В последние годы безглютеновые диеты становятся все более популярными, особенно в связи с растущей осведомленностью о связанных с глютеном расстройствах.
В свою очередь, это подстегнуло стремительный рост доступности безглютеновых продуктов питания в мейнстриме. В 2019 году индустрия безглютеновых продуктов питания оценивалась в $4,3 млрд.
Введение - и увеличение доступности - этих продуктов сделало то, что когда-то было трудновыполнимой диетой, гораздо более легким для соблюдения.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниХотя безглютеновые диеты более распространены, глютен не представляет опасности для здоровья большинства населения США, так как менее 1% из него страдает целиакией.
Тем не менее, люди с целиакией, нецелиакической чувствительностью к глютену и некоторыми другими заболеваниями должны исключить глютен из своего рациона, чтобы избежать вредных, негативных реакций.
В этой статье рассматривается всё, что тебе нужно знать о глютене, включая то, что это такое, какие продукты его содержат, кому может потребоваться соблюдение безглютеновой диеты и как питаться по безглютеновой диете.
Что такое глютен?
Глютен - это семейство складских белков - формально известных как проламины, - которые естественным образом содержатся в некоторых злаках, таких как пшеница, ячмень и рожь.
Многие проламины попадают под зонтик глютена, но чаще всего их определяют по конкретным злакам, в которых они содержатся. Например, глютенины и глиадины - это проламины пшеницы, секалины - ржи, а ордеины - ячменя.
В продуктах питания глютен имеет целый ряд функциональных кулинарных преимуществ. Он придает многим продуктам на основе зерна мягкую жевательную текстуру.
В хлебе, например, белки клейковины образуют эластичную сеть, которая растягивается и удерживает газ, позволяя хлебу подниматься и удерживать влагу.
Из-за этих уникальных физических свойств глютен также часто добавляют в переработанные продукты питания, чтобы улучшить текстуру и способствовать удержанию влаги.
Summary: Глютен - это группа различных белков, содержащихся в некоторых злаках. Он выполняет целый ряд полезных функций в хлебных изделиях, но люди с целиакией не переносят его.
Продукты, которые содержат глютен
Глютен может содержаться в различных цельных и обработанных продуктах питания, включая:
- Злаки: цельная пшеница, пшеничные отруби, ячмень, рожь, тритикале, спельта, камут, кускус, фарро, манка, булгур, фарина, эйнкорн, дурум, зародыши пшеницы, дробленая пшеница, маца, мир (кросс между пшеницей и рожью)
- Переработанные продукты на основе зерна: крекеры, хлеб, сухари, макароны, сейтан, пшеницесодержащая лапша соба, некоторые вегетарианские бургеры и другие заменители мяса, печенье, выпечка.
- Другие продукты и напитки: ячменный солод, солодовый уксус, соевый соус, некоторые заправки для салатов, соусы или подливки, загущенные мукой, бульон и некоторые бульоны, некоторые смеси специй, ароматизированные чипсы, пиво, некоторые виды вина и ликеров, некоторые виды переработанного мяса.
Поскольку глютен часто используется в производстве продуктов питания в качестве загустителя или стабилизатора, не всегда понятно, содержится ли он в конкретной пище.
Более того, многие коммерческие пищевые предприятия используют общее оборудование для приготовления продуктов, содержащих глютен. Таким образом, даже если пища по своей сути не содержит глютен, она может быть загрязнена глютеном во время обработки.
Если ты следуешь строгой безглютеновой диете и не уверен в глютеновом статусе того или иного продукта, проверь упаковку на наличие безглютеновой этикетки или свяжись с производителем перед покупкой.
Овес
Когда речь заходит о безглютеновой диете, овес представляет собой некоторую загадку.
Предлагаем вам: Список продуктов, содержащих глютен: Список того, чего следует избегать, и альтернативы
Одна из главных проблем с овсом заключается в том, что его часто транспортируют и перерабатывают на оборудовании, которое также используется для переработки пшеницы. Это приводит к повсеместному загрязнению овса глютеном, даже если на этикетке продукта нет упоминания о пшенице или глютене.
Тем не менее, легко найти овсяную крупу, которая сертифицирована и маркирована как безглютеновая. Безглютеновый овёс - это просто обычный овёс, который был переработан с использованием оборудования и установок, не загрязнённых глютеном.
Однако некоторые эксперты утверждают, что не существует такого понятия, как безглютеновый овес - даже если он обозначен как таковой.
Это потому, что овес содержит белок под названием авенин, структура которого очень похожа на белки, содержащиеся в клейковине.
Ранние исследования показывают, что в редких случаях небольшой процент людей с нарушениями, связанными с глютеном, могут реагировать на авенин так же, как и на глютен.
Учитывая это, подавляющее большинство современных данных свидетельствует о том, что большинство людей с нарушениями, связанными с глютеном, могут переносить безглютеновый овес без проблем.
