Под снижением веса понимается уменьшение общей массы твоего тела за счет потери мышц, воды и жира.
Потеря жира относится к потере веса за счет жировой ткани, и это более конкретная и здоровая цель, чем простая потеря веса.
Однако бывает трудно понять, теряешь ли ты вес за счет жира или мышц.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье объясняется, почему потеря жира важнее, чем потеря веса, как ты можешь отличить одно от другого, а также даны советы по потере жира и сохранению мышц.
Оглавление
Способы определить, теряешь ли ты жир
Обычная практика — отслеживать свой прогресс в похудении с помощью весов.
Хотя это может быть полезно, большинство весов не делают различий между потерей жира и потерей мышц.
По этой причине отслеживание только своего веса не является надежным способом определить, теряешь ли ты жир или мышцы и в каких количествах.
И наоборот, весы для измерения жира в организме могут дать более точную картину состава твоего тела, измеряя процент жира и мышц.
Ты также можешь использовать скинфолд-калиперы, чтобы оценить процент жира в твоём теле, но это требует практики для обеспечения точности.
Общая информация: Вместо того чтобы полагаться исключительно на весы, используй весы для измерения жира в организме или калипер для измерения кожных складок, чтобы лучше понять состав тела и отслеживать прогресс.
Сосредоточься на потере жира, а не на снижении веса
Многие программы для похудения утверждают, что помогут сбросить вес быстро и легко.
Однако важно понимать, что значительная часть этого веса может включать потерю воды и мышц.
Потеря мышц может быть пагубной, так как мышцы являются важнейшим компонентом твоего общего здоровья.
Поддержание здорового процента мышц имеет ряд преимуществ, таких как регулирование уровня сахара в крови, поддержание нормального уровня жиров — таких как триглицериды и холестерин — в крови, а также контроль воспаления.
Действительно, несколько исследований связывают более высокое соотношение жира к мышцам с хроническими заболеваниями, такими как метаболический синдром, болезни сердца и диабет.
Поддержание мышечной массы также может снизить риск возрастной потери мышц, которая приводит к хрупкости и потенциальной инвалидности.
Кроме того, чем больше у тебя мышц, тем больше калорий ты сжигаешь в состоянии покоя. Это основная причина, по которой мужчины, как правило, имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины.
Следовательно, потеря веса в виде мышц может уменьшить количество калорий, которые ты сжигаешь в состоянии покоя, что облегчает восстановление любого веса, который ты потерял в виде жира.
Общая информация: Упор на потерю жира, а не на снижение веса, может снизить риск нескольких хронических заболеваний, помочь уменьшить риск возрастной потери мышц и уменьшить повторное накопление жира.
Как сбросить жир и сохранить или набрать мышцы
Есть несколько простых способов, которые помогут тебе терять вес в виде жира и при этом сохранять или набирать мышечную массу.
Они включают употребление большого количества белка, регулярные физические упражнения и соблюдение диеты, богатой питательными веществами, при которой ты находишься в небольшом дефиците калорий.
Ешь много белка
Белок является важным питательным веществом для различных функций организма.
Он необходим для производства ферментов, которые помогают в пищеварении и производстве энергии, регулируют баланс жидкости и поддерживают иммунное здоровье, среди прочих функций.
Белок также важен для поддержания имеющихся у тебя мышц и поддержки роста новых, особенно при потере веса.
В одном 4-недельном исследовании молодые мужчины были рандомизированы на употребление низкокалорийной диеты, содержащей 0,55 или 1,1 грамма белка на фунт (1,2 или 2,4 грамма на кг) веса тела в сочетании с интенсивной программой тренировок с отягощениями.
Предлагаем вам: Различные этапы потери веса: Потеря жира и веса
Хотя обе группы потеряли значительное количество веса, мужчины, употреблявшие диету с более высоким содержанием белка, потеряли на 2,9 фунта (1,3 кг) больше жировой массы и набрали на 2,4 фунта (1,1 кг) больше мышц, чем мужчины, употреблявшие диету с более низким содержанием белка.
Важно отметить, что исследование показало, что высокоинтенсивные тренировки с сопротивлением, за которыми следовала восстановительная закуска с высоким содержанием белка, давали наибольший эффект. Кроме того, это ограничивало потребление жиров мужчинами для создания дефицита калорий и поддерживало потребление углеводов для адекватного тренировочного топлива.
И хотя употребление большого количества белка с пониженной калорийностью рациона без тренировок с отягощениями не поможет тебе набрать мышцы, оно может помочь сохранить мышцы, одновременно увеличивая потерю жира.
Обзор 20 исследований с участием мужчин и женщин в возрасте 50 лет и старше показал, что высокобелковая диета, содержащая не менее 0,68 грамма на фунт (1 грамм на кг), приводит к большему сохранению мышечной массы и потере жира, чем низкобелковая диета.
Хотя потребности в белке различаются в зависимости от возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической активности, потребление белка в диапазоне 0,45–0,73 грамма на фунт (1–1,6 грамма на кг) веса тела в день может поддерживать сохранение мышечной массы и потерю жира при соблюдении диеты.
Для справки, рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела в день.
Упражнения
Упражнения — самый эффективный способ стимулировать потерю жира, а не мышц.
Обзор 6 исследований показал, что пожилые люди с ожирением, которые занимались кардио- и силовыми тренировками не менее 3 раз в неделю, соблюдая при этом диету с ограничением калорий, сохранили на 93% больше мышечной массы, чем те, кто не занимался спортом.
Предлагаем вам: Сколько времени нужно, чтобы похудеть? Факторы и советы
Безусловно, физические упражнения сами по себе являются эффективной стратегией поддержания мышечной массы при соблюдении диеты, но сочетание физических упражнений с повышенным потреблением белка может помочь оптимизировать твои результаты.
Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым получать не менее 150–300 минут в неделю кардио- и мышечно-укрепляющих упражнений, которые задействуют все основные группы мышц.
Следуй диете с пониженным содержанием калорий
Чтобы сбросить вес, ты должен создать дефицит калорий. Ты можешь сделать это, потребляя меньше калорий или занимаясь физическими упражнениями, но предпочтительнее использовать оба метода.
Однако слишком сильное сокращение калорий может привести к большей потере мышц, а не жира.
Вместо этого стремись умеренно снизить потребление калорий на 500–600 в день, чтобы минимизировать потерю мышц и при этом способствовать потере жира.
Ты можешь уменьшить количество потребляемых калорий, употребляя больше фруктов, овощей, цельных злаков, постных белковых продуктов, молочных продуктов с низким содержанием жира и уменьшив потребление подслащенных сахаром продуктов и напитков, переработанного мяса и жареной пищи.
Общая информация: Ты можешь приоритетно терять жир и максимально сохранять мышцы, употребляя много белка, регулярно тренируясь и соблюдая диету с умеренным дефицитом калорий.
Резюме
Под потерей веса понимается снижение общей массы тела, тогда как под потерей жира понимается снижение веса за счет жировой массы.
Весы для измерения жира в организме или калипер для измерения кожных складок более полезны для мониторинга потери жира, чем отслеживание только веса тела.
Другие простые способы контроля потери жира включают измерение окружности талии и бедер, а также оценку того, как меняется посадка одежды.
Потеря веса в виде жира, а не мышц, должна быть приоритетом, учитывая важность соотношения жира и мышц для общего здоровья.
Ты можешь приоритетно терять жир, употребляя много белка, занимаясь спортом и умеренно ограничивая калории.
