Индустрия похудения полна мифов.
Людям часто советуют совершать всякие безумные поступки, за большинством из которых нет никаких доказательств.
Однако с годами ученые нашли несколько эффективных стратегий.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 26 советов по снижению веса, которые на самом деле основаны на фактах.
1. Пейте воду, особенно перед едой.
Часто утверждают, что питьевая вода может помочь с потерей веса - и это правда.
Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая сжечь еще несколько калорий.
Одно исследование показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, съесть меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду.
2. Ешьте яйца на завтрак.
Употребление цельных яиц может иметь множество преимуществ, в том числе помочь вам похудеть.
Исследования показывают, что замена зернового завтрака на яйца может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также сбросить больше веса и жира.
Если вы не едите яйца, ничего страшного. Любой источник качественного белка на завтрак подойдет.
3. Пейте кофе (желательно черный)
Кофе несправедливо демонизировали. Качественный кофе богат антиоксидантами и может иметь множество польза здоровью.
Исследования показывают, что кофеин в кофе может ускорить обмен веществ на 3–11% и ускорить сжигание жира на 10–29%.%.
Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет любые преимущества.
4. Пейте зеленый чай.
Как кофе, зеленый чай также имеет много преимуществ, одним из которых является потеря веса.
Хотя зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, он богат мощными антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как считается, работают синергетически с кофеином, улучшая сжигание жира.
Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки с экстрактом зеленого чая) может помочь вам похудеть.
5. Попробуйте прерывистое голодание.
Прерывистый пост - это популярный режим питания, при котором люди чередуют периоды голодания и приема пищи.
Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание так же эффективно для похудения, как и постоянное ограничение калорий.
Кроме того, он может уменьшить потерю мышечной массы, обычно связанную с низкокалорийной диетой. Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более убедительные претензии.
6. Принимайте добавки глюкоманнана.
Волокно под названием глюкоманнан был связан с потерей веса в нескольких исследованиях.
Этот тип клетчатки поглощает воду и некоторое время остается в кишечнике, заставляя вас чувствовать себя более сытым и помогая вам есть меньше калорий.
Исследования показывают, что люди, принимающие глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает.
7. Уменьшите добавление сахара.
Добавленный сахар - один из худших ингредиентов современной диеты. Большинство людей потребляют слишком много.
Исследования показывают, что сахар (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) потребление сильно связано с повышенным риском ожирения, а также состояний, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания.
Если вы хотите похудеть, сократите добавление сахара. Обязательно читайте этикетки, потому что даже так называемые здоровые продукты могут содержать сахар.
8. Ешьте меньше рафинированных углеводов.
Рафинированные углеводы включают сахар и зерна, лишенные волокнистой и питательной части. К ним относятся белый хлеб и макароны.
Предлагаем вам: 20 распространенных причин, по которым вы не худеете
Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, что через несколько часов приводит к возникновению чувства голода, тяги и повышенного потребления пищи. Употребление рафинированных углеводов напрямую связано с ожирением.
Если вы собираетесь есть углеводы, обязательно употребляйте их с их естественными волокно.
9. Попробуйте диету с низким содержанием углеводов.
Если вы хотите получить все преимущества ограничения углеводов, затем подумайте о том, чтобы пойти полностью и посвятить себя низкоуглеводная диета.
Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, а также улучшить ваше здоровье.
10. Используйте тарелки меньшего размера.
Было показано, что использование тарелок меньшего размера помогает некоторым людям автоматически есть меньше калорий.
Однако эффект размера тарелки, похоже, не затрагивает всех. Те, у кого избыточный вес, кажутся более уязвимыми.
11. Выполните контроль порций или подсчитайте калории.
Контроль порций - просто ешь меньше - или считаешь калории может быть очень полезным по очевидным причинам.
Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование еды может помочь вам похудеть.
Все, что увеличивает вашу осведомленность того, что вы едите, может быть полезным.
12. Держите под рукой здоровую пищу на случай, если проголодаетесь.
Хранение здоровой пищи поблизости может помочь предотвратить употребление в пищу чего-то нездорового, если вы сильно проголодаетесь.
Легкие портативные и простые в приготовлении закуски: цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.
13. Принимайте добавки с пробиотиками.
Было показано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus, снижает жировую массу.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Однако это не относится ко всем видам Lactobacillus. Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса.
14. Ешьте острую пищу.
Перец чили содержит капсаицин, пряное соединение, которое может ускорить обмен веществ и немного снизить аппетит.
Однако со временем у людей может развиться толерантность к воздействию капсаицина, что может ограничить его долгосрочную эффективность.
15. Делайте аэробные упражнения.
