Может быть обидно встать на весы и не увидеть никаких изменений.
Хотя желание получить объективную обратную связь о своем прогрессе вполне естественно, вес тела не должен быть твоим основным фокусом.
Некоторые люди с “избыточным весом” здоровы, а другие с “нормальным весом” – нездоровы.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОднако процент жира в твоём организме говорит тебе о том, из чего состоит твой вес.
В частности, он говорит тебе, какой процент от общей массы твоего тела составляет жир. Чем ниже процент жира в твоём теле, тем выше процент сухой мышечной массы в твоём каркасе.
Вот 10 лучших способов измерить процент жира в твоём теле.
1. Калиперы для измерения кожных складок
Измерения кожных складок используются для оценки жира в организме уже более 50 лет.
Кожные калиперы измеряют толщину твоего подкожного жира – жира под кожей – в определённых местах тела.
Измерения проводятся либо в 3, либо в 7 различных местах на теле. Конкретные используемые участки различны у мужчин и женщин.
У женщин для измерения на 3 участках используются трицепс, область над бедренной костью, а также бедро или живот.
Для измерения 7 мест у женщин также измеряется грудь, область около подмышки и область под лопаткой.
Для мужчин 3 участка – это грудь, живот и бедро, или грудь, трицепс и область под лопаткой.
Для измерения 7 мест у мужчин также измеряются области около подмышки и под лопаткой.
- Преимущества: Skinfold calipers очень доступны по цене, а измерения можно проводить быстро. Их можно использовать в домашних условиях, при этом они портативны.
- Недостатки: Метод требует практики и базовых знаний анатомии. Кроме того, некоторым людям не нравится, когда их жир защемляют.
- Доступность: Калиперы доступны по цене и их легко приобрести в Интернете.
- Точность: Мастерство человека, проводящего скинфолдинг, может варьироваться, влияя на точность. Погрешность измерений может составлять от 3,5 до 5% жира в организме.
Summary: Оценка процента жира в организме с помощью скинфолд-калиперов доступна и относительно проста, как только ты узнаешь, как это делается. Однако точность зависит от мастерства человека, проводящего оценку.
2. Измерения окружности тела
Форма тела варьируется от человека к человеку, и форма твоего тела предоставляет информацию о жире в твоём организме.
Измерение окружности определённых частей тела – простой метод оценки жира в организме.
Например, армия США использует расчет жира в организме, для которого просто требуются возраст, рост и несколько измерений окружности тела.
Для мужчин в этом уравнении используются окружности шеи и талии. Для женщин также учитывается окружность бедер.
- Преимущества: Этот метод прост и доступен. Гибкая измерительная лента и калькулятор – всё, что тебе нужно. Эти инструменты можно использовать дома, они портативны.
- Недостатки: Уравнения окружности тела могут быть неточными для некоторых людей из-за различий в форме тела и распределении жира.
- Доступность: Гибкая измерительная лента легко доступна и очень доступна по цене.
- Точность: Точность может сильно варьироваться в зависимости от твоего сходства с людьми, на которых основаны уравнения. Погрешность может быть от 2,5 до 4,5% жира в организме, но иногда и выше.
Инструктивное видео
Вот видео, в котором показаны примеры измерений окружности:
Общая информация: Использование окружностей тела для оценки жира в организме – это быстро и просто. Однако точность этого метода может сильно варьироваться, и он не считается идеальным для измерения процента жира в организме.
3. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
Как следует из названия, DXA использует рентгеновские лучи двух различных энергий, чтобы оценить процент жира в твоём теле.
Предлагаем вам: Потеря веса против потери жира: как отличить и почему важно
Во время DXA-сканирования ты лежишь на спине примерно 10 минут, пока рентгеновский аппарат сканирует тебя.
Количество радиации при DXA-сканировании очень мало. Это примерно столько же, сколько ты получаешь за три часа своей обычной жизни.
DXA также используется для оценки плотности костной ткани и предоставляет подробную информацию о костях, тощей массе и жире в отдельных областях тела (руки, ноги и туловище).
- Преимущества: Этот метод предоставляет точную и подробную информацию, включая разбивку по различным областям тела и показания плотности костной ткани.
- Недостатки: DXA часто недоступен для широкой публики, дорог, когда доступен, и дает небольшое количество излучения.
- Доступность: DXA обычно доступен только в медицинских или исследовательских учреждениях.
- Точность: DXA обеспечивает более стабильные результаты, чем многие другие методы. Погрешность составляет примерно 2,5–3,5% жира в организме.
