Если ты стремишься похудеть, ты можешь задаться вопросом, какой тип тренировки лучше всего поможет тебе сбросить эти килограммы, и, возможно, ты рассматривала тяжелую атлетику для женщин.
В этой статье рассказывается о том, помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть, а также другие полезные советы.
Оглавление
Делает ли поднятие тяжестей тебя объемным?
Тяжелая атлетика - также известная как тренировка на сопротивление - когда-то была зарезервирована для культуристов из-за мифа о том, что поднятие тяжестей заставляет тебя выглядеть объёмным.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОднако, хотя ты можешь нарастить мышцы с помощью тяжёлой атлетики, стать объёмным очень сложно. Чтобы нарастить значительную мышечную массу, тебе нужно поднимать тяжелые веса и есть больше калорий, чем сжигаешь - и даже тогда на это может уйти от нескольких месяцев до нескольких лет.
Кроме того, у женщин, как правило, более низкий уровень анаболических - строящих мышцы - гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, что означает, что им сложнее набирать мышечную массу.
Такие факторы, как генетика, диета и тип тела, а также нагрузка, объем и интенсивность тренировок, также влияют на скорость и степень, в которой ты можешь нарастить мышцы.
Если ты беспокоишься, что от поднятия тяжестей ты вдруг станешь громоздким, то будь уверен, что это не так.
Общая информация: Большинству женщин трудно нарастить существенную мышечную массу из-за низкого уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон, которые необходимы для синтеза мышц. Таким образом, тебе не нужно беспокоиться о том, что ты будешь выглядеть громоздко от поднятия тяжестей.
Помогает ли тяжелая атлетика похудеть?
Чтобы похудеть и сжечь жир, тебе необходимо находиться в дефиците калорий, которого можно достичь тремя основными способами:
- употребление меньшего количества калорий в день, чем тебе необходимо
- Сжигать больше калорий с помощью физических упражнений, чем ты потребляешь
- сочетание употребления меньшего количества калорий и увеличения физической активности
Хотя поднятие тяжестей может сжигать калории, это не самый эффективный способ сделать это. Кардиореспираторная тренировка, также известная как кардио - которая включает в себя бег, езду на велосипеде и плавание - сжигает больше калорий за тренировку, чем тренировка с отягощениями.
Однако тяжелая атлетика может поддерживать потерю веса за счет наращивания мышечной массы. Проще говоря, мышцы являются метаболически эффективными и поддерживают потерю веса, сжигая больше калорий в состоянии покоя. Таким образом, обычно лучше всего добавлять в свой тренировочный режим как силовые тренировки, так и кардио.
Исследования также показывают, что после тренировки с отягощениями у тебя повышается скорость метаболизма, а это значит, что ты продолжаешь сжигать дополнительные калории спустя несколько часов после окончания тренировки. Исследования показали, что скорость метаболизма может оставаться повышенной в течение 72 часов после тренировки.
Когда ты худеешь, ты теряешь не чистый жир - скорее, ты теряешь жировую массу, запасы гликогена и мышцы. Тренировки с отягощениями помогают сохранить мышечную массу во время потери веса, тем самым увеличивая потерю жира и не давая твоему метаболизму слишком сильно измениться.
Хотя тренировки с отягощениями будут способствовать потере жира, ты можешь не увидеть больших изменений в цифрах на весах, в зависимости от твоего начального веса и целей. Это потому, что мышцы плотнее жира, а значит, они занимают меньше места на твоем теле в килограммах.
Поэтому, по мере того как ты теряешь жир и набираешь мышцы, ты можешь терять дюймы с талии, но не видеть изменений на весах.
В целом, добавление силовых тренировок к твоему режиму тренировок наряду с кардиоупражнениями и здоровым питанием - это отличный способ поддержать потерю веса.
Предлагаем вам: Карбоциклирование: Обзор, преимущества, примерное меню и советы
Общая информация: Силовые тренировки могут поддерживать потерю веса, сжигая калории во время и после тренировок, а также сохраняя мышечную массу, чтобы предотвратить замедление твоего метаболизма.
Другие преимущества тяжелой атлетики
Тренировки с отягощениями обеспечивают множество других преимуществ в дополнение к потере веса.
Ты будешь казаться стройнее
Мышцы плотнее жира, а это значит, что они занимают меньше места на твоём теле. Поэтому по мере наращивания мышц и потери жира ты будешь естественным образом выглядеть стройнее и меньше ростом.
Более того, наличие более сильных и крупных мышц придаст твоему телу большую рельефность. Вопреки распространенному мнению, ты не можешь привести свои мышцы в тонус, но наращивание мышц и потеря жира демонстрируют рельефность мышц, создавая более сильный, стройный вид.
Ты станешь сильнее
Главное преимущество тренировок с отягощениями заключается в том, что ты станешь сильнее.
Обретение силы облегчает повседневную деятельность, такую как переноска продуктов и игры с детьми. Кроме того, это снижает риск падений и травм, поскольку ты лучше поддерживаешь своё тело.
Тренировки с отягощениями также крайне важны для развития костей, потому что они оказывают временную нагрузку на твои кости, что служит сигналом для твоего организма восстановить их более прочными. Это может снизить твой риск развития остеопороза и переломов, особенно с возрастом.
Снижение риска хронических заболеваний
Тренировки с отягощениями могут снизить твой риск хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа, болезни сердца и возрастные состояния, например, саркопения - постепенная потеря мышечной массы и силы, связанная со старением.
Добавление как тренировок на сопротивление, так и кардио к твоему режиму тренировок может ещё больше укрепить твоё здоровье. Обе формы упражнений обеспечивают множество преимуществ, включая улучшение здоровья сердца и увеличение ёмкости лёгких, метаболизма, кровотока и мышечной массы.
