Подсчитано, что половина всех взрослых американцев пытается сбросить вес каждый год.
Помимо диеты, упражнения — одна из наиболее распространённых стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Они сжигают калории, что играет ключевую роль в похудении.
Помимо помощи в похудении, упражнения связаны со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 8 лучших упражнений для похудения.
1. Ходьба
Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения — и не зря.
Для новичков это удобный и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшей нагрузкой, то есть не нагружает суставы.
По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч).
12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба по 50–70 минут 3 раза в неделю снижает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно.
Легко вписать прогулки в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте погулять во время обеденного перерыва, подняться по лестнице на работе или взять собаку на дополнительные прогулки.
Для начала старайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере того, как становитесь более здоровыми.
Резюме: ходьба — отличное упражнение для новичков, так как её можно выполнять где угодно, она не требует оборудования и оказывает минимальную нагрузку на суставы. Старайтесь включать больше прогулок в свою повседневную деятельность.
2. Бег трусцой или бег
Бег трусцой и бег — отличные упражнения, которые помогут вам похудеть.
Хотя они кажутся похожими, ключевое различие заключается в том, что темп бега трусцой обычно составляет 4–6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).
По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает примерно 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 8 км/ч или 372 калории за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7 км/ч).
Более того, исследования показали, что бег трусцой и бег помогают сжигать вредный висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.
И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которые можно выполнять где угодно, и их легко включить в свой еженедельный распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать трусцой по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.
Если вы считаете, что бег трусцой или бег на открытом воздухе сильно влияет на суставы, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.
Резюме: бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения, которые легко включить в свой еженедельный распорядок дня. Они также могут помочь сжечь жир на животе, связанный со многими хроническими заболеваниями.
3. Велоспорт
Велоспорт — популярное упражнение, которое улучшает вашу физическую форму и помогает похудеть.
Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажёрных залах и фитнес-центрах есть велотренажёры, позволяющие кататься на велосипеде, не выходя из дома.
По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велотренажёре в умеренном темпе или 298 калорий за 30 минут на велосипеде со средней скоростью 12–13,9 миль в час (19–22,4 км/ч).
Предлагаем вам: Как сбросить 10 килограммов за месяц за 14 простых шагов
Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто регулярно не ездит на велосипеде.
Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение с низкой нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.
Резюме: езда на велосипеде отлично подходит для людей любого уровня подготовки и может выполняться на открытом воздухе или в помещении на велотренажёре. Её связывают с различными преимуществами для здоровья, включая повышенную чувствительность к инсулину и снижение риска хронических заболеваний.
4. Силовые тренировки
Силовые тренировки — популярный выбор среди людей, которые хотят похудеть.
По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок.
Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам набрать силу и способствовать росту мышц, что может повысить уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) — количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.
Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводило к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.
Другое исследование показало, что 24 недели тренировок с отягощениями привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что соответствует сжиганию примерно на 140 калорий больше в день. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4% или на 50 калорий больше в день.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории в течение многих часов после тренировки с отягощениями, в отличие от аэробных упражнений.
Предлагаем вам: Кардио против силовых тренировок для снижения веса: сравнение и анализ
Резюме: силовые тренировки могут помочь вам похудеть за счёт сжигания калорий во время и после тренировки. Они также помогают нарастить мышечную массу, что повышает скорость метаболизма в состоянии покоя.
5. Интервальная тренировка
Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.
Обычно тренировка HIIT длится 10–30 минут и может сжечь много калорий.
Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке.
Это означает, что HIIT может помочь вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективен при сжигании жировых отложений на животе, связанных со многими хроническими заболеваниями.
ВИИТ легко включить в свой распорядок тренировок. Всё, что вам нужно сделать, — это выбрать тип упражнений, например бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и время отдыха.
Например, крутите педали как можно сильнее на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.
Резюме: интервальные тренировки — эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим видам упражнений. Включение интервальных тренировок в ваш распорядок поможет сжечь больше калорий за меньшее время.
