Снижение веса может принести пользу людям любого возраста - даже подросткам.
Потеря лишнего жира в организме может улучшить здоровье и повысить самооценку и уверенность в себе.
Однако подросткам нужно худеть здоровым способом, внося изменения в диету и образ жизни, которые питают растущие тела и которым можно следовать в течение длительного времени.
Вот 16 здоровых советов по снижению веса для подростков.
1. Ставь здоровые, реалистичные цели
Потеря лишнего жира в организме - это отличный способ стать здоровым. Однако важно иметь реалистичные цели в отношении веса и образа тела.
Хотя потеря лишнего жира в организме важна для подростков с избыточным весом, фокус всегда должен быть направлен на улучшение здоровья, а не массы тела.
Наличие реалистичной цели в отношении веса может быть полезным для некоторых подростков, но улучшение диеты и увеличение физической активности может быть гораздо более эффективным в целом.
Для подростков крайне важно иметь здоровые ролевые модели и понимать, что у каждого человека свой тип тела.
Поддержка семьи и обучение дома и в школе связаны с успехом подростков в снижении веса и могут помочь закрепить позитивные изменения в образе жизни.
2. Сократи потребление подслащенных напитков
Возможно, один из самых простых способов сбросить лишний вес - это сократить потребление подслащенных напитков.
Газировки, энергетические напитки, сладкие чаи и фруктовые напитки напичканы добавленными сахарами.
Исследования показывают, что высокое потребление добавленного сахара может привести к набору веса у подростков, а также повысить риск развития у них некоторых заболеваний, таких как диабет второго типа, неалкогольная жировая болезнь печени, акне и кариес.
Исследования показывают, что подростки с большей вероятностью будут употреблять напитки с сахаром, если это делают их родители, поэтому полезно сократить потребление этих вредных напитков всей семьей.
3. Добавь физическую активность
Тебе не обязательно вступать в спортивную команду или посещать тренажерный зал, чтобы стать физически здоровым. Просто меньше сидеть и больше двигаться - отличный способ сбросить лишний жир.
Увеличение твоей общей ежедневной активности также может увеличить мышечную массу, что поможет твоему телу сжигать калории более эффективно.
Ключ к получению - и сохранению - физической формы заключается в том, чтобы найти занятие, которое тебе действительно нравится, что может занять некоторое время.
Пробуй новые виды спорта или активности каждую неделю, пока не найдешь то, что тебе подходит. Пешие прогулки, езда на велосипеде, ходьба, футбол, йога, плавание и танцы - вот лишь некоторые вещи, которые ты можешь попробовать.
Вовлечение в активное хобби, например, садоводство, или общественные дела, такие как уборка парка или пляжа, - другие отличные способы повысить уровень активности.
Более того, активная деятельность может способствовать повышению твоего настроения и, как было показано, снижает симптомы депрессии у подростков.
4. Заправляй свой организм питательными продуктами
Вместо того чтобы ориентироваться на содержание калорий, выбирай продукты, основываясь на их питательной плотности, которая относится к количеству питательных веществ - включая витамины, минералы и клетчатку - которые содержит пища.
Поскольку подростки все еще растут, их потребности в определенных питательных веществах - таких как фосфор и кальций - выше, чем у взрослых.
Овощи, фрукты, цельные злаки, здоровые жиры и полезные источники белка не только питательны, но и могут способствовать снижению веса.
Например, клетчатка, содержащаяся в овощах, цельном зерне и фруктах, а также белок, содержащийся в таких источниках, как яйца, курица, бобы и орехи, помогают сохранить сытость между приёмами пищи и могут предотвратить переедание.
Предлагаем вам: 25 лучших советов по диете, чтобы похудеть и улучшить здоровье
К тому же, исследования показывают, что многие подростки не соблюдают рекомендации по употреблению продуктов, богатых питательными веществами - это делает ещё более важным включение в твой рацион этих полезных продуктов.
5. Не избегай жиров
Поскольку их тела все еще развиваются, детям и подросткам требуется больше жира, чем взрослым.
При попытке сбросить вес обычно принято урезать источники пищевых жиров из-за их калорийности. Однако слишком большое количество жиров может негативно сказаться на росте и развитии.
Вместо того чтобы резко сокращать потребление жиров, сосредоточься на замене нездоровых источников жира на здоровые.
Замена нездоровых жиров, таких как жареные во фритюре продукты и выпечка с сахаром, на орехи, семечки, авокадо, оливковое масло и жирную рыбу может способствовать здоровому снижению веса.
Здоровые жиры не только подпитывают твой организм, но и крайне важны для правильного развития мозга и общего роста.
6. Ограничь добавленные сахара
Подростки склонны употреблять продукты с высоким содержанием добавленных сахаров, такие как конфеты, печенье, хлопья с сахаром и другие подслащенные обработанные продукты питания.
При попытке улучшить здоровье и сбросить лишнюю массу тела, сокращение добавленных сахаров крайне важно.
Это связано с тем, что большинство продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров имеют низкое содержание белка и клетчатки, что может вызвать колебания твоего аппетита и привести к перееданию в течение дня.
