Начать и придерживаться здорового плана похудания иногда может казаться невозможным.
Часто людям просто не хватает мотивации, чтобы начать, или они теряют мотивацию продолжать работу. К счастью, вы можете работать над повышением мотивации.
В этой статье обсуждаются 16 способов мотивировать себя к худеть.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни1. Определите, почему вы хотите похудеть.
Четко определите все причины, по которым вы хотите похудеть, и запишите их. Это поможет вам сохранять приверженность и мотивацию для достижения ваших целей по снижению веса.
Старайтесь читать их ежедневно и использовать в качестве напоминания, когда вы соблазняетесь отклониться от своих планов похудания.
Ваши причины могут включать предотвращение диабета, общение с внуками, лучший вид для мероприятия, повышение самооценки или то, что вы надеваете определенную пару джинсов.
Многие люди начинают худеть, потому что это посоветовал их врач, но исследования показывают, что люди добиваются большего успеха, если их мотивация к снижению веса исходит изнутри.
Резюме: четко определите свои цели по снижению веса и запишите их. Убедитесь, что ваша мотивация исходит изнутри для долгосрочного успеха.
2. Имейте реалистичные ожидания
Многие диеты и диетические продукты требуют быстрой и легкой потери веса. Однако большинство практикующих рекомендуют терять только 1-2 фунта (0,5-1 кг) в неделю.
Постановка недостижимых целей может вызвать чувство разочарования и заставить вас сдаться. Напротив, постановка и достижение достижимых целей приводит к чувству выполненного долга.
Кроме того, люди, которые достигают поставленных ими целей по снижению веса, с большей вероятностью сохранят потерю веса в долгосрочной перспективе.
Исследование с использованием данных нескольких центров похудения показало, что женщины, которые планировали сбросить больше всего веса, с наибольшей вероятностью выбыли из программы.
Хорошая новость заключается в том, что даже небольшая потеря веса, составляющая 5–10% от веса вашего тела, может иметь большое влияние на ваше здоровье. Если ваш вес 180 фунтов (82 кг), это всего 9–18 фунтов (4–8 кг). Если ваш вес 250 фунтов (113 кг), это 13–25 фунтов (6–11 кг).
Потеря 5–10% массы тела может:
- Улучшить контроль сахара в крови
- Снизить риск сердечных заболеваний
- Снижает уровень холестерина
- Уменьшить боль в суставах
- Снижают риск некоторых видов рака
Резюме: Установите реалистичные ожидания по снижению веса, чтобы усилить чувство достижения и предотвратить выгорание. Даже умеренная потеря веса на 5–10% может серьезно повлиять на ваше здоровье.
3. Сосредоточьтесь на целях процесса
Многие люди, пытающиеся похудеть, ставят перед собой только цели или цели, которых они хотят достичь в конце.
Как правило, конечной целью будет ваш окончательный целевой вес.
Однако сосредоточение внимания только на достижении конечных результатов может подорвать вашу мотивацию. Они часто могут казаться слишком далекими, и вы чувствуете себя подавленным.
Вместо этого вам следует установить цели процесса или то, какие действия вы собираетесь предпринять для достижения желаемого результата. Пример цели процесса - упражнения четыре раза в неделю.
Исследование с участием 126 женщин с избыточным весом, участвовавших в программе по снижению веса, показало, что те, кто был сосредоточен на процессе, с большей вероятностью сбросили вес и с меньшей вероятностью отклонились от своей диеты по сравнению с теми, кто сосредоточился только на результатах похудания.
Постановка целей процесса включает:
- Специфический
- Измеримый
- Достижимый
- Реалистичный
- По времени
Некоторые примеры этих целей включают:
Предлагаем вам: 17 лучших способов поддерживать потерю веса
- Я буду быстро ходить 30 минут пять дней на следующей неделе.
- Я буду есть четыре порции овощей каждый день на этой неделе.
- Я выпью только одну газировку на этой неделе.
Резюме: постановка целей процесса поможет вам сохранить мотивацию, в то время как сосредоточение внимания только на конечных целях может привести к разочарованию и снижению мотивации.
4. Выберите план, соответствующий вашему образу жизни.
Найдите план похудания, которого вы можете придерживаться, и избегайте планов, которым было бы практически невозможно следовать в долгосрочной перспективе.
Хотя существуют сотни различных диет, большинство из них основаны на сокращении калорий.
Уменьшение вашего потребление калорий приведет к потере веса, но диета, особенно частая диета йо-йо, является предиктором увеличения веса в будущем.
