Если мы что-то и знаем, так это то, что достижение здорового веса после рождения ребёнка может быть непростой задачей. Уход за новорожденным, привыкание к новому распорядку дня и восстановление после родов могут быть стрессом. Это очень много.
Однако важно вернуться к здоровому весу после родов, особенно если ты планируешь в будущем снова забеременеть.
Мы рассмотрим несколько эффективных методов, которые помогут тебе достичь здорового послеродового веса, чтобы ты могла с новыми силами взяться за воспитание детей.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧто такое “детский вес”?
Вот некоторые сведения о том, что такое “детский вес”, почему он возникает во время беременности и почему он не понадобится после того, как малыш появится на свет.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют женщинам в пределах здорового веса, вынашивающим одного ребенка, набирать во время беременности от 25 до 35 фунтов (11,5-16 кг).
Рекомендуемые прибавки в весе для беременных с недостаточным весом, избыточным весом или вынашивающих нескольких детей отличаются друг от друга. Посмотри интерактивные калькуляторы Института медицины/Национальных академий, чтобы определить твою индивидуальную рекомендуемую прибавку в весе.
У твоих лечащих врачей также могут быть разные рекомендации, основанные на твоих собственных потребностях.
Согласно исследованиям, опубликованным в American Journal of Obstetrics & Gynecology, прибавка веса при беременности состоит из.:
- ребенок
- плацента
- амниотическая жидкость
- ткань молочной железы
- кровь
- Увеличение матки
- запасы лишнего жира
Лишний жир действует как запас энергии для родов и грудного вскармливания. Однако избыточное увеличение веса может привести к тому, что жира станет слишком много. Это то, что люди обычно называют “детским весом”, и это очень распространено.
Почти половина всех беременных женщин набирают во время беременности вес, превышающий рекомендуемый, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Последствия сохранения некоторого количества лишнего веса после беременности включают в себя:
- повышенный риск избыточного веса
- повышенный риск развития диабета и сердечных заболеваний
- больший риск осложнений во время беременности
- повышенные риски для здоровья женщин с гестационным диабетом
В следующем списке приведены научно обоснованные советы, которые помогут тебе сбросить лишние килограммы.
Советы, которые помогут сбросить детский вес
1. Сохраняй реалистичность своих целей
Несмотря на то, что журналы и рассказы знаменитостей заставили бы тебя поверить, похудение после беременности требует времени.
В одном исследовании 2015 года 75 процентов женщин через год после родов были тяжелее, чем до беременности. Из этих женщин 47 процентов были тяжелее как минимум на 10 фунтов через 1 год, а 25 процентов набрали ещё 20 фунтов.
В зависимости от того, сколько веса ты набрала во время беременности, вполне реально ожидать, что в течение следующих 1-2 лет ты можешь потерять около 10 фунтов (4,5 кг). Если ты набрала больше веса, ты можешь обнаружить, что в итоге окажешься на несколько фунтов тяжелее, чем до беременности.
Конечно, с хорошим планом питания и физическими упражнениями ты должен быть в состоянии достичь любого здорового уровня потери веса, на который твой врач даст добро.
2. Не следуй краш-диете
Краш-диеты - это очень низкокалорийные диеты, цель которых - заставить тебя сбросить большое количество веса за максимально короткий промежуток времени.
После родов твоё тело нуждается в хорошем питании для заживления и восстановления. Кроме того, если ты кормишь грудью, тебе требуется больше калорий, чем обычно, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Низкокалорийная диета, скорее всего, будет испытывать недостаток в важных питательных веществах и, вероятно, заставит тебя чувствовать себя уставшим. Это противоположно тому, что тебе нужно при уходе за новорожденным, когда ты, скорее всего, испытываешь недостаток сна.
Предлагаем вам: Как похудеть на 50 кг: 10 советов, как сделать это безопасно
Предполагая, что твой вес в настоящее время стабилен, уменьшение потребления калорий примерно на 500 калорий в день будет стимулировать безопасную потерю веса примерно на 1,1 фунта (0,5 кг) в неделю. Такое количество потери веса считается безопасным для кормящих женщин, по мнению Академии питания и диетологии.
