Диета и физические упражнения могут быть ключевыми компонентами похудания для женщин, но играют роль многие другие факторы.
Исследования показывают, что все, от качества сна до уровня стресса, может иметь большое влияние на голод, обмен веществ, массу тела и жир на животе.
К счастью, внесение нескольких небольших изменений в свой распорядок дня может принести большую пользу, когда дело доходит до потери веса.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 23 лучших совета по снижению веса для женщин.
1. Сократите употребление рафинированных углеводов.
Рафинированные углеводы подвергаются обширной переработке, что снижает количество клетчатки и микроэлементов в конечном продукте.
Эти продукты повышают уровень сахара в крови, усиливают чувство голода и связаны с увеличением массы тела и жира на животе.
Поэтому лучше ограничить употребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макаронные изделия и расфасованные продукты. Выбирайте вместо них цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис, киноа, гречиха и ячмень.
2. Добавьте тренировки с отягощениями в свой распорядок дня.
Тренировки с отягощениями наращивают мышцы и повышают выносливость.
Это особенно полезно для женщин старше 50 лет, так как увеличивает количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Он также помогает сохранить минеральную плотность костей для защиты от остеопороза.
Поднятие тяжестей, использование тренажерного оборудования или выполнение упражнений с собственным весом - вот несколько простых способов начать работу.
3. Пейте больше воды.
Употребление большего количества воды - простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.
Согласно одному небольшому исследованию, употребление 16,9 унций (500 мл) воды временно увеличивает количество сжигаемых калорий на 30% через 30–40 минут.
Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может увеличить потерю веса и снизить количество потребляемых калорий примерно на 13 человек.%.
4. Ешьте больше белка.
Белковые продукты, такие как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и бобовые, являются важной частью здорового питания, особенно когда речь идет о похудании.
Исследования отмечают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может снизить тягу к еде, повысить чувство сытости и ускорить обмен веществ.
Одно небольшое 12-недельное исследование также показало, что увеличение потребления белка всего на 15% снижает ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию, что приводит к снижению веса на 5 кг.
Предлагаем вам: Потребление протеина - Сколько протеина вы должны есть в день?
5. Установите регулярный график сна.
Исследования показывают, что достаточное количество сна может иметь такое же важное значение для похудения, как диета и упражнения.
Множественные исследования связывают лишение сна с увеличением массы тела и повышенным уровнем грелина, гормона, ответственного за стимуляцию голода.
Кроме того, одно исследование с участием женщин показало, что если спать не менее семи часов каждую ночь и улучшать общее качество сна, то вероятность успеха в похудании увеличивается на 33 человека.%.
6. Делайте больше кардио.
Аэробные упражнения, также известные как кардио, увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь лишние калории.
Исследования показывают, что добавление большего количества кардионагрузок в ваш распорядок дня может привести к значительной потере веса, особенно в сочетании со здоровой диетой.
Для достижения наилучших результатов старайтесь заниматься кардиоупражнениями не менее 20–40 минут в день или примерно 150–300 минут в неделю.
7. Ведите дневник питания.
Использование дневника питания для отслеживания того, что вы едите, - это простой способ взять на себя ответственность и сделать более здоровый выбор.
Это также упрощает подсчет калорий, что может быть эффективной стратегией управления весом.
Более того, дневник питания может помочь вам придерживаться ваших целей и может привести к более длительной потере веса.
8. Заполните клетчаткой.
Добавление большего количества клетчатки в свой рацион - это распространенная стратегия похудания, которая помогает замедлить опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости.
Без каких-либо других изменений в диете или образе жизни увеличение потребления пищевых волокон на 14 граммов в день привело к снижению потребления калорий на 10% и снижению веса на 4,2 фунта (1,9 кг) за 3,8 месяца.
Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты - отличные источники клетчатки, которые можно употреблять в рамках сбалансированной диеты.
9. Практикуйте осознанное питание.
Внимательное питание предполагает минимизацию внешних отвлекающих факторов во время еды. Попробуйте есть медленно и сосредоточьтесь на том, как ваша еда на вкус, внешний вид, запах и ощущения.
Эта практика способствует формированию более здоровых пищевых привычек и является мощным инструментом для похудания.
Исследования показывают, что медленное питание может усилить чувство сытости и может привести к значительному снижению суточного потребления калорий.
10. Ешьте умнее
Выбор здоровых низкокалорийных закусок - отличный способ похудеть и не сбиться с пути, сводя к минимуму уровень голода между приемами пищи.
Выбирайте закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы обеспечить чувство сытости и уменьшить тягу к еде.
Целые фрукты в сочетании с ореховым маслом, овощи с хумусом или греческий йогурт с орехами - примеры питательных закусок, которые могут способствовать длительной потере веса.
11. Откажитесь от диеты.
Хотя модные диеты часто обещают быстрое похудение, они могут принести больше вреда, чем пользы, когда дело касается вашей талии и вашего здоровья.
Например, одно исследование с участием студенток колледжа показало, что исключение определенных продуктов из своего рациона увеличивает тягу к еде и переедание.
Причудливые диеты также могут способствовать нездоровому питанию и вести к диете йо-йо, что пагубно сказывается на долгосрочной потере веса.
12. Увеличьте количество шагов
Когда у вас мало времени и вы не можете вписаться в полноценную тренировку, увеличение количества шагов в течение дня - простой способ сжечь лишние калории и ускорить потерю веса.