Инструктивное видео
Вот видео, показывающее, как работает DXA:
Summary: DXA является более точным, чем многие другие методы оценки процента жира в организме. Однако он часто недоступен для широких слоев населения, довольно дорог и не подходит для регулярного тестирования.
4. Гидростатическое взвешивание
Этот метод, также известный как подводное взвешивание или гидроденситометрия, оценивает состав твоего тела, основываясь на его плотности.
Эта техника взвешивает тебя во время погружения под воду после того, как ты выдохнешь как можно больше воздуха из лёгких.
Тебя также взвешивают на суше и оценивают количество воздуха, оставшегося в твоих лёгких после выдоха.
Вся эта информация вводится в уравнения для определения плотности твоего тела. Плотность тела затем используется для прогнозирования процента жира в организме.
- Преимущества: Метод точный и относительно быстрый.
- Недостатки: Некоторым людям трудно или невозможно полностью погрузиться под воду. Метод требует выдыхать как можно больше воздуха, а затем задерживать дыхание под водой.
- Доступность: Гидростатическое взвешивание обычно доступно только в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.
- Точность: При идеальном проведении погрешность составляет не более 2% жира в организме.
Инструктивное видео
Вот пример того, как проводится гидростатическое взвешивание:
Предлагаем вам: 15 распространенных ошибок при попытке похудеть
Общая информация: Гидростатическое взвешивание – точный способ оценить количество жира в твоём теле. Однако он доступен только в некоторых учреждениях и требует задержки дыхания при полном погружении в воду.
5. Плетизмография с вытеснением воздуха
Подобно гидростатическому взвешиванию, плетизмография с вытеснением воздуха (ADP) оценивает процент жира в твоём теле, основываясь на его плотности.
Однако в плетизмографии вытеснения воздуха используется воздух вместо воды. Связь между объёмом и давлением воздуха позволяет прибору предсказывать плотность тела.
Ты сидишь внутри камеры в форме яйца в течение нескольких минут, пока давление воздуха внутри камеры изменяется.
Для точных измерений во время теста нужно носить облегающую одежду или купальник.
- Преимущества: Метод точный и относительно быстрый, не требует погружения в воду.
- Недостатки: Плетизмография с вытеснением воздуха имеет ограниченную доступность и может быть дорогой.
- Доступность: Обычно доступна в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.
- Точность: Хорошая точность с погрешностью 2–4% жира в организме.
Инструктивное видео
В этом видео показана оценка плетизмографии с вытеснением воздуха:
Общая информация: Bod Pod – основной прибор плетизмографии с воздушным смещением. Он прогнозирует количество жира в теле с помощью воздуха, а не воды. Обладает хорошей точностью, но доступен в ограниченных медицинских, исследовательских и фитнес-центрах.
6. Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)
Устройства анализа биоэлектрического импеданса определяют, как твоё тело реагирует на небольшие электрические токи. Это делается посредством электродов на коже.
Одни электроды посылают токи в тело, другие принимают сигнал после прохождения через ткани.
Электрические токи проходят через мышцы легче, чем через жир, из-за высокого содержания воды в мышцах.
Прибор BIA автоматически вводит реакцию тела в уравнение, прогнозирующее состав тела.
Различные BIA-устройства сильно различаются по стоимости, сложности и точности.
- Преимущества: Анализ проводится быстро и легко, многие приборы доступны потребителям.
- Недостатки: Точность сильно варьируется и зависит от приёма пищи и жидкости.
- Доступность: Потребительские приборы доступны, но часто менее точны, чем медицинские.
- Точность: Погрешность колеблется от 3,8 до 5%, может быть выше или ниже в зависимости от устройства.
Общая информация: Устройства BIA посылают небольшие электрические токи через тело, чтобы оценить состав тканей. Доступно множество моделей, продвинутые дают более точные результаты.
7. Биоимпедансная спектроскопия (BIS)
BIS похожа на BIA, оба метода измеряют реакцию организма на электрические токи, но используют разные технологии.
Предлагаем вам: Работает ли подсчет калорий? Эффективность для похудения
BIS применяет большее количество токов с разными частотами для точного подсчёта жидкости в организме.
BIS анализирует данные иначе, и некоторые исследователи считают её более точной.
Однако, как и BIA, BIS использует уравнения для предсказания состава тела на основе жидкости.
Точность обоих методов зависит от сходства с людьми, на которых основаны уравнения.
- Преимущества: Быстрый и простой метод.
- Недостатки: Потребительские устройства BIS в настоящее время недоступны.
