Диабет 2-го типа — это хроническое медицинское состояние, от которого страдают миллионы людей по всему миру. Неуправляемый диабет может привести к слепоте, почечной недостаточности, болезням сердца и другим серьёзным состояниям.
До постановки диагноза уровень сахара в твоей крови может быть высоким — но недостаточно высоким, чтобы указывать на диабет. Это состояние известно как преддиабет. Прохождение теста может помочь тебе выяснить факторы риска развития этого состояния.
По оценкам, до 37% людей с нелеченным преддиабетом развивают диабет 2-го типа в течение 4 лет.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниПрогрессирование от преддиабета к диабету не является неизбежным. Хотя ты не можешь изменить некоторые факторы, такие как гены или возраст, несколько модификаций образа жизни и диеты могут существенно снизить твой риск.
Вот 11 способов снизить свой риск заболеть диабетом.
1. Уменьши общее потребление углеводов
Количество и качество потребляемых тобой углеводов — оба важных фактора, которые следует учитывать при внесении изменений в рацион питания, чтобы помочь предотвратить диабет.
Твой организм расщепляет углеводы до маленьких молекул сахара, которые всасываются в твой кровоток. Возникающее в результате повышение уровня сахара в крови стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин — гормон, который помогает сахару перемещаться из кровотока в клетки.
У людей с преддиабетом клетки организма устойчивы к инсулину, поэтому сахар в крови остаётся высоким. Чтобы компенсировать это, поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, пытаясь снизить уровень сахара в крови.
Со временем это может привести к прогрессивному повышению уровня сахара и инсулина в крови, пока состояние не перейдёт в диабет 2 типа.
Многие исследования связывают частое употребление добавленного сахара или рафинированных углеводов с риском развития диабета. Более того, замена этих продуктов на те, которые оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, может снизить твой риск.
Однако все источники углеводов — не только сахар и рафинированные углеводы — стимулируют выброс инсулина. Хотя рафинированные углеводы перевариваются быстрее, чем сложные, существуют неоднозначные доказательства того, что повышение сахара в крови при употреблении той или иной пищи коррелирует с риском развития диабета.
Поэтому управление общим потреблением углеводов и выбор углеводов с высоким содержанием клетчатки, вероятно, являются лучшими решениями для профилактики диабета, чем просто ограничение высокопереработанных углеводов.
Примерами продуктов и напитков с высоким содержанием добавленных сахаров или рафинированных углеводов являются газировка, конфеты, десерты, белый хлеб, макароны и подслащённые хлопья для завтрака.
Некрахмалистые овощи, такие как брокколи и грибы, цельные фрукты, овсянка, цельнозерновой хлеб и макароны — это более здоровая замена. Эти варианты содержат больше клетчатки, которая помогает смягчить скачки сахара в крови.
Нежирные белки, такие как рыба, и полезные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов и семечек также меньше влияют на уровень сахара в крови. Они являются отличными дополнениями к твоему рациону, чтобы помочь предотвратить диабет 2 типа.
Общая информация: Употребление продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара повышает уровень сахара и инсулина в крови, что в конечном итоге может привести к диабету. Ограничение общего количества потребляемых углеводов и выбор вариантов, которые не вызывают скачков сахара в крови, может помочь снизить твой риск.
2. Регулярно выполняй физические упражнения
Регулярное выполнение физических упражнений может помочь предотвратить диабет.
Люди с преддиабетом часто имеют сниженную чувствительность к инсулину, также известную как инсулинорезистентность. В этом состоянии поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы вывести сахар из крови в клетки.
Предлагаем вам: Как снизить уровень инсулина: 14 проверенных способов
Упражнения повышают чувствительность клеток к инсулину, а это значит, что требуется меньше инсулина для управления уровнем сахара в крови.
Было показано, что многие виды физической активности снижают резистентность к инсулину и уровень сахара в крови у взрослых с преддиабетом или диабетом 2-го типа. К ним относятся аэробные упражнения, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки.
Одно исследование, проведённое на 29 людях с диабетом 2 типа, показало, что HIIT, включающий всплески интенсивной активности с последующим коротким восстановлением, привёл к улучшению управления уровнем сахара в крови и более длительным сессиям тренировок на выносливость.
