Планирование питания может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь похудеть.
Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения, и в то же время предоставить вашему организму питательные продукты, необходимые для функционирования и сохранения здоровья.
Планирование приема пищи также может упростить процесс приготовления и сэкономить ваше время.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье исследуются наиболее важные аспекты планирования питания для похудения, включая несколько простых рецептов и дополнительные советы, которые помогут вам достичь ваших целей.
Оглавление
Как составить план питания для похудения
Когда дело доходит до планов питания для похудения, количество вариантов может быть огромным. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при поиске наиболее подходящего плана.
Создание дефицита калорий с высоким содержанием питательных веществ
Все планы по снижению веса имеют одну общую черту — они заставляют вас есть меньше калорий, чем вы сжигаете.
Однако, хотя дефицит калорий поможет вам похудеть независимо от того, как он создан, то, что вы едите, так же важно, как и количество. Это потому, что ваш выбор продуктов помогает удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.
Хороший план питания для похудения должен соответствовать некоторым универсальным критериям:
- Включает много белка и клетчатки. Продукты, богатые белком и клетчаткой, помогают дольше сохранять чувство сытости, уменьшают тягу к еде и способствуют удовлетворению от меньших порций.
- Ограничивает обработанные продукты и добавленный сахар. Богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ, эти продукты не стимулируют центры насыщения в вашем мозгу и затрудняют сброс веса или удовлетворение потребностей в питательных веществах.
- Включает разнообразные фрукты и овощи. Они богаты водой и клетчаткой, что способствует ощущению сытости. Эти продукты также облегчают удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.
Готовить пищу, богатую питательными веществами
Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудения, начните с заполнения тарелки некрахмалистыми овощами на треть или половину. Они низкокалорийны и содержат воду, клетчатку и многие необходимые вам витамины и минералы.
Затем заполните от четверти до одной трети своей тарелки продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а оставшуюся часть — цельнозерновыми, фруктами или крахмалистыми овощами. Они добавляют белок, витамины, минералы и больше клетчатки.
Вы можете усилить вкус еды, добавив немного полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.
Некоторым людям полезно перекусить, чтобы утолить голод между приемами пищи. Закуски, богатые белком и клетчаткой, кажутся наиболее эффективными для похудения.
Хорошие примеры — ломтики яблока с арахисовым маслом, овощи с хумусом, жареный нут или греческий йогурт с фруктами и орехами.
Резюме: успешный план питания для похудения должен создавать дефицит калорий, одновременно удовлетворяя ваши потребности в питательных веществах.
Полезные советы, которые помогут вам в планировании питания
Важным аспектом успешного плана питания для похудения является его способность помочь вам сохранить потерянный вес.
Вот несколько советов, которые помогут повысить устойчивость вашего плана питания в долгосрочной перспективе.
Выберите метод планирования питания, который соответствует вашему распорядку дня
Есть разные способы составить план питания, поэтому обязательно выберите тот, который лучше всего соответствует вашему распорядку дня.
Предлагаем вам: Беззерновая диета: Преимущества, списки продуктов и план питания
Вы можете готовить все блюда в течение выходных порциями, чтобы легко брать отдельные порции в течение недели. В качестве альтернативы вы можете предпочесть готовить ежедневно, и в этом случае вам лучше всего подойдет предварительная подготовка всех ингредиентов.
Если вам не нравится следовать рецептам или вы предпочитаете больше гибкости, вы можете выбрать метод, который требует заполнения холодильника и кладовой определёнными порциями продуктов каждую неделю, позволяя импровизировать, собирая их вместе для еды.
Пакетные закупки продуктов — ещё одна отличная стратегия, которая помогает сэкономить время и сохранить холодильник и кладовую наполненными питательными продуктами.
Попробуйте приложение
Приложения могут стать полезным инструментом в вашем арсенале планирования питания.
Некоторые приложения предлагают шаблоны планов питания, которые можно изменить в зависимости от ваших предпочтений или аллергий. Они удобны для отслеживания любимых рецептов и хранения всех данных в одном месте.
Кроме того, многие приложения предлагают настраиваемые списки продуктов на основе выбранных рецептов или того, что осталось в холодильнике, помогая сэкономить время и уменьшить количество пищевых отходов.