- Доступность: Обычно доступен в университетах, медицинских и некоторых фитнес-центрах.
- Точность: Более точен, чем потребительские BIA, с погрешностью 3–5%.
Общая информация: BIS измеряет реакцию тела на токи с большим числом частот и обрабатывает данные иначе. Используется в основном в медицинских и научных целях.
8. Электрическая импедансная миография (EIM)
EIM – третий метод измерения реакции тела на электрические токи.
В отличие от BIA и BIS, которые посылают токи через всё тело, EIM посылает токи через небольшие участки.
Эта технология используется в недорогих устройствах, доступных потребителям.
Устройства размещаются на различных частях тела для оценки жира в этих областях.
Так как устройство размещается непосредственно на теле, метод похож на кожно-жировые калиперы, хотя технологии разные.
- Преимущества: Относительно быстрый и простой метод.
- Недостатки: Очень мало данных о точности устройств.
- Доступность: Дешёвые устройства доступны широкой публике.
- Точность: Ограниченная информация, одно исследование указало погрешность 2,5–3% относительно DXA.
Общая информация: EIM вводит токи в маленькие участки тела. Портативные устройства оценивают процент жира локально. Требуются дополнительные исследования для оценки точности.
9. 3D-сканеры тела
3D-сканеры тела используют инфракрасные датчики для детального изучения формы тела.
Датчики создают трёхмерную модель тела.
В некоторых устройствах ты стоишь на вращающейся платформе, в других – датчики вращаются вокруг тела.
Уравнения сканера оценивают процент жира на основе формы тела.
Таким образом, 3D-сканеры похожи на измерения окружности, но дают больше информации.
- Преимущества: 3D-сканирование проводится быстро и просто.
- Недостатки: 3D-сканеры не широко доступны, но становятся популярнее.
- Доступность: Есть несколько потребительских устройств, но они дороже обычных методов, например, скинфолдеров.
- Точность: Ограниченная информация, некоторые сканеры точны с погрешностью около 4% жира.
Инструктивное видео
Вот видео, показывающее, как работает 3D-сканер тела:
Summary: 3D-сканеры – новый метод оценки процента жира на основе формы тела. Нужны дополнительные данные для оценки точности.
10. Многокамерные модели (золотой стандарт)
Многокамерные модели считаются наиболее точным методом оценки состава тела.
Они разделяют тело на три или более компонентов. Наиболее распространены 3- и 4-компонентные модели.
Для оценки массы тела, объёма, воды и костной ткани используются различные методы, обсуждённые ранее.
Например, гидростатическое взвешивание или ADP дают объём тела, BIS или BIA – воду, а DXA – содержание костей.
Информация объединяется для создания полной картины тела и точного процента жира.
- Преимущества: Самый точный из существующих методов.
- Недостатки: Часто недоступен широкой публике, требует множества тестов, более сложен.
- Доступность: Обычно доступен только в медицинских и исследовательских учреждениях.
- Точность: Лучший метод с погрешностью менее 1%. Является истинным “золотым стандартом” для сравнения других методов.
Обзор: Многокамерные модели очень точны и считаются “золотым стандартом” оценки жира. Однако требуют сложных тестов и редко доступны широкой публике.
Какой метод лучше для тебя?
Выбор метода оценки процента жира в организме зависит от нескольких факторов:
- Какова цель оценки процента жира?
- Насколько важна высокая точность?
- Как часто ты хочешь измерять процент жира?
- Хочешь метод для домашнего использования?
- Насколько важна цена?
Некоторые методы, такие как измерение кожных складок, вычисление окружностей и портативные BIA-устройства, недорогие и удобные для домашнего использования.
Предлагаем вам: Подсчет калорий: как правильно считать калории для похудения
Несмотря на невысокую точность, они могут быть лучшим выбором.
Методы с высокой точностью часто недоступны для домашнего использования и могут быть дорогими в центрах.
Если нужна точность и готов платить, можно выбрать гидростатическое взвешивание, ADP или DXA.
Какой бы метод ты ни выбрал, важно использовать один и тот же метод последовательно.
Лучше всего проводить измерения утром, после ночного голодания, после посещения туалета и до приёма пищи или физической активности.
Для методов, основанных на электрических сигналах (BIA, BIS, EIM), желательно тестировать до питья жидкости.
Последовательность уменьшит ошибки и поможет отслеживать прогресс.
Всегда интерпретируй результаты с осторожностью. Даже лучшие методы дают приблизительную оценку истинного содержания жира в теле.
