Независимо от того, каковы ваши цели по снижению веса, похудение временами может казаться невозможным.
Однако для того, чтобы сбросить несколько килограммов, необязательно полностью пересмотреть вашу диету и образ жизни.
Внесите несколько небольших изменений в свой утренний распорядок, чтобы похудеть и не терять его.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье перечислены 10 простых утренних привычек, которые нужно включить в свой режим, чтобы помочь вам сбросить вес.
1. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка.
Есть веская причина, по которой завтрак считается самой важной едой дня.
То, что вы едите на завтрак, может определить курс на весь день. Он определяет, будете ли вы чувствовать себя сытым и довольным до обеда или отправитесь к торговому автомату перед утренней закуской.
Завтрак с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу и помочь в потере веса.
В одном исследовании с участием 20 девочек-подростков употребление завтрака с высоким содержанием белка уменьшало тягу к еде более эффективно, чем завтрак с нормальным содержанием белка.
Другое небольшое исследование показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка было связано с меньшим набором жира, уменьшением суточного потребления и голода по сравнению с обычным завтраком с белком.
Белок также может способствовать снижению веса за счет снижения уровня грелина, «гормона голода», который отвечает за повышение аппетита.
Одно исследование с участием 15 мужчин показало, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет секрецию грелина более эффективно, чем завтрак с высоким содержанием углеводов.
Чтобы хорошо начать свой выходной день, подумайте о таких источниках белка, как яйца, греческий йогурт, творог, орехи и семена чиа.
Резюме: исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может помочь похудеть за счет уменьшения тяги, аппетита и секреции грелина.
2. Пейте много воды.
Начните утро со стакана или двух воды - это простой способ ускорить похудение.
Вода может помочь увеличить расход энергии или количество сжигаемых калорий в течение как минимум 60 минут.
В одном небольшом исследовании употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды приводило к увеличению скорости метаболизма в среднем на 30%.
Другое исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые увеличили потребление воды до более чем 34 унций (одного литра) в день, потеряли дополнительно 4,4 фунта (2 кг) за год, не внося никаких других изменений в свой рацион или режим упражнений.
Более того, питьевая вода может снизить аппетит и потребление пищи у некоторых людей.
Одно исследование с участием 24 пожилых людей показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды снижает количество калорий, потребляемых за завтраком, на 13.%.
Большинство исследований по этой теме показали, что употребление 1–2 литров воды в день может помочь в похудании.
Начните утро с воды и сохраняйте высокий уровень гидратации в течение дня - отличный способ ускорить похудение с минимальными усилиями.
Резюме: Увеличение потребления воды связано с увеличением потери веса и расхода энергии, а также снижением аппетита и потребления пищи.
3. Взвешивайтесь.
Каждое утро вставать на весы и взвешиваться - это эффективный метод повышения мотивации и самоконтроля.
Несколько исследований связали ежедневное взвешивание с большей потерей веса.
Например, исследование с участием 47 человек показало, что те, кто взвешивался ежедневно, теряли на 13 фунтов (6 кг) больше за шесть месяцев, чем те, кто взвешивался реже.
Другое исследование показало, что взрослые, которые взвешивались ежедневно, теряли в среднем 9,7 фунта (4,4 кг) за два года, в то время как те, кто взвешивался один раз в месяц, набирали 4,6 фунта (2,1 кг).
Взвешивание каждое утро также может способствовать формированию здоровых привычек и поведения, которые могут способствовать похуданию.
В одном большом исследовании частое самовзвешивание было связано с улучшением сдержанности. Кроме того, те, кто переставал часто взвешиваться, чаще сообщали об увеличении потребления калорий и снижении самодисциплины.
Предлагаем вам: Как сбросить 10 килограммов за месяц за 14 простых шагов
Для достижения наилучших результатов взвешивайтесь прямо после пробуждения. Делайте это после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить.
Кроме того, помните, что ваш вес может меняться ежедневно и зависеть от множества факторов. Сосредоточьтесь на общей картине и ищите общие тенденции снижения веса, а не зацикливайтесь на небольших повседневных изменениях.
Резюме: Исследования показали, что ежедневное самовзвешивание может быть связано с большей потерей веса и большей сдержанностью.
4. Получите немного солнца
Открытие шторы, чтобы впустить немного солнечного света, или проведение нескольких дополнительных минут на улице каждое утро может помочь ускорить похудение.
Одно небольшое исследование показало, что воздействие даже умеренного света в определенное время дня может влиять на вес.
Более того, исследование на животных показало, что воздействие ультрафиолетового излучения помогает подавить прибавку в весе у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров.
Воздействие солнечного света также является лучшим способом удовлетворить ваши потребности в витамине D. Некоторые исследования показали, что удовлетворение ваших потребностей в витамине D может помочь в похудании и даже предотвратить увеличение веса.
В одном исследовании 218 женщин с избыточным весом и ожирением принимали добавки витамина D или плацебо в течение одного года. В конце исследования те, кто удовлетворял свои потребности в витамине D, потеряли в среднем на 7 фунтов (3,2 кг) больше, чем те, у кого уровень витамина D в крови недостаточен.
Другое исследование с участием 4659 пожилых женщин в течение четырех лет показало, что более высокий уровень витамина D был связан с меньшим набором веса.
Количество необходимого пребывания на солнце может варьироваться в зависимости от типа кожи, сезона и вашего местоположения. Тем не менее, если вы будете пропускать солнечный свет или сидеть на улице 10–15 минут каждое утро, это может положительно повлиять на потерю веса.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Резюме: пребывание на солнце может повлиять на вес. Солнечный свет также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине D, который может помочь ускорить потерю веса и предотвратить увеличение веса.
5. Практикуйте внимательность.
