Кортизол - это гормон стресса, который выделяют надпочечники. Он помогает вашему телу справляться со стрессовыми ситуациями, поскольку ваш мозг запускает его высвобождение через симпатическую нервную систему - систему «бей или беги» - в ответ на множество различных видов стресса.
В то время как кратковременное высвобождение кортизола может помочь вам быстро убежать от опасности, когда уровень кортизола слишком высок в течение длительного времени, этот гормон может больше навредить вам, чем помочь.
Со временем это может привести к ряду проблем со здоровьем, таких как увеличение веса, высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, бессонница или проблемы со сном, нарушения настроения и низкий уровень энергии.
В этой статье обсуждаются 11 способов помочь естественным образом снизить уровень кортизола.
Что происходит при высоком уровне кортизола?
За последние 20 лет исследования все чаще показывают, что уровень кортизола от умеренного до высокого может вызывать целый ряд проблем со здоровьем, таких как:
- Хроническое заболевание. Длительное повышение уровня кортизола может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, остеопороза и других хронических заболеваний.
- Увеличение веса. Кортизол может повысить аппетит и дать организму сигнал изменить метаболизм, чтобы накапливать жир.
- Недостаток энергии / трудности со сном. Это может повлиять на гормоны сна, что может повлиять на качество и продолжительность сна.
- Трудности с концентрацией внимания. Также называемый «мозговой туман», некоторые люди сообщают о проблемах с концентрацией внимания и отсутствии ясности ума.
- Ослабленная иммунная система. Повышенный уровень кортизола может ослабить иммунную систему, затрудняя борьбу с инфекциями.
- синдром Кушинга. В редких случаях очень высокий уровень кортизола может привести к синдрому Кушинга, редкому, но серьезному заболеванию.
Повышенный уровень кортизола может быть вызван многими основными причинами, такими как гиперактивность или рак гипофиза или надпочечников, хронический стресс и побочные эффекты лекарств (например, преднизон, гормональная терапия).
Кроме того, существующее хроническое заболевание (например, ожирение) может привести к повышению уровня кортизола, вызывая сценарий типа «курица или яйцо».
Поэтому лучше обратиться к квалифицированному специалисту в области здравоохранения, чтобы установить первопричину проблем со здоровьем. Наряду с этим вы можете ввести некоторые эффективные привычки в образе жизни, которые помогут вам лучше контролировать уровень кортизола. Вот несколько рекомендаций:
1. Высыпайтесь правильно.
Расстановка приоритетов во сне может быть эффективным способом снизить уровень кортизола. Хронические проблемы со сном, такие как обструктивное апноэ во сне, бессонница или посменная работа, связаны с повышенным уровнем кортизола.
Один обзор 28 исследований, проведенных с участием сменных рабочих, показал, что уровень кортизола был выше у рабочих, которые спали днем (работники ночной смены), чем ночью (работники дневной смены).
Те, кто находится в смене, были связаны с более низкими показателями здоровья, такими как ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и ухудшение психического здоровья.
Кроме того, бессонница - это состояние сна, которое связано с проблемами со сном. Это может быть вызвано многими причинами, включая стресс и синдром обструктивного апноэ во сне. Это может привести к увеличению циркулирующего кортизола, который влияет на ваш ежедневный гормональный фон, уровень энергии и другие аспекты здоровья.
Если вы работаете в ночную смену или вахтовую смену, у вас нет полного контроля над своим графиком сна, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать сон.:
- Иметь распорядок дня перед сном. Установление последовательного распорядка сна (например, душ, чтение книги и т. Д.) Может дать вашему мозгу и телу сигнал начать расслабляться на ночь.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Регулярный режим сна - один из самых эффективных способов улучшить сон.
- Делайте упражнения в начале дня. Регулярные упражнения могут улучшить качество сна, но их следует делать как минимум за 2–3 часа до сна.
