Может быть обидно встать на весы и не увидеть никаких изменений.
Хотя желание получить объективную обратную связь о своем прогрессе вполне естественно, вес тела не должен быть твоим основным фокусом.
Некоторые люди с “избыточным весом” здоровы, а другие с “нормальным весом” - нездоровы.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОднако процент жира в твоем организме говорит тебе о том, из чего состоит твой вес.
В частности, он говорит тебе, какой процент от общей массы твоего тела составляет жир. Чем ниже процент жира в твоём теле, тем выше процент сухой мышечной массы в твоём каркасе.
Вот 10 лучших способов измерить процент жира в твоем теле.
1. Калиперы для измерения кожных складок
Измерения кожных складок используются для оценки жира в организме уже более 50 лет.
Кожные калиперы измеряют толщину твоего подкожного жира - жира под кожей - в определенных местах тела.
Измерения проводятся либо в 3, либо в 7 различных местах на теле. Конкретные используемые участки различны у мужчин и женщин.
У женщин для измерения на 3 участках используются трицепс, область над бедренной костью, а также бедро или живот.
Для измерения 7 мест у женщин также измеряется грудь, область около подмышки и область под лопаткой.
Для мужчин 3 участка - это грудь, живот и бедро, или грудь, трицепс и область под лопаткой.
Для измерения 7 мест у мужчин также измеряются области около подмышки и под лопаткой.
- Преимущества: Skinfold calipers очень доступны по цене, а измерения можно проводить быстро. Их можно использовать в домашних условиях, но при этом они портативны.
- Недостатки: Метод требует практики и базовых знаний анатомии. Кроме того, некоторым людям не нравится, когда их жир защемляют.
- Доступность: Суппорты доступны по цене и их легко приобрести в Интернете.
- Точность: Мастерство человека, проводящего скинфолдинг, может варьироваться, влияя на точность. Погрешность измерений может составлять от 3,5-5% жира в организме.
Summary: Оценка процента жира в организме с помощью скинфолд-калиперов доступна и относительно проста, как только ты узнаешь, как это делается. Однако точность зависит от мастерства человека, проводящего оценку.
2. Измерения окружности тела
Форма тела варьируется от человека к человеку, и форма твоего тела предоставляет информацию о жире в твоем организме.
Измерение окружности определенных частей тела - простой метод оценки жира в организме.
Например, армия США использует расчет жира в организме, для которого просто требуется возраст, рост и несколько измерений окружности тела.
Для мужчин в этом уравнении используются окружности шеи и талии. Для женщин также учитывается окружность бедер.
- Преимущества: Этот метод прост и доступен. Гибкая измерительная лента и калькулятор - это все, что тебе нужно. Эти инструменты можно использовать дома, они портативны.
- Недостатки: Уравнения окружности тела могут быть точными не для всех людей из-за различий в форме тела и распределении жира.
- Доступность: Гибкая измерительная лента легко доступна и очень доступна по цене.
- Точность: Точность может сильно варьироваться в зависимости от твоего сходства с людьми, которые использовались для разработки уравнений. Уровень погрешности может быть таким низким, как 2,5-4,5% жира в организме, но может быть и гораздо выше.
Инструктивное видео
Вот видео, в котором показаны примеры измерений обхвата:
Общая информация: Использование окружностей тела для оценки жира в организме - это быстро и просто. Однако точность этого метода может сильно варьироваться, и он не считается идеальным методом измерения процента жира в организме.
3. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
Как следует из названия, DXA использует рентгеновские лучи двух различных энергий, чтобы оценить процент жира в твоём теле.
Предлагаем вам: Потеря веса против потери жира: Как отличить
Во время DXA-сканирования ты лежишь на спине примерно 10 минут, пока рентгеновский аппарат сканирует тебя.
Количество радиации при DXA-сканировании очень мало. Это примерно столько же, сколько ты получаешь в течение трех часов своей обычной жизни.
DXA также используется для оценки плотности костной ткани и предоставляет подробную информацию о костях, тощей массе и жире в отдельных областях тела (руки, ноги и туловище).
