Вздутие живота - это ощущение вздутия живота после еды.
Обычно это вызвано избыточным газообразованием или нарушением движения мышц пищеварительной системы.
Вздутие живота часто может вызывать боль, дискомфорт и чувство «заложенности». Это также может увеличить ваш живот.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни“Вздутие живота »- это не то же самое, что задержка воды, но эти два термина часто используются как синонимы. Проще говоря, вздутие живота связано с чрезмерным количеством твердых веществ, жидкостей или газов в вашей пищеварительной системе.
Однако у некоторых людей вздутие живота в основном вызвано повышенной чувствительностью. Такое ощущение, что в брюшной полости повышенное давление, даже если его нет.
Около 16–30% людей сообщают, что они регулярно испытывают вздутие живота, поэтому это очень распространенное явление.
Хотя вздутие живота иногда вызвано серьезными заболеваниями, чаще всего оно вызвано диетой и некоторыми продуктами или ингредиентами, которые вы не переносите.
Вот 11 проверенных способов уменьшить или устранить вздутие живота.
1. Не ешьте слишком много за раз.
Если вас набивают, это может казаться вздутием живота, но проблема в том, что вы просто съели слишком много.
Если вы едите обильно и после этого чувствуете себя некомфортно, попробуйте порции меньшего размера. При необходимости добавьте еще один ежедневный прием пищи.
У части людей, страдающих вздутием живота, нет увеличенного желудка или повышенного давления в брюшной полости. Проблема в основном сенсорная.
Человек со склонностью к вздутию живота будет испытывать дискомфорт от меньшего количества еды, чем человек, который редко чувствует вздутие живота.
По этой причине просто есть небольшими порциями может быть невероятно полезно.
Лучшее пережевывание пищи может иметь двоякий эффект. Это уменьшает количество воздуха, которое вы проглатываете с пищей (причина вздутия живота), а также замедляет прием пищи, что связано с уменьшением потребления пищи и меньшими порциями.
Резюме: Люди, страдающие вздутием живота, часто имеют повышенную чувствительность к пище в желудке. Поэтому есть небольшими порциями может быть очень полезно.
2. Исключите пищевую аллергию и непереносимость обычных продуктов.
Пищевая аллергия и непереносимость довольно распространены.
Когда вы едите непереносимые продукты, это может вызвать избыточное газообразование, вздутие живота и другие симптомы.
Вот некоторые распространенные продукты и ингредиенты, которые следует учитывать:
- Лактоза: непереносимость лактозы связана со многими пищеварительными симптомами, включая вздутие живота. Лактоза - главный углевод в молоке.
- Фруктоза: непереносимость фруктозы может привести к вздутию живота.
- Яйца: газы и вздутие живота - общие симптомы аллергии на яйца.
- Пшеница и глютен: многие люди не переносят глютен, белок пшеницы, полбы, ячменя и некоторых других зерновых культур. Это может привести к различным неблагоприятным последствиям для пищеварения, включая вздутие живота.
И лактоза, и фруктоза являются частью более крупной группы неперевариваемых углеводов или клетчатки, известной как FODMAP. Непереносимость FODMAP - одна из наиболее частых причин вздутия живота и боли в животе.
Если вы сильно подозреваете, что у вас пищевая аллергия или непереносимость, обратитесь к врачу.
Резюме: пищевая аллергия и непереносимость являются частыми причинами вздутия живота. Обычные преступники включают лактозу, фруктозу, пшеницу, глютен и яйца.
3. Избегайте проглатывания воздуха и газов.
В пищеварительной системе есть два источника газов.
Один из них - газ, вырабатываемый бактериями в кишечнике. Другой - воздух или газ, которые проглатываются, когда вы едите или пьете. Самый большой преступник здесь - газированные напитки, такие как газировка или газированные напитки.
Они содержат пузырьки с углекислым газом, который может выделяться из жидкости, когда попадает в желудок.
Жевательная резинка, питье через соломинку и еда во время разговора или в спешке также могут привести к увеличению количества проглоченного воздуха.
Предлагаем вам: FODMAP: подробное руководство для начинающих
Резюме: проглоченный воздух может способствовать вздутию живота. Основная причина - употребление газированных напитков, содержащих газы, растворенные в жидкости.
4. Не ешьте продукты, выделяющие газ.
Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки может заставить людей производить большое количество газа.
Основные игроки включают бобовые, такие как фасоль и чечевица, а также некоторые цельнозерновые продукты.
Попробуйте вести дневник питания, чтобы выяснить, вызывает ли у вас газообразность или вздутие живота одни продукты, чем другие.
Жирная пища также может замедлить пищеварение и опорожнение желудка. Это может принести пользу для насыщения (и, возможно, помочь с потерей веса), но может стать проблемой для людей со склонностью к вздутию живота.
Попробуйте есть меньше бобов и жирной пищи, чтобы увидеть, поможет ли это. Также ознакомьтесь с этой статьей о 13 продуктах, вызывающих вздутие живота.
Резюме: если определенные продукты вызывают вздутие живота или газы, попробуйте сократить их употребление или избегайте их. Употребление жирной пищи также может замедлить пищеварение и у некоторых людей может способствовать вздутию живота.
5. Попробуйте диету с низким содержанием FODMAP.
Синдром раздраженного кишечника (СРК) - самое распространенное расстройство пищеварения в мире.
Причина этого заболевания неизвестна, но считается, что он поражает около 14% людей, большинство из которых не диагностированы.
Общие симптомы включают вздутие живота, боль в животе, дискомфорт, диарею и / или запор.
Большинство пациентов с СРК испытывают вздутие живота, и около 60% из них сообщают о вздутии живота как о худшем симптоме, который оценивается даже выше, чем боль в животе.
