В Интернете много плохой информации о похудании.
Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на какой-либо реальной науке.
Тем не менее, несколько естественных методов доказали свою эффективность.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 30 простых способов похудеть естественным путем.
1. Добавьте белок в свой рацион.
Когда дело доходит до похудения, белок король питательных веществ.
Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме белка, который вы едите, поэтому диета с высоким содержанием белка может повысить метаболизм до 80–100 калорий в день.
Диета с высоким содержанием белка также может улучшить ваше самочувствие и снизить аппетит. Некоторые исследования показывают, что при диете с высоким содержанием белка люди потребляют на 400 калорий меньше в день.
Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект.
2. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Один из лучших способов стать более здоровым - это основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.
Делая это, вы устраняете подавляющее большинство добавленного сахара, добавленного жира и обработанных пищевых продуктов.
Большинство цельных продуктов, естественно, очень сытны, что значительно упрощает соблюдение норм калорийности.
Кроме того, употребление в пищу цельных продуктов также обеспечивает ваше тело многими необходимыми питательными веществами, которые необходимы ему для правильного функционирования.
Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельных продуктов.
3. Избегайте обработанных пищевых продуктов.
Обработанные продукты обычно содержат много добавленного сахара, жиров и калорий.
Более того, обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы вы съели как можно больше. Они гораздо чаще вызывают привыкание к еде, чем необработанные продукты.
4. Запасайтесь здоровой пищей и закусками.
Исследования показали, что еда, которую вы храните дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение.
Всегда имея в наличии здоровую пищу, вы уменьшаете вероятность того, что вы или другие члены семьи будете есть нездоровую пищу.
Многие здоровые и натуральные закуски легко приготовить и взять с собой в дорогу.
К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца вкрутую.
5. Ограничьте потребление добавленного сахара.
Есть много добавлен сахар связан с некоторыми из ведущих заболеваний в мире, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак.
В среднем американцы съедают около 15 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого.
Поскольку сахар упоминается под разными названиями в списках ингредиентов, может быть очень сложно определить, сколько сахара содержится в продукте.
Сведение к минимуму потребления добавленного сахара - отличный способ улучшить свой рацион.
6. Пейте воду.
Утверждение, что питьевая вода может помочь с похуданием, является правдой.
Выпив 0,5 литра воды, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий на 24–30% в течение часа после этого.
Питьевая вода перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста.
Вода особенно полезна для похудения, когда заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара.
7. Пейте (несладкий) кофе.
К счастью, люди понимают, что кофе - полезный напиток богат антиоксидантами и другими полезными соединениями.
Предлагаем вам: 30 лучших способов добиться плоского живота
Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых калорий.
Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11% и снизить риск развития диабета 2 типа на целых 23–50%.%.
Кроме того, черный кофе очень полезен для похудания, так как заставляет вас чувствовать себя сытым, но почти не содержит калорий.
8. Добавка с глюкоманнаном.
Глюкоманнан - одна из нескольких таблеток для похудения, эффективность которых доказана.
Это водорастворимое натуральное диетическое волокно поступает из корней растения конжак, также известного как слоновий батат.
Глюкоманнан низкокалорийный, занимает место в желудке и задерживает его опорожнение. Он также снижает всасывание белков и жиров и питает полезные кишечные бактерии.
Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его таким эффективным для похудания. Одна капсула может превратить весь стакан воды в гель.
9. Избегайте жидких калорий.
Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.
Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое 60% -ное увеличение риска ожирения среди детей на каждую ежедневную порцию сахаросодержащего напитка.
Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как твердые калории, поэтому вы в конечном итоге добавляете эти калории ко всему остальному, что вы едите.
10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов.
Рафинированные углеводы - это углеводы, из которых удалено большинство полезных питательных веществ и клетчатки.
В процессе рафинирования не остается ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, что увеличивает риск переедания и болезней.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки и добавленный сахар.
11. Быстро прерывисто.
Прерывистый пост это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи.
Есть несколько различных способов прерывистого голодания, в том числе диета 5: 2, Метод 16: 8, и метод есть-стоп-есть.
Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий без необходимости сознательного ограничения калорий во время периодов приема пищи. Это должно привести к похуданию, а также множество других преимуществ для здоровья.
12. Пейте (несладкий) зеленый чай.
Зеленый чай - это натуральный напиток, богатый антиоксидантами.
Питьевой зеленый чай имеет множество преимуществ, такие как ускоренное сжигание жира и потеря веса.
Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и увеличить избирательное сжигание жира до 17%, особенно вредного жира на животе.
Зеленый чай матча - это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может иметь даже более сильную пользу для здоровья, чем обычный зеленый чай.
13. Ешьте больше фруктов и овощей.
Фрукты и овощи - чрезвычайно полезные продукты, способствующие снижению веса.
Помимо высокого содержания воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии. Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.
Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, меньше весят.
14. Время от времени считайте калории.
Осведомленность о том, что вы едите, очень помогает при попытке похудеть.
Есть несколько эффективных способов сделать это, включая подсчет калорий, ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите.
Попробуйте вести дневник питания или используйте приложение для отслеживания калорий.
15. Используйте тарелки меньшего размера.
Некоторые исследования показали, что использование тарелок меньшего размера помогает вам есть меньше, потому что это меняет то, как вы видите размеры порций.
Кажется, что люди наполняют свои тарелки одинаково, независимо от размера тарелки, поэтому в конечном итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на меньшие.
Предлагаем вам: 20 распространенных причин, по которым вы не худеете
Использование тарелок меньшего размера уменьшает количество съедаемой пищи, создавая впечатление, что вы съели больше.