- Преимущества: Этот метод предоставляет точную и подробную информацию, включая разбивку различных областей тела и показания плотности костной ткани.
- Недостатки: DXA часто недоступны для широкой публики, дороги, когда доступны, и дают очень небольшое количество излучения.
- Доступность: DXA обычно доступен только в медицинских или исследовательских учреждениях.
- Точность: DXA обеспечивает более стабильные результаты, чем некоторые другие методы. Уровень погрешности колеблется в пределах 2,5-3,5% жира в организме.
Инструктивное видео
Вот видео, показывающее, как работает DXA:
Summary: DXA является более точным, чем многие другие методы оценки процентного содержания жира в организме. Однако он часто недоступен для широких слоев населения, довольно дорог и не подходит для регулярного тестирования.
4. Гидростатическое взвешивание
Этот метод, также известный как подводное взвешивание или гидроденситометрия, оценивает состав твоего тела, основываясь на его плотности.
Эта техника взвешивает тебя во время погружения под воду после того, как ты выдохнешь как можно больше воздуха из легких.
Тебя также взвешивают, пока ты находишься на суше, и оценивают или измеряют количество воздуха, оставшегося в твоих легких после выдоха.
Вся эта информация вводится в уравнения для определения плотности твоего тела. Плотность твоего тела затем используется для прогнозирования процента жира в организме.
- Преимущества: Он точный и относительно быстрый.
- Недостатки: Некоторым людям трудно или невозможно полностью погрузиться под воду. Метод требует выдыхать как можно больше воздуха, а затем задерживать дыхание под водой.
- Доступность: Гидростатическое взвешивание обычно доступно только в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.
- Точность: При идеальном проведении тестирования погрешность этого прибора может составлять не более 2% жира в организме.
Инструктивное видео
Вот пример того, как проводится гидростатическое взвешивание:
Предлагаем вам: 15 распространенных ошибок при попытке похудеть
Общая информация: Гидростатическое взвешивание - это точный способ оценить количество жира в твоем теле. Однако он доступен только в некоторых учреждениях и предполагает задержку дыхания при полном погружении в воду.
5. Плетизмография с вытеснением воздуха
Подобно гидростатическому взвешиванию, плетизмография с вытеснением воздуха (ADP) оценивает процент жира в твоём теле, основываясь на его плотности.
Однако в плетизмографии вытеснения воздуха вместо воды используется воздух. Связь между объемом и давлением воздуха позволяет этому прибору предсказывать плотность твоего тела.
Ты сидишь внутри камеры в форме яйца в течение нескольких минут, пока давление воздуха внутри камеры изменяется.
Чтобы получить точные измерения, во время тестирования тебе нужно носить обтягивающую кожу одежду или купальник.
- Преимущества: Метод точный и относительно быстрый, и не требует погружения в воду.
- Недостатки: Плетизмография с вытеснением воздуха имеет ограниченную доступность и может быть дорогой.
- Доступность: Плетизмография с вытеснением воздуха обычно доступна только в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.
- Точность: Точность очень хорошая, с погрешностью 2-4% жира в организме.
Инструктивное видео
В этом видео показана оценка плетизмографии с вытеснением воздуха:
Общая информация: Bod Pod - это основной прибор плетизмографии с воздушным смещением, используемый в настоящее время. Он прогнозирует количество жира в твоем теле с помощью воздуха, а не воды. Он обладает хорошей точностью, но обычно доступен только в определенных медицинских, исследовательских или фитнес-центрах.
6. Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)
Устройства анализа биоэлектрического импеданса определяют, как твоё тело реагирует на небольшие электрические токи. Это делается путем размещения электродов на твоей коже.
Одни электроды посылают токи в твоё тело, а другие принимают сигнал после того, как он прошёл через ткани твоего тела.
Электрические токи перемещаются через мышцы легче, чем через жир, из-за более высокого содержания воды в мышцах.
Прибор BIA автоматически вводит реакцию твоего тела на электрические токи в уравнение, которое предсказывает состав твоего тела.
Множество различных BIA-устройств сильно различаются по стоимости, сложности и точности.