Например, женщина, потребляющая 2000 калорий в день, может съедать на 300 калорий меньше и сжигать дополнительные 200 калорий с помощью физических упражнений, в результате чего общее сокращение составит 500 калорий.
3. Корми грудью, если можешь
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Американская академия педиатрии (ААП) и Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют грудное вскармливание. Грудное вскармливание твоего ребенка в течение первых 6 месяцев жизни (или намного дольше) имеет множество преимуществ как для тебя, так и для твоего малыша:
- Обеспечивает питание: По данным ВОЗ, грудное молоко содержит все питательные вещества, необходимые ребенку для роста и процветания в первые 6 месяцев жизни.
- Поддерживает иммунную систему ребенка: Грудное молоко также содержит важные антитела, которые помогают малышу бороться с вирусами и бактериями.
- Снижает риск заболеваний у младенцев: У детей, находящихся на грудном вскармливании, ниже риск развития астмы, ожирения, диабета первого типа, респираторных заболеваний, ушных инфекций, синдрома внезапной детской смерти (СВДС) и желудочно-кишечных инфекций.
- Снижает риск заболеваний у матери: У людей, которые кормят грудью, ниже риск высокого кровяного давления, диабета второго типа, рака молочной железы и рака яичников.
Кроме того, исследования показали, что грудное вскармливание может поддерживать послеродовое снижение веса.
Однако в первые 3 месяца грудного вскармливания ты можешь не ощущать потери веса или даже немного прибавить в весе. Это связано с повышенной потребностью в калориях и их потреблением, а также со снижением физической активности во время лактации.
Предлагаем вам: 20 лучших способов похудеть после 50
4. Следи за потреблением калорий
Мы знаем, что подсчет калорий подходит не всем. Но если ты обнаружил, что интуитивное питание не помогает, то контроль калорий поможет тебе определить, сколько ты ешь и где могут быть проблемные зоны в твоем плане питания.
Он также может помочь тебе убедиться, что ты получаешь достаточно калорий, чтобы обеспечить себя энергией и питанием, в которых ты нуждаешься.
Ты можешь сделать это следующим образом:
- ведение пищевого дневника
- фотографировать свою еду в качестве напоминания о том, что ты съел
- попробовать мобильное приложение для отслеживания калорий
- поделись своим ежедневным потреблением калорий с другом, который также следит за калориями, для подотчетности
Использование этих приемов может помочь тебе уменьшить размеры порций и выбирать более здоровую пищу, что поможет в снижении веса.
5. Ешь продукты с высоким содержанием клетчатки
Пришло время внести эти полезные злаки и овощи в свой список покупок. Было доказано, что употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает в потере веса.
Например, исследование 2019 года с участием 345 человек показало, что увеличение количества клетчатки на 4 грамма по сравнению с тем, что участники ели до исследования, привело к средней дополнительной потере веса на 3 1/4 фунта за 6 месяцев.
Продукты с растворимой клетчаткой также могут помочь тебе дольше чувствовать себя сытым, замедляя пищеварение и снижая уровень гормонов голода, согласно клиническому исследованию 2015 года.
Такое воздействие на пищеварение может помочь снизить потребление калорий, хотя результаты исследований в целом неоднозначны.
6. Запасись полезными белками
Включение белка в твой рацион может ускорить метаболизм, снизить аппетит и уменьшить потребление калорий, согласно исследованиям, опубликованным в Американском журнале клинического питания.
Исследования показывают, что белок обладает большим “термическим” эффектом, чем другие питательные вещества. Это означает, что организм затрачивает больше энергии на его переваривание, чем на другие виды пищи, в результате чего сжигается больше калорий.
Исследования также показывают, что белок также способен подавлять аппетит, повышая гормоны сытости GLP и GLP-1, а также снижая гормон голода грелин. Меньше гормонов голода означает меньше чувства голода!
К здоровым источникам белка относятся.:
Предлагаем вам: Диета при грудном вскармливании: что есть при грудном вскармливании
- постное мясо
- яйца
- рыба с низким содержанием ртути
- бобовые
- орехи и семечки
- молочный
7. Держи под рукой полезные закуски
Продукты, которые находятся рядом с тобой, могут сильно повлиять на то, что ты ешь. И когда ты ищешь в кладовке, чем бы перекусить, здоровая альтернатива будет как раз кстати.
