Высокий уровень сахара в крови возникает, когда ваше тело не вырабатывает достаточно или не эффективно использует инсулин — гормон, который регулирует уровень глюкозы в крови и помогает ей поступать в ваши клетки для получения энергии.
Высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) связан с диабетом.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что 13% взрослого населения США живут с диабетом, а 34,5% имеют преддиабет.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЭто означает, что около 50% взрослого населения США страдают диабетом или преддиабетом.
Вот 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путём:
1. Регулярно занимайтесь спортом.
Регулярные упражнения могут помочь вам достичь и поддерживать умеренный вес, а также повысить чувствительность к инсулину.
Повышенная чувствительность к инсулину означает, что ваши клетки могут лучше использовать доступный сахар в кровотоке.
Упражнения также помогают вашим мышцам использовать сахар в крови для получения энергии и сокращения мышц.
Если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, вам следует регулярно проверять его уровень. Это поможет вам узнать, как вы реагируете на различные виды активности, и не допустить, чтобы уровень сахара в крови становился слишком высоким или слишком низким.
К полезным формам упражнений относятся тяжелая атлетика, быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, походы, плавание и многое другое.
Резюме: упражнения повышают чувствительность к инсулину и помогают мышцам эффективно использовать глюкозу. Это может привести к снижению уровня сахара в крови.
2. Управляйте потреблением углеводов.
Ваше тело расщепляет углеводы на сахар (в основном глюкозу), а затем инсулин помогает вашему организму использовать и накапливать сахар для получения энергии.
Когда вы едите слишком много углеводов или у вас проблемы с функцией инсулина, этот процесс нарушается, и уровень глюкозы в крови может повыситься.
Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать с этим.
Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует контролировать потребление углеводов путем подсчёта углеводов и знания, сколько вам нужно.
Некоторые исследования показывают, что эти методы также могут помочь вам правильно спланировать приём пищи, ещё больше улучшая контроль уровня сахара в крови.
Многие исследования также показывают, что низкоуглеводная диета помогает снизить уровень сахара в крови и предотвратить скачки сахара в крови.
Более того, низкоуглеводная диета может помочь контролировать уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.
Резюме: углеводы расщепляются на глюкозу, что повышает уровень сахара в крови. Снижение потребления углеводов может помочь контролировать уровень сахара в крови.
3. Увеличьте потребление клетчатки.
Клетчатка замедляет переваривание углеводов и всасывание сахара. По этим причинам она способствует более постепенному повышению уровня сахара в крови.
Кроме того, тип клетчатки, которую вы едите, может иметь значение.
Есть два вида клетчатки:
- Нерастворимая
- Растворимая
Хотя оба вида важны, однозначно показано, что растворимая клетчатка улучшает регулирование уровня сахара в крови.
Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь лучше контролировать диабет 1 типа, улучшая способность организма регулировать уровень сахара в крови и снижая уровень сахара в крови.
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
- Овощи
- Фрукты
- Бобовые
- Цельнозерновые
Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Это примерно 14 граммов на каждые 1000 калорий.
Резюме: употребление большого количества клетчатки может помочь в регулировании уровня сахара в крови. Растворимая пищевая клетчатка — самая эффективная.
4. Пейте воду и избегайте обезвоживания.
Употребление достаточного количества воды может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в нормальных пределах.
Предлагаем вам: Руководство по низкоуглеводной диете для диабетиков
Помимо предотвращения обезвоживания, вода помогает почкам выводить излишки сахара с мочой.
Одно наблюдательное исследование показало, что у тех, кто пил больше воды, был более низкий риск развития высокого уровня сахара в крови.
Регулярное употребление воды помогает регидратировать кровь, снижает уровень сахара в крови и может снизить риск диабета.
Имейте в виду, что лучше всего использовать воду и другие некалорийные напитки. Напитки с сахаром повышают уровень глюкозы в крови, способствуют увеличению веса и повышают риск диабета.
Резюме: гидратация может снизить уровень сахара в крови и снизить риск диабета. Вода — лучший выбор.
5. Осуществите контроль порций
Контроль порций помогает регулировать потребление калорий и поддерживать умеренный вес.
Следовательно, контроль веса способствует здоровому уровню сахара в крови и, как было показано, снижает риск развития диабета 2 типа.
Контроль размера порции также помогает снизить потребление калорий и последующие скачки сахара в крови.
