Снижение веса может принести пользу людям любого возраста — даже подросткам.
Потеря лишнего жира в организме может улучшить здоровье, повысить самооценку и уверенность в себе.
Однако подросткам нужно худеть здоровым способом, внося изменения в диету и образ жизни, которые питают растущие тела и которым можно следовать в течение длительного времени.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 16 здоровых советов по снижению веса для подростков.
1. Ставь здоровые, реалистичные цели
Потеря лишнего жира в организме — отличный способ стать здоровым. Однако важно иметь реалистичные цели в отношении веса и образа тела.
Хотя потеря лишнего жира важна для подростков с избыточным весом, фокус всегда должен быть направлен на улучшение здоровья, а не только массы тела.
Наличие реалистичной цели в отношении веса может быть полезным для некоторых подростков, но улучшение диеты и увеличение физической активности зачастую гораздо эффективнее.
Для подростков крайне важно иметь здоровые ролевые модели и понимать, что у каждого человека свой тип тела.
Поддержка семьи и обучение дома и в школе связаны с успехом подростков в снижении веса и помогают закрепить позитивные изменения в образе жизни.
2. Сократи потребление подслащенных напитков
Возможно, один из самых простых способов сбросить лишний вес — сократить потребление подслащенных напитков.
Газировки, энергетические напитки, сладкие чаи и фруктовые напитки содержат много добавленного сахара.
Исследования показывают, что высокое потребление добавленного сахара может привести к набору веса у подростков, а также повысить риск развития таких заболеваний, как диабет второго типа, неалкогольная жировая болезнь печени, акне и кариес.
Подростки с большей вероятностью будут употреблять напитки с сахаром, если это делают их родители, поэтому полезно сократить потребление этих напитков всей семьей.
3. Добавь физическую активность
Тебе не обязательно вступать в спортивную команду или посещать тренажерный зал, чтобы быть физически активным. Просто меньше сидеть и больше двигаться — отличный способ сбросить лишний жир.
Увеличение общей ежедневной активности также помогает увеличить мышечную массу, что способствует более эффективному сжиганию калорий.
Ключ к получению — и сохранению — физической формы заключается в том, чтобы найти занятие, которое тебе действительно нравится, что может занять некоторое время.
Пробуй новые виды спорта или активности каждую неделю, пока не найдёшь то, что тебе подходит. Пешие прогулки, езда на велосипеде, ходьба, футбол, йога, плавание и танцы — лишь некоторые из вариантов.
Вовлечение в активное хобби, например, садоводство, или общественные дела, такие как уборка парка или пляжа, — тоже отличные способы повысить уровень активности.
Активность способствует улучшению настроения и снижает симптомы депрессии у подростков.
4. Заправляй свой организм питательными продуктами
Вместо того чтобы ориентироваться только на количество калорий, выбирай продукты, основываясь на их питательной плотности — количестве витаминов, минералов и клетчатки.
Поскольку подростки всё ещё растут, их потребности в таких питательных веществах, как фосфор и кальций, выше, чем у взрослых.
Овощи, фрукты, цельные злаки, здоровые жиры и полезные источники белка не только питательны, но и способствуют снижению веса.
Клетчатка из овощей, цельного зерна и фруктов вместе с белком из яиц, курицы, бобов и орехов помогают сохранить сытость между приёмами пищи и предотвращают переедание.
Кроме того, исследования показывают, что многие подростки не соблюдают рекомендации по употреблению продуктов, богатых питательными веществами, поэтому важно включать такие продукты в рацион.
5. Не избегай жиров
Поскольку их тела всё ещё развиваются, детям и подросткам требуется больше жира, чем взрослым.
При попытке сбросить вес часто урезают источники жиров из-за их калорийности. Однако слишком малое количество жиров может негативно сказаться на росте и развитии.
Предлагаем вам: 25 лучших советов по диете для похудения и здоровья
Вместо резкого сокращения потребления жиров сосредоточься на замене нездоровых жиров на полезные.
Заменяй жареные во фритюре продукты и выпечку с сахаром на орехи, семечки, авокадо, оливковое масло и жирную рыбу — это способствует здоровому снижению веса.
Здоровые жиры подпитывают организм и крайне важны для правильного развития мозга и общего роста.
6. Ограничь добавленные сахара
Подростки склонны употреблять продукты с высоким содержанием добавленных сахаров, такие как конфеты, печенье, сладкие хлопья и другие обработанные продукты.
Для улучшения здоровья и снижения веса сокращение добавленных сахаров крайне важно.
Большинство таких продуктов имеют низкое содержание белка и клетчатки, что вызывает колебания аппетита и может привести к перееданию.
Исследование показало, что молодые женщины, которые пили напиток с высоким содержанием сахара утром, чувствовали больший голод и ели больше в обед по сравнению с теми, кто пил напиток с меньшим содержанием сахара.
Продукты с высоким содержанием сахара не только вызывают голод, но и негативно влияют на успеваемость, сон и настроение подростков.
7. Избегай причудливых диет
Стремление быстро сбросить вес может заставить подростков пробовать причудливые диеты, часто пропагандируемые знаменитостями.
Важно понимать, что такие диеты редко работают в долгосрочной перспективе и могут быть вредны для здоровья.
Ограничительные диеты трудно соблюдать и они редко обеспечивают все необходимые питательные вещества.
К тому же слишком малое потребление калорий может замедлить потерю веса, так как организм адаптируется к ограниченному питанию.
Вместо краткосрочного снижения веса подросткам следует сосредоточиться на медленном, последовательном и здоровом снижении массы тела.
8. Ешь овощи
Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой.
Они содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений свободными радикалами.
Предлагаем вам: 15 полезных советов по преодолению переедания
Исследования показывают, что употребление овощей помогает подросткам достигать и поддерживать здоровый вес.