Запасаясь полезными закусками, ты можешь быть уверен, что у тебя всегда будет что-то под рукой, когда возникнет настроение. Вот некоторые из них, которые всегда должны быть под рукой:
- нарезанные овощи и хумус
- смесь орехов и сухофруктов
- Греческий йогурт и домашняя гранола
- попкорн, приготовленный на воздушной подушке
- стручковый сыр
- орехи со специями
- закуски из морских водорослей
Исследования показывают, что просто хранение фруктов на прилавке было связано с более низким индексом массы тела (ИМТ).
Аналогичным образом, сравнительное исследование показало, что наличие нездоровой пищи на прилавке связано с увеличением веса. Совет профессионала: держи обработанные продукты и сладости подальше от кухни, а еще лучше - от дома.
8. Избегай добавленного сахара и рафинированных углеводов
Хотя они могут быть заманчивыми, сахар и рафинированные углеводы содержат много калорий и, как правило, мало питательных веществ. И есть здоровые и вкусные альтернативы.
Исследования связывают высокое потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов с увеличением веса, диабетом, болезнями сердца, некоторыми видами рака и даже снижением когнитивных способностей.
К распространенным источникам добавленных сахаров относятся:
- напитки с высоким содержанием сахара
- фруктовый сок
- любой вид рафинированного сахара
- белая мука
- сладкие спреды
- торты
- бисквиты
- выпечка
Когда ты выбираешь продукты в продуктовом магазине, читай этикетки на продуктах. Если сахар является одним из первых ингредиентов в списке, то этот продукт, вероятно, лучше избегать.
Снизить потребление сахара легко, если избегать обработанных продуктов и придерживаться цельных продуктов, таких как овощи, бобовые, фрукты, мясо, рыба, яйца, орехи и йогурт.
Вот несколько примеров идей завтраков с низким содержанием сахара, чтобы заставить твои колеса вращаться:
9. Избегай сильно переработанных продуктов
Если ты до сих пор принимал к сведению, то многие из этих советов намного проще, когда ты ешь цельные, необработанные продукты. В них обычно много белка, клетчатки и меньше сахара.
Переработанные продукты, с другой стороны, часто содержат много сахара, нездоровых жиров, соли и калорий, и все это может свести на нет твои усилия по снижению веса, согласно данным Национального института здоровья (NIH).
К таким продуктам относятся:
- продукты быстрого приготовления
- фасованные продукты питания
- чипсы
- печенье и выпечка
- конфеты
- готовые блюда
- коробочные смеси
- плавленые сыры
- зерновые с сахаром
Плюс исследования связывают потребление обработанных продуктов с более аддиктивным пищевым поведением.
К сожалению, эти продукты составляют большую часть питания многих людей, согласно исследованиям, опубликованным в “Американском журнале клинического питания”.
Ты можешь уменьшить количество обработанных продуктов, которые ты ешь, заменив их свежими, цельными, богатыми питательными веществами продуктами.
10. Избегай алкоголя
Исследования показали, что небольшое количество алкоголя, например, бокал красного вина, действительно имеет некоторые преимущества для здоровья.
Однако, когда дело доходит до потери веса, алкоголь обеспечивает дополнительные калории без особого смысла в питании.
Кроме того, алкоголь может быть связан с увеличением веса и может привести к тому, что вокруг органов будет откладываться больше жира, также известного как жир на животе.
Согласно исследованиям, не существует известного безопасного уровня алкоголя для младенцев. CDC советует, что самый безопасный вариант для младенцев - кормящим матерям вообще не пить.
Когда ты в настроении праздновать, мы рекомендуем что-нибудь с низким содержанием сахара и с пузырьками, например, несладкую ароматизированную газированную воду.
11. Двигайся
Движение твоего тела имеет массу преимуществ в целом, но особенно может ускорить потерю веса. Кардио, такое как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде и интервальные тренировки, помогает тебе сжигать калории и имеет многочисленные преимущества для здоровья.
По данным CDC, физические упражнения улучшают здоровье сердца, снижают риск и тяжесть диабета, а также могут снизить риск нескольких видов рака.
Хотя сами по себе физические упражнения могут не помочь тебе сбросить вес, анализ восьми исследований показал, что упражнения помогут, если ты будешь сочетать их с правильным питанием.