16. Попробуйте диету с низким содержанием углеводов.
Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для похудения.
Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает вам есть меньше калорий.
Это может привести к потере веса, которая в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров.
Низкоуглеводная диета также может улучшить многие факторы риска заболеваний.
17. Ешьте медленнее.
Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело даже поймет, что вы сыты.
У тех, кто ест быстрее, вероятность ожирения гораздо выше, чем у тех, кто ест медленнее.
Более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса.
18. Замените жир кокосовым маслом.
Кокосовое масло богато жирами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры.
Исследования показывают, что они могут немного повысить ваш метаболизм, помогая вам есть меньше калорий.
Кокосовое масло может быть особенно полезно при уменьшение вредного жира на животе.
Учтите, что это не означает, что вы должны добавлять этот жир в свой рацион, а просто замените некоторые другие источники жира кокосовым маслом.
19. Добавьте яйца в свой рацион.
Яйца - лучший продукт для похудения. Они дешевые, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и богаты всевозможными питательными веществами.
Было доказано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство насыщения по сравнению с продуктами, содержащими меньше белка.
Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к снижению веса на 65% больше за 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам съесть меньше калорий в течение остальной части дня.
20. Приправьте еду
Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить обмен веществ и ускорить сжигание жира.
Капсаицин может также снизить аппетит и потребление калорий.
21. Принимайте пробиотики.
Пробиотики - это живые бактерии, которые полезны для здоровья при употреблении в пищу. Они могут улучшить здоровье пищеварительной системы и сердца и даже помочь с потерей веса.
Исследования показали, что у людей с избыточным весом и ожирением кишечные бактерии, как правило, отличаются от кишечных бактерий, чем у людей с нормальным весом, что может влиять на вес.
Пробиотики могут помочь регулировать здоровые кишечные бактерии. Они также могут блокировать всасывание пищевых жиров, снижая аппетит и воспаление.
Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri оказывает наиболее многообещающее влияние на потерю веса.
22. Высыпайтесь.
Достаточное количество сна невероятно важно для похудения, а также для предотвращения набора веса в будущем.
Исследования показали, что люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто высыпается. Для детей это число еще выше.
Отчасти это связано с тем, что лишение сна нарушает суточные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита.
23. Ешьте больше клетчатки
Продукты, богатые клетчаткой может помочь с потерей веса.
Продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, могут быть особенно полезны, поскольку этот тип клетчатки помогает усилить чувство сытости.
Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, заставлять желудок расширяться и способствовать высвобождению гормонов сытости.
В конечном итоге это заставляет нас есть менее естественно, даже не задумываясь об этом.
Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии. Здоровые кишечные бактерии снижают риск ожирения.
Предлагаем вам: 7 проверенных способов похудеть без подсчета калорий
Просто не забывайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, судороги и диарея.
24. Чистите зубы после еды.
Многие люди чистят зубы или чистят зубы зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусить или поесть между приемами пищи.
Это потому, что многие люди не хотят есть после чистки зубов. Кроме того, это может ухудшить вкус еды.
Поэтому, если вы чистите зубы или пользуетесь жидкостью для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна перекусить.
25. Боритесь с пищевой зависимостью
Пищевая зависимость включает в себя непреодолимую тягу к еде и изменения химического состава вашего мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.
Это основная причина переедания для многих людей, от которой страдает значительный процент населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствовали критериям пищевой зависимости.
Некоторые продукты гораздо чаще вызывают симптомы зависимости, чем другие. Это включает в себя высокотехнологичную нездоровую пищу с высоким содержанием сахара, жира или того и другого.
Лучший способ победить пищевую зависимость - обратиться за помощью.
26. Сделайте кардио
Кардио - бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или пеший туризм - отличный способ сжечь калории и улучшить как психическое, так и физическое здоровье.
Было показано, что кардио снижает многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может помочь снизить вес тела.
Кардио особенно эффективен для уменьшения опасного жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает нарушение обмена веществ.
27. Добавьте упражнения на сопротивление.
Потеря мышечной массы - частый побочный эффект диеты.
Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше.
Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы.
Предлагаем вам: Как похудеть на 50 кг: 10 советов, как сделать это безопасно
В качестве дополнительного преимущества вы также будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.
28. Используйте сывороточный протеин.
Большинство людей получают достаточно белка только из диеты. Однако для тех, кто этого не делает, прием сывороточного протеина - эффективный способ увеличить потребление протеина.
Одно исследование показывает, что замена части калорий на сывороточный протеин может вызвать значительную потерю веса, а также увеличить мышечную массу.
Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов, потому что некоторые сорта содержат сахар и другие вредные для здоровья добавки.
29. Практикуйте осознанное питание.
Осознанное питание - это метод, используемый для повышения осведомленности во время еды.
Это помогает вам осознанно выбирать пищу и осознавать свои сигналы голода и сытости. Затем это помогает вам правильно питаться в ответ на эти сигналы.
Было показано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального переедания.
Делая осознанный выбор продуктов питания, повышая осведомленность и прислушиваясь к своему телу, потеря веса должна происходить естественно и легко.
30. Сосредоточьтесь на изменении своего образа жизни.
Диета - одна из тех вещей, которые почти всегда терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Фактически, люди, которые сидят на «диете», со временем набирают больше веса.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте своей основной целью насыщение своего тела здоровой пищей и питательными веществами.
Ешьте, чтобы стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком, а не только для того, чтобы похудеть.
