Некоторым людям может быть непросто похудеть.
Иногда вам может казаться, что вы делаете выбор в пользу здорового образа жизни, но все равно не получаете желаемых результатов.
Вы можете следовать ошибочным или устаревшим советам. Это может помешать вам увидеть изменения, которые вы ищете.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 15 распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь похудеть.
1. Ориентация только на шкалу
Часто бывает так, что ты не похудеть достаточно быстро, несмотря на ведение здорового образа жизни.
Важно помнить, что число на весах - это только одна мера изменения веса. На вес влияют несколько факторов, в том числе колебания жидкости и количество пищи, остающейся в вашем организме.
Вес может колебаться от 2 до 4 фунтов в течение нескольких дней в зависимости от таких факторов, как количество потребленной еды и жидкости.
Кроме того, гормональные изменения у женщин могут привести к задержке воды, что отражается на весе, который вы видите на весах.
Если число на шкале не меняется, возможно, вы теряете жировую массу, но держитесь за воду. Кроме того, если вы тренируетесь, вы можете набирать мышцы и терять жир.
Когда это происходит, ваша одежда может стать слабее, особенно в области талии, даже если число на шкале останется прежним.
Измерение талии с помощью рулетки и ежемесячное фотографирование себя могут указать, теряете ли вы жир, даже если число на шкале не сильно меняется.
Резюме: Многие факторы могут влиять на весы, включая колебания жидкости, набор мышечной массы и вес непереваренной пищи. Вы можете терять жир, даже если показания шкалы не сильно меняются.
2. Слишком много или слишком мало калорий.
Для похудения требуется дефицит калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
В течение многих лет считалось, что сокращение на 3500 калорий в неделю приведет к потере 1 фунта (0,45 кг) жира. Однако недавние исследования показывают, что необходимый дефицит калорий варьируется от человека к человеку.
Иногда вам может казаться, что вы едите мало калорий, и это может быть так. Однако исследования показывают, что люди часто неправильно оценивают количество калорий в еде.
В одном исследовании взрослых просили потренироваться на беговой дорожке, оценить количество сожженных калорий, а затем предложить еду с таким же количеством калорий. Было обнаружено, что участники значительно недооценивали и переоценивали калорийность упражнений и еды.
Возможно, вы употребляете здоровую, но при этом высококалорийную пищу, например орехи и рыбу. Ключ к успеху - умеренные порции.
С другой стороны, слишком большое снижение количества потребляемых калорий может быть контрпродуктивным. Исследования низкокалорийных диет показывают, что они могут привести к потере мышечной массы и значительно замедлить метаболизм.
Резюме: потребление слишком большого количества калорий может помешать вам похудеть. С другой стороны, слишком мало калорий может вызвать голод и снизить метаболизм и мышечную массу.
3. Не заниматься спортом или заниматься спортом слишком много.
Во время похудения вы неизбежно теряете некоторую мышечную массу, а также жир, хотя это количество зависит от нескольких факторов.
Если вы вообще не тренируетесь, ограничивая калории, вы, вероятно, потеряете больше мышечной массы и испытаете снижение скорости метаболизма.
Напротив, упражнения могут помочь:
- минимизировать количество теряемой мышечной массы
- увеличить потерю жира
- предотвратить замедление метаболизма
Чем больше у вас мышечной массы, тем легче похудеть и поддерживать потерю веса.
Однако чрезмерная физическая нагрузка также может вызвать проблемы.
Исследования показывают, что чрезмерные физические нагрузки для большинства людей неприемлемы в долгосрочной перспективе и могут привести к стрессу. Кроме того, он может негативно повлиять на эндокринные гормоны, которые помогают регулировать функции всего тела.
Предлагаем вам: 14 простых способов преодолеть плато потери веса
Попытки заставить свое тело сжигать больше калорий, слишком много занимаясь, неэффективны и не полезны.
Тем не менее, поднятие тяжестей и кардио несколько раз в неделю могут быть устойчивой стратегией для поддержания скорости метаболизма во время похудания.