- Ограничьте потребление кофеина. Постарайтесь прекратить употреблять пищу и напитки, содержащие кофеин, примерно за 6 часов до сна.
- Избегайте никотина и алкоголя. Оба вещества могут влиять на качество и продолжительность сна.
- Ограничьте воздействие яркого света ночью. Примерно за 45–60 минут до сна уменьшите воздействие яркого и / или синего света. Вместо того, чтобы тянуться к телефону в постели, попробуйте почитать книгу или послушать подкаст.
- Ложись спать в тихой комнате. Ограничьте перерывы, используя белый шум, беруши и отключая звук на телефоне.
- Вздремнуть. Если посменная работа сокращает часы вашего сна, дневной сон может уменьшить сонливость и предотвратить дефицит сна. Тем не менее, сон может ухудшить качество сна у несменных работников.
Резюме: Соблюдение правил гигиены сна может помочь поддерживать нормальный ритм кортизола. Соблюдение постоянного графика сна, отказ от кофеина за 6 часов до сна и отказ от мобильного телефона прямо перед сном - эффективные стратегии.
2. Делайте упражнения, но не слишком много.
В зависимости от интенсивности упражнений он может повышать или понижать кортизол.
Предлагаем вам: 17 проверенных советов, как лучше спать ночью
Интенсивные упражнения повышают уровень кортизола вскоре после этого, но через несколько часов он снизится. Это кратковременное увеличение помогает координировать рост тела, чтобы справиться с задачей. Кроме того, величина реакции кортизола уменьшается при регулярных тренировках.
В многочисленных исследованиях было показано, что регулярные упражнения помогают улучшить качество сна, снизить стресс и улучшить общее состояние здоровья, что со временем может помочь снизить уровень кортизола.
Интересно, что регулярные упражнения также связаны с большей устойчивостью к острому стрессу и могут снизить негативные последствия для здоровья, связанные со стрессом, такие как высокий уровень кортизола.
Тем не менее, чрезмерное усердие может иметь противоположный эффект. Поэтому старайтесь уделять примерно 150–200 минут упражнениям в основном низкой или средней интенсивности каждую неделю и позволяйте себе отдыхать между тренировками.
Резюме: регулярные упражнения могут помочь вам лучше справляться со стрессом и укрепить здоровье, что может помочь снизить уровень кортизола. Тем не менее, не переусердствуйте и старайтесь уделять упражнениям от низкой до умеренной интенсивности около 150–200 минут в неделю.
3. Научитесь распознавать стрессовое мышление.
Внимание к стрессовым мыслям может помочь вам их уменьшить.
Снижение стресса на основе осознанности - это стратегия, которая включает в себя более глубокое осознание провоцирующих стресс мыслей, принятие их без осуждения или сопротивления и предоставление себе возможности их обрабатывать.
Приучив себя осознавать свои мысли, дыхание, частоту сердечных сокращений и другие признаки напряжения, вы сможете распознать стресс, когда он начинается.
Сосредоточившись на осознании своего психического и физического состояния, вы можете стать объективным наблюдателем своих стрессовых мыслей, а не их жертвой.
Распознавание стрессовых мыслей позволяет сформировать на них осознанную и целенаправленную реакцию. Например, исследование с участием 43 женщин, участвовавших в программе, основанной на внимательности, показало, что способность описывать и формулировать стресс была связана с более низким ответом кортизола.
Предлагаем вам: 11 вещей, которые заставляют тебя набирать жир на животе
Другие исследования также показали снижение уровня кортизола после регулярной практики внимательности.
Поэтому попробуйте добавить практику осознанности в свой распорядок дня для лучшего управления стрессом и снижения уровня кортизола.
Резюме: Практика осознанности может помочь вам выявить стрессовые мысли и лучше справиться с ними. Практики, основанные на осознанности, такие как медитация, могут помочь вам снизить стресс и привести к снижению уровня кортизола.