Высокое содержание клетчатки и воды в овощах способствует чувству сытости и снижает риск переедания.
9. Не пропускай приемы пищи
Хотя кажется, что пропуск приёма пищи поможет сбросить вес, это может привести к перееданию из-за сильного голода.
Исследования показывают, что подростки, пропускающие завтрак, чаще страдают ожирением.
Вместо этого делай приоритетом сбалансированное питание и выбирай завтрак с высоким содержанием белка, чтобы оставаться сытым до следующего приёма пищи.
Исследование показало, что девочки, которые ели яйца на завтрак, были менее голодны и меньше перекусывали, чем те, кто ел хлопья.
10. Откажись от диетических продуктов
Продукты и напитки с пометкой «диетические» могут содержать искусственные подсластители, нездоровые жиры и другие вредные ингредиенты.
Искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, связаны с проблемами здоровья, включая расстройство желудка, мигрени и даже увеличение веса.
Диетические продукты часто сильно переработаны и редко содержат необходимые питательные вещества.
Выбирай цельные, необработанные продукты для еды и перекусов.
11. Попробуй практики осознанного питания
Осознанное питание означает обращать внимание на еду, развивая лучшие отношения с ней, осознание тела и регулирование питания.
Многие подростки едят на ходу или отвлекаясь, что может привести к перееданию.
Ешь медленно, наслаждайся едой за столом, тщательно пережевывай пищу — это помогает контролировать вес и улучшает отношения с едой.
Исследования показывают, что осознанное питание помогает подросткам делать менее импульсивный выбор пищи.
Родители и братья с сестрами также могут практиковать осознанное питание, поддерживая подростков в формировании здоровых привычек.
12. Оставайся правильно гидратированным
Достаточное потребление воды важно для здоровья и поддержания здорового веса.
Замена напитков с сахаром на воду снижает потребление лишних калорий и способствует снижению веса.
Пить воду в течение дня помогает контролировать аппетит и уменьшить желание перекусить, когда ты не голоден.
Гидратация также улучшает академическую и спортивную успеваемость.
13. Не сравнивай себя с другими
Давление выглядеть определённым образом может разрушить образ тела, особенно у подростков.
Влияние сверстников, социальных сетей и знаменитостей заставляет подростков чувствовать неудовлетворённость своим телом.
Важно понимать, что у каждого уникальное тело и разные темпы потери веса.
Похудение — это способ стать здоровее, счастливее и увереннее в себе, а не подражать кому-то другому.
Используй самоутверждение и позитивный образ тела для мотивации.
14. Уменьши стресс
Стресс вызывает гормональные изменения, например, повышенный уровень кортизола, который усиливает голод и способствует набору веса.
Небольшой стресс в жизни нормален, но слишком большой может помешать похудению.
Йога, медитация, садоводство, физические упражнения и время на свежем воздухе помогают уменьшить стресс и расслабиться.
Если стресс чрезмерен, школьные терапевты и психологи могут помочь освоить техники снятия стресса.
15. Сократи употребление переработанных продуктов
Лакомства время от времени полезны, но слишком много обработанных продуктов может привести к увеличению веса.
Большинство обработанных продуктов богаты калориями и бедны важными питательными веществами.
Питайся цельными, питательными продуктами, такими как овощи, фрукты, здоровые жиры и белки.
Переработанные продукты, как конфеты, фастфуд, выпечка с сахаром и чипсы, должны быть редким удовольствием, а не повседневной едой.
Готовь домашние блюда и закуски из цельных продуктов.
16. Получай достаточно сна
Достаточный сон необходим для поддержания здорового веса.
Исследования показывают, что взрослые с недостатком сна весят больше.
Подросткам нужно ещё больше сна — 9-10 часов в сутки для оптимального функционирования.
Для хорошего сна обеспечь темноту в спальне и избегай использования телевизора или смартфона перед сном.
Что делать, если потеря веса не помогает?
Есть несколько причин, почему подросткам может быть сложно сбросить вес, даже при здоровом питании и образе жизни.
Поставь правильный диагноз
Некоторые медицинские состояния, такие как гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (ПКОС) и депрессия, могут вызывать набор веса.
Если тебе трудно сбросить вес, поговори с врачом о симптомах.
Врач может назначить тесты или направить к специалисту для исключения медицинских причин набора веса.
Предупреждающие признаки расстройства питания
Расстройства пищевого поведения, такие как нервная булимия, анорексия и расстройство переедания, могут развиваться в подростковом возрасте.
Если ты подозреваешь расстройство питания, расскажи родителям или взрослым, которым доверяешь.
Родителям, заметившим симптомы у подростка, следует проконсультироваться с врачом для получения информации о лечении.
Признаки включают:
- Постоянное или повторяющееся соблюдение диеты
- Избегание социальных ситуаций, связанных с едой
- Признаки рвоты или злоупотребления слабительными
- Чрезмерные физические нагрузки
- Одержимость формой тела или весом
- Социальная изоляция
- Частое избегание еды или перекусов
- Резкая потеря или набор веса
Общая информация: Некоторые состояния, такие как ПКОС и гипотиреоз, затрудняют снижение веса. При подозрении на расстройство питания обратитесь к медицинскому специалисту.
Резюме
Потеря лишнего веса улучшает здоровье, самооценку и качество жизни подростков.
Важно придерживаться безопасных и здоровых методов похудения.
Сокращение добавленных сахаров, регулярная физическая активность и употребление цельных, питательных продуктов — простые и эффективные способы снизить вес.
Подростки должны помнить, что здоровое тело — это не определённый вес или размер.
Питай своё тело полезными продуктами и заботься о нём с помощью активности и любви к себе — лучшие способы достичь оптимального здоровья.