- Преимущества: Анализ биоэлектрического импеданса проводится быстро и легко, и многие приборы могут быть приобретены потребителями.
- Недостатки: Точность варьируется в широких пределах и может сильно зависеть от приема пищи и жидкости.
- Доступность: Хотя многие приборы доступны потребителям, они часто менее точны, чем дорогие устройства, используемые в медицинских или исследовательских условиях.
- Точность: Точность варьируется, с погрешностью, которая колеблется в пределах 3,8-5% жира в организме, но может быть выше или ниже в зависимости от используемого устройства.
Общая информация: Устройства анализа биоэлектрического импеданса работают, посылая небольшие электрические токи через твое тело, чтобы увидеть, насколько легко они проходят через твои ткани. Доступно множество различных устройств, хотя продвинутые приборы дают более точные результаты.
7. Биоимпедансная спектроскопия (BIS)
BIS похож на BIA тем, что оба метода измеряют реакцию организма на небольшие электрические токи. Устройства BIS и BIA выглядят похоже, но используют разные технологии.
Предлагаем вам: Работает ли подсчет калорий?
BIS использует гораздо большее количество электрических токов, чем BIA, в дополнение к высоким и низким частотам, чтобы математически предсказать количество жидкости в твоем организме.
BIS также по-другому анализирует информацию, и некоторые исследователи считают, что BIS более точен, чем BIA.
Однако, подобно BIA, BIS использует собранную информацию о жидкости в организме, чтобы предсказать состав твоего тела на основе уравнений.
Точность обоих этих методов зависит от того, насколько ты похож на людей, для которых были разработаны эти уравнения.
- Преимущества: BIS - это быстро и легко.
- Недостатки: В отличие от BIA, устройства BIS потребительского класса в настоящее время не доступны.
- Доступность: BIS обычно доступен только в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.
- Точность: BIS более точен, чем устройства BIA потребительского класса, но имеет схожий уровень погрешности с более продвинутыми моделями BIA (3-5% жира).
Общая информация: Подобно BIA, BIS измеряет реакцию твоего тела на небольшие электрические токи. Однако BIS использует больше электрических токов и обрабатывает информацию по-другому. Он достаточно точен, но используется в основном в медицинских и исследовательских целях.
8. Электрическая импедансная миография (EIM)
Электрическая импедансная миография - это третий метод, который измеряет реакцию твоего тела на небольшие электрические токи.
Однако в то время как BIA и BIS посылают токи через все твое тело, EIM посылает токи через меньшие области твоего тела.
В последнее время эта технология используется в недорогих устройствах, которые доступны потребителям.
Эти устройства размещаются на разных частях тела, чтобы оценить количество жира в этих конкретных областях.
Поскольку это устройство размещается непосредственно на определенных участках тела, оно имеет некоторое сходство с кожно-жировыми калиперами, хотя технологии очень разные.
- Преимущества: EIM - это относительно быстро и легко.
- Недостатки: Имеется очень мало информации о точности этих устройств.
- Доступность: Дешевые устройства доступны широкой публике.
- Точность: Доступна ограниченная информация, хотя одно исследование сообщило о погрешности в 2,5-3% относительно DXA.
Общая информация: EIM вводит электрические токи в небольшие участки тела. Портативные устройства размещаются непосредственно на различных частях тела, чтобы оценить процент жира в организме в этих местах. Необходимы дополнительные исследования, чтобы установить точность этого метода.
9. 3D-сканеры тела
3D-сканеры тела используют инфракрасные датчики, чтобы детально изучить форму твоего тела.
Датчики генерируют трехмерную модель твоего тела.
В некоторых устройствах ты стоишь на вращающейся платформе в течение нескольких минут, пока датчики определяют форму твоего тела. В других устройствах используются датчики, которые вращаются вокруг твоего тела.
Затем уравнения сканера оценивают процент жира в организме, основываясь на форме твоего тела.
Таким образом, 3-D сканеры тела похожи на измерения окружности. Однако больший объем информации предоставляет 3-D сканер.
- Преимущества: 3-D сканирование тела проводится относительно быстро и легко.
- Недостатки: 3-D сканеры тела не являются общедоступными, но набирают популярность.