Вот несколько полезных советов по управлению размерами порций:
- Отмерять и взвешивать порции.
- Используйте тарелки меньшего размера.
- Избегайте ресторанов с неограниченным количеством еды.
- Читайте этикетки на продуктах и проверьте размеры порций.
- Ведите дневник питания.
- Ешьте медленно.
Резюме: сосредоточение внимания на размерах порций может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови.
6. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс измеряет, как мы поглощаем или перевариваем пищу, что влияет на скорость повышения уровня сахара в крови.
Как количество, так и тип углеводов определяют, как еда влияет на уровень сахара в крови.
Было доказано, что употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом.
Хотя гликемический индекс продуктов важен, количество потребляемых углеводов также имеет значение.
Предлагаем вам: 20 лучших способов похудеть после 50 лет
Продукты с низким или средним гликемическим индексом включают:
- Булгур
- Ячмень
- Овес
- Бобы
- Чечевицу
- Бобовые
- Пшеничную пасту
- Некрахмалистые овощи
Резюме: важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом и контролировать общее потребление углеводов.
7. Управляйте уровнем стресса
Стресс может повлиять на уровень сахара в крови.
Гормоны, такие как глюкагон и кортизол, выделяются во время стресса. Эти гормоны вызывают повышение уровня сахара в крови.
Одно исследование показало, что упражнения, расслабление и медитация значительно снижают стресс и уровень сахара в крови у студентов.
Упражнения и методы релаксации, такие как йога и снижение стресса на основе осознанности, также могут помочь исправить проблемы секреции инсулина при хроническом диабете.
Резюме: управление уровнем стресса с помощью упражнений или методов релаксации, таких как йога, может помочь вам лучше регулировать уровень сахара в крови.
8. Следите за уровнем сахара в крови.
“То, что измеряется, становится управляемым.”*
Измерение и мониторинг уровня глюкозы в крови также может помочь вам лучше контролировать свой уровень.
Например, отслеживание поможет вам определить, нужно ли вам корректировать питание или лекарства.
Это также поможет вам узнать, как ваше тело реагирует на определённые продукты.
Попробуйте измерять свой уровень каждый день и отслеживать цифры в журнале.
Резюме: проверка уровня глюкозы в крови и ежедневное ведение журнала поможет вам при необходимости скорректировать продукты и лекарства, чтобы снизить уровень сахара в крови.
9. Высыпайтесь достаточно качественно.
Хороший сон необходим для отличного здоровья.
Плохой сон и недостаток отдыха также могут влиять на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину. Они могут повысить аппетит и способствовать увеличению веса.
Недостаток сна снижает выброс гормонов роста и повышает уровень кортизола. Оба они играют важную роль в управлении уровнем сахара в крови.
Кроме того, полноценный сон зависит как от количества, так и от качества. Лучше всего получать достаточное количество качественного сна каждую ночь.
Резюме: хороший сон помогает поддерживать уровень сахара в крови и способствует здоровому весу. Плохой сон может нарушить важные метаболические гормоны.
10. Ешьте продукты, богатые хромом и магнием.
Высокий уровень сахара в крови и диабет также связаны с дефицитом питательных микроэлементов.
Примеры включают недостаток минералов хрома и магния.
Предлагаем вам: Как снизить уровень инсулина: 14 проверенных способов
Хром участвует в метаболизме углеводов и жиров. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови. Недостаток хрома может предрасполагать вас к непереносимости углеводов.
Однако механизмы этого полностью не известны. Исследования также сообщают о неоднозначных результатах.
Некоторые исследования людей с диабетом показали, что хром полезен для долгосрочного контроля уровня сахара в крови. Однако есть и альтернативы.
К продуктам, богатым хромом, относятся:
- Цельнозерновые продукты
- Фрукты
- Овощи
- Орехи
Также было показано, что магний улучшает уровень сахара в крови, в то время как дефицит магния связан с более высоким риском развития диабета.
Исследования связывают людей с самым высоким потреблением магния с более низким риском развития диабета 2 типа на 47%.
Однако, если вы уже едите много продуктов, богатых магнием, добавки, вероятно, не принесут вам пользы.
Продукты, богатые магнием, включают:
- Темно-листовая зелень
- Кабачки и тыквенные семечки
- Цельнозерновые
- Темный шоколад
- Бананы
- Авокадо
- Бобы
Резюме: регулярное употребление в пищу продуктов, богатых хромом и магнием, может помочь предотвратить дефицит и снизить риск проблем с сахаром в крови.