Однако тебе не обязательно заниматься HIIT, чтобы получить пользу. Отличным вариантом являются короткие тренировки продолжительностью всего 10 минут, например, бодрая ходьба. Если ты только начинаешь заниматься спортом, начни с коротких тренировок и доведи их до 150 минут в неделю.
Общая информация: Регулярные физические упражнения могут повысить чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, помогает предотвратить диабет.
3. Пей воду в качестве основного напитка
Придерживаясь воды в качестве основного напитка, ты сможешь ограничить потребление напитков с высоким содержанием сахара.
Сладкие напитки, такие как газировка и подслащённый фруктовый сок, связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа и латентного аутоиммунного диабета у взрослых (LADA).
Одно крупное обсервационное исследование, проведённое на 2 800 людях, показало, что у тех, кто выпивал более 2 порций сахаросодержащих напитков в день, риск развития LADA и диабета 2 типа был повышен на 99% и 20% соответственно.
Кроме того, один обзор показал, что 1 порция подслащённых сахаром напитков в день может увеличить заболеваемость диабетом 2 типа на 18%.
Предлагаем вам: 13 простых и эффективных способов снизить уровень триглицеридов
Напротив, повышенное потребление воды может привести к лучшему управлению уровнем сахара в крови и инсулиновому ответу.
Одно 24-недельное исследование показало, что у взрослых с избыточным весом, которые заменили диетическую газировку водой, следуя программе снижения веса, наблюдалось снижение инсулинорезистентности, уровня сахара в крови натощак и уровня инсулина.
Summary: Питьё воды вместо сахаросодержащих напитков помогает управлять уровнем сахара и инсулина в крови, снижая риск развития диабета.
4. Постарайся сбросить лишний вес
Ношение лишнего веса может увеличить твой риск развития диабета 2 типа.
В частности, висцеральный жир — избыточный вес в средней части тела и вокруг органов брюшной полости — связан с резистентностью к инсулину, воспалением, преддиабетом и диабетом 2 типа.
Примечательно, что потеря даже небольшого количества веса — всего 5-7% — может помочь снизить риск развития диабета 2 типа, если у тебя преддиабет, лишний вес или ожирение.
Рандомизированное 2-летнее исследование более чем 1000 человек с повышенным риском показало, что физические упражнения, диета и мероприятия по снижению веса значительно снижают риск развития диабета на 40-47% по сравнению с контрольной группой.
Существует множество стратегий здорового снижения веса. Приготовление сбалансированной тарелки с некрахмалистыми овощами, постными белками, сложными углеводами и полезными жирами — отличное место для начала.
Общая информация: Умеренная потеря веса может значительно снизить риск развития диабета, особенно если у тебя избыточный вес в области живота.
5. Брось курить
Курение вызывает или способствует развитию многих серьёзных заболеваний, включая болезни сердца, хроническую обструктивную болезнь лёгких (ХОБЛ), а также рак лёгких и кишечника.
Исследования также связывают курение с диабетом 2-го типа. Хотя механизмы до конца не изучены, считается, что курение может повышать резистентность к инсулину и подавлять секрецию инсулина.
К тому же, тяжёлое, более частое курение связано с более высоким риском развития диабета, чем курение меньшего количества сигарет.
Важно отметить, что исследования показывают: отказ от курения может снизить риск развития диабета.
Одно большое исследование, проведённое на более чем 53 000 взрослых японцев, показало, что риск развития диабета у курящих снижается со временем после отказа от курения. Отказ от курения в течение 10 и более лет может снизить этот риск примерно до уровня тех, кто никогда не курил.
Предлагаем вам: 9 причин непреднамеренного увеличения веса
Общая информация: Курение, особенно тяжёлое, сильно связано с риском развития диабета. Отказ от курения со временем снижает этот риск.
6. Уменьши размеры своих порций
Употребление порций, соответствующих твоим потребностям, также может помочь предотвратить диабет.
Доказано, что употребление слишком большого количества пищи за один раз приводит к повышению уровня сахара и инсулина в крови у людей с риском развития диабета.
И наоборот, употребление меньших порций может привести к уменьшению потребления калорий и последующему снижению веса, что, в свою очередь, снижает риск развития диабета.