Выберите достаточное количество рецептов
Выбор достаточного количества рецептов обеспечивает разнообразие и помогает избежать слишком долгого времени на кухне.
Определите, сколько раз вы, вероятно, будете есть вне дома, и разделите оставшееся количество завтраков, обедов и ужинов на количество блюд, которые реально сможете приготовить за неделю. Это поможет определить порции каждого приема пищи.
Затем просмотрите кулинарные книги или онлайн-блоги, чтобы выбрать рецепты.
Рассмотрите закуски
Если вы слишком голодны между приемами пищи, это может привести к перееданию, что затруднит достижение целей по снижению веса.
Предлагаем вам: План высокобелковой диеты для похудения и здоровья
Закуски помогают снизить голод, вызывают чувство сытости и уменьшают общее количество потребляемых калорий.
Комбинации, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, жареный нут или овощи с хумусом, лучше всего подходят для снижения веса.
Однако некоторые люди склонны набирать вес, добавляя закуски, поэтому важно отслеживать результаты при использовании этой стратегии.
Обеспечьте разнообразие
Употребление разнообразных продуктов помогает обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Лучше избегать планов питания с 1–2 рецептами на всю неделю, так как это может затруднить удовлетворение дневных потребностей в питательных веществах и привести к скуке, снижая устойчивость плана.
Убедитесь, что ваше меню включает множество продуктов каждый день.
Ускорьте время приготовления еды
Приготовление еды не должно занимать много времени. Вот несколько советов для ускорения процесса:
- Придерживайтесь распорядка. Выберите определенное время для планирования еды, покупок и приготовления, чтобы упростить процесс.
- Составляйте список продуктов. Организуйте список по отделам супермаркета, чтобы сократить время покупок.
- Выбирайте совместимые рецепты. При порционном приготовлении используйте рецепты с разными способами приготовления, чтобы ускорить процесс.
- Планируйте время готовки. Начинайте с рецептов, требующих больше времени, и используйте электрические скороварки или мультиварки для сокращения времени.
Новички или те, кто хочет сократить время на кухне, могут выбрать рецепты на 15–20 минут от начала до конца.
Храните и разогревайте блюда безопасно
Безопасное хранение и разогрев помогают сохранить вкус и минимизировать риск пищевого отравления.
Рекомендации по безопасности:
- Тщательно готовьте пищу. Температура большинства видов мяса должна достигать не менее 75 °C (165 °F), чтобы убить бактерии.
- Размораживайте продукты в холодильнике. Размораживание на столе способствует размножению бактерий. Если мало времени, используйте холодную воду, меняя её каждые 30 минут.
- Разогревайте пищу правильно. Перед едой разогревайте до 75 °C (165 °F). Замороженные блюда нужно есть в течение 24 часов после размораживания.
- Выбрасывайте старую еду. Охлаждённые блюда употребляйте в течение 3–4 дней, замороженные — в течение 3–6 месяцев.
Резюме: выбор подходящего метода планирования, достаточного количества и разнообразия блюд и закусок, которые можно быстро и безопасно приготовить или разогреть, повышает вероятность устойчивого похудения.
Идеи простых рецептов
Рецепты для похудения не должны быть сложными. Вот несколько простых идей с минимальным количеством ингредиентов:
Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
- Супы. Готовьте партиями и замораживайте порциями. Добавляйте много овощей, мясо, морепродукты, бобовые. По желанию — коричневый рис, киноа или картофель.
- Домашняя пицца. Основы из овощей или цельного зерна, соус, белок (темпе или грудка индейки), овощи, сыр и свежая зелень.
- Салаты. Листовая зелень, яркие овощи, белок, оливковое масло, уксус, орехи, семена, цельнозерновые или крахмалистые овощи.
- Макаронные изделия. Цельнозерновая паста с курицей, рыбой или тофу, соус на томатной основе, овощи (брокколи, шпинат).
- Рецепты для мультиварки или скороварки. Идеально для чили, энчилады, соусов и тушеного мяса — просто загрузите ингредиенты и включите прибор.
- Чаши для зерна. Киноа или коричневый рис с белком (курица, яйца), некрахмалистыми овощами и полезной заправкой.
Резюме: эти рецепты просты, требуют мало времени, и их можно готовить разными способами, что делает их универсальными.