Подсчитано, что активность, не связанная с упражнениями, может составлять 50% калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня.
Подняться по лестнице вместо лифта, припарковаться подальше от двери или прогуляться во время обеденного перерыва - вот несколько простых способов увеличить общее количество шагов и сжечь больше калорий.
13. Ставьте достижимые цели
Установка целей SMART может облегчить достижение ваших целей по снижению веса, а также настроить вас на успех.
Цели SMART должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и привязанными к срокам. Они должны привлечь вас к ответственности и разработать план достижения ваших целей.
Например, вместо того, чтобы просто ставить цель похудеть на 10 фунтов, поставьте цель сбросить 10 фунтов за 3 месяца, ведя дневник питания, ходя в тренажерный зал 3 раза в неделю и добавляя порцию овощей к каждому приему пищи.
14. Держите стресс под контролем
Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень стресса может способствовать увеличению риска набора веса с течением времени.
Стресс также может влиять на режим питания и способствовать возникновению таких проблем, как переедание и переедание.
Физические упражнения, прослушивание музыки, занятия йогой, ведение дневника и общение с друзьями или семьей - несколько простых и эффективных способов снизить уровень стресса.
15. Попробуйте HIIT.
Интервальные тренировки высокой интенсивности, также известные как HIIT, сочетают интенсивные движения с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне.
Замена кардио на HIIT несколько раз в неделю может ускорить потерю веса.
HIIT может уменьшить жир на животе, увеличить потерю веса и, как было доказано, сжигает больше калорий, чем другие виды деятельности, такие как езда на велосипеде, бег и тренировки с отягощениями.
16. Используйте тарелки меньшего размера.
Переход на тарелку меньшего размера может способствовать контролю порции и снижению веса.
Хотя исследования остаются ограниченными и непоследовательными, одно исследование показало, что участники, которые использовали тарелку меньшего размера, ели меньше и чувствовали себя более удовлетворенными, чем те, кто использовал тарелку нормального размера.
Использование тарелки меньшего размера также может ограничить размер вашей порции, что может снизить риск переедания и контролировать потребление калорий.
17. Принимайте добавки с пробиотиками.
Пробиотики - это тип полезных бактерий, которые можно потреблять с пищей или добавками, чтобы поддерживать здоровье кишечника.
Исследования показывают, что пробиотики могут способствовать снижению веса за счет увеличения выведения жира и изменения уровня гормонов для снижения аппетита.
В частности, Lactobacillus gasseri - это особенно эффективный штамм пробиотика. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе и общую массу тела.
18. Практикуйте йогу.
Исследования показывают, что занятия йогой могут помочь предотвратить увеличение веса и ускорить сжигание жира.
Йога также может снизить уровень стресса и беспокойства, которые могут быть связаны с эмоциональным перееданием.
Кроме того, было показано, что занятия йогой уменьшают переедание и предотвращают озабоченность едой, чтобы поддерживать здоровое пищевое поведение.
19. Жуйте медленнее.
Сознательные усилия по медленному и тщательному пережевыванию могут способствовать снижению веса за счет сокращения количества потребляемой пищи.
Согласно одному исследованию, жевание 50 раз за укус значительно снижает потребление калорий по сравнению с жеванием 15 раз за укус.
Другое исследование показало, что жевание пищи на 150% или 200% больше обычного снижает потребление пищи на 9,5% и 14,8% соответственно.
20. Ешьте здоровый завтрак.
Сытный завтрак утром первым делом может помочь начать день правильно и сохранить чувство сытости до следующего приема пищи.
Исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания может быть связано со снижением риска переедания.
Было доказано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает уровень гормона грелина, вызывающего чувство голода. Это поможет контролировать аппетит и голод.
21. Экспериментируйте с прерывистым голоданием.
Прерывистое голодание предполагает чередование еды и голодания в течение определенного периода времени каждый день. Периоды голодания обычно длятся 14–24 часа.
Периодическое голодание считается таким же эффективным, как сокращение калорий, когда дело доходит до похудения.
Это также может помочь улучшить метаболизм за счет увеличения количества калорий, сжигаемых в состоянии покоя.
22. Ограничьте употребление полуфабрикатов.
Обработанные продукты, как правило, содержат много калорий, сахара и натрия, но при этом не содержат важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и микроэлементы.
Исследования показывают, что употребление большего количества обработанных пищевых продуктов связано с избыточной массой тела, особенно среди женщин.
Поэтому лучше ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и выбрать цельные продукты, такие как фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные белки, цельнозерновые и бобовые.
23. Уменьшите добавление сахара.
Добавленный сахар является основным фактором набора веса и серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и сердечные заболевания.
Продукты с высоким содержанием добавленного сахара содержат дополнительные калории, но не имеют витаминов, минералов, клетчатки и белка, необходимых вашему организму для процветания.
По этой причине лучше всего свести к минимуму потребление сладких продуктов, таких как газированные напитки, конфеты, фруктовые соки, спортивные напитки и сладости, чтобы способствовать снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.
Предлагаем вам: Почему сахар вреден для тебя
Резюме
Многие факторы влияют на потерю веса, а некоторые выходят далеко за рамки диеты и физических упражнений.
Внесение нескольких простых изменений в свой образ жизни может способствовать длительной потере веса у женщин.
Включение хотя бы одной или двух из этих стратегий в свой распорядок дня может помочь добиться максимальных результатов и способствовать здоровой и устойчивой потере веса.