Многочисленные исследования показали, что неперевариваемые углеводы, называемые FODMAP, могут резко обострить симптомы у пациентов с СРК.
Было показано, что диета с низким содержанием FODMAP приводит к значительному уменьшению таких симптомов, как вздутие живота, по крайней мере, у пациентов с СРК.
Предлагаем вам: Как деблоатинг: 8 простых способов деблоатинга
Если у вас есть проблемы со вздутием живота, с другими пищеварительными симптомами или без них, диета с низким содержанием FODMAP может быть хорошим способом их исправить.
Вот некоторые распространенные продукты с высоким содержанием FODMAP:
- Пшеница
- Лук
- Чеснок
- Брокколи
- Капуста
- Цветная капуста
- Артишоки
- Бобы
- Яблоки
- Груши
- Арбуз
Этой диете может быть сложно следовать, если вы привыкли есть многие из этих продуктов, но, возможно, стоит попробовать, если у вас вздутие живота или другие проблемы с пищеварением.
Резюме: углеводы, называемые FODMAP, могут вызывать вздутие живота и другие симптомы пищеварения, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника.
6. Будьте осторожны с сахарными спиртами.
Сахарные спирты обычно содержатся в продуктах без сахара и жевательных резинках.
Эти подсластители обычно считаются безопасной альтернативой сахару.
Однако в больших количествах они могут вызвать проблемы с пищеварением. Бактерии в толстом кишечнике переваривают их и выделяют газ.
Сахарные спирты также являются FODMAP, поэтому они исключены из диеты с низким содержанием FODMAP.
Старайтесь избегать сахарных спиртов, таких как ксилит, сорбит и маннит. Эритритол сахарного спирта может переноситься лучше, чем другие, но он также может вызывать проблемы с пищеварением в больших дозах.
Резюме: сахарные спирты могут вызывать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, особенно при употреблении в больших дозах. Старайтесь избегать жевательных резинок без сахара и других источников сахарного спирта.
7. Принимайте добавки с пищеварительными ферментами.
Некоторые безрецептурные продукты также могут помочь при вздутии живота, например, дополнительные ферменты, которые могут помочь расщепить неперевариваемые углеводы.
Известные из них включают:
- Лактаза: фермент, расщепляющий лактозу, полезный для людей с непереносимостью лактозы.
- Beano: Содержит фермент альфа-галактозидазу, который помогает расщеплять неперевариваемые углеводы из различных продуктов.
Во многих случаях эти типы добавок могут принести почти немедленное облегчение.
Предлагаем вам: 20 продуктов и напитков, которые помогают при вздутии живота
Резюме: многие безрецептурные продукты помогают бороться с вздутием живота и другими проблемами пищеварения. Обычно это пищеварительные ферменты, которые помогают расщеплять определенные компоненты пищи.
8. Избегайте запоров.
Запор - очень распространенная проблема с пищеварением, которая может иметь множество различных причин.
Исследования показывают, что запор часто может усугубить симптомы вздутия живота.
При запоре часто рекомендуется получать больше растворимой клетчатки.
Однако людям с газами и / или вздутием живота следует с осторожностью увеличивать количество клетчатки, потому что клетчатка часто может ухудшить ситуацию.
Вы можете попробовать пить больше воды или увеличить физическую активность, и то и другое может быть эффективным при запоре.
Резюме: запор может усугубить симптомы вздутия живота. Повышенное потребление воды и физическая активность могут быть эффективными при запоре.
9. Принимайте пробиотики.
Газ, вырабатываемый бактериями в кишечнике, является основным фактором вздутия живота.
Здесь обитает много разных типов бактерий, и они могут различаться у разных людей.
Кажется логичным, что количество и тип бактерий могут иметь какое-то отношение к газообразованию, и есть некоторые исследования, подтверждающие это.
Несколько клинических исследований показали, что определенные пробиотические добавки могут помочь уменьшить газообразование и вздутие живота у людей с проблемами пищеварения.
Однако другие исследования показали, что пробиотики могут помочь уменьшить газы, но не симптомы вздутия живота.
Это может зависеть от человека, а также от типа используемого пробиотического штамма.
Добавки с пробиотиками могут иметь множество других преимуществ, поэтому их стоит попробовать.
Однако им может потребоваться время, чтобы начать работу, так что наберитесь терпения.
Резюме: добавки с пробиотиками могут помочь улучшить бактериальную среду в кишечнике, что может помочь уменьшить симптомы газов и вздутия живота.
10. Масло перечной мяты может помочь.
Вздутие живота также может быть вызвано нарушением функции мышц пищеварительного тракта.
Было доказано, что лекарства, называемые спазмолитиками, помогают уменьшить мышечные спазмы.
Масло перечной мяты - это натуральное вещество, которое, как считается, действует аналогичным образом.
Многочисленные исследования показали, что он может уменьшить различные симптомы у пациентов с СРК, включая вздутие живота.
Масло мяты перечной доступно в виде добавок.
Резюме: было показано, что масло перечной мяты эффективно против вздутия живота и других пищеварительных симптомов, по крайней мере, у пациентов с СРК.
11. Обратитесь к врачу, чтобы исключить хроническое и / или серьезное заболевание.
Если у вас хроническое вздутие живота, которое вызывает серьезные проблемы в вашей жизни или внезапно становится намного хуже, обязательно обратитесь к врачу.
Всегда существует вероятность серьезного заболевания, и диагностика проблем с пищеварением может быть затруднена.
Однако во многих случаях вздутие живота можно уменьшить - или даже устранить - с помощью простых изменений в диете.
