Высокое кровяное давление — опасное состояние, которое может повредить сердце. От него страдает каждый третий житель США и 1 миллиард человек во всем мире.
Если не контролировать высокое кровяное давление, повышается риск сердечных заболеваний и инсульта.
Но есть хорошие новости. Существует несколько способов снизить артериальное давление естественным путем, даже без лекарств.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 15 естественных способов борьбы с высоким кровяным давлением.
1. Регулярно гуляйте и занимайтесь спортом.
Упражнения — одно из лучших средств для снижения высокого кровяного давления.
Регулярные упражнения помогают сделать ваше сердце сильнее и эффективнее перекачивать кровь, что снижает давление в артериях.
150 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, или 75 минут интенсивных упражнений, таких как бег, в неделю могут помочь снизить артериальное давление и улучшить здоровье сердца.
Более того, согласно Национальному исследованию здоровья ходоков, выполнение еще большего количества упражнений снижает артериальное давление ещё больше.
Резюме: 30-минутная ходьба в день может помочь снизить кровяное давление. Больше упражнений помогает уменьшить его ещё больше.
2. Уменьшите потребление натрия.
Потребление соли велико во всем мире. В значительной степени это связано с обработанными и полуфабрикатами.
По этой причине многие усилия общественного здравоохранения направлены на снижение потребления соли в пищевой промышленности.
Многие исследования связывают высокое потребление соли с высоким кровяным давлением и сердечными приступами, включая инсульт.
Однако более поздние исследования показывают, что связь между натрием и высоким кровяным давлением менее ясна.
Одной из причин этого могут быть генетические различия в том, как люди перерабатывают натрий. Около половины людей с высоким кровяным давлением и четверть людей с нормальным уровнем имеют чувствительность к соли.
Если у вас уже высокое кровяное давление, стоит сократить потребление натрия, чтобы проверить, влияет ли это на ваш уровень. Замените обработанные продукты свежими и попробуйте приправлять травами и специями, а не солью.
Резюме: большинство рекомендаций по снижению артериального давления рекомендуют снизить потребление натрия. Однако эта рекомендация особенно важна для людей, чувствительных к соли.
3. Пейте меньше алкоголя.
Употребление алкоголя может повысить кровяное давление. Алкоголь связан с 16% случаев повышенного артериального давления во всем мире.
Хотя некоторые исследования показали, что употребление алкоголя в небольших или умеренных количествах может защитить сердце, эти преимущества могут быть нивелированы побочными эффектами.
В США умеренное употребление алкоголя определяется как не более одного напитка в день для женщин и двух для мужчин. Если вы пьёте больше, сократите потребление.
Резюме: употребление алкоголя в любых количествах может повысить кровяное давление. Ограничьте употребление алкоголя в соответствии с рекомендациями.
4. Ешьте больше продуктов, богатых калием.
Калий — важный минерал.
Он помогает организму избавиться от натрия и снижает давление на кровеносные сосуды.
Современные диеты увеличили потребление натрия большинством людей и уменьшили потребление калия.
Чтобы улучшить баланс калия и натрия в своем рационе, сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньше обработанных пищевых продуктов и больше свежих цельных продуктов.
Продукты, которые особенно с высоким содержанием калия включают:
- овощи, особенно листовую зелень, помидоры, картофель и сладкий картофель
- фрукты, в том числе дыни, бананы, авокадо, апельсины и абрикосы
- молочные продукты, такие как молоко и йогурт
- тунец и лосось
- орехи и семена
- бобы
Резюме: свежие фрукты и овощи, богатые калием, могут помочь снизить кровяное давление.
5. Сократите потребление кофеина.
Если вы когда-нибудь выпили чашку кофе перед измерением артериального давления, вы знаете, что кофеин вызывает мгновенное повышение.
Предлагаем вам: 14 естественных способов улучшить твою чувствительность к инсулину
Тем не менее, не так много доказательств того, что регулярное употребление кофеина вызывает длительное повышение давления.
Люди, которые пьют кофе и чай с кофеином, как правило, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, чем те, кто его не пьёт.
Кофеин может оказывать более сильное воздействие на людей, которые не употребляют его регулярно.
Если вы подозреваете, что чувствительны к кофеину, сократите его, чтобы проверить, снижает ли это ваше кровяное давление.
Резюме: кофеин может вызвать кратковременный скачок артериального давления, хотя у многих людей он не вызывает длительного повышения.
6. Научитесь справляться со стрессом.
Стресс — ключевой фактор высокого кровяного давления.
