Стресс и беспокойство - обычное явление для большинства людей. 70% взрослых в США говорят, что ежедневно испытывают стресс или беспокойство.
Вот 16 простых способов снять стресс и беспокойство.
1. Упражнение.
Упражнения - одно из важнейших средств борьбы со стрессом.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЭто может показаться противоречивым, но физическая нагрузка на свое тело с помощью упражнений может уменьшить умственное напряжение.
Польза особенно заметна, если вы регулярно занимаетесь спортом. Люди, которые регулярно занимаются спортом, реже испытывают беспокойство, чем те, кто не занимается спортом.
На это есть несколько причин:
- Гормоны стресса: упражнения в долгосрочной перспективе снижают уровень гормонов стресса в вашем организме, таких как кортизол. Он также помогает высвобождать эндорфины - химические вещества, которые улучшают ваше настроение и действуют как естественные обезболивающие.
- Спать: Физические упражнения также могут улучшить качество сна, на которое могут негативно повлиять стресс и беспокойство.
- Уверенность: когда вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете чувствовать себя более компетентным и уверенным в своем теле, что, в свою очередь, способствует психическому благополучию.
- Попробуйте найти себе занятие по душе или занятие, которое вам нравится, например ходьба, танцы, скалолазание или йога.
Действия, такие как ходьба или бег трусцой, которые включают повторяющиеся движения больших групп мышц, могут особенно снимать стресс.
Резюме: Регулярные упражнения могут помочь снизить стресс и беспокойство, высвобождая эндорфины и улучшая ваш сон и самооценку.
2. Подумайте о добавках.
Некоторые добавки способствуют снижению стресса и беспокойства. Вот краткий обзор некоторых из наиболее распространенных:
- Лимонный бальзам: Лимонный бальзам относится к семейству мяты, которое было изучено на предмет его успокаивающего действия.
- Омега-3 жирные кислоты: одно исследование показало, что у студентов-медиков, которые принимали добавки с омега-3, симптомы тревоги снизились на 20%.
- Ашваганда: Ашваганда - трава, используемая в аюрведической медицине для лечения стресса и беспокойства. Несколько исследований показывают, что это эффективно.
- Зеленый чай: зеленый чай содержит много полифенольных антиоксидантов, которые полезны для здоровья. Может снизить стресс и беспокойство за счет повышения уровня серотонина.
- Валериан: Корень валерианы является популярным снотворным из-за его успокаивающего действия. Он содержит валереновую кислоту, которая изменяет рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), снижая тревожность.
- Кава кава: Кава-кава - психоактивный член семейства перцовых. Давно используется как успокаивающее средство в южной части Тихого океана, его все чаще используют в Европе и США для лечения легкого стресса и беспокойства.
Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами или иметь побочные эффекты, поэтому вы можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть заболевание.
Резюме: некоторые добавки могут уменьшить стресс и беспокойство, в том числе ашваганда, омега-3 жирные кислоты, зеленый чай и мелисса.
3. Зажгите свечу.
Использование эфирных масел или сжигание ароматической свечи может помочь уменьшить чувство стресса и беспокойства.
Некоторые ароматы особенно успокаивают. Вот некоторые из самых успокаивающих ароматов:
- Лаванда
- Роза
- Ветивер
- Бергамот
- Ромашка римская
- Нероли
- Ладан
- Сандаловое дерево
- Иланг-Иланг
- Апельсин или флердоранж
- Герань
Использование ароматов для улучшения вашего настроения называется ароматерапией. Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон.
Резюме: ароматерапия может помочь снизить беспокойство и стресс. Зажгите свечу или используйте эфирные масла, чтобы получить успокаивающий аромат.
4. Уменьшите потребление кофеина.
Кофеин - это стимулятор, содержащийся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках. Высокие дозы могут усилить беспокойство.
У людей разные пороги допустимого количества кофеина.
Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас нервозность или беспокойство, подумайте о сокращении потребления.
Хотя многие исследования показывают, что кофе может быть полезным для здоровья в умеренных количествах, он подходит не всем. В общем, пять или меньше чашек в день считается умеренным количеством.
Предлагаем вам: 11 естественных способов снизить уровень кортизола
Резюме: высокое количество кофеина может усилить стресс и беспокойство. Однако чувствительность людей к кофеину может сильно различаться.