Исследование 16 молодых женщин показало, что те, кто пил утром напиток с высоким содержанием сахара, сообщали о большем чувстве голода и потребляли больше пищи в обед, чем те, кто употреблял на завтрак напиток с меньшим содержанием сахара.
Продукты с высоким содержанием сахара не только вызывают чувство голода, но и могут негативно влиять на успеваемость, сон и настроение подростков.
7. Избегай причудливых диет
Стремление быстро сбросить вес может заставить подростков попробовать причудливые диеты. Существует бесчисленное множество диет - некоторые из них пропагандируются популярными знаменитостями.
Предлагаем вам: 15 полезных советов по преодолению переедания
Важно понимать, что диеты - особенно ограничительные причудливые диеты - редко работают в долгосрочной перспективе и даже могут быть вредны для здоровья.
Слишком ограничительных диет трудно придерживаться, и они редко доставляют все питательные вещества, необходимые твоему организму для оптимального функционирования.
Кроме того, употребление слишком малого количества калорий может замедлить потерю веса, так как твой организм адаптируется в ответ на ограниченное потребление пищи.
Вместо того чтобы концентрироваться на краткосрочном снижении веса, подросткам следует сосредоточиться на достижении медленного, последовательного, здорового снижения веса с течением времени.
8. Ешь овощи
Овощи полны важных питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.
Они также содержат мощные соединения, называемые антиоксидантами, которые защищают твои клетки от нестабильных молекул (свободных радикалов), способных вызвать повреждения.
Помимо того, что они очень питательны, исследования показали, что употребление овощей может помочь подросткам достичь и поддерживать здоровый вес тела.
В овощах много клетчатки и воды, которые могут помочь тебе чувствовать себя сытым и более удовлетворённым после еды. Это уменьшает шансы переедания, сохраняя твой аппетит стабильным в течение дня.
9. Не пропускай приемы пищи
Хотя может показаться, что пропуск приёма пищи поможет тебе сбросить вес, это может привести к тому, что ты будешь есть больше в течение дня из-за голода.
Исследования показывают, что подростки, пропускающие завтрак, чаще страдают ожирением, чем те, кто регулярно употребляет завтрак.
Вместо того чтобы пропускать завтрак или тянуться за быстрым перекусом с высоким содержанием сахара, подросткам следует сделать приоритетом сбалансированное питание.
Кроме того, выбор сбалансированного завтрака с большим содержанием белка поможет тебе оставаться сытым и довольным до следующего приема пищи.
Исследование 20 девочек-подростков показало, что те, кто употреблял завтрак на основе яиц с более высоким содержанием белка, были менее голодны и меньше перекусывали в течение дня, чем те, кто ел завтрак на основе хлопьев с более низким содержанием белка.
Предлагаем вам: Как перестать переедать: 23 простых совета
10. Откажись от диетических продуктов
Продукты и напитки, рекламируемые как “диетические”, могут быть напичканы искусственными подсластителями, нездоровыми жирами и другими ингредиентами, которые не приносят пользы здоровью.
Искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, были связаны с проблемами со здоровьем, включая расстройство желудка, мигрени и даже увеличение веса в некоторых исследованиях.
К тому же диетические продукты и напитки обычно сильно переработаны и редко содержат питательные вещества, необходимые растущему организму.
Вместо того чтобы покупать диетические продукты, выбирай для еды и перекусов цельные, необработанные, наполняющие продукты.
11. Попробуй практики осознанного питания
Разумное питание означает обращать внимание на свою еду, чтобы развить лучшие отношения с едой, осознание тела и регулирование питания.
Часто подростки едят еду и закуски на ходу или отвлекаясь на телевизор или смартфоны, что может привести к перееданию.
Практика осознанного питания - например, есть медленно, наслаждаться едой сидя за столом и тщательно пережевывать пищу - может помочь регулировать вес и привести к улучшению отношений с едой.
Более того, исследования показывают, что осознанное питание может помочь подросткам делать менее импульсивный выбор пищи, что может способствовать здоровому весу тела.
Родители, братья и сестры тоже могут практиковать осознанное питание, чтобы поддержать подростков, пытающихся выработать более здоровые пищевые привычки.
12. Оставайся правильно гидратированным
Питье достаточного количества воды крайне важно для общего здоровья и может помочь тебе поддерживать здоровый вес.
Замена напитков с высоким содержанием сахара, таких как газировка и спортивные напитки, на воду снижает потребление лишних калорий и способствует здоровому снижению веса.
Кроме того, питье воды в течение дня может помочь регулировать аппетит и уменьшить желание перекусить, когда ты не обязательно голоден.
Оставаться правильно гидратированным может также улучшить академическую и спортивную успеваемость.
13. Не сравнивай себя с другими
Чувство давления, связанное с необходимостью выглядеть определенным образом, может разрушить образ тела любого человека - и подростки, похоже, более подвержены проблемам образа тела, чем другие возрастные группы.
Давление сверстников, социальные сети и влияние знаменитостей могут заставить подростков чувствовать неудовлетворенность своим телом.
