Не все калории одинаковы.
Различные продукты проходят в вашем организме разные метаболические пути.
Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.
Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.
1. Целые яйца
Цельные яйца, которых когда-то боялись из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.
Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов для похудения. Они богаты белком и жирами и очень насыщают.
Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов усиливало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов.
Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами.
Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Интересно, что почти все полезные вещества содержатся в желтках.
Резюме: яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.
2. Листовая зелень
Листовая зелень включает капусту, шпинат, листовую капусту, швейцарский мангольд и некоторые другие.
У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудения, например, низкое содержание калории и углеводы и богат клетчаткой.
Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий.
Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира.
Резюме: листовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудения. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым.
3. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на много часов при относительно небольшом количестве калорий.
Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.
Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.
Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального функционирования вашего метаболизма.
Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде.
Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ.
Также отлично подходят скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы.
Резюме: лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.
4. Крестоцветные овощи.
К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.
Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и, как правило, невероятно сытны.
Более того, эти типы овощей обычно содержат приличное количество белка.
В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.
Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион при необходимости. терять вес.
Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком.
Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов
Резюме: Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудения, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.
5. Нежирная говядина и куриная грудка.
Мясо несправедливо демонизировали.
Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.
Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета.
Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и совсем не корреляцию у женщин.
По правде говоря, мясо - это еда, благоприятная для похудения, потому что в нем много белок.
Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день.
Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину ваше желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю.
Если вы на низкоуглеводная диета, смело ешьте жирное мясо. Однако, если вы придерживаетесь умеренно-высокоуглеводной диеты, выбор постного мяса может быть более уместным.
Резюме: употребление в пищу необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.
6. Вареный картофель.
Белый картофель по какой-то причине вышел из моды.
Тем не менее, они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.
Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ - понемногу практически всего, что вам нужно.
Предлагаем вам: 16 продуктов, которые стоит есть на кетогенной диете
Были даже сообщения о людях, которые в течение длительного времени питались только одним картофелем.
В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.
По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень сытости различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов.
Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.
Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после кипячения, он сформирует большое количество резистентного крахмала, вещества, похожего на волокна, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса.
Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже отлично подходят.
Резюме: Вареный картофель - один из самых сытных продуктов. Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально подавляя потребление пищи в конце дня.
7. Тунец
Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.
Это нежирная рыба, то есть в ней мало жира.
Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий и жира.
Если вы пытаетесь увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.
Резюме: тунец - отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, белком - эффективная стратегия снижения веса при диете с ограничением калорий.
8. Фасоль и бобовые.
Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудения.
Это включает чечевицу, черную фасоль, фасоль и некоторые другие.
Эти продукты, как правило, содержат много белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.
Предлагаем вам: 11 здоровых продуктов, которые помогают тебе сжигать жир
Они также, как правило, содержат устойчивый крахмал.
Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.
Резюме: фасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудения. Они оба богаты белком и клетчаткой, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.
9. Супы
Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей есть меньше калорий.
Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью - это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.
Но вы также можете просто добавить воду в пищу, чтобы приготовить суп.
Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий.
Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.
Резюме: супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.
10. Творог.
Молочные продукты, как правило, содержат много белка.
Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.
Творог - отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень сытно, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно низком количестве калорий.
Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира.
Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.
Резюме: употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.
11. Авокадо
Авокадо уникальный фрукт.
Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.
Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.
Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.
Более того, они являются идеальным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6-15 раз.
Они также содержат много важных питательных веществ, в том числе клетчатку и калий.
Резюме: авокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы употребляете умеренно.
12. Яблочный уксус.
яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественного здоровья.
Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.
Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезно для похудения.
Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей съесть 200–275 ед. меньше калорий на остаток дня.
Одно 12-недельное исследование с участием людей с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта или 1,2–1,7 кг.
Также было показано, что уксус снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе.
Резюме: добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.
13. Орехи
Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.
Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса.
Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, как правило, здоровее и стройнее, чем те, кто их не ест.
Только не переусердствуйте, так как они по-прежнему довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.
Резюме: орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудения, если употреблять их в умеренных количествах.
14. Цельнозерновые
Хотя в последние годы злаки получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.
Это включает в себя цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.
Известные примеры включают овес, коричневый рис и Лебеда.
Овес содержат бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было доказано, повышают чувство сытости и улучшают метаболическое здоровье.
И коричневый, и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать ему остыть.
Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются вредными продуктами с высокой степенью переработки, которые одновременно вредны и вызывают ожирение.
Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, поскольку они содержат много углеводов.
Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.
Резюме: вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.
15. Перец чили
Перец чили может быть полезен при диете для похудения.
Они содержат капсаицин - вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира.
Предлагаем вам: 15 невероятно сытных продуктов
Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.
Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно.
Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, никакого эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что может вырасти определенный уровень толерантности.
Резюме: Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира. Однако у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.
16. Фрукты
Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.
Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят.
Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.
Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они обладают низкой энергетической плотностью и требуют времени, чтобы их жевать. Кроме того, содержание в них клетчатки помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.
Единственные люди, которые могут захотеть избежать или свести к минимуму фрукты, - это люди с очень низким содержанием углеводов., кетогенная диета или иметь непереносимость.
Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.
Резюме: хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, замедляющими рост сахара в крови после еды.
17. Грейпфрут
Один из фруктов, который заслуживает особого внимания, - это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.
В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг).
Предлагаем вам: 12 лучших продуктов для ускорения метаболизма
Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, нарушение обмена веществ, которое связано с различными хроническими заболеваниями.
Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи может помочь вам почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.
Резюме: исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если хочешь похудеть.
18. Семена чиа
Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.
Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.
Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучшие источники клетчатки в мире.
Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке.
Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса.
Однако, учитывая их питательный состав, семена чиа могут стать полезной частью вашей диеты для похудения.
Резюме: семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит. По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.
19. Кокосовое масло.
Не все жиры одинаковы.
Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).
Эти жирные кислоты повышают чувство сытости лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий.
Более того, два исследования - одно на женщинах, а другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе.
Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.
Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.
Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи.
Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.
Резюме: Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ), которые могут усилить чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.
20. Полножирный йогурт.
Йогурт - еще один отличный молочный продукт.
Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить функцию кишечника.
Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, что является одним из основных гормональных факторов ожирения.
Обязательно выбирайте йогурт с живыми, активными культурами, поскольку другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.
Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа.
Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.
Резюме: йогурт с пробиотиками может улучшить здоровье пищеварительной системы. Подумайте о добавлении его в свою диету для похудения, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.
Резюме
Легко найти здоровую пищу, которую можно включить в диету для похудения.
В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.
Некоторые обработанные продукты, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.
Наряду с умеренностью и регулярными упражнениями, употребление в пищу этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.
Предлагаем вам: 14 простых способов увеличить потребление белка
