Подготовка имеет решающее значение для бегунов любого калибра.
Правильное питание топливом во время бега помогает минимизировать усталость и ускорить восстановление.
С другой стороны, заправка неправильными продуктами или их отсутствие перед пробежкой может вызвать спазмы в желудке или привести к страшной стене - явлению, когда уровень энергии резко падает.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот несколько рекомендаций, как правильно питаться и перекусывать во время бега.
Питание перед пробежкой
Очень важно заправиться за три-четыре часа, особенно если ты бегаешь на дистанции.
Бег на дистанции включает такие соревнования, как 10-километровый (6,2 мили), полумарафон (21 км или 13,1 мили) и марафон (42 км или 26,2 мили).
Питание перед пробежкой становится менее критичным, если ты бегаешь менее 60-90 минут.
Питание перед пробежкой служит двум целям. Первая - не дать тебе почувствовать голод до и во время пробежки, а вторая - поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для тренирующихся мышц.
Питание должно быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием питательных веществ, замедляющих пищеварение, в основном жиров и клетчатки.
Обязательно выпей 17-20 унций (500-590 мл) воды вместе с едой перед пробежкой, чтобы обеспечить достаточную гидратацию организма.
Вот несколько примеров питания перед пробежкой:
- Пять яичных белков и одно целое яйцо с двумя кусочками белого тоста с желе и бананом.
- Одна чашка (225 грамм) творога с низким содержанием жира с одной чашкой (150 грамм) черники и одним ломтиком белого тоста с одной столовой ложкой меда.
- Один белый бублик среднего размера с двумя ломтиками деликатесной индейки и горчицей (по желанию) с 30 виноградинами.
- Один печеный картофель среднего размера со сметаной и 3 унции (85 грамм) куриной грудки на гриле с обеденной булочкой.
- Одна чашка (200 грамм) вареной пасты с 1/2 чашки (130 грамм) соуса маринара 3 унции (85 грамм) куриной грудки и ломтик хлеба, слегка смазанного маслом.
Продукты, которых следует избегать:
- Питание с высоким содержанием жира: Тяжёлые соусы и кремы, жареные продукты, или продукты, приготовленные с большим количеством масла или сливочного масла.
- Пища с высоким содержанием клетчатки: Цельные злаки с высоким содержанием клетчатки, бобы и крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста.
Общая информация: За три-четыре часа до забега или тренировки бегуны на дистанции должны употреблять пищу, которая легко переваривается и усваивается организмом. Идеальная еда перед бегом содержит большое количество углеводов, умеренное количество белка и низкое количество жиров и клетчатки.
Перекус перед пробежкой
Перекус перед пробежкой, съеденный за 30-60 минут до нее, обеспечивает твой организм быстрым топливом.
Перекус перед пробежкой необходим только в том случае, если ты собираешься бежать дольше 60 минут, но это также нормально, если ты просто предпочитаешь делать это независимо от продолжительности пробежки.
Он служит той же цели, что и еда перед пробежкой: контролирует голод и обеспечивает оптимальный уровень сахара в крови.
Перекус перед пробежкой состоит в основном из углеводов и имеет гораздо меньшую калорийность, чем еда перед пробежкой.
Держи перекус небольшим, так как занятия спортом со слишком большим количеством пищи в желудке могут привести к несварению, тошноте и рвоте.
Примерные закуски перед пробежкой включают в себя:
- Кусочек фрукта, например, банана или апельсина
- Половина спортивного энергетического батончика
- Половина английского маффина с медом или желе
- 15 крекеров, например, салины или крендельки
- Половина чашки сухих хлопьев
В дополнение к твоему предбеговому перекусу выпей 5-10 унций (150-295 мл) воды, чтобы поддерживать гидратацию организма.
Ограничь те же продукты, которые ты употребляешь в предбеговом питании, а это включает в себя продукты с высоким содержанием жира и клетчатки.
Ты также можешь захотеть избегать молочных продуктов, особенно если ты не знаешь, как ты их переносишь. Молочные продукты изготавливаются из молока и содержат сахар лактозу.
У некоторых людей употребление слишком большого количества лактозы может вызвать расстройство желудка, например, вздутие живота, газообразование или диарею.