7-дневное меню
Это примерное меню содержит разнообразные блюда, богатые питательными веществами, клетчаткой и белком, которые помогут достичь целей по снижению веса.
Порции корректируйте под свои потребности. Закуски включены, но необязательны.
Понедельник
- Завтрак: овсянка на ночь с семенами чиа, молоком, свежими ягодами и тыквенными семечками.
- Обед: кексы из яиц и овощей со свежим салатом из базилика и помидоров, немного авокадо.
- Легкая закуска: смузи из манго и шпината.
- Ужин: домашняя пицца из цветной капусты с песто, грибами, перцем, шпинатом и курицей или темпе.
Вторник
- Завтрак: смузи из капусты, замороженной вишни, банана, протеинового порошка, семян льна и молока.
- Обед: зеленый салат с огурцом, перцем, помидорами, кукурузой, сладким картофелем, оливками и жареным лососем или нутом.
- Легкая закуска: яблоко с арахисовым маслом.
- Ужин: красная чечевица даль на шпинате и коричневом рисе.
Среда
- Завтрак: испанский омлет с картофелем, луком и перцем, сальса.
- Обед: остатки чечевицы и свежий шпинат с коричневым рисом.
- Легкая закуска: домашний микс из несоленых орехов и несладких сухофруктов.
- Ужин: фрикадельки из курицы или тофу в соусе маринара со спагетти из тыквы, зелень, сыр пармезан или пищевые дрожжи.
Четверг
- Завтрак: йогурт со свежими фруктами и измельченными грецкими орехами.
- Обед: салат из капусты с яйцом-пашот или маринованным сейтаном, клюквой, помидорами черри, лаваш-чипсами и заправкой из авокадо и манго.
- Легкая закуска: морковь, редис и помидоры черри с хумусом.
- Ужин: бургер из говядины или черной фасоли с листьями салата, помидорами, жареным перцем, карамелизированным луком и солеными огурцами на цельнозерновой булочке.
Пятница
- Завтрак: салат из шпината, домашняя мюсли, грецкие орехи, черника, кокосовая стружка и малиновый винегрет, 1-2 яйца вкрутую по желанию.
- Обед: вегетарианские спринг-роллы с арахисовым соусом и сырыми овощами.
- Легкая закуска: цельнозерновые крекеры с сыром или острое пюре из черной фасоли.
- Ужин: перец чили на зелени и диком рисе.
Суббота
- Завтрак: тыквенные оладьи с греческим или растительным йогуртом, орехами и свежей клубникой.
- Обед: остатки перца чили на зелени и диком рисе.
- Легкая закуска: смесь орехов и сухофруктов.
- Ужин: фахитас из креветок или фасоли с жареным луком, перцем и гуакамоле на кукурузной лепешке.
Воскресенье
- Завтрак: овсянка с орехами пекан, манго и кокосовой стружкой.
- Обед: салат из тунца или нута на смеси зелени с авокадо, яблоком и грецкими орехами.
- Легкая закуска: йогурт с фруктами.
- Ужин: лосось на гриле или темпе, картофель и тушеная капуста.
Идеи для диетических ограничений
Мясо, рыбу, яйца и молочные продукты можно заменить растительными альтернативами: тофу, темпе, сейтан, бобы, семена льна или чиа, растительное молоко и йогурты.
Глютеносодержащие злаки и муку заменяют киноа, просо, овес, гречку, амарант, теф, кукурузу и сорго.
Богатые углеводами злаки и крахмалистые овощи можно заменить низкоуглеводными альтернативами, например, спиральной лапшой, спагетти из тыквы, рисом из цветной капусты, листьями салата вместо тако и водорослями или рисовой бумагой вместо тортильи.
Имейте в виду, что исключение целых групп продуктов может потребовать приема добавок для удовлетворения ежедневных потребностей в питательных веществах.
Резюме: пища для похудения должна быть богата питательными веществами, белком и клетчаткой. План можно адаптировать под различные ограничения, но при полном исключении категорий продуктов возможно потребуется прием добавок.
Резюме
Хороший план питания для похудения создает дефицит калорий, обеспечивая необходимые питательные вещества.
При правильном подходе это может быть просто и сэкономить много времени.
Выбор подходящего метода снижает риск набора веса.
В целом, планирование питания — эффективная стратегия для похудения.