Не очищенный овес часто поощряется для безглютеновых диет из-за богатого запаса клетчатки и необходимых питательных веществ.
В конечном итоге, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как авенин, содержащийся в овсе, влияет на пищеварение и иммунную функцию у людей с нарушениями, связанными с глютеном.
Если ты подозреваешь, что у тебя может быть непереносимость овса, поговори со своим медицинским работником.
Общая информация: Глютен может присутствовать в различных продуктах питания, включая пшеницу, ячмень, рожь и родственные злаки. Он также используется в качестве загустителя в обработанных продуктах. Ищи овсяную крупу без глютена, чтобы быть уверенным, что она не была обработана на предприятии, где есть глютен.
Что означает этикетка “без глютена?
Если ты работаешь над тем, чтобы исключить глютен из своего рациона, может быть сложно понять, был ли в продукт добавлен глютеносодержащий ингредиент или он был случайно загрязнен в процессе обработки.
Предлагаем вам: Безглютеновая диета: Руководство для начинающих с планом питания
Именно поэтому многие государственные органы здравоохранения ввели правила маркировки безглютеновых продуктов питания.
Хотя эти этикетки могут значительно облегчить исключение глютена, они не обязательно означают, что глютен полностью отсутствует в товаре.
В США, Евросоюзе и Канаде продукт может нести этикетку “без глютена” до тех пор, пока глютен составляет менее 20 частей на миллион (ppm) продукта. Это означает, что на каждый миллион частей продукта до 20 из них может приходиться глютен.
Порог в 20 промилле был установлен из-за некоторых доказательств, которые предполагали, что большинство людей с расстройствами, связанными с глютеном, вряд ли будут испытывать побочные реакции при таком уровне. Однако некоторые страны предпочли установить предел на уровне 3 промилле.
Summary: Этикетки безглютеновых продуктов питания используются во многих странах, но они не означают, что конкретный продукт полностью свободен от этого белка. В большинстве стран допускается содержание до 20 промилле глютена в продуктах, маркированных как безглютеновые.
Определенные медицинские состояния могут потребовать соблюдения безглютеновой диеты
Хотя глютен безопасен для большинства людей, некоторые медицинские состояния требуют соблюдения безглютеновой диеты как части протокола лечения.
Целиакия
Целиакия - это серьёзное аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система человека атакует клетки его тонкого кишечника, когда он проглатывает глютен.
Это одна из наиболее хорошо изученных причин непереносимости глютена, которая, по оценкам, затрагивает примерно 1% населения планеты.
Как и многие другие аутоиммунные состояния, точная причина целиакии остается неясной, но есть убедительные доказательства генетического компонента.
Лекарственные методы лечения целиакии в настоящее время исследуются, но наиболее широко признанным и используемым методом лечения является строгая безглютеновая диета.
Нецелиакическая чувствительность к глютену
Нецелиакическая чувствительность к глютену (NCGS) описывает несколько негативных симптомов, которые разрешаются при исключении глютена из рациона людей, не имеющих положительного теста на целиакию или аллергию на пшеницу.
На данный момент о NCGS известно очень мало, но текущее лечение включает в себя соблюдение безглютеновой диеты.
Предлагаем вам: 9 признаков и симптомов целиакии
Синдром раздраженного кишечника
Существует некоторое совпадение между NCGS и синдромом раздраженного кишечника (IBS), поскольку некоторые люди, страдающие IBS, отмечают пшеницу как пищу, которую они не переносят.
В научном сообществе неясно, почему пшеница может быть проблематичной для некоторых людей с СРК, но не для других.
В любом случае, некоторые исследования показывают, что безглютеновая диета может быть подходящей для некоторых людей с СРК, и особенно для тех, у кого СРК-Д, или синдром раздраженного кишечника - диарея.
Аллергия на пшеницу
Аллергия на пшеницу не является расстройством, связанным с глютеном, но это тесно связанное состояние.
Аллергия на пшеницу - это непереносимость самой пшеницы, а не только белка глютена. Таким образом, человек с аллергией на пшеницу должен избегать пшеницы, но при этом может спокойно употреблять глютен из непшеничных источников, таких как ячмень или рожь.
Тем не менее, многие люди, страдающие аллергией на пшеницу, в итоге придерживаются в основном безглютеновой диеты, потому что эти два ингредиента так тесно связаны и сосуществуют во многих одинаковых продуктах.
Дети с аллергией на пшеницу часто перерастают ее и могут включать пшеницу в свой рацион примерно в школьном возрасте.
Общая информация: Некоторые медицинские состояния требуют безглютеновой диеты в качестве лечения. К ним относятся целиакия, нецелиакическая чувствительность к глютену и связанные с глютеном расстройства, такие как аллергия на пшеницу.
Общие симптомы непереносимости глютена
Симптомы непереносимости глютена могут проявляться очень по-разному в зависимости от конкретного человека.