- Доступность: Существует несколько устройств потребительского класса, но они не так доступны по цене, как простые методы измерения окружности, например, скинфолдер.
- Точность: Имеется ограниченная информация, но некоторые 3-D сканеры могут быть достаточно точными с погрешностями около 4% жира в организме.
Инструктивное видео
Вот видео, показывающее, как работает трехмерный сканер тела:
Summary: 3-D сканеры - это относительно новый метод оценки процента жира в организме. Этот метод использует информацию о форме твоего тела, чтобы предсказать процент жира в организме. Необходимо больше информации о точности этих методов.
10. Многокамерные модели (золотой стандарт)
Многокамерные модели считаются наиболее точным методом оценки состава тела.
Предлагаем вам: Как подтянуть рыхлую кожу после потери веса
Эти модели разделяют тело на три или более частей. Наиболее распространенные оценки называются 3- и 4-компонентными моделями.
Эти модели требуют проведения множества тестов для получения оценок массы тела, объема тела, воды в организме и содержания костной ткани.
Эта информация получена с помощью некоторых методов, которые уже обсуждались в этой статье.
Например, гидростатическое взвешивание или АДП могут обеспечить объем тела, BIS или BIA - воду в организме, а DXA - содержание костной ткани.
Информация от каждого из этих методов объединяется для построения более полной картины тела и получения наиболее точного процента жира в организме.
- Преимущества: Это самый точный метод из всех существующих.
- Недостатки: Он часто недоступен для широкой публики и требует проведения множества различных оценок. Он более сложен, чем большинство других методов.
- Доступность: Многокамерное моделирование, как правило, доступно только в отдельных медицинских и исследовательских учреждениях.
- Точность: Это лучший метод с точки зрения точности. Уровень ошибок может составлять менее 1% жира в организме. Эти модели являются истинным “золотым стандартом”, с которым следует сравнивать другие методы.
Обзор: Многокамерные модели очень точны и считаются “золотым стандартом” для оценки жира в организме. Однако они включают в себя множество тестов и, как правило, не доступны широкой публике.
Какой метод лучше для тебя?
Решить, какой метод оценки процентного содержания жира в организме лучше для тебя, не так-то просто.
Вот несколько вопросов, которые могут помочь тебе принять решение:
- Какова цель оценки процента жира в твоем теле.?
- Насколько важна высокая точность?
- Как часто ты хочешь проверять процент жира в твоем теле.?
- Хочешь метод, который ты можешь выполнять дома.?
- Насколько важна цена?
Некоторые методы, такие как измерение кожных складок, вычисление окружностей и портативные BIA-устройства, стоят недорого и позволяют тебе проходить измерения в собственном доме так часто, как ты хочешь. Эти устройства также можно легко приобрести онлайн, например, на Amazon.
Предлагаем вам: Что такое дефицит калорий и сколько полезно для здоровья?
Несмотря на то, что эти методы не обладают самой высокой точностью, они могут быть лучшим выбором для тебя.
Большинство методов с самой высокой точностью недоступны для использования в твоем собственном доме. Более того, когда они доступны в испытательном центре, они могут быть дорогими.
Если ты хочешь получить более точную оценку и готов за нее заплатить, ты можешь воспользоваться методом с хорошей точностью, например, гидростатическим взвешиванием, ADP или DXA.
Какой бы метод ты ни использовал, важно последовательно применять один и тот же метод.
Почти для всех методов лучше всего проводить измерения утром после ночного голодания, после того, как ты сходишь в туалет, и до того, как ты что-нибудь съешь или начнешь заниматься повседневной деятельностью.
В идеале ты должен провести тест до того, как выпьешь что-нибудь, особенно для методов, которые полагаются на электрические сигналы, такие как BIA, BIS и EIM.
Оценивая себя каждый раз одинаково, ты уменьшишь количество ошибок и сможешь легче определить, прогрессируешь ли ты.
Однако тебе всегда следует с осторожностью интерпретировать результаты, полученные любым методом. Даже самые лучшие методы не совершенны и дают тебе лишь приблизительную оценку истинного количества жира в твоем теле.