4. Дышите
Глубокое дыхание - это простой метод снятия стресса, который можно использовать где угодно. Подобно практике осознанности, контролируемое дыхание помогает стимулировать парасимпатическую нервную систему, известную как система «отдыха и пищеварения», которая помогает снизить уровень кортизола.
Исследования показали снижение уровня кортизола после того, как участники включили глубокое дыхание в свой распорядок дня.
Этот тип практики популярен в практиках, основанных на осознанности, таких как медитация, йога, тай-чи и цигун, где сильный акцент делается на дыхании и связи разума и тела.
Многочисленные исследования подтверждают, что эти методы могут помочь снизить уровень кортизола и справиться со стрессом.
Резюме: глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и снижение уровня кортизола. Медитация, йога, тай-чи и цигун - отличные способы практиковать глубокое дыхание.
5. Веселитесь и смейтесь
Еще один способ снизить уровень кортизола - повеселиться и посмеяться.
Смех способствует выработке эндорфинов и подавляет гормоны стресса, такие как кортизол. Это также связано с улучшением настроения, уменьшением стресса и ощущаемой боли, снижением артериального давления и укреплением иммунной системы.
Интересно, что как искренний, так и вынужденный смех могут снизить уровень стресса.
Например, йога смеха - форма йоги, которая способствует преднамеренным приступам смеха - снижает уровень кортизола, снижает стресс, улучшает настроение и увеличивает воспринимаемый уровень энергии.
Предлагаем вам: 20 простых способов быстро заснуть
Хобби также может способствовать чувству благополучия, что может привести к снижению уровня кортизола. Исследование с участием 49 ветеранов среднего возраста показало, что занятия садоводством снизили уровень больше, чем обычная трудотерапия.
Другое исследование с участием 1399 человек показало более низкий уровень кортизола у тех, кто регулярно занимается хобби, которое им действительно нравится.
Наконец, исследования также показали, что расслабляющая музыка может снизить уровень кортизола.
Резюме: стремление к собственному счастью может помочь снизить уровень кортизола. Если вы чувствуете стресс, попробуйте послушать музыку или рассмешить себя.
6. Поддерживайте здоровые отношения
Друзья и семья - это источник большого счастья в жизни, а также большого стресса. Эта динамика проявляется в уровне кортизола.
Кортизол в крошечных количествах входит в состав ваших волос. Количество кортизола по длине волос соответствует уровню кортизола в то время, когда эта часть волос росла. Это позволяет исследователям оценивать уровни с течением времени.
Исследования кортизола в волосах показывают, что у детей со стабильной и теплой семейной жизнью его уровень ниже, чем у детей из домов с высоким уровнем конфликтов.
Конфликт внутри пар приводит к кратковременному повышению уровня кортизола с последующим возвращением к нормальному уровню.
Изучение конфликтных стилей у 88 пар показало, что внимательность без осуждения привела к более быстрому возврату кортизола к нормальному уровню после ссоры. Таким образом, проявление сострадания и сочувствия к партнеру - и получение его в ответ - может лучше контролировать уровень кортизола.
Поддержка близких также может помочь снизить уровень кортизола в условиях стресса.
Например, одно исследование показало, что ласковое общение (вербально или физически) с романтическим партнером или платоническим другом перед стрессовой деятельностью привело к снижению индуцированных стрессом маркеров, таких как частота сердечных сокращений и артериальное давление.
Резюме: отношения с друзьями и семьей могут привести к счастью и стрессу. Проводите время с теми, кого любите, и учитесь прощать конфликты и управлять ими для улучшения эмоционального и физического здоровья.
7. Позаботьтесь о домашнем животном.
Отношения с домашними животными также могут снизить уровень кортизола.
В одном исследовании взаимодействие с терапевтической собакой уменьшило дистресс и кортизол во время незначительной медицинской процедуры у детей.
Другое исследование с участием 48 взрослых показало, что контакт с собакой лучше, чем поддержка друга в социально стрессовой ситуации.