11. Попробуйте яблочный уксус.
Яблочный уксус полезен для здоровья.
Он способствует снижению уровня сахара в крови натощак, возможно, уменьшая его производство печенью или увеличивая его использование клетками.
Кроме того, исследования показывают, что уксус значительно влияет на реакцию вашего организма на сахара и может помочь улучшить чувствительность к инсулину.
Его можно смешать с несколькими унциями воды, которую вы можете выпить перед едой с высоким содержанием углеводов, или добавить в заправку для салата.
Однако перед приёмом яблочного уксуса важно поговорить с врачом, если вы уже принимаете лекарства, снижающие уровень сахара в крови.
Резюме: добавление яблочного уксуса в ваш рацион может помочь вашему организму во многих отношениях, в том числе снизить уровень сахара в крови.
12. Поэкспериментируйте с экстрактом корицы.
Известно, что корица имеет много преимуществ для здоровья.
Показано, что она улучшает чувствительность к инсулину за счёт снижения инсулинорезистентности на клеточном уровне.
Исследования показывают, что корица также может снизить уровень сахара в крови на 29%.
Она замедляет расщепление углеводов в пищеварительном тракте, что сдерживает повышение уровня сахара в крови после еды.
Однако есть риски, если вы употребляете слишком много корицы.
Резюме: было показано, что корица помогает снизить уровень сахара в крови натощак и может помочь улучшить чувствительность к инсулину.
13. Попробуйте берберин.
Берберин — активный компонент травы, используемой в традиционной китайской медицине, в том числе при лечении диабета.
Показано, что берберин помогает снизить уровень сахара в крови и усиливает расщепление углеводов для получения энергии.
Более того, берберин может быть таким же эффективным, как и некоторые сахароснижающие препараты. Это делает его одной из самых эффективных добавок для людей с диабетом или преддиабетом.
Однако многие механизмы, лежащие в основе его эффектов, до сих пор неизвестны. Необходимы дополнительные качественные исследования, чтобы определить его безопасность и эффективность.
Кроме того, он может иметь некоторые побочные эффекты, например:
- Понос
- Запор
- Метеоризм
- Боль в животе
Если вы планируете использовать берберин, сначала поговорите со своим врачом.
Резюме: берберин может помочь снизить уровень сахара в крови и справиться с диабетом. Однако он может иметь некоторые побочные эффекты со стороны пищеварения.
14. Ешьте семена пажитника.
Семена пажитника — отличный источник растворимой клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови.
Многие исследования показали, что пажитник может эффективно снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом. Он также помогает снизить уровень глюкозы натощак и улучшить толерантность к глюкозе.
Хотя пажитник не так популярен, его можно добавлять в выпечку для лечения диабета.
Рекомендуемая доза семян пажитника составляет 2–5 граммов в день, хотя это варьируется от исследования к исследованию.
Резюме: семена пажитника легко добавить в свой рацион, они помогают регулировать уровень глюкозы в крови.
15. Поддерживайте умеренный вес.
Совершенно очевидно, что поддержание умеренного веса поможет улучшить ваше здоровье и может помочь предотвратить проблемы со здоровьем в будущем.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
Контроль веса также способствует здоровому уровню сахара в крови и, как было показано, помогает снизить риск развития диабета.
Даже снижение массы тела на 7% может снизить риск развития диабета до 58%, и, похоже, это работает даже лучше, чем обычное лекарство от диабета.
Более того, эти сниженные риски можно поддерживать в долгосрочной перспективе.
Важно следить за своей талией, поскольку это, пожалуй, самый важный фактор, связанный с весом, для оценки риска диабета.
Размер более 35 дюймов (88,9 см) для женщин и более 40 дюймов (101,6 см) для мужчин связан с повышенным риском развития инсулинорезистентности, высокого уровня сахара в крови и диабета 2 типа.
Здоровый размер талии может быть даже важнее, чем ваш общий вес.
Резюме: умеренный вес и здоровый размер талии помогут вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета.
Резюме
Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем менять образ жизни или пробовать новые добавки.
Это особенно важно, если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови или если вы принимаете лекарства для снижения уровня глюкозы в крови.
Если у вас диабет или проблемы с контролем уровня сахара в крови, важно работать с вашим лечащим врачом, чтобы как можно скорее разработать и начать лечение.