Хотя исследований о влиянии управления порциями у людей с преддиабетом мало, исследования людей с диабетом 2 типа дают представление о положительном эффекте.
Исследование среди взрослых с избыточным весом или ожирением, включая некоторых с диабетом 2 типа, показало, что следование плану питания с порционными заменителями пищи и соответствующими порциями других полезных продуктов привело к снижению веса и уменьшению количества жира в организме.
Рекомендации по профилактике и лечению диабета 2 типа поддерживают управление порциями как способ помочь людям поддерживать здоровый вес.
Чтобы управлять размерами порций, сделай так, чтобы твоя тарелка наполовину состояла из некрахмалистых овощей, на четверть — из постного белка и на четверть — из сложных углеводов, таких как фрукты или цельные зерна. Если ты находишься в ресторане с большими порциями, выбирай закуску к основному блюду или проси половину порции.
Кроме того, вместо того чтобы есть закуски прямо из пакета, положи желаемое количество в отдельную посуду.
Общая информация: Избегание больших размеров порций помогает снизить уровень инсулина и сахара в крови, способствует похудению и уменьшает риск диабета.
7. Сократи малоподвижное поведение
Важно избегать малоподвижного образа жизни — получать очень мало физической активности или сидеть большую часть дня — чтобы помочь предотвратить диабет.
Обсервационные исследования последовательно связывают малоподвижное поведение и повышенный риск развития диабета 2 типа.
Одно исследование на более чем 6 000 пожилых женщин показало, что у тех, кто проводил в сидячем положении 10 и более часов в день, вероятность развития диабета была более чем в два раза выше, чем у тех, кто сидел 8,3 часа или меньше.
Изменить сидячий образ жизни может быть так же просто, как встать из-за стола и ходить несколько минут каждые полчаса. Ношение фитнес-часов или устройства, напоминающего проходить не менее 250 шагов в час, также полезно.
Тем не менее, бывает трудно переломить прочно укоренившиеся привычки. Одно исследование, в котором молодые взрослые с риском диабета прошли 12-месячную программу по изменению сидячего образа жизни, показало, что они не сократили время сидения.
Поэтому важно ставить реалистичные и достижимые цели, например, стоять во время разговора по телефону или подниматься по лестнице вместо лифта.
Общая информация: Ограничение сидячего образа жизни и длительного сидения снижает риск развития диабета.
8. Следуй диете с высоким содержанием клетчатки
Употребление большого количества клетчатки полезно для здоровья кишечника и управления весом. Она также помогает предотвратить диабет.
Исследования людей с преддиабетом и пожилых женщин с ожирением показывают, что клетчатка помогает поддерживать низкий уровень сахара и инсулина в крови.
Клетчатку можно разделить на две категории: растворимую, которая поглощает воду, и нерастворимую, которая не поглощает воду.
Растворимая клетчатка и вода образуют в пищеварительном тракте гель, который замедляет всасывание пищи, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови. Таким образом, употребление большего количества растворимой клетчатки может снизить уровень сахара в крови натощак и инсулина.
Нерастворимая клетчатка также связана со снижением уровня сахара в крови.
Хотя во многих исследованиях по клетчатке и диабету используются пищевые добавки, получение клетчатки из продуктов питания, скорее всего, более полезно.
Предлагаем вам: 11 факторов, которые способствуют накоплению жира на животе
Общая информация: Употребление клетчатки во время каждого приёма пищи помогает предотвратить скачки уровня сахара и инсулина, снижая риск развития диабета.
9. Оптимизируй свой уровень витамина D
Витамин D важен для управления уровнем сахара в крови.
Исследования связывают дефицит витамина D с инсулинорезистентностью и диабетом 2-го типа.
Некоторые исследования показывают, что добавки витамина D могут улучшить управление уровнем сахара у людей с преддиабетом по сравнению с контрольными группами.
Однако современные исследования неоднозначны в вопросе, предотвращают ли добавки витамина D прогрессирование от преддиабета к диабету 2 типа.
Тем не менее, поддержание адекватного уровня витамина D важно для здоровья, особенно при его дефиците. Хорошими пищевыми источниками являются жирная рыба и масло печени трески. Кроме того, пребывание на солнце повышает уровень витамина D.