Пытаясь стать здоровее, сбросив лишний вес, важно понимать, что тело каждого человека уникально и что люди теряют вес с разной скоростью.
Путешествие к похудению никогда не должно быть спровоцировано потребностью выглядеть как кто-то другой. Похудение должно рассматриваться как способ стать здоровее, счастливее и увереннее в себе.
Старайся не сравнивать себя с нереалистичными стандартами. Вместо этого используй самоутверждение и позитивность образа тела, чтобы мотивировать свой новый здоровый образ жизни.
14. Уменьши стресс
Стресс вызывает гормональные изменения - например, повышенный уровень гормона кортизола, - которые могут усиливать голод и способствовать набору веса.
Хотя это нормально, когда в твоей жизни есть немного стресса, слишком большое количество стресса может негативно повлиять на потерю веса.
Занятие такими видами деятельности, как йога, медитация, садоводство, физические упражнения и проведение времени на свежем воздухе, может помочь уменьшить стресс и способствовать появлению чувства расслабленности.
Если ты испытываешь чрезмерный стресс, школьные терапевты или психологи - отличный ресурс для изучения техник снятия стресса и могут оказать поддержку, когда ты чувствуешь себя перегруженным.
15. Сократи употребление переработанных продуктов
Хотя лакомства время от времени совершенно полезны для подростков, потребление слишком большого количества обработанных продуктов может привести к увеличению веса и помешать похудению.
Большинство обработанных продуктов содержат много калорий и мало важных питательных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины и минералы.
Когда ты пытаешься вести более здоровый образ жизни, приемы пищи и перекусы должны вращаться вокруг цельных, питательных продуктов, таких как овощи, фрукты, здоровые жиры и белки.
Переработанные продукты, такие как конфеты, фастфуд, выпечка с высоким содержанием сахара и чипсы, должны быть приятным времяпрепровождением, а не употребляться ежедневно.
Вместо того чтобы полагаться на переработанные полуфабрикаты, подростки могут заняться кухней и готовить домашние блюда и закуски, используя цельные, полезные продукты.
16. Получай достаточно сна
Получение достаточного количества сна необходимо для поддержания здорового веса тела.
Исследования показывают, что взрослые, которые не высыпаются, весят больше, чем те, кто получает рекомендуемые семь-восемь часов за ночь.
Подросткам нужно даже больше сна, чем взрослым. Эксперты рекомендуют подросткам получать 9-10 часов сна каждый день, чтобы функционировать на оптимальном уровне.
Чтобы сон был спокойным, позаботься о том, чтобы в твоей спальне было темно, и избегай отвлекающих факторов, таких как телевизор или использование смартфона перед сном.
Что делать, если потеря веса не помогает?
Есть еще несколько причин, по которым подросткам может быть трудно сбросить вес, даже если они придерживаются здорового питания и образа жизни.
Поставь правильный диагноз
Некоторые медицинские состояния, такие как гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (PCOS) и депрессия, могут вызвать внезапное увеличение веса.
Если ты чувствуешь, что тебе особенно трудно сбросить вес, поговори с врачом о своих симптомах.
Они могут провести тесты или порекомендовать специалиста, который поможет исключить медицинские состояния, способные вызвать увеличение веса.
Предупреждающие признаки расстройства питания
Расстройства пищевого поведения, такие как нервная булимия, нервная анорексия и расстройство переедания (BED), могут поражать людей всех возрастов и могут развиваться в подростковом возрасте.
Если ты думаешь, что можешь бороться с расстройством пищевого поведения, расскажи об этом родителям или взрослым, которым ты доверяешь.
Родители, заметившие симптомы возможного расстройства пищевого поведения у своего подростка, должны проконсультироваться со своим семейным врачом или педиатром, чтобы получить информацию о вариантах лечения.
Признаки расстройств пищевого поведения варьируются в зависимости от типа. Примеры предупреждающих признаков, за которыми нужно следить, включают:
- Постоянное или повторяющееся соблюдение диеты
- Избегание социальных ситуаций, которые связаны с едой
- Свидетельства рвоты или злоупотребления слабительными средствами
- Чрезмерные физические нагрузки
- Одержимость формой тела и/или весом
- Социальная замкнутость и изоляция
- Частое избегание приема пищи или перекусов
- Резкая потеря или набор веса
Общая информация: Некоторые медицинские состояния, такие как ПКОС и гипотиреоз, могут затруднить снижение веса. Если есть подозрение на расстройство пищевого поведения, обратись за помощью к проверенному медицинскому специалисту.
Резюме
Потеря лишней массы тела может улучшить здоровье, самооценку и общее качество жизни у подростков.
Однако всегда важно заниматься безопасной, здоровой практикой похудения, чтобы достичь своих целей.
Уменьшение количества добавленных сахаров, достаточная физическая нагрузка и употребление цельных, питательных продуктов - простые и эффективные способы для подростков сбросить вес.
Подростки должны помнить, что по-настоящему здоровое тело не означает достижение определенного веса или вписывание в определенный размер.
Питать своё тело полезными продуктами и заботиться о нём с помощью физической активности и любви к себе - одни из лучших способов достичь оптимального здоровья.
