрубях.
Исследования показывают, что компоненты пшеничных отрубей могут функционировать как пребиотики, питая некоторые полезные бактерии в твоем кишечнике.
Однако большая часть отрубей проходит почти без изменений через твою пищеварительную систему, добавляя объем в стул.
Пшеничные отруби также могут сократить время прохождения непереваренного материала по твоему пищеварительному тракту.
Одно исследование показало, что отруби могут снизить риск запоров у детей.
Тем не менее, в зависимости от основной причины запора, употребление отрубей в пищу не всегда может быть эффективным.
Профилактика рака толстой кишки
Рак толстой кишки - самый распространенный вид рака пищеварительной системы.
Обсервационные исследования связывают потребление цельных злаков - в том числе цельной пшеницы - со снижением риска развития рака толстой кишки.
Предлагаем вам: Соевые бобы: Факты о питании, влияние на здоровье и отрицательные стороны
По оценкам одного обсервационного исследования, люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием клетчатки, могли бы снизить риск развития рака толстой кишки на 40%, употребляя больше клетчатки.
Это подтверждают рандомизированные контролируемые исследования, хотя не все исследования обнаружили значительный защитный эффект.
Цельная пшеница богата клетчаткой и может похвастаться несколькими антиоксидантами и фитонутриентами, которые потенциально снижают твой риск развития рака толстой кишки.
Summary: Цельная пшеница и другие цельнозерновые крупы могут способствовать здоровью кишечника и снизить риск развития рака толстой кишки.
Целиакия
Вредная иммунная реакция на глютен характеризует целиакию.
Примерно 0,5-1% людей в США и Европе имеют это состояние.
Целиакия повреждает твой тонкий кишечник, что приводит к нарушению всасывания питательных веществ.
Сопутствующие симптомы включают потерю веса, вздутие живота, метеоризм, диарею, запор, боль в животе и усталость.
Также было высказано предположение, что глютен может способствовать развитию расстройств мозга у людей с целиакией, таких как шизофрения и эпилепсия.
Эйнкорн, древний сорт пшеницы, вызывает более слабые реакции, чем другие сорта - но всё равно не подходит для людей с непереносимостью глютена.
Соблюдение безглютеновой диеты - единственный известный способ лечения целиакии. Хотя пшеница является основным диетическим источником глютена, этот белок также можно найти во ржи, ячмене и многих обработанных продуктах питания.
Общая информация: Глютен, содержащийся во всех видах пшеницы, может нанести вред людям с целиакией. Это состояние характеризуется повреждением твоего тонкого кишечника и нарушением всасывания питательных веществ.
Другие минусы и побочные эффекты
Хотя цельнозерновая пшеница может иметь некоторые преимущества для здоровья, многим людям нужно есть её меньше или вообще избегать её употребления.
Чувствительность к пшенице
Количество людей, соблюдающих безглютеновую диету, превышает количество тех, кто страдает целиакией.
Иногда люди считают, что пшеница и глютен по своей природе вредны для здоровья. В других случаях пшеница или глютен могут вызывать реальные симптомы.
Предлагаем вам: Картофель: Факты о питании, польза для здоровья и виды
Это состояние - чувствительность к глютену или нецелиакическая чувствительность к пшенице - представляет собой неблагоприятную реакцию на пшеницу без каких-либо аутоиммунных или аллергических реакций.
Часто сообщаемые симптомы чувствительности к пшенице включают боль в животе, головную боль, усталость, диарею, боль в суставах, вздутие живота и экзему.
Одно исследование показывает, что у некоторых людей симптомы чувствительности к пшенице могут быть спровоцированы не глютеном, а другими веществами.
Существуют доказательства того, что чувствительность к пшенице вызывается фруктонами, которые принадлежат к классу волокон, известных как FODMAPs.
Высокое диетическое потребление FODMAPs усугубляет IBS, симптомы которого схожи с целиакией.
Приблизительно 30% людей с СРК испытывают чувствительность к пшенице.
Синдром раздраженного кишечника (IBS)
СРК - это распространенное состояние, характеризующееся болью в животе, вздутием живота, нерегулярными привычками кишечника, диареей и запорами.
Она чаще встречается у людей, испытывающих тревогу, и часто провоцируется стрессовым жизненным событием.
Чувствительность к пшенице распространена среди людей с СРК.
Хотя FODMAPs - содержащиеся в пшенице - ухудшают симптомы, они не считаются основной причиной СРК.
Исследования показывают, что СРК может быть связан с низкоградусным воспалением в пищеварительном тракте.
Если у тебя есть это состояние, возможно, лучше ограничить потребление пшеницы.
Аллергия
Пищевая аллергия - это распространенное состояние, спровоцированное вредной иммунной реакцией на определенные белки.
Глютен, содержащийся в пшенице, является основным аллергеном, поражающим примерно 1% детей.
У взрослых аллергия чаще всего отмечается у тех, кто регулярно подвергается воздействию взвешенной в воздухе пшеничной пыли.
Астма Бейкера и воспаление носа - это, как правило, аллергическая реакция на пшеничную пыль.
Антинутриенты
Цельнозерновая пшеница содержит фитиновую кислоту (фитат), которая ухудшает усвоение минералов - таких как железо и цинк - из той же пищи.
По этой причине его называют антинутриентом.
Предлагаем вам: Вреден ли хлеб для тебя? Факты о питании и многое другое
Хотя антинутриенты редко вызывают проблемы у людей, придерживающихся хорошо сбалансированного питания, они могут беспокоить тех, кто основывает свой рацион на зерновых и бобовых культурах.
Содержание фитиновой кислоты в пшенице можно значительно снизить - до 90% - путем замачивания и ферментации зерен.
Общая информация: У пшеницы есть несколько потенциальных минусов. К ним относятся аллергия, ухудшение симптомов СРК, непереносимость пшеницы и содержание антипитательных веществ.
Обычная пшеница против полбы
Спельта - это древний сорт пшеницы, тесно связанный с обыкновенной пшеницей.
Выращиваемая тысячелетиями, полба недавно стала популярной в качестве здоровой пищи.
Обычная цельная пшеница и полба имеют схожие пищевые профили - особенно в отношении содержания клетчатки и белка. Тем не менее, это зависит от того, какие сорта полбы и обычной пшеницы сравниваются.
При этом полба может быть богаче некоторыми минералами, например, цинком.
Исследования показывают, что современная пшеница может содержать меньше минералов, чем многие древние виды пшеницы.
Помимо более высокого содержания минералов, полба не является явно более полезной, чем цельнозерновая обычная пшеница.
Общий вывод: Спельта может иметь более высокое содержание минералов, чем обычная пшеница. Однако эта разница вряд ли окажет какое-либо серьезное влияние на здоровье.
Резюме
Пшеница - один из самых распространенных в мире продуктов питания и один из самых противоречивых.
Людям с непереносимостью глютена необходимо полностью исключить пшеницу из своего рациона.
Однако умеренное потребление богатой клетчаткой цельной пшеницы может быть полезно для тех, кто её переносит, так как это может улучшить пищеварение и помочь предотвратить рак толстой кишки.
В конечном итоге, если ты будешь умеренно наслаждаться хлебом, выпечкой и другими продуктами из пшеницы, то этот вездесущий злак вряд ли навредит твоему здоровью.