Выполнение аэробных упражнений (кардио) - отличный способ сжечь калории и улучшить свое физическое и психическое здоровье.
Это особенно эффективно для потеря жира на животе, нездоровый жир, который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших органов и вызывать нарушение обмена веществ.
16. Поднимите тяжести
Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что она вызывает потерю мышечной массы и замедление метаболизма, что часто называют режимом голодания.
Лучший способ предотвратить это - выполнять упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей. Исследования показывают, что поднятие тяжестей помогает поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвращает потерю драгоценной мышечной массы.
Конечно, важно не просто сбросить жир - вы также хотите нарастить мышцы. Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для подтянутого тела.
17. Ешьте больше клетчатки.
Волокно часто рекомендуется для похудения.
Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая) может повысить чувство насыщения и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.
18. Ешьте больше овощей и фруктов.
Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые делают их эффективными для похудания.
В них мало калорий, но много клетчатки. Высокое содержание воды придает им низкую плотность энергии, что делает их очень сытными.
Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, меньше весят.
Эти продукты также очень питательны, поэтому употребление их в пищу важно для вашего здоровья.
19. Хорошо высыпайтесь.
Сон сильно недооценивают, но он может быть так же важен, как и здоровое питание и физические упражнения.
Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, поскольку он связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых.
Предлагаем вам: 17 лучших способов поддерживать потерю веса
20. Преодолейте пищевую зависимость.
Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости.
Если вы испытываете непреодолимую тягу к еде и не можете ограничить прием пищи, как бы сильно вы ни старались, вы можете страдать от зависимости.
В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Попытка похудеть без предварительной борьбы с пищевой зависимостью практически невозможна.
21. Ешьте больше белка.
Белок - самое важное питательное вещество для похудения.
Есть высокобелковая диета было показано, что ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день, сокращая при этом 441 калорию в день вне диеты.
Одно исследование также показало, что употребление 25% ежедневных калорий в виде белок уменьшил навязчивые мысли о еде на 60%, вдвое уменьшив желание перекусить поздно ночью.
Простое добавление белка в свой рацион - один из самых простых и эффективных способов похудеть.
22. Добавка с сывороточным протеином.
Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, может помочь прием добавок, например протеинового порошка.
Одно исследование показало, что замена некоторых калорий на сывороточный протеин со временем может привести к потере веса примерно на 8 фунтов и увеличению мышечной массы.
23. Не пейте сладкие напитки, включая газированные напитки и фруктовые соки.
Сахар - это плохо, а вот сахар в жидком виде еще хуже. Исследования показывают, что калории из жидкого сахара могут быть единственным аспектом современной диеты, который способствует увеличению веса.
Например, одно исследование показало, что сахаросодержащие напитки связаны с 60% повышением риска ожирения у детей на каждую ежедневную порцию.
Имейте в виду, что это также относится и к фруктовому соку, который содержит такое же количество сахара, как и безалкогольный напиток, такой как кока-кола.
Ешьте целые фрукты, но ограничьте потребление фруктового сока или полностью избегайте его употребления.
24. Ешьте цельную пищу, состоящую из одного ингредиента.
Если вы хотите быть более стройным и здоровым человеком, то лучшее, что вы можете сделать для себя, - это есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Эти продукты обладают естественной сытностью, и очень сложно набрать вес, если большая часть вашего рациона основана на них.
25. Не сидите на диете - ешьте здоровую пищу.
Одна из самых больших проблем диет заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе.
Во всяком случае, люди, которые сидят на диете, со временем набирают больше веса, и исследования показывают, что диета является последовательным предиктором увеличения веса в будущем.
Вместо того, чтобы сесть на диету, стремитесь стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении.
Затем потеря веса должна последовать естественным путем.
26. Жуйте медленнее.
Вашему мозгу может потребоваться время, чтобы понять, что вы уже достаточно поели. Некоторые исследования показывают, что более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса.
Кроме того, подумайте о более тщательном пережевывании пищи. Исследования показывают, что усиленное жевание может снизить потребление калорий во время еды.
Эти практики являются компонентом осознанного питания, цель которого - помочь вам замедлить прием пищи и обращать внимание на каждый укус.
Резюме
Многочисленные методы могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.
Некоторые из вышеперечисленных советов являются чисто диетическими, включая употребление большего количества белка или сокращение добавления сахара.
Другие - например, улучшение качества сна или добавление режима тренировок - в большей степени основаны на образе жизни. Например, более медленное пережевывание пищи - это один из шагов, который вы можете предпринять, чтобы научить вас осознанному питанию.
Если вы воспользуетесь несколькими из этих советов, вы будете на пути к своим целям по снижению веса.