Предлагаем вам: Что нужно есть перед утренней тренировкой: Снижение веса и многое другое
Общая информация: Преимущества силовых тренировок включают более сильные мышцы и кости, снижение риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца, а также более стройный внешний вид.
Как начать заниматься тяжелой атлетикой
Прежде чем приступить к новому режиму тренировок, лучше всего поговорить со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что план безопасен и подходит тебе. Как только ты получил допуск к физическим упражнениям, есть много простых способов добавить их в свою жизнь.
Большинство экспертов рекомендуют 3-5 тренировок с отягощениями в неделю наряду с днями, отведёнными на кардио и отдых. Количество занятий зависит от таких факторов, как объем тренировок, интенсивность, необходимые дни восстановления и твой график.
Теоретически, ты можешь тренироваться с отягощениями каждый день, но на восстановление каждой группы мышц должно отводиться 48 часов. Например, если ты тренируешь спину и плечи в понедельник, то лучше подождать до среды или четверга, прежде чем тренировать их снова.
Больше упражнений не всегда лучше. Качество твоих тренировок важнее, чем их количество. Если ты можешь уложиться всего в 2-3 тренировки в неделю, ты все равно сможешь добиться результатов - просто сосредоточься на хорошей форме и убедись, что твои тренировки бросают тебе вызов.
Вот пример 1-недельного режима тренировок:
- Понедельник: тренировка верхней части тела (руки, плечи, спина)
- Вторник: активный день восстановления, включающий кардио (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание)
- Среда: тренировка нижней части тела (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия)
- Четверг: активное восстановление, включающее кардио (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание) и тренировку основного тела
- Пятница: необязательный тренировочный день (тренировка нижней части тела или верхней части тела)
- Суббота: полнотелая высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
- Воскресенье: день отдыха с легкой растяжкой или легкой тренировкой (например, йога или пилатес)
Ты также можешь комбинировать тренировки, если у тебя нет возможности заниматься так часто. Например, сочетай тренировку верхней части тела с HIIT, а тренировку нижней части тела с тренировкой ядра.
В зависимости от интенсивности твоих тренировок тебе может понадобиться больше дней отдыха. Если в дни после тренировок с отягощениями ты очень болезненный, подумай о том, чтобы добавить в свой распорядок дня легкую растяжку или йогу.
Предлагаем вам: 8 лучших упражнений для похудения
Хотя тебе может быть приятно лежать на диване, когда у тебя болят мышцы, постарайся встать и немного подвигаться. Это позволит твоим мышцам отдохнуть, одновременно способствуя притоку крови и активному восстановлению.
В конечном счете, лучший способ обезопасить себя и избежать травм - это слушать и уважать свое тело и знать свои пределы.
Помни, что лучшие упражнения - это те, которые ты можешь поддерживать в течение длительного времени. Если ты найдешь тренировочный режим, который впишется в твой образ жизни и расписание, ты с большей вероятностью будешь придерживаться его, получать удовольствие и добиваться результатов, к которым стремишься.
Если тебе нужно больше рекомендаций, подумай о работе с физическим тренером, который может дать индивидуальные рекомендации, чтобы помочь тебе достичь твоих уникальных целей.
Общая информация: Постарайся включить в свой тренировочный режим 3-5 силовых тренировок в неделю наряду с кардио и днями отдыха.
Питание
Хотя тяжёлая атлетика может поддерживать потерю веса, внимание к своему питанию является ещё одним важным фактором. Тяжелая атлетика сжигает калории, но для достижения заметной потери веса тебе нужно будет сочетать ее с подходящей диетой.
Ты можешь достичь дефицита калорий, регулярно выполняя физические упражнения и потребляя немного меньше калорий. Исследования неизменно показывают, что это эффективная, устойчивая стратегия снижения веса.
Более того, если ты стремишься нарастить мышцы и силу, важно заправлять свой организм достаточным количеством белка, углеводов и здоровых жиров.
Хотя это зависит от твоих целей, размера твоего тела и других факторов, большинство людей должны стремиться получать 20-40 граммов белка за один прием пищи или около 0,6-0,9 грамма на фунт (1,4-2,0 грамма на кг) веса тела в день, чтобы поддерживать мышцы во время потери веса.
Кроме того, обязательно включай в свой рацион продукты, содержащие полезные жиры и сложные углеводы, чтобы правильно подпитывать тренировки и восстановление. В этих продуктах, скорее всего, будет высокое содержание полезных питательных веществ, и они помогут тебе дольше чувствовать себя сытым.
Общая информация: Занятия тяжелой атлетикой в паре с полноценным питанием будут способствовать достижению целей по снижению веса. Стремись к 20-40 граммам белка за один прием пищи или 0,6-0,9 грамма на фунт (1,4-2,0 грамма на килограмм) массы тела в день, наряду с диетой, богатой сложными углеводами и здоровыми жирами.
Резюме
Тяжелая атлетика полезна для женщин в любом возрасте и не сделает тебя громоздким. Наоборот, она поможет создать стройный, сильный вид.
Он помогает тебе наращивать силу и мышцы и снижает риск хронических заболеваний, а также может способствовать потере веса.
Режим тренировок, включающий дни силовых тренировок, нацеленных на различные группы мышц, а также кардио и полноценное питание с достаточным количеством белка, поддержит твои усилия по снижению веса.
Хотя большинство экспертов рекомендуют стремиться к 3-5 силовым тренировкам в неделю, включение любых силовых тренировок в твой режим упражнений принесет пользу.