Поэтому избегайте строгих диет, исключающих определенные продукты. Исследования показали, что люди с мышлением «все или ничего» с меньшей вероятностью похудеют.
Вместо этого рассмотрите возможность создания собственного индивидуального плана. Доказано, что следующие диетические привычки помогают похудеть.:
- Уменьшение количества потребляемых калорий
- Уменьшение размеров порций
- Уменьшение частоты перекусов
- Уменьшение количества жареной пищи и десертов
- Включая фрукты и овощи
Резюме: выберите план питания, которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, и избегайте экстремальных или быстрых диет.
5. Ведите дневник похудения.
Самоконтроль имеет решающее значение для мотивации и успеха в похудении.
Исследования показали, что люди, которые следят за потреблением пищи, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят потерю веса.
Однако, чтобы правильно вести дневник питания, вы должны записывать все, что вы едите. Сюда входят блюда, закуски и конфета, которую вы съели со стола коллеги.
Предлагаем вам: Как перестать переедать: 23 простых совета
Вы также можете записывать свои эмоции в дневник питания. Это может помочь вам определить определенные триггеры переедания и найти более здоровые способы справиться с этим.
Вы можете вести дневники питания на ручке и бумаге или использовать веб-сайт или приложение. Все они доказали свою эффективность.
Резюме: ведение дневника питания может помочь вам измерить прогресс, выявить триггеры и привлечь к себе внимание. Вы также можете использовать веб-сайт или приложение в качестве инструмента для отслеживания.
6. Празднуйте свои успехи.
Похудеть сложно, поэтому празднуйте все свои успехи, чтобы сохранять мотивацию.
Отдайте себе должное, когда достигнете цели. Социальные сети или сайты по снижению веса со страницами сообществ - отличные места, где можно поделиться своими успехами и получить поддержку. Когда вы почувствуете гордость за себя, вы повысите свою мотивацию.
Более того, не забывайте отмечать изменения в поведении, а не просто достижение определенного числа на шкале.
Например, если вы достигли своей цели заниматься спортом четыре дня в неделю, примите пенную ванну или спланируйте веселый вечер с друзьями.
Кроме того, вы можете еще больше повысить свою мотивацию, вознаградив себя.
Однако важно выбрать подходящие награды. Не награждайте себя едой. Кроме того, избегайте наград, которые настолько дороги, что вы никогда их не купишь, или настолько незначительны, что вы все равно позволите себе их получить.
Ниже приведены несколько хороших примеров вознаграждений.:
- Делаем маникюр
- Собираюсь в кино
- Покупка новой беговой дорожки
- Взять уроки кулинарии
Резюме: отпразднуйте все свои успехи на пути к снижению веса. Подумайте о том, чтобы вознаградить себя, чтобы еще больше повысить свою мотивацию.
7. Найдите социальную поддержку.
Людям нужна регулярная поддержка и положительные отзывы, чтобы оставаться мотивированными.
Расскажите своим близким и друзьям о своих целях по снижению веса, чтобы они могли поддержать вас в вашем путешествии.
Многие люди также считают полезным найти напарника по снижению веса. Вы можете тренироваться вместе, требовать друг от друга ответственности и поддерживать друг друга на протяжении всего процесса.
Кроме того, может быть полезно привлечь вашего партнера, но убедитесь, что вы получаете поддержку и от других людей, например от друзей.
Кроме того, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки. Как личные, так и онлайн-группы поддержки оказались полезными.
Предлагаем вам: Как сбросить 20 килограммов максимально быстро
Резюме: наличие сильной социальной поддержки поможет вам нести ответственность и сохранит мотивацию для похудения. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки, чтобы повысить вашу мотивацию на этом пути.
8. Возьмите на себя обязательство
Исследования показывают, что те, кто дает публичные обязательства, с большей вероятностью выполнят свои цели.
Рассказывая другим о своих целях по снижению веса, вы будете нести ответственность. Расскажите своим близким и друзьям, и даже подумайте о том, чтобы поделиться ими в социальных сетях. Чем с большим количеством людей вы разделяете свои цели, тем выше подотчетность.
Кроме того, подумайте о приобретении абонемента в тренажерный зал, пакета упражнений или предоплаты за 5 тысяч долларов. У вас больше шансов довести до конца, если вы уже вложили.
Резюме: публичное обязательство похудеть поможет вам сохранить мотивацию и привлечь к ответственности.
9. Думайте и говорите позитивно.
Люди, которые имеют положительные ожидания и уверены в своей способности достичь своих целей, как правило, теряют больше веса.