Внимательность - это практика, которая включает в себя полное сосредоточение на настоящем моменте и осознание своих мыслей и чувств.
Было показано, что эта практика способствует снижению веса и способствует здоровому питанию.
Например, анализ 19 исследований показал, что вмешательства, основанные на осознанности, увеличивают потерю веса и снижают пищевое поведение, связанное с ожирением.
В другом обзоре были аналогичные результаты, в которых отмечалось, что тренировка осознанности привела к значительной потере веса в 68% рассмотренных исследований.
Практиковать внимательность просто. Для начала попробуйте каждое утро по пять минут сидеть удобно в спокойном месте и общаться со своими чувствами.
Резюме: Некоторые исследования показали, что осознанность может способствовать снижению веса и способствовать здоровому образу жизни.
6. Сжимайте упражнения.
Физическая активность с утра может ускорить похудание.
В одном исследовании с участием 50 женщин с избыточным весом измерялось влияние аэробных упражнений в разное время дня.
Хотя особой разницы в потребностях в еде между теми, кто занимался утром и днем, не отмечалось, тренировка утром была связана с более высоким уровнем насыщения.
Утренние упражнения также могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Низкий уровень сахара в крови может вызвать множество негативных симптомов, включая чрезмерный голод.
Одно исследование с участием 35 человек с диабетом 1 типа показало, что утренние тренировки связаны с улучшением контроля уровня сахара в крови.
Однако эти исследования были сосредоточены на очень специфических группах населения и показывают связь, а не причинно-следственную связь. Необходимы дополнительные исследования влияния утренних упражнений на население в целом.
Резюме: Некоторые исследования показали, что упражнения по утрам могут быть связаны с повышенным чувством насыщения и улучшением контроля уровня сахара в крови.
7. Собирайте обед.
Постарайтесь спланировать и упаковать обед заранее - это простой способ сделать лучший выбор продуктов питания и ускорить потерю веса.
Большое исследование с участием 40 554 человека показало, что планирование питания было связано с лучшим качеством диеты, большим разнообразием диеты и меньшим риском ожирения.
Другое исследование показало, что более частое употребление домашних блюд было связано с улучшением качества диеты и снижением риска избыточного жира в организме.
У тех, кто ел домашнюю еду не менее пяти раз в неделю, вероятность избыточного веса на 28% ниже, чем у тех, кто ел только домашнюю еду три или меньше раз в неделю.
Попробуйте выделить несколько часов один вечер в неделю, чтобы спланировать и приготовить еду, чтобы утром вы могли просто взять обед и идти.
Резюме: исследования показывают, что планирование питания и употребление домашней еды связаны с улучшением качества диеты и снижением риска ожирения.
8. Спите дольше
Ложитесь спать пораньше или установите будильник на более позднее время, чтобы немного поспать, может способствовать похуданию.
Несколько исследований показали, что лишение сна может быть связано с повышенным аппетитом.
Одно небольшое исследование показало, что ограничение сна увеличивает чувство голода и тягу к еде, особенно к высококалорийной и высокоуглеводной пище.
Недостаток сна также связан с увеличением количества потребляемых калорий.
В одном исследовании 12 участников потребляли в среднем на 559 калорий больше после четырех часов сна по сравнению с тем, когда они получали полные восемь часов.
Составление здорового режима сна является важным компонентом похудания, наряду с правильным питанием и физическими упражнениями. Чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь спать не менее восьми часов в сутки.
Резюме: Исследования показывают, что лишение сна может увеличить аппетит и тягу к еде, а также потребление калорий.
9. Смените поездку на работу
Хотя вождение автомобиля может быть одним из самых удобных способов добраться до работы, это может быть не так хорошо для вашей талии.
Исследования показывают, что ходьба, езда на велосипеде или использование общественного транспорта могут быть связаны со снижением массы тела и снижением риска набора веса.
Одно исследование, в котором участвовали 822 человека в течение четырех лет, показало, что те, кто добирался до работы на машине, как правило, набирали больше веса, чем те, кто не ездил на машине.
Точно так же исследование с участием 15 777 человек показало, что использование общественного транспорта или активных способов передвижения, таких как ходьба или езда на велосипеде, было связано со значительно более низким индексом массы тела и процентным содержанием жира в организме по сравнению с использованием частного транспорта.
Изменение количества поездок на работу даже несколько раз в неделю может быть простым способом ускорить похудение.
Резюме: Ходьба, езда на велосипеде и использование общественного транспорта ассоциировались с меньшим набором веса, меньшим весом тела и жировыми отложениями по сравнению с поездкой на работу.
10. Начните отслеживать потребление
Ведение дневника питания для отслеживания того, что вы едите, может быть эффективным способом помочь ускорить потерю веса и держать себя в руках.
Одно исследование отслеживало потерю веса у 123 человек в течение одного года и обнаружило, что заполнение дневника питания было связано с большей потерей веса.
Другое исследование показало, что участники, которые регулярно использовали систему отслеживания для самостоятельного контроля своего питания и упражнений, теряли больше веса, чем те, кто не использовал ее регулярно.
Точно так же исследование 220 женщин с ожирением показало, что частое и постоянное использование инструмента самоконтроля помогло улучшить долгосрочное управление весом.
Попробуйте использовать приложение или даже просто ручку и бумагу, чтобы записывать, что вы едите и пьете, начиная с первого приема пищи в день.
Резюме: исследования показали, что ведение дневника питания для отслеживания вашего потребления может способствовать снижению веса.
Резюме
Небольшие изменения в утренних привычках могут стать простым и эффективным способом похудеть.
Практика здорового образа жизни по утрам также может начать ваш день с правильной ноги и настроит вас на успех.
Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы сочетаете эти утренние привычки с полноценной диетой и здоровым образом жизни.