Резюме: недостаток физических упражнений может привести к потере мышечной массы и снижению метаболизма. С другой стороны, слишком много упражнений вредно для здоровья и неэффективно и может привести к серьезному стрессу.
4. Не поднимать тяжести
Выполнение тренировок с отягощениями может значительно способствовать снижению веса.
Исследования показывают, что поднятие тяжестей - одна из самых эффективных стратегий упражнений для набора мышечной массы и увеличения скорости метаболизма. Он также улучшает силу и физические функции и может помочь увеличить потеря жира на животе.
Обзор 32 исследований, в которых приняли участие более 4700 человек с ожирением, показал, что лучшей стратегией для снижения веса является сочетание аэробных упражнений и тяжелой атлетики.
Резюме: тяжелая атлетика или тренировки с отягощениями могут помочь повысить скорость метаболизма, увеличить мышечную массу и способствовать потере жира.
5. Выбор продуктов с низким содержанием жира или «диетических» продуктов.
Обработанные продукты с низким содержанием жира или «диетические» продукты часто считаются здоровым выбором, который может помочь вам сбросить вес. Однако они могут иметь обратный эффект.
Многие из этих продуктов содержат сахар для улучшения вкуса. Например, контейнер объемом 6 унций (170 грамм) нежирного ароматизированного йогурта может содержать 23,5 грамма сахара (более 4 чайных ложек).
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы диета на 2000 калорий включала менее 12 чайных ложек добавленного сахара в день.
Предлагаем вам: 20 распространенных причин, по которым вы не худеете
Нежирные продукты также могут вызвать чувство голода, поэтому вы можете съесть больше еды, чем нужно вашему организму.
Вместо продуктов с низким содержанием жира или «диетических» продуктов попробуйте выбрать сочетание питательных продуктов с минимальной обработкой. По возможности выбирайте фрукты и овощи, в том числе консервированные и замороженные, потому что в них от природы мало жира, но они также богаты питательными веществами.
Резюме: обезжиренные или «диетические» продукты, как правило, с высоким содержанием сахара и могут привести к голоду и потреблению большего количества калорий, чем нужно вашему организму.
6. Переоценка количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.
Многие люди считают, что упражнения «ускоряют» их метаболизм. Хотя упражнения несколько увеличивают скорость метаболизма, она может быть меньше, чем вы думаете.
Исследования показывают, что люди с умеренным и избыточным весом склонны переоценивать количество калорий, сжигаемых во время упражнений, часто значительно.
Люди также могут переоценивать свои физические нагрузки. В одном исследовании 29,1% участников сообщили о более высоком уровне физической активности, чем они были.
Упражнения по-прежнему имеют решающее значение для общего состояния здоровья и могут помочь вам сбросить вес. Хорошо понимать, сколько упражнений вы делаете и сколько калорий он сжигает.
Резюме: Исследования показывают, что люди склонны переоценивать количество калорий, сжигаемых во время упражнений.
7. Недостаточное количество белка.
Достаточно белок важно, если вы пытаетесь похудеть. Было доказано, что белок помогает похудеть несколькими способами.
Это может:
- снизить аппетит
- увеличить чувство сытости
- снизить количество набранного веса
- поддерживать или увеличивать скорость метаболизма
- защитить мышечную массу при похудении
Обзор также показал, что диеты с высоким содержанием белка, содержит 0,6–0,8 грамма белка на фунт (1,2–1,6 г / кг), может улучшить контроль аппетита и изменить состав тела.
Чтобы помочь сбросить вес, старайтесь, чтобы каждый прием пищи содержал продукты с высоким содержанием белка. Имейте в виду, что ваш выбор белка не ограничивается мясо или молочные продукты. Фасоль, бобовые, киноа и льняное семя также являются отличными и доступными вариантами.
Резюме: высокое потребление белка может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита, увеличения чувства сытости и повышения скорости метаболизма.
8. Недостаточное количество клетчатки.