Спектр возможных симптомов, которые могут быть вызваны нарушениями, связанными с глютеном, обширен и не всегда интуитивно понятен. У некоторых людей вообще нет явных симптомов, и такие состояния, как целиакия или NCGS, часто остаются без лечения или диагностируются неправильно.
Симптомы расстройств, связанных с глютеном, могут включать в себя:
- Проблемы пищеварения: диарея, вздутие живота, боли в животе, запоры, воспаление тканей пищеварительного тракта
- Проблемы с кожей: сыпь, экзема, воспаление кожи
- Неврологические проблемы: спутанность сознания, усталость, беспокойство, онемение, депрессия, отсутствие концентрации внимания, трудности с речью
- Другое: потеря веса, дефицит питательных веществ, снижение иммунной функции, остеопороз, головные боли, анемия
Если ты подозреваешь, что у тебя есть расстройство, связанное с глютеном, тебе следует проконсультироваться с медицинским работником - даже перед тем, как пытаться исключить глютен из своего рациона.
Некоторые процедуры тестирования на определенные состояния, связанные с глютеном, такие как целиакия, могут дать неточные результаты, если ты уже придерживаешься строгой безглютеновой диеты.
Более того, некоторые симптомы, которые могут показаться реакцией на глютен, могут быть реакцией на что-то другое.
Таким образом, лучший подход первой линии - обсудить свои симптомы с медицинским специалистом, прежде чем пытаться ставить диагноз или лечиться самостоятельно.
Общая информация: Нарушения, связанные с глютеном, могут вызывать очень широкий спектр симптомов, включая проблемы с пищеварением, кожные высыпания, потерю веса, головные боли и потерю костной массы.
Что можно есть на безглютеновой диете
Большое количество продуктов не содержит глютен по своей природе, например, свежие фрукты и овощи, большинство необработанных или свежих животных сортов мяса и морепродуктов, многие жиры и масла и многое другое.
Вот некоторые рекомендации о том, что можно есть в каждой из основных групп продуктов питания, если у тебя есть расстройство, связанное с глютеном.
Фрукты и овощи
Все свежие фрукты и овощи не содержат глютен. Однако иногда глютенсодержащие ингредиенты добавляют в обработанные фрукты и овощи, особенно если они ароматизированы.
Обычные замороженные продукты, консервированные в воде или соке, несладкие сушеные продукты, как правило, тоже не содержат глютена, но на всякий случай проверь этикетки.
Предлагаем вам: Являются ли овсянка и овсяные хлопья безглютеновыми?
Протеины
Большинство свежих, простых и неароматизированных белков не содержат глютена. Например, красное мясо, такое как свежая говядина, свинина, баранина и бизон; свежая курица, индейка и морепродукты; орехи и семена; бобовые; и традиционные соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме.
Следует избегать белков в панировке. Проверь любые белки, которые подвергаются обработке (например, хот-доги, деликатесное мясо и т.д.) или сочетаются с какими-либо соусами или приправами, а также молотое мясо.
Молочные продукты
Многие молочные продукты, особенно те, которые являются простыми или неароматизированными и/или не содержат добавок, по своей сути не содержат глютена.
Обязательно проверь ароматизированное молоко и йогурты, плавленые сырные продукты - особенно спреды и соусы, а также мороженое, чтобы убедиться, что то, что ты покупаешь, не содержит глютена.
Жиры и масла
Почти все жиры и масла, от сливочного и топлёного до масла из орехов и семян, естественно, не содержат глютен. Однако дважды проверь все кулинарные спреи, а также любые ароматизированные или приправленные специями масла.
Общая информация: Большинство свежих, цельных и необработанных фруктов, овощей, белковых продуктов, жиров и масел не содержат глютена. Если эти продукты обработаны, ароматизированы или даже просто упакованы, проверь список ингредиентов или поищи этикетку “без глютена”.
Резюме
Безглютеновые диеты популярны как никогда, но часто возникает путаница в том, что такое глютен и когда его следует исключить.
Глютен относится к различным белкам, естественным образом содержащимся в зернах злаков, таких как пшеница, ячмень и рожь.
В глютене нет ничего изначально нездорового, но людям с определёнными медицинскими состояниями, такими как целиакия, нецелиакическая чувствительность к глютену или аллергия на пшеницу, следует избегать его, так как он может вызвать серьёзные побочные реакции.
Предлагаем вам: Едят ли веганы глютен?
Симптомы нарушений, связанных с глютеном, обширны и могут включать проблемы с пищеварением, воспалённую кожу и неврологические проблемы.
Если ты подозреваешь, что у тебя есть расстройство, связанное с глютеном, проконсультируйся с квалифицированным медицинским специалистом.
Попробуй это сегодня:
Может быть легко полагаться на безглютеновые версии твоих любимых закусок - подумай о печенье, крекерах, кренделях - но многие естественно безглютеновые злаки дадут тебе заряд питательных веществ. Наслаждайся рисом, киноа, кукурузой и многим другим.