Например, анализ показал, что люди, сочетавшие диету и физические упражнения, потеряли в среднем на 3,7 фунта (1,72 кг) больше, чем те, кто просто придерживался диеты.
CDC указывает, что аэробные упражнения особенно важны для потери жира и здоровья сердца. Поэтому даже просто прогулка - хороший шаг к улучшению твоего веса и здоровья.
После родов области таза и живота нужно время для заживления, особенно если у тебя было кесарево сечение.
Через какое время после родов ты можешь безопасно начать заниматься физическими упражнениями, зависит от способа родов, от того, были ли какие-либо осложнения, от того, в какой физической форме ты была до и во время беременности, а также от твоего общего самочувствия. Твой медицинский работник поможет тебе определиться со сроками.
После того как твой лечащий врач разрешит тебе начать заниматься спортом, CDC рекомендует послеродовым женщинам выполнять в течение недели не менее 150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности, например, бодрой ходьбы.
После того как ты получишь разрешение начать, найди занятие, которое тебе нравится и которое ты сможешь продолжать еще долго после того, как достигнешь здорового веса.
12. Не сопротивляйся этой тренировке с сопротивлением
Тренировки на сопротивление, такие как поднятие тяжестей, помогут тебе сбросить вес и сохранить мышечную массу.
Исследования показали, что сочетание диеты и тренировок с сопротивлением является наиболее эффективным методом для снижения веса и улучшения здоровья сердца.
Найти время для физических упражнений с ребенком может быть непросто, но некоторые спортзалы предлагают занятия для мам и малышей, а также видео на YouTube и мобильные приложения, которые могут тебе помочь.
Простые упражнения с весом тела в домашних условиях бесплатны и могут быть изменены в соответствии с твоим уровнем мастерства.
13. Пей достаточное количество воды
Оставайтесь гидратированными, друзья. Пить достаточное количество воды жизненно важно для всех, кто пытается сбросить вес. CDC указывает, что выбор воды вместо одного 20-унциевого подслащенного напитка может сэкономить тебе 240 калорий.
Согласно исследованию 2016 года, питьевая вода может увеличить твоё чувство сытости и стимулировать метаболизм, что приводит к потере веса.
Однако не все исследователи с этим согласны. Другое исследование предполагает, что нет убедительной корреляции между потреблением воды и потерей веса.
Однако для кормящих женщин, несомненно, важно оставаться гидратированными, чтобы восполнить жидкости, потерянные при выработке молока.
Распространенная рекомендация органов здравоохранения - выпивать восемь 8-унциевых стаканов, что составляет полгаллона, или около 2 литров. Это легко запомнить как “правило 8×8.”
Правило 8×8 - это хорошая цель, которая может помочь в потере веса и сохранить твою гидратацию. Однако женщинам, которые кормят грудью или интенсивно тренируются, может понадобиться больше.
Лучше всего подходит простая вода, но несладкая газированная вода время от времени может внести некоторое разнообразие.
14. Получай достаточно сна
Ты уже знаешь, что это непросто. Этот малыш хочет тебя видеть круглосуточно. Но если ты будешь делать все возможное, чтобы высыпаться, это пойдет тебе на пользу.
Недостаток сна может негативно повлиять на твой вес. Один исследовательский обзор показал, что недостаток сна связан с сохранением большего веса после беременности.
Эта ассоциация может быть справедлива и для взрослых в целом. Обзор 11 исследований выявил значительную корреляцию между коротким количеством сна и ожирением.
Для молодых мам получение достаточного количества сна может быть непростой задачей. Стратегии, которые могут помочь, включают в себя обращение за помощью к семье и друзьям и ограничение потребления кофеина
Не забывай: твое здоровье не менее важно, чем здоровье малыша, поэтому попроси помощи, чтобы получить необходимый тебе сон.
15. Обратись за поддержкой
Групповое похудение может быть полезным для некоторых людей. Анализ исследования показал, что люди, которые занимаются групповым снижением веса, как правило, теряют больше или, по крайней мере, столько же веса, сколько те, кто худеет в одиночку.
Могут быть полезны как очные группы по снижению веса, так и онлайн-сообщества.