Диета с низким содержанием клетчатки может навредить вашим усилиям по снижению веса, а также вашему здоровью в целом.
Предлагаем вам: Потеря веса против потери жира: Как отличить
Исследования показывают, что растворимая клетчатка, известная как вязкая клетчатка, помогает снизить аппетит, образуя гель, удерживающий воду. Этот гель медленно движется по пищеварительному тракту, заставляя вас чувствовать сытость.
Исследования показывают, что все виды клетчатки могут способствовать похуданию. Однако обзор нескольких исследований показал, что вязкая клетчатка снижает вес и окружность талии даже без диеты с ограничением калорий.
Хотя исследования продолжаются, исследования показывают, что клетчатка также может взаимодействовать с кишечными микробами, производя гормоны, которые помогают вам чувствовать себя сытым.
Кроме того, клетчатка может снизить риск некоторых хронических заболеваний и улучшить пищеварение.
Резюме: употребление достаточного количества клетчатки может помочь вам почувствовать себя сытым. Это может помочь с потерей веса даже без ограничительной диеты.
9. Слишком много жиров на низкоуглеводной диете.
Кетогенный а также низкоуглеводные диеты может быть очень эффективным для похудания для некоторых людей.
Исследования показывают, что они снижают аппетит, что часто приводит к спонтанному снижению потребления калорий.
Многие низкоуглеводные и кетогенные диеты допускают неограниченное количество жира, предполагая, что в результате подавление аппетита будет удерживать калории на достаточно низком уровне для похудения.
Однако у некоторых людей может не быть достаточно сильного сигнала, чтобы бросить есть. В результате они могут потреблять слишком много калорий для дефицита калорий.
Если вы потребляете большое количество жиров в еде или напитках и не худеете, попробуйте уменьшить потребление жира.
Резюме: хотя низкоуглеводные и кетогенные диеты помогают снизить голод и потребление калорий, добавление слишком большого количества жира или общих калорий может замедлить или предотвратить потерю веса.
10. Ешьте слишком часто, даже если вы не голодны.
В течение многих лет общепринятым советом было есть каждые несколько часов, чтобы предотвратить голод и снижение метаболизма.
Однако это может привести к потреблению большего количества калорий, чем нужно вашему организму в течение дня. Вы также можете никогда не почувствовать себя полностью сытым.
Один обзор исследований показал, что употребление всего двух-трех приемов пищи в день может иметь такие результаты, как уменьшение воспаления и более низкий риск набора веса.
Рекомендация завтракать каждое утро, независимо от аппетита, также кажется ошибочной.
В одном исследовании женщин, которые обычно не завтракали, попросили добавить в еду до 8:30 утра в течение 4 недель. Выяснилось, что те, кто завтракал, потребляли больше калорий каждый день и прибавляли в весе к концу исследования.
Еда только тогда, когда вы голодны, кажется ключом к похудению.
Резюме: слишком частое питание может замедлить ваши усилия по снижению веса. Кушать важно только тогда, когда вы голодны.
11. Имея нереалистичные ожидания
Постановка похудания и других целей, связанных со здоровьем, может помочь вам мотивированный.
Однако нереалистичные ожидания - обычное дело, и они могут работать против вас.
Одно исследование показало, что подавляющее большинство участников надеялись сбросить более 10% своего веса, что авторы назвали нереальным. Исследования показывают, что невыполнение целей по снижению веса связано с неудовлетворенностью и будущими проблемами в похудении.
Если у вас есть цель похудеть, может быть полезно выбрать что-нибудь практичное, например, снижение веса на 5 или 10% со скоростью 1 или 2 фунта каждую неделю. Это может улучшить вашу способность достигать поставленной цели и при этом худеть со здоровой скоростью.
Резюме: Нереалистичные ожидания могут привести к разочарованию. Ставьте практические цели, чтобы повысить свои шансы на их достижение и при этом здорово похудеть.
12. Ни в коем случае не отслеживать то, что вы едите.
