“Ешьте меньше, больше двигайтесь.”
Вы могли слышать это сообщение раньше.
Хотя эта стратегия имеет общий смысл, неверно предполагать, что единственная причина, по которой люди набирают или худеют, - это калории.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВопрос намного сложнее. Разные продукты по-разному влияют на голод и гормоны, и не все калории одинаковы.
По правде говоря, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть, даже не считая ни одной калории.
Вот 7 проверенных способов включить сжигание жира на «автопилоте».”
1. Замените зерновой завтрак яйцами.
Похудеть можно так же просто, как сменить завтрак.
Два отдельных исследования показали, что употребление яиц по утрам (по сравнению с завтраком из рогаликов) может помочь вам сбросить жир без особых усилий.
В одном из этих исследований 30 женщин с избыточным весом или ожирением ели на завтрак бублики или яйца.
В конечном итоге группа яиц потребляла меньше калорий за обедом, в остальную часть дня и в течение следующих 36 часов.
Проще говоря, яйца были настолько сытными, что женщины, естественно, потребляли меньше калорий при последующих приемах пищи.
Другое исследование разделило 152 человека с избыточным весом на две группы. Одна группа ела яйца, другая - рогалики. Обе группы соблюдали диету для похудения.
Через восемь недель группа яиц похудела значительно больше, чем группа, получавшая бублик.:
- На 65% больше потери веса (2 фунта против 1,3 фунта)
- На 61% большее снижение ИМТ
- На 34% большее уменьшение окружности талии
- На 16% большее снижение процента жира в организме
Разница в потере веса не была огромной, но результаты ясно показывают, что такие простые вещи, как изменение одного приема пищи, могут иметь эффект.
Еще одно замечательное преимущество употребления яиц в том, что они входят в число самых здоровых продуктов в мире.
Хотя яйца содержат много холестерина, исследования показывают, что они не повышают уровень плохого холестерина и не приводят к сердечным заболеваниям, как считалось ранее.
Если вы думаете, что у вас нет времени приготовить здоровый завтрак, подумайте еще раз. Приготовление завтрака с яйцами и овощами не должно занимать больше 5–10 минут.
Просто установите будильник на несколько минут раньше, и проблема будет решена.
Резюме: исследования показывают, что употребление яиц на завтрак может автоматически помочь вам съесть меньше калорий при последующих приемах пищи по сравнению с завтраком из рогаликов.
2. Использование тарелок меньшего размера может заставить ваш мозг думать, что вы едите больше.
Человеческий мозг - самый сложный объект во Вселенной.
Он имеет тенденцию работать загадочным образом, и его управление пищевым поведением невероятно сложно.
В конечном итоге мозг определяет, следует ли вам есть или нет.
Но есть одна изящная вещь, которую вы можете сделать, чтобы «обмануть» свой мозг, заставив его думать, что он съел больше еды, - используйте тарелки меньшего размера.
Чем больше ваши тарелки или миски, тем меньше ваш мозг думает, что вы съели. Используя тарелки меньшего размера, вы заставляете свой мозг чувствовать себя более удовлетворенным меньшим количеством калорий.
Интересно, что психологи изучали это, и, похоже, это сработало. Однако одно исследование пришло к выводу, что эффект может быть слабее у людей с избыточным весом.
Резюме: можно «обмануть» мозг, заставив его думать, что он съел больше еды, используя меньшие тарелки.
3. Употребление большего количества белка может снизить аппетит, ускорить сжигание жира и помочь вам нарастить мышцы.
Существует множество доказательств того, что белок может ускорить сжигание жира и уменьшить чувство голода, помогая вам. похудеть естественным путем.
Предлагаем вам: 17 лучших способов поддерживать потерю веса
Исследования показывают, что белок ускоряет метаболизм больше, чем любой другой макроэлемент.
Это потому, что организм тратит больше калорий на переваривание и использование белка, чем на жиры и углеводы.
Белок также увеличивает чувство насыщения, что значительно снижает чувство голода.
В одном исследовании увеличение потребления белка до 30% калорий привело к тому, что участники съедали на 441 калорию меньше в день.
Многие исследования показывают, что увеличение количества потребляемого белка может привести к автоматической потере веса, даже если вы едите досыта.
Белок также может помочь вам нарастить мышечную массу, особенно если вы также поднимаете тяжести. Мышечная ткань метаболически активна, а это означает, что она сжигает небольшое количество калорий даже в состоянии покоя.
Один из лучших способов снизить потребление калорий - есть больше продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца, желательно при каждом приеме пищи.
Резюме: потребление большего количества белка может ускорить ваш метаболизм и уменьшить чувство голода. Он также может увеличить мышечную массу, помогая вам сжигать больше калорий круглосуточно.
4. Употребление в пищу продуктов с низкой калорийностью и большим количеством клетчатки заставляет вас чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий.
Еще один способ чувствовать себя более удовлетворенным меньшим количеством калорий - есть продукты с низкой калорийностью.
Сюда входят продукты с высоким содержанием воды, такие как овощи и некоторые фрукты.