В третьем исследовании тестировалось влияние общения с собаками на снижение уровня кортизола у владельцев домашних животных по сравнению с теми, кто не был владельцами домашних животных.
В последней группе наблюдалось большее снижение уровня кортизола, когда им давали собак-компаньонов, вероятно, потому, что владельцы домашних животных уже извлекли пользу из дружбы своих животных в начале исследования.
Из-за хорошо известных преимуществ домашних животных в снижении стресса, во многих домах для престарелых и кампусах университетов / колледжей была введена терапия для домашних животных в качестве естественного средства снижения уровня кортизола и стресса.
Резюме: несколько исследований показывают, что общение с животным-компаньоном снижает стресс и снижает уровень кортизола. Даже если у вас нет домашнего животного, общение с домашним животным другого человека может принести аналогичные преимущества.
8. Будьте как можно лучше.
Чувство стыда, вины или неполноценности может привести к негативному мышлению и повышению уровня кортизола.
Для некоторых причин вины устранение источника означает изменение вашей жизни. По другим причинам умение прощать и принимать себя и других может помочь вам двигаться дальше и улучшить ваше чувство благополучия.
Развитие привычки прощать других также имеет решающее значение в отношениях.
В одном исследовании 145 пар сравнивали влияние различных видов брачного консультирования. У пар, которым проводились вмешательства, способствующие прощению и разрешению конфликтов, наблюдалось снижение уровня кортизола.
Предлагаем вам: 9 гормонов, которые влияют на твой вес, и как их улучшить
Резюме: устранение чувства вины улучшает удовлетворенность жизнью и повышает уровень кортизола. Это может включать изменение привычек, прощение других или научиться прощать себя.
9. Стремитесь к своей духовности.
Если вы считаете себя духовным человеком, развитие вашей веры также может помочь улучшить уровень кортизола.
Исследования показывают, что взрослые, исповедующие духовную веру, испытали более низкий уровень кортизола перед лицом жизненных стрессоров, таких как болезнь.
Молитва также помогает снизить уровень стресса, беспокойства и депрессии.
Если вы не считаете себя духовным, эти преимущества также могут быть доступны через медитацию, развитие группы социальной поддержки и выполнение добрых дел.
Резюме: Тем, у кого есть духовные наклонности, развитие веры и участие в молитве может помочь контролировать кортизол. Независимо от того, духовны вы или нет, добрые дела также могут улучшить уровень кортизола.
10. Придерживайтесь полноценной диеты.
Питание может повлиять на кортизол в лучшую или в худшую сторону.
Несмотря на то, что все продукты можно употреблять в умеренных количествах, внимательное отношение к продуктам, которые вы едите, может облегчить симптомы стресса и помочь вам лучше контролировать уровень кортизола.
Регулярное употребление большого количества добавленного сахара может привести к повышению уровня кортизола. Интересно, что диета с высоким содержанием сахара также может подавлять выработку кортизола во время стрессовых событий, что затрудняет ваше тело справляться со стрессовыми ситуациями.
Более того, одно исследование показало, что диета с высоким содержанием добавленного сахара, рафинированного зерна и насыщенных жиров приводит к значительно более высокому уровню кортизола по сравнению с диетой с высоким содержанием цельнозерновых, фруктов, овощей и полиненасыщенных жиров.
Исследования показали тесную взаимосвязь между здоровым микробиомом кишечника - всеми микробами, живущими в кишечнике - и улучшением психического здоровья. Следовательно, употребление продуктов, поддерживающих здоровье кишечника, может помочь снизить стресс, беспокойство и улучшить ваше общее состояние здоровья.
Предлагаем вам: 9 естественных способов повысить уровень энергии
Другие продукты, которые помогают управлять кортизолом, включают:
- Темный шоколад. Темный шоколад содержит большое количество флавоноидов, которые, как было показано, сдерживают стресс-реактивность надпочечников, что приводит к более низкому высвобождению кортизола.