Употребление в пищу питательных продуктов полезно для вашего здоровья и для похудания. Однако вы все равно можете потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму.
Более того, вы можете не получать столько белка, клетчатки, углеводов и жиров, сколько необходимо для поддержки ваших усилий по снижению веса и вашего здоровья.
Предлагаем вам: Как сбросить 20 килограммов максимально быстро
Исследования показывают, что отслеживание того, что вы едите, может помочь вам получить точное представление о потреблении калорий и питательных веществ, а также обеспечить подотчетность.
Одно исследование показало, что люди, которые регистрировали свое питание один раз в день, теряли на 0,63% больше веса тела каждый месяц, чем люди, которые регистрировали прием пищи один раз в месяц. Те, кто чаще регистрировал приемы пищи и тренировки, также потеряли больше веса.
Помимо еды, большинство сайтов и приложений онлайн-отслеживания позволяют вам вводить данные о ваших ежедневных упражнениях и могут помочь вам лучше понять ваше общее состояние здоровья.
Резюме: если вы не отслеживаете, что вы едите, возможно, вы потребляете больше калорий, чем думаете. Вы также можете получать меньше белка и клетчатки, чем думаете.
13. Употребление сладких напитков.
Многие люди исключают из своего рациона безалкогольные и другие подслащенные напитки, чтобы похудеть. Уменьшение количества сладких напитков, которые вы употребляете, также является здоровым выбором в целом.
Однако употребление фруктового сока не обязательно лучше.
Даже 100% фруктовый сок содержит сахар и может привести к проблемам со здоровьем и ожирению, подобно эффектам сахаросодержащих напитков.
Например, 12 унций (372 грамма) несладкого яблочного сока содержат 35,76 грамма сахара. Это даже больше, чем 23,1 грамма сахара в 12 унциях (258 граммах) колы.
Более того, жидкие калории, похоже, не влияют на центры аппетита в вашем мозгу так же, как калории из твердой пищи.
Исследования показывают, что вы можете в конечном итоге потреблять больше калорий вместо того, чтобы компенсировать жидкие калории меньшим количеством еды в конце дня.
Резюме: снижение потребления сахаросодержащих напитков - это здоровый выбор. Даже если вместо этого вы пьете фруктовый сок, вы все равно получаете много сахара и, вероятно, потребляете больше калорий.
14. Не читать этикетки
Пропуск или неправильное прочтение информации на этикетке может привести к потреблению нежелательных калорий и вредных ингредиентов.
Предлагаем вам: Топ-8 причин, по которым ты не теряешь вес на кето-диете
Это проще, чем может показаться, потому что на многих продуктах на лицевой стороне упаковки указано, что они полезны для здоровья. Это может дать вам ложное представление о содержании определенного элемента.
Чтобы получить наиболее полную информацию о ваших продуктах питания, важно ознакомиться со списком ингредиентов и этикеткой с информацией о пищевой ценности на задней стороне контейнера.
Резюме: на этикетках продуктов питания содержится информация об ингредиентах, калориях и питательных веществах. При выборе продуктов важно понимать, как правильно читать этикетки.
15. Не есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Одним из препятствий на пути к потере веса может быть употребление большого количества продуктов с высокой степенью переработки.
Исследования на животных и людях показывают, что обработанные пищевые продукты могут быть основным фактором нынешнего высокого уровня ожирения и других проблем со здоровьем.
Некоторые исследователи считают, что это может быть связано с их негативным влиянием на здоровье кишечника и воспаление.
Кроме того, цельные продукты имеют тенденцию к самоограничению, что означает, что их труднее перекусить. Напротив, можно легко продолжать есть обработанные продукты, даже если вы больше не голодны.
По возможности старайтесь выбирать цельные, состоящие из одного ингредиента продукты с минимальной обработкой.
Резюме: употребление в пищу большого количества продуктов с высокой степенью обработки может стать препятствием на пути к потере веса, потому что легко съесть больше рекомендованного количества. С другой стороны, цельную пищу труднее переедать.