Исследования неизменно показывают, что люди, сидящие на диете, которые едят менее калорийные продукты, теряют больше веса, чем те, кто ест продукты с высокой плотностью калорий.
В одном исследовании женщины, которые ели суп (низкокалорийный), потеряли на 50% больше веса, чем женщины, которые съели высококалорийные закуски.
Предлагаем вам: 18 научно обоснованных способов уменьшить голод и аппетит
Овощи также богаты растворимой клетчаткой, которая, как показали некоторые исследования, приводит к снижению веса.
Еще одно преимущество растворимой клетчатки заключается в том, что она расщепляется бактериями в пищеварительном тракте. В результате этого процесса образуется жирная кислота, называемая бутиратом, которая, как считается, обладает эффектом против ожирения, по крайней мере, у крыс.
Проще говоря, вы можете похудеть, не сокращая фактическое количество потребляемой пищи, просто выбирая продукты с низкой калорийностью, например овощи с высоким содержанием клетчатки.
Резюме: выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи и некоторые фрукты, может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным с меньшим количеством калорий.
5. Сокращение углеводов может помочь вам быстро похудеть, если вы едите до отказа.
Один из лучших способов начать худеть без подсчета калорий или контроля порций - уменьшить потребление углеводов.
Исследования неизменно показывают, что люди, которые едят меньше углеводов, естественным образом начинают есть меньше калорий и теряют вес без особых усилий.
В одном исследовании 53 женщины с избыточным весом и ожирением были случайным образом распределены в группы. с низким содержанием углеводов группа или группа с ограничением калорий и низким содержанием жира в течение шести месяцев.
Женщины в группе с низким содержанием углеводов потеряли вдвое больше веса (18,7 фунта / 8,5 кг) во время еды до полного насыщения по сравнению с группой с низким содержанием жиров (8,6 фунта / 3,9 кг), в которой было ограничено количество калорий.
Лучший способ сократить потребление углеводов - уменьшить или исключить из своего рациона основные источники углеводов, включая сахар, сладости и газированные напитки, а также крахмалистые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, картофель и т. Д.
Может быть полезно употреблять 100–150 граммов углеводов в день. Если хотите похудеть быстро, потребление менее 50 граммов в день может быть чрезвычайно эффективным.
Уменьшение количества углеводов имеет еще одно большое преимущество - снижает уровень инсулина. Это заставляет почки выводить из организма избыток натрия и воды, что значительно снижает вздутие живота и вес воды.
Резюме: сокращение потребления углеводов может снизить аппетит и вызвать автоматическую потерю веса (без подсчета калорий или контроля порций). Это также приводит к значительному снижению веса воды.
6. Уделяйте время качественному сну и избегайте стресса, чтобы оптимизировать функцию основных гормонов.
При обсуждении здоровья и веса часто игнорируют уровень сна и стресса.
Предлагаем вам: 20 распространенных причин, по которым вы не худеете
И то, и другое невероятно важно для оптимального функционирования вашего тела и гормонов.
Недостаток сна - один из самых серьезных факторов риска ожирения. Одно исследование показало, что короткая продолжительность сна повышает риск на 89% у детей и на 55% у взрослых.
Плохой сон также может усилить чувство голода и тягу к еде, вызывая биохимическую тенденцию к увеличению веса за счет нарушения гормонов голода, таких как грелин и лептин.
Чрезмерный стресс может повысить уровень гормона кортизола, который, как известно, увеличивает накопление жира на животе и увеличивает риск хронических западных заболеваний, таких как диабет II типа и болезни сердца.
В результате очень важно уделять время качественному сну, а также избегать ненужных стрессовых факторов в своей жизни.
Резюме: Плохой сон и чрезмерный стресс могут испортить важные метаболические гормоны, такие как грелин, лептин и кортизол. Получение контроля над этими гормонами должно снизить аппетит и неестественную тягу к еде.
7. Еда, не отвлекаясь, предотвращает бессмысленное переедание.
Отвлеченное или невнимательное питание - одна из причин, по которой люди переедают и набирают вес.
Очень важно быть в гармонии со своим телом и обращать внимание на сигналы голода и сытости или сытости.
Многие из тех, кто борется с набором веса или ожирением, едят по привычке или от скуки, а не по необходимости.
Это часто случается, когда люди одновременно делают что-то еще, например, смотрят телевизор или просматривают Интернет.
В этих ситуациях практика осознанное питание может быть полезно. Осознанное питание - это стратегия, которая помогает людям различать эмоциональное питание и настоящий голод.
Это включает в себя полное внимание к тому, что вы едите, не отвлекаясь, медленно пережевывая и наслаждаясь каждым кусочком.
Осознанное питание не только делает прием пищи более удовлетворительным, но также снижает риск переедания и набора веса.
Резюме: отвлеченный прием пищи или перекусы от скуки являются основными причинами увеличения веса и ожирения. Ешьте только тогда, когда вы голодны, и ешьте, не отвлекаясь, должны держать талию под контролем.
Резюме
Внеся несколько простых изменений, которые оптимизируют гормоны, уменьшают чувство голода и ускоряют метаболизм, вы можете сильно похудеть, даже не считая ни единой калории.