5. Запишите это
Один из способов справиться со стрессом - записывать.
Один подход - записывать то, что вас беспокоит, а другой - записывать то, за что вы благодарны.
Благодарность может помочь снять стресс и беспокойство, сосредоточив мысли на том, что в вашей жизни есть позитивное.
Резюме: ведение дневника может помочь снять стресс и беспокойство, особенно если вы сосредотачиваетесь на позитиве.
6. Жуйте жевательную резинку.
Чтобы быстро и легко снять стресс, попробуйте жевать жевательную резинку.
Одно исследование показало, что люди, которые жевали жвачку, чувствовали себя лучше и меньше стресса.
Одно из возможных объяснений заключается в том, что жевательная резинка вызывает мозговые волны, подобные таковым у расслабленных людей. Во-вторых, жевательная резинка способствует притоку крови к мозгу.
Кроме того, одно недавнее исследование показало, что снятие стресса лучше всего, когда люди жевали сильнее.
Резюме: Согласно нескольким исследованиям, жевательная резинка может помочь вам расслабиться. Это также может способствовать благополучию и снижению стресса.
7. Проводите время с друзьями и семьей.
Социальная поддержка друзей и семьи может помочь вам пережить стрессовые времена.
Членство в сети друзей дает вам чувство принадлежности и собственного достоинства, что может помочь вам в трудные времена.
Одно исследование показало, что для женщин, в частности, времяпрепровождение с друзьями и детьми помогает высвобождать окситоцин, естественное средство для снятия стресса. Этот эффект называется «заботиться и дружить» и является противоположностью реакции «бей или беги».
Предлагаем вам: 9 естественных способов повысить уровень энергии
Помните, что дружба приносит пользу и мужчинам, и женщинам.
Другое исследование показало, что мужчины и женщины с наименьшим количеством социальных связей чаще страдают от депрессии и беспокойства.
Резюме: наличие крепких социальных связей может помочь вам пережить стрессовые времена и снизить риск беспокойства.
8. Смех
Когда ты смеешься, сложно беспокоиться. Это полезно для вашего здоровья, и есть несколько способов снять стресс.:
- Снятие стрессовой реакции.
- Снятие напряжения за счет расслабления мышц.
В долгосрочной перспективе смех также может помочь улучшить вашу иммунную систему и настроение.
Исследование среди людей, больных раком, показало, что люди из группы вмешательства со смехом больше избавлялись от стресса, чем те, кто просто отвлекался.
Попробуйте посмотреть забавное телешоу или потусоваться с друзьями, которые заставляют вас смеяться.
Резюме: найдите юмор в повседневной жизни, проведите время с веселыми друзьями или посмотрите комедийное шоу, чтобы снять стресс.
9. Научитесь говорить "нет"
Не все факторы стресса находятся под вашим контролем, но некоторые из них.
Возьмите под контроль те части своей жизни, которые вы можете изменить и которые вызывают у вас стресс.
Один из способов сделать это - чаще говорить «нет».
Это особенно верно, если вы обнаруживаете, что берете на себя больше, чем можете справиться, поскольку совмещение множества обязанностей может вызвать у вас чувство подавленности.
Избирательный подход к тому, что вы берете на себя, и отказ от того, что излишне увеличивает вашу нагрузку, может снизить уровень стресса.
Резюме: Старайтесь не брать на себя больше, чем вы можете выдержать. Сказать `` нет '' - это единственный способ контролировать факторы, вызывающие стресс.
10. Научитесь избегать откладывания на потом.
Еще один способ справиться со стрессом - уделять первостепенное внимание своим приоритетам и перестать откладывать на потом.
Прокрастинация может заставить вас действовать реактивно, заставляя изо всех сил пытаться наверстать упущенное. Это может вызвать стресс, который негативно сказывается на вашем здоровье и качестве сна.
Возьмите за привычку составлять список дел, упорядоченный по приоритетам. Установите реалистичные сроки и двигайтесь вниз по списку.
Предлагаем вам: 6 продуктов, помогающих снизить тревожность
Работайте над тем, что нужно сделать сегодня, и выделяйте себе куски непрерывного времени, поскольку переключение между задачами или многозадачность само по себе может вызвать стресс.
Резюме: расставьте приоритеты в том, что нужно сделать, и выделите для этого время. Пребывание в верхней части списка дел поможет избежать стресса, связанного с прокрастинацией.