6. Плавание
Плавание — увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.
По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.
То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. За 30 минут человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает 298 калорий на спине, 372 калории на брассе, 409 калорий на баттерфляе и 372 калории при плавании.
Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание по 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая высокий общий холестерин и триглицериды в крови.
Предлагаем вам: Как бег помогает тебе эффективно сбросить вес
Ещё одно преимущество плавания — это его низкая ударная нагрузка, что делает его легче для ваших суставов. Это отличный вариант для людей с травмами или болями в суставах.
Резюме: плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, которые хотят похудеть. Оно также помогает улучшить гибкость и снизить факторы риска различных заболеваний.
7. Йога
Йога — популярный способ тренироваться и снимать стресс.
Хотя её обычно не считают упражнением для похудения, она сжигает немалое количество калорий и предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать похудению.
По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 149 калорий за 30 минут занятий йогой.
12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, объём талии уменьшился сильнее, чем в контрольной группе — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см).
Кроме того, в группе йоги улучшилось психическое и физическое самочувствие.
Исследования показали, что помимо сжигания калорий, йога может научить внимательности, которая помогает отказаться от нездоровой пищи, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода, подаваемые телом.
Большинство тренажёрных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно, включая комфорт собственного дома — в интернете есть множество руководств.
Резюме: йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически где угодно. Она не только сжигает калории, но и учит внимательности, помогая противостоять тяге к еде.
8. Пилатес
Пилатес — отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть.
Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек массой около 140 фунтов (64 кг) сожжёт 108 калорий за 30-минутное занятие пилатесом для новичков или 168 калорий за продвинутый урок такой же продолжительности.
Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, поэтому со временем им легче придерживаться тренировок.
8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение пилатеса по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бёдер по сравнению с контрольной группой.
Помимо похудения, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки.
Если вы хотите попробовать пилатес, включите его в свой еженедельный распорядок. Вы можете заниматься дома или в тренажёрном зале.
Чтобы ещё больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.
Резюме: пилатес — отличное упражнение для новичков, которое помогает похудеть и улучшить силу, равновесие, гибкость и выносливость.
Какой вес вы реально можете ожидать потерять?
Сколько веса вы можете потерять от упражнений, зависит от многих факторов.
Это включает:
- Начальный вес. Люди с большим весом теряют больше фунтов, чем те, кто весит меньше, хотя процент потери веса сходен.
- Возраст. Пожилые люди обычно имеют больше жировой массы и меньше мышечной, что снижает ваш RMR — количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя. Более низкий RMR затрудняет похудение.
- Пол. У женщин обычно больше жира по отношению к мышцам, чем у мужчин, что влияет на RMR. В результате мужчины часто худеют быстрее при одинаковом потреблении калорий.
- Диета. Снижение веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Дефицит калорий необходим для похудения.
- Сон. Исследования показывают, что недостаток сна замедляет похудение и усиливает тягу к нездоровой пище.
- Медицинские состояния. Люди с депрессией или гипотиреозом могут худеть медленнее.
- Генетика. Потеря веса имеет генетическую составляющую, влияющую на некоторых людей с ожирением.
Хотя многие хотят быстро похудеть, эксперты рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг), или около 1% веса тела в неделю.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Слишком быстрое похудение может иметь негативные последствия для здоровья, включая потерю мышечной массы, риск камней в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запоры, выпадение волос и нерегулярные менструации.
Кроме того, люди, которые слишком быстро теряют вес, чаще его восстанавливают.
Важно помнить, что потеря веса не является линейным процессом — обычно вы теряете вес быстрее в начале.
Резюме: на скорость похудения влияет множество факторов. Большинство экспертов рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) в неделю, или около 1% веса вашего тела.
Суть
Многие упражнения могут помочь вам худеть.
Некоторые отличные варианты сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.
Тем не менее, многие другие виды упражнений также могут помочь вам в похудении.
Очень важно выбрать упражнения, которые вам нравятся. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться их в долгосрочной перспективе и увидите результаты.