Когда вы находитесь в хроническом стрессе, ваше тело постоянно находится в режиме борьбы или бегства. На физическом уровне это означает учащение пульса и сужение кровеносных сосудов.
Когда вы испытываете стресс, вы также можете с большей вероятностью участвовать в других поведениях, таких как употребление алкоголя или нездоровая пища, которые могут отрицательно повлиять на артериальное давление.
В нескольких исследованиях было изучено, как снижение стресса может помочь снизить кровяное давление. Вот два научно обоснованных совета, которые стоит попробовать:
- Слушайте успокаивающую музыку: успокаивающая музыка помогает расслабить нервную систему. Исследования показали, что это эффективное дополнение к другим методам лечения артериального давления.
- Меньше работать: большая нагрузка и стрессовые ситуации на работе, как правило, связаны с высоким кровяным давлением.
Резюме: хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Поиск способов справляться со стрессом может помочь.
7. Ешьте темный шоколад или какао.
Вот совет, который может удивить.
Хотя употребление большого количества темного шоколада, вероятно, не поможет вашему сердцу, небольшие количества могут.
Предлагаем вам: 12 естественных способов сбалансировать гормоны
Это связано с тем, что темный шоколад и какао-порошок богаты флавоноидами — растительными соединениями, вызывающими расширение кровеносных сосудов.
Обзор исследований показал, что какао, богатое флавоноидами, улучшило несколько показателей здоровья сердца в краткосрочной перспективе, включая снижение артериального давления.
Для наиболее сильного эффекта используйте нещелоченный какао-порошок, который особенно богат флавоноидами и не содержит добавленных сахаров.
Резюме: темный шоколад и какао-порошок содержат растительные соединения, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и снизить кровяное давление.
8. Похудейте.
У людей с лишним весом похудение может значительно улучшить здоровье сердца.
Согласно исследованию 2016 года, потеря 5% массы тела может значительно снизить высокое кровяное давление.
В предыдущих исследованиях потеря 17,64 фунта (8 кг) была связана со снижением систолического артериального давления на 8,5 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 6,5 мм рт. ст.
Для сравнения: здоровые показатели должны быть менее 120/80 мм рт. ст.
Эффект становится ещё сильнее, когда потеря веса сочетается с упражнениями.
Похудение может помочь вашим кровеносным сосудам лучше расширяться и сужаться, что облегчает перекачивание крови левым желудочком сердца.
Резюме: потеря веса может значительно снизить высокое кровяное давление. Этот эффект усиливается при сочетании с физическими упражнениями.
9. Бросьте курить.
Среди многих причин бросить курить — то, что эта привычка является сильным фактором риска сердечных заболеваний.
Каждая затяжка сигаретного дыма вызывает небольшое временное повышение артериального давления. Также известно, что химические вещества в табаке повреждают кровеносные сосуды.
Удивительно, но исследования не обнаружили убедительной связи между курением и высоким кровяным давлением. Возможно, это связано с тем, что у курильщиков со временем развивается толерантность.
Предлагаем вам: 14 продуктов, которые усиливают кровоток и кровообращение
Тем не менее, поскольку курение и высокое кровяное давление повышают риск сердечных заболеваний, отказ от курения может помочь снизить этот риск.
Резюме: есть противоречивые данные о связи курения и высокого кровяного давления, но ясно, что оба фактора увеличивают риск сердечных заболеваний.
10. Отрежьте добавленный сахар и рафинированные углеводы.
Растёт количество исследований, показывающих связь между добавленным сахаром и высоким кровяным давлением.
Согласно исследованию здоровья женщин во Фрамингеме, женщины, которые пили даже одну газировку в день, имели более высокий уровень давления, чем те, кто пил менее одной газировки в день.
Другое исследование показало, что употребление одного сахаросодержащего напитка в день связано с повышением артериального давления.
И дело не только в сахаре — все рафинированные углеводы, такие как содержащиеся в белой муке, быстро превращаются в сахар в вашем кровотоке и могут вызывать проблемы.
Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут также помочь снизить кровяное давление.
Одно исследование людей, проходящих терапию статинами, показало, что у тех, кто придерживался 6-недельной диеты с ограничением углеводов, наблюдалось большее улучшение артериального давления и других маркеров сердечных заболеваний, чем у людей, которые не ограничивали углеводы.
Резюме: рафинированные углеводы, особенно сахар, могут повышать кровяное давление. Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь снизить уровень.
11. Ешьте ягоды.
Ягоды полны не только сочного вкуса.