11. Займитесь йогой.
Йога стала популярным методом снятия стресса и упражнений среди всех возрастных групп.
Хотя стили йоги различаются, у большинства из них общая цель - объединить свое тело и разум.
Йога в первую очередь делает это за счет повышения осознанности тела и дыхания.
Некоторые исследования изучали влияние йоги на психическое здоровье. В целом, исследования показали, что йога может улучшить настроение и даже может быть столь же эффективной, как антидепрессанты, при лечении депрессии и беспокойства.
Однако многие из этих исследований ограничены, и все еще остаются вопросы о том, как йога помогает снизить стресс.
В целом, польза от йоги при стрессе и тревоге, по-видимому, связана с ее влиянием на вашу нервную систему и реакцией на стресс.
Это может помочь снизить уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также повысить уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейромедиатора, который снижается при расстройствах настроения.
Резюме: Йога широко используется для снятия стресса. Это может помочь снизить уровень гормона стресса и артериальное давление.
12. Практикуйте внимательность.
Внимательность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту.
Это может помочь бороться с вызывающими тревогу последствиями негативного мышления.
Существует несколько методов повышения внимательности, включая когнитивную терапию на основе внимательности, снижение стресса на основе осознанности, йогу и медитацию.
Недавнее исследование студентов колледжа показало, что внимательность может помочь повысить самооценку, что, в свою очередь, уменьшает симптомы тревоги и депрессии.
Резюме: Практика осознанности может помочь снизить симптомы тревоги и депрессии.
13. обниматься
Объятия, поцелуи, объятия и секс могут помочь снять стресс.
Положительный физический контакт может помочь высвободить окситоцин и снизить уровень кортизола. Это может помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, которые являются физическими симптомами стресса.
Интересно, что люди - не единственные животные, которые обнимаются для снятия стресса. Шимпанзе также обнимаются с друзьями, находящимися в состоянии стресса.
Резюме: Позитивное прикосновение от объятий, поцелуев и секса может помочь снизить стресс, высвобождая окситоцин и снижая кровяное давление.
14. Слушайте успокаивающую музыку.
Прослушивание музыки может иметь очень расслабляющий эффект на тело.
Медленная инструментальная музыка может вызвать реакцию расслабления, помогая снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также гормоны стресса.
Некоторые типы классической, кельтской, индейской и индийской музыки могут быть особенно успокаивающими, но просто слушать музыку, которая вам нравится, тоже эффективно.
Звуки природы также могут быть очень успокаивающими. Вот почему они часто включаются в музыку для релаксации и медитации.
Резюме: прослушивание музыки, которая вам нравится, может быть хорошим способом снять стресс.
15. Глубокое дыхание.
Психический стресс активирует вашу симпатическую нервную систему, сигнализируя вашему телу о переходе в режим «сражайся или беги».
Во время этой реакции выделяются гормоны стресса, и вы испытываете такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.
Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать вашу парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления.
Существует несколько типов упражнений на глубокое дыхание, включая диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, дыхание животом и ритмичное дыхание.
Предлагаем вам: 7 лучших витаминов и добавок для борьбы со стрессом
Цель глубокого дыхания - сосредоточить внимание на своем дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются и живот поднимается вверх.
Это помогает снизить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя более умиротворенно.
Резюме: глубокое дыхание активирует реакцию расслабления. Научиться глубоко дышать можно с помощью нескольких методов.
16. Проводите время со своим питомцем.
Домашнее животное может помочь снизить стресс и улучшить ваше настроение.
Взаимодействие с домашними животными может способствовать высвобождению окситоцина, химического вещества мозга, которое способствует хорошему настроению.
Домашнее животное также может помочь снять стресс, давая вам цель, поддерживая вашу активность и обеспечивая общение - все качества, которые помогают уменьшить беспокойство.
Резюме: время, проведенное с вашим питомцем, - это расслабляющий и приятный способ уменьшить стресс.
Резюме
Хотя стресс и беспокойство могут возникать на вашем рабочем месте и в личной жизни, есть много простых способов уменьшить давление, которое вы чувствуете.
Эти советы часто подразумевают отвлечение вашего внимания от источника стресса.
Упражнения, внимательность, музыка и физическая близость могут помочь уменьшить беспокойство, а также улучшат ваш общий баланс между работой и личной жизнью.