Для некоторых людей для достижения и поддержания оптимального уровня может потребоваться ежедневный приём добавок. Поговори с врачом для проверки уровня витамина D перед началом приёма.
Общая информация: Употребление продуктов с высоким содержанием витамина D или приём добавок помогает оптимизировать уровень витамина D и снизить риск диабета.
10. Сведи к минимуму потребление сильно обработанных продуктов питания
Снижение потребления сильно обработанных продуктов приносит пользу нескольким аспектам здоровья.
Многие продукты подвергаются обработке. Обработанные продукты, такие как простой йогурт и замороженные овощи, не являются по своей сути нездоровыми.
Тем не менее, сильно обработанные продукты подверглись значительной обработке и часто содержат добавленные сахара, нездоровые жиры и химические консерванты. Примеры — хот-доги, чипсы, замороженные десерты, газировка и шоколадные батончики.
Наблюдательные исследования связывают диеты с высоким содержанием сверхпереработанных продуктов с повышенным риском диабета 2 типа.
Сокращение употребления упакованных продуктов с высоким содержанием растительных масел, рафинированного зерна и добавок помогает снизить риск диабета.
Предлагаем вам: 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путём
Отчасти это связано с антидиабетическим эффектом цельных продуктов, таких как орехи, овощи и фрукты. Одно исследование показало, что диеты с высоким содержанием обработанных продуктов повышают риск диабета на 30%, но употребление цельных продуктов снижает этот риск.
Общая информация: Минимизация потребления сильно обработанных продуктов и акцент на цельных продуктах помогает снизить риск диабета.
11. Пей кофе или чай
Хотя лучше всего сделать воду основным напитком, исследования показывают, что включение кофе или чая в рацион может помочь избежать диабета.
Исследования сообщают, что ежедневное употребление кофе снижает риск развития диабета 2 типа до 54%, причём наибольший эффект наблюдается у людей с самым высоким потреблением.
Другое исследование связало ежедневное употребление зелёного чая с более низким риском диабета 2 типа.
В кофе и чае содержатся антиоксиданты — полифенолы, которые помогают защитить от диабета.
Лучше всего подавать эти напитки в чистом виде или с добавлением молока. Добавленные сахара и сиропы могут повысить уровень сахара и снизить их защитный эффект.
Общая информация: Питьё кофе или чая может снизить риск диабета благодаря антиоксидантам.
Советы по профилактике для родителей
Диабет 2 типа у детей растёт. Если твой ребёнок подвержен риску развития диабета, выполнение некоторых профилактических советов из приведённого выше списка может быть полезным.
Тем не менее, некоторые советы, например пить кофе и бросить курить, не применимы к маленьким детям.
Вот несколько идей, более специфичных для детей:
- Стань активнее вместе. Поощряй игры на улице, походы в парк, выгул собаки или игры между братьями и сестрами. Организуй семейные прогулки или походы, чтобы все вместе оставались активными, и ребёнок не чувствовал себя обособленным.
- Предлагай питательные закуски. Выбирай закуски с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара и рафинированных углеводов. Замени ультрапроцессированные варианты, такие как чипсы и конфеты, на свежие фрукты с ореховым маслом, овощи с бобовым соусом, смузи, парфе из йогурта или пиццу из цельнозернового лаваша.
- Ограничение экранного времени. Установи лимит ежедневного экранного времени для ребёнка, включая сидение перед компьютером или телевизором. Поощряй другие занятия — игры на улице, декоративно-прикладное искусство. Ешьте всей семьёй, а не перед телевизором.
Общая информация: Многие советы из списка применимы для профилактики диабета у детей. Родители могут способствовать здоровому поведению, поощряя физическую активность, предлагая питательные продукты и ограничивая время у экрана.
Резюме
Когда дело доходит до профилактики диабета, есть много шагов, которые ты можешь предпринять.
Предлагаем вам: 17 эффективных способов избавиться от любовных ручек
Вместо того чтобы рассматривать преддиабет как ступеньку к диабету, полезно воспринимать его как мотивацию для внесения изменений, которые помогут снизить риск.
Употребление правильной пищи и здоровые модели поведения, способствующие контролю уровня сахара и инсулина в крови, дадут наилучшие шансы избежать диабета.