- Цельнозерновые. В отличие от очищенных зерен, цельные зерна богаты полифенолами и клетчаткой растительного происхождения, которые могут поддерживать уровень стресса и поддерживать здоровье кишечника.
- Бобовые и чечевица. Они богаты клетчаткой, которая поддерживает здоровье кишечника, а также регулирует уровень сахара в крови.
- Целые фрукты и овощи. Цельные фрукты и овощи содержат множество антиоксидантов и полифенольных соединений, которые борются со свободными радикалами, повреждающими клетки.
- Зеленый чай. Зеленый чай содержит успокаивающее соединение, известное как L-теанин, которое снижает стресс и повышает умственную активность.
- Пробиотики и пребиотики. Пробиотики - это дружественные симбиотические бактерии, содержащиеся в таких продуктах, как йогурт, квашеная капуста и кимчи. Пребиотики, такие как растворимая клетчатка, служат пищей для этих бактерий. И пробиотики, и пребиотики улучшают состояние кишечника и психическое здоровье.
- Здоровые жиры. Диета с высоким содержанием ненасыщенных и низким содержанием насыщенных жиров связана с улучшением общего состояния здоровья и психического благополучия. В частности, жирные кислоты омега-3 лучше всего связаны со здоровьем мозга и снижением стресса. Хорошие источники - жирная рыба, орехи и семена.
- Воды. Обезвоживание связано с временным повышением уровня кортизола, что делает еще более важным пить воду в течение дня.
Резюме: для улучшения кишечника и психического здоровья выберите диету, богатую питательными веществами, полную цельных фруктов и овощей, цельного зерна, полезных жиров и продуктов с высоким содержанием пребиотиков и пробиотиков.
11. Принимайте определенные добавки.
В дополнение к диете, богатой питательными веществами, некоторые добавки могут также поддерживать более низкий уровень кортизола.
Предлагаем вам: Как перестать переедать: 23 простых совета
Рыбий жир
Рыбий жир - один из лучших источников жирных кислот омега-3, которые, как считается, снижают уровень кортизола.
Одно трехнедельное рандомизированное контролируемое исследование показало, что комбинированный прием добавок рыбьего жира в дозе 60 мг в день и докозагексаеновой кислоты (252 мг в день) значительно снижает уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с плацебо.
Другое продольное когортное исследование с участием 2724 участников показало, что те, у кого высокий уровень омега-3 в крови, были связаны с более низким уровнем воспаления и кортизола.
Хотя вы можете получать омега-3 из рыбы, вы также можете выбрать добавку с рыбьим жиром. Сначала поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что он подходит вам.
Ашваганда
Ашваганда - это растение-адаптоген, широко используемое в традиционной медицине для лечения тревожности и помощи людям в адаптации к стрессу.
Одно рандомизированное контролируемое исследование с участием 60 взрослых показало значительное снижение уровня кортизола после приема 240 мг экстракта ашваганды в течение 60 дней, в то время как контрольная группа не показала значительных изменений.
Другие исследования также показали, что экстракт ашваганды (200–300 мг в день) эффективен в снижении уровня кортизола и уменьшении симптомов тревоги. Тем не менее, необходимы более масштабные исследования.
Если вы хотите попробовать ашвагандху, убедитесь, что она от уважаемой компании, и сначала поговорите с врачом.
Резюме: Рыбий жир и экстракт ашваганды могут помочь снизить беспокойство и уровень кортизола в организме, хотя все еще необходимы дополнительные исследования.
Резюме
Кортизол - это гормон, который выделяется во время стресса. Хотя хронически высокий уровень кортизола важен для реакции на физиологические и психологические стрессоры, он может привести к ухудшению здоровья.
Принятие более здорового образа жизни может помочь естественным образом снизить уровень кортизола наряду с разговором с медицинским работником.
Если вы ищете естественный способ снизить уровень кортизола и снизить общий уровень стресса, обязательно попробуйте приведенные выше простые советы по образу жизни.