Предлагаем вам: Послетренировочное питание: что есть после тренировки
Продукты с высоким содержанием лактозы содержат молоко, сыр, масло или сливки. Йогурт также является молочным продуктом, но, как правило, переносится лучше, так как в нем меньше лактозы.
Общая информация: Перекус перед пробежкой состоит в основном из легкоусвояемых углеводов, таких как фрукты или крекеры. В зависимости от того, как ты переносишь молочные продукты, возможно, лучше избегать их перед пробежкой.
Перекус во время пробежки
Твои запасы гликогена могут истощиться в течение одного-двух часов после бега.
Гликоген - это запасенная форма глюкозы, или сахара в крови, на которую твой организм полагается, когда ему требуется больше энергии.
Чтобы подзаправиться и отсрочить усталость, рекомендуется употреблять 30-60 граммов углеводов в час с интервалом в 15-20 минут при беге продолжительностью более 90 минут.
Внутрибеговой перекус может включать в себя:
- Спортивные напитки: Эти напитки содержат электролиты, которые ты теряешь при потоотделении, и высокий процент углеводов для восстановления энергии.
- Энергетические гели: Эти концентрированные источники углеводов содержат сахар и другие ингредиенты, такие как электролиты или кофеин. Они поставляются в небольших одноразовых пакетиках для разового употребления.
- Энергетические батончики: Они, как правило, содержат большое количество углеводов и умеренное количество белка. Протеин помогает твоим мышцам восстанавливаться и реконструироваться.
- Другие закуски: Сухофрукты, пакетики с медом, жевательные мишки и другие конфеты работают так же хорошо, как и их более дорогие аналоги, восстанавливая энергию.
Независимо от того, какой перекус ты выберешь, убедись, что это то, что ты можешь взять с собой на пробежку или будет доступно тебе во время забега.
В зависимости от того, насколько сильно ты потеешь, тебе также захочется пить воду на протяжении всего забега. Делай это, выпивая 17-34 унции (500-1000 мл) воды в час.
Предлагаем вам: Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой
Но будь осторожен и не переусердствуй с гидратацией. Если ты выпиваешь 8 унций (240 мл) спортивного напитка за час, не пей 17-34 унции (500-1000 мл) воды в дополнение к этому количеству.
Общая информация: Для пробежек продолжительностью более 90 минут заправляйся углеводными напитками, гелями, батончиками или другими удобными вариантами, чтобы отсрочить усталость.
Питание перед пробежкой и во время пробежки - это метод проб и ошибок
Экспериментируй с тем, что лучше всего подходит тебе, когда дело доходит до заправки топливом твоих пробежек.
Например, ты можешь обнаружить, что белый рис, вместо печеного картофеля, который ты ешь перед пробежкой, лучше ложится на твой желудок.
Или ты можешь заметить, что если съесть банан для перекуса перед пробежкой, то во время бега у тебя не будет спазмов в желудке, в то время как от яблока это происходит.
Тренировочные пробежки - лучшее время для экспериментов с различными продуктами, чтобы увидеть, что лучше всего тебе подходит.
Никогда не делай в день гонки ничего нового, чего ты не делал на тренировке, потому что ты рискуешь не знать, как твой организм отреагирует на это изменение.
Общая информация: Тренировочные пробежки дают прекрасную возможность поэкспериментировать с различными продуктами и посмотреть, как твой организм на них реагирует.
Резюме
Любая деятельность на выносливость требует особого внимания к питанию перед и во время бега.
Заправься высокоуглеводной, умеренно белковой пищей за 3-4 часа до тренировочного забега на длинную дистанцию или соревнования.
Придерживайся легкой высокоуглеводной закуски в течение 30-60 минут перед пробежкой.
Для пробежек длительностью более 90 минут заправляйся спортивными напитками или другими закусками во время бега.
Сохраняй низкое потребление жиров и клетчатки в предбеговом приёме пищи и перекусах, чтобы обеспечить достаточное время для переваривания и усвоения пищи.
Экспериментирование с различными продуктами и напитками во время тренировочных пробежек необходимо для того, чтобы понять, какая стратегия заправки топливом лучше всего тебе подходит.