Они также богаты полифенолами — натуральными растительными соединениями, полезными для вашего сердца.
Полифенолы могут снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета, а также улучшить кровяное давление, резистентность к инсулину и системное воспаление.
Одно исследование назначало людям с высоким кровяным давлением диету с низким содержанием полифенолов или диету с высоким содержанием полифенолов, включающую ягоды, шоколад, фрукты и овощи.
У тех, кто потреблял ягоды и продукты, богатые полифенолами, улучшились маркеры риска сердечных заболеваний.
Резюме: ягоды богаты полифенолами, которые могут помочь снизить кровяное давление и общий риск сердечных заболеваний.
12. Попробуйте медитацию или глубокое дыхание.
Хотя эти два поведения также подпадают под «техники снижения стресса», медитация и глубокое дыхание заслуживают особого упоминания.
И медитация, и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему. Эта система задействуется, когда тело расслабляется, замедляя частоту сердечных сокращений и понижая кровяное давление.
В этой области проведено множество исследований, показывающих, что разные стили медитации полезны для снижения артериального давления.
Техники глубокого дыхания также могут быть весьма эффективными.
В одном исследовании участников попросили либо сделать шесть глубоких вдохов за 30 секунд, либо просто посидеть спокойно в течение 30 секунд. У тех, кто делал вдохи, давление снижалось сильнее, чем у тех, кто просто сидел.
Попробуйте медитацию с инструктором или глубокое дыхание.
Резюме: медитация и глубокое дыхание активируют парасимпатическую нервную систему, что помогает снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
13. Ешьте продукты, богатые кальцием.
Люди с низким потреблением кальция часто имеют высокое кровяное давление.
Хотя не доказано, что добавки кальция снижают кровяное давление, диеты, богатые кальцием, действительно связаны с нормальным уровнем давления.
Для большинства взрослых рекомендуемая норма кальция составляет 1000 миллиграммов (мг) в день. Для женщин старше 50 и мужчин старше 70 — 1200 мг в день.
Помимо молочных продуктов, кальций можно получить из листовой капусты и другой зелени, бобов, сардин и тофу. Вот список продуктов, богатых кальцием.
Резюме: диеты, богатые кальцием, связаны с нормальным уровнем артериального давления. Получайте кальций из темной зелени, тофу и молочных продуктов.
14. Принимайте натуральные добавки.
Некоторые натуральные добавки могут помочь снизить кровяное давление. Вот некоторые из основных добавок с доказанной эффективностью:
Предлагаем вам: 17 лучших продуктов для снижения артериального давления
- Экстракт выдержанного чеснока: исследователи успешно использовали экстракт выдержанного чеснока как самостоятельное лечение и вместе с традиционными методами для снижения артериального давления.
- Берберин: традиционно используемый в аюрведической и китайской медицине, берберин может увеличить выработку оксида азота, что помогает снизить кровяное давление.
- Сывороточный протеин: исследование 2016 года показало, что сывороточный протеин улучшил кровяное давление и функцию кровеносных сосудов у 38 участников.
- Рыбий жир: рыбий жир, которому давно приписывают улучшение здоровья сердца, может принести наибольшую пользу людям с высоким кровяным давлением.
- Гибискус: из цветов гибискуса получается вкусный чай. Они богаты антоцианами и полифенолами, которые полезны для сердца и могут снизить кровяное давление.
Резюме: несколько натуральных добавок изучаются на предмет их способности снижать кровяное давление.
15. Ешьте продукты, богатые магнием.
Магний — важный минерал, помогающий расслаблять кровеносные сосуды.
Хотя дефицит магния встречается редко, многие люди получают его в недостаточном количестве.
Некоторые исследования предполагают, что низкое потребление магния связано с высоким кровяным давлением, но данные клинических исследований менее однозначны.
Тем не менее, диета, богатая магнием, рекомендуется для профилактики высокого кровяного давления.
Вы можете включить магний в рацион, употребляя овощи, молочные продукты, бобовые, курицу, мясо и цельнозерновые продукты.
Резюме: магний — важный минерал, который помогает регулировать кровяное давление. Найдите его в цельных продуктах, таких как бобовые и цельнозерновые.
Резюме
Высокое кровяное давление влияет на значительную часть населения мира.
Хотя лекарства являются одним из способов лечения этого состояния, существует множество других естественных методов, включая употребление определённых продуктов, которые могут помочь.
Предлагаем вам: Ежедневное потребление соли: сколько натрия должно быть у вас?
Контроль артериального давления с помощью методов, описанных в этой статье, в конечном итоге может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