Кроме того, люди, которые используют «разговор об изменениях», с большей вероятностью выполнят свои планы.
Обсуждение изменений - это заявления о приверженности поведенческим изменениям, их причинах и шагах, которые вы предпримете или предпринимаете для достижения своих целей.
Поэтому начните положительно говорить о своем похудании. Также расскажите о шагах, которые вы собираетесь предпринять, и высказывайте свои мысли вслух.
С другой стороны, исследования показывают, что люди, которые проводят много времени только в фантазиях о весе своей мечты, с меньшей вероятностью достигнут своей цели. Это называется мысленным потворством.
Вместо этого вам следует мысленно противопоставить. Чтобы мысленно контрастировать, потратьте несколько минут на то, чтобы представить себе достижение своей цели, а затем потратьте еще несколько минут на воображение любых возможных препятствий, которые могут встать на пути.
В исследовании, проведенном с участием 134 студентов, они мысленно потворствовали своим диетическим целям или мысленно противопоставляли их. Те, кто был мысленно противопоставлен, были более склонны к действию. Они ели меньше калорий, больше тренировались и ели меньше высококалорийной пищи.
Как видно из этого исследования, мысленное противопоставление более мотивирует и ведет к большему количеству действий, чем мысленное удовлетворение, что может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы уже добились успеха, и заставит вас никогда не предпринимать никаких действий для достижения своих целей.
Резюме: думайте и говорите позитивно о своих целях по снижению веса, но убедитесь, что вы реалистичны, и сосредоточьтесь на шагах, которые вы должны предпринять для их достижения.
10. Планируйте преодоление трудностей и неудач.
Повседневные стрессоры всегда будут появляться. Поиск способов планировать их и развитие надлежащих навыков выживания поможет вам сохранять мотивацию, независимо от того, какая жизнь бросает вам дорогу.
Всегда будут праздники, дни рождения или вечеринки. И всегда будут стрессоры на работе или в семье.
Важно начать решение проблем и мозговой штурм об этих возможных проблемах и неудачах, связанных с потерей веса. Это не даст вам сбиться с пути и не потерять мотивацию.
Многие люди ищут утешения в еде. Это может быстро привести к тому, что они откажутся от своих целей по снижению веса. Создание соответствующих навыков совладания предотвратит это с вами.
Исследования показали, что люди, которые лучше справляются со стрессом и имеют лучшие стратегии преодоления, теряют больше веса и дольше сохраняют его.
Рассмотрите возможность использования некоторых из этих методов, чтобы справиться со стрессом.:
- Упражнение
- Практикуйте квадратное дыхание
- Принимать ванну
- Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом
- Позвонить другу
- Просить помощи
Не забудьте также запланировать отпуск, общественные мероприятия и рестораны. Вы можете заранее изучить меню ресторана и найти более здоровый вариант. На вечеринках можно принести полезное блюдо или съесть меньшими порциями.
Резюме: очень важно планировать неудачи и иметь хорошие методы преодоления. Если вы используете пищу как механизм выживания, начните практиковать другие способы справиться.
11. Не стремитесь к совершенству и прощайте себя.
Необязательно быть идеальным, чтобы похудеть.
Предлагаем вам: Как похудеть на 50 кг: 10 советов, как сделать это безопасно
Если вы придерживаетесь принципа «все или ничего», у вас меньше шансов достичь своих целей.
Когда вы слишком ограничены, вы можете сказать: «У меня на обед был гамбургер и картофель фри, так что я мог бы с таким же успехом съесть пиццу на ужин». Вместо этого попробуйте сказать: «У меня был большой обед, поэтому я должен стремиться к более здоровому ужину.”.
И не ругайте себя за ошибку. Самоубийственные мысли просто помешают вашей мотивации.
Вместо этого простите себя. Помните, что одна ошибка не испортит ваш прогресс.
Резюме: когда вы стремитесь к совершенству, вы быстро теряете мотивацию. Позволяя себе гибкость и прощая себя, вы можете сохранять мотивацию на протяжении всего пути к снижению веса.
12. Научитесь любить и ценить свое тело.
Исследования неоднократно показывали, что люди, которым не нравится свое тело, с меньшей вероятностью похудеют.
Принятие мер по улучшению образа тела может помочь вам сбросить больше веса и сохранить его.
Кроме того, люди с лучшим изображением тела с большей вероятностью выберут диету, которую они смогут выдержать, и попробуют новые занятия, которые помогут им достичь своих целей.
Следующие занятия помогут улучшить образ вашего тела.:
- Упражнение
- Цени то, на что способно твое тело
- Сделайте что-нибудь для себя, например, сделайте массаж или маникюр.