Однако другой обзор исследований, включавший 16 000 человек, показал, что групповое снижение веса не имело значительного эффекта по сравнению с другими вмешательствами по снижению веса.
Найти метод, который соответствует твоему образу жизни и предпочтениям, - это, вероятно, лучший вариант. Вот несколько способов найти своих людей.
16. Попроси о помощи
Быть новым родителем может быть пугающей ролью и большой работой. Недостаток сна и стресс могут быть непреодолимыми, а 1 из 9 новых матерей также испытывает послеродовую депрессию.
Хотя достижение здорового веса после беременности очень важно, оно не должно приводить к излишнему стрессу и беспокойству. Небольшие изменения, которые ты сможешь поддерживать в течение длительного времени, являются ключевым фактором.
Если ты чувствуешь депрессию или тревогу, или тебе просто трудно справиться с ситуацией, не бойся обратиться за помощью. Попроси друзей и родственников помочь тебе по дому, приготовить еду или присмотреть за ребенком на несколько часов, чтобы ты мог отдохнуть или сделать зарядку.
Если тебе нужна дополнительная помощь, твой врач, диетолог, семейная медсестра или психолог могут предложить тебе поддержку.
Резюме
Лишний вес после беременности - это очень распространенное явление, и нет ничего страшного в том, чтобы расстраиваться по этому поводу. Твое тело сделало удивительную вещь.
Но возвращение в диапазон здорового веса полезно для твоего здоровья и любой будущей беременности, так что стоит поработать над этим.
Быть здоровым позволит тебе наслаждаться временем с малышом и получать максимум удовольствия от того, что ты стал новым родителем.
Лучший и наиболее достижимый способ сбросить вес - это здоровое питание, грудное вскармливание и физические упражнения. Обратись к своему медицинскому персоналу за советами, рекомендациями и поддержкой.
Быстрые советы на вынос
- Снижение веса после беременности может занять время, и ты можешь не сразу вернуться к своему весу до беременности или здоровому весу.
- Низкокалорийные диеты не рекомендуются, особенно тем, кто кормит грудью. Однако уменьшение потребления примерно на 500 калорий в день, как правило, безопасно и поможет тебе терять около 1 фунта (0,5 кг) в неделю.
- Грудное вскармливание имеет множество преимуществ как для матери, так и для ребенка. Оно может затруднить потерю веса в первые 3 месяца после родов, но может помочь тебе сбросить вес позже.
- Подсчет калорий вручную или с помощью приложения может помочь тебе следить за тем, что ты ешь, и поддержать потерю веса.
- Растворимая клетчатка может помочь в потере веса, увеличивая чувство сытости и регулируя гормоны аппетита.
- Белок поддерживает потерю веса, ускоряя твой метаболизм, увеличивая чувство сытости и снижая аппетит.
- Держи дома в легкодоступном месте полезные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи и йогурт. Храни нездоровые продукты вне поля зрения или вообще не держи их в доме.
- Переработанные продукты содержат больше добавленных сахаров, жира, соли и калорий, и они вредны для твоего здоровья. Замени их свежими цельными продуктами.
- Избегай алкоголя, если ты пытаешься сбросить вес. Кроме того, алкоголь, который ты пьешь, может передаться твоему ребенку во время грудного вскармливания.
- Аэробные упражнения имеют множество важных преимуществ для здоровья. Упражнения - на любом уровне интенсивности - в сочетании с планом здорового питания являются эффективным методом снижения веса.
- Тренировки с сопротивлением помогают тебе сбросить вес и сохранить мышечную массу, а также могут помочь кормящим женщинам сохранить минеральную плотность костной ткани.
- Питьевая вода усиливает твой метаболизм и способствует потере веса. Особенно важно оставаться гидратированным во время грудного вскармливания.
- Плохой сон может негативно сказаться на твоих усилиях по снижению веса. Хотя это трудно с новорожденным, старайся высыпаться как можно больше и обращайся за помощью, когда она тебе нужна.
- Очные и онлайн группы по снижению веса могут быть полезны, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их эффективность с другими стратегиями снижения веса.
- Добиться здорового веса очень важно, но следи за тем, чтобы твой вес не стал причиной стресса или беспокойства. Если ты чувствуешь, что не справляешься, обратись за помощью к семье, друзьям или врачу.