- Окружить себя позитивными людьми
- Прекратите сравнивать себя с другими, особенно с моделями
- Носите одежду, которая вам нравится и которая вам подходит
- Посмотрите в зеркало и скажите вслух то, что вам нравится в себе
Резюме: Улучшение образа тела может помочь вам сохранить мотивацию для похудения. Попробуйте указанные выше действия, чтобы улучшить образ своего тела.
13. Найдите упражнение, которое вам нравится
Физическая активность - важная часть похудения. Это не только помогает сжигать калории, но и улучшает самочувствие.
Лучший вид - это упражнение, которое вам нравится и которое вы можете выполнять.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Есть много разных видов и способов упражнений, и важно изучить разные варианты, чтобы найти тот, который вам понравится.
Подумайте, где вы хотите заниматься. Вы предпочитаете находиться внутри или снаружи? Вы бы предпочли позаниматься в тренажерном зале или не выходя из собственного дома?
Кроме того, определитесь, предпочитаете ли вы тренироваться в одиночку или в группе. Групповые занятия очень популярны и помогают многим людям сохранять мотивацию. Однако, если вам не нравятся групповые занятия, можно заниматься самостоятельно.
Наконец, слушайте музыку во время тренировки, так как это может повысить мотивацию. Люди также склонны дольше заниматься спортом, слушая музыку.
Резюме: упражнения не только помогают сжигать калории, но и улучшают самочувствие. Найдите упражнение, которое вам нравится, чтобы оно легко стало частью вашей повседневной жизни.
14. Найдите образец для подражания
Образец для подражания поможет вам сохранить мотивацию к похудению. Однако вам нужно выбрать правильный образец для подражания, чтобы поддерживать мотивацию.
Если повесить на холодильник изображение супермодели, это не будет мотивировать вас со временем. Вместо этого найдите образец для подражания, к которому вы легко сможете относиться.
Наличие положительного и позитивного образца для подражания может помочь вам сохранить мотивацию.
Может быть, вы знаете друга, который сильно похудел и может стать вашим источником вдохновения. Вы также можете найти вдохновляющие блоги или истории о людях, которые успешно сбросили вес.
Резюме: поиск образца для подражания поможет вам сохранить мотивацию. Важно найти образец для подражания, к которому вы можете относиться.
15. Заведите собаку
Собаки могут быть идеальными компаньонами для похудения. Исследования показывают, что владение собакой помогает похудеть.
Во-первых, собаки могут увеличить вашу физическую активность.
Канадское исследование владельцев собак показало, что люди, у которых были собаки, выгуливали в среднем 300 минут в неделю, в то время как люди, у которых не было собак, выгуливали в среднем только 168 минут в неделю.
Предлагаем вам: 16 эффективных советов, как сбросить детский вес после беременности
Во-вторых, собаки - отличная социальная поддержка. В отличие от вашего приятеля по тренировкам, собаки почти всегда рады физической активности.
В качестве бонуса доказано, что владение домашними животными улучшает общее состояние здоровья и самочувствие. Это было связано с понижением холестерина, понижением артериального давления и уменьшением чувства одиночества и депрессии.
Резюме: Владение собакой может помочь вам похудеть, увеличивая физическую активность и обеспечивая большую социальную поддержку на этом пути.
16. При необходимости обратитесь за профессиональной помощью.
Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, чтобы помочь вам в ваших усилиях по снижению веса, когда это необходимо. Люди, которые более уверены в своих знаниях и способностях, будут терять больше веса.
Это может означать поиск зарегистрированного диетолога, который расскажет вам об определенных продуктах питания, или физиолога, который научит вас правильно выполнять упражнения.
Многим людям также нравится подотчетность, которую дает им видение профессионала.
Если вам все еще не удается получить мотивацию, подумайте о том, чтобы найти психолога или диетолога, обученного мотивационному собеседованию, которое, как было доказано, помогает людям в достижении их целей.
Резюме: такие специалисты, как диетологи, физиологи и психологи, могут помочь повысить вашу мотивацию и знания, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Резюме
Мотивация к похудению важна для долгосрочного успеха в похудении.
Люди находят различные мотивирующие факторы, поэтому важно выяснить, что именно помогает мотивировать вас.
Не забывайте проявлять гибкость и отмечать небольшие успехи на пути к снижению веса. И не бойтесь просить о помощи при необходимости.
С соответствующими инструментами и поддержкой вы сможете найти и сохранить мотивацию для достижения своих целей по снижению веса.
