Витамин D - это важнейшее питательное вещество, которое необходимо твоему организму для многих жизненно важных процессов, включая строительство и поддержание крепких костей.
Низкое потребление витамина D считается одной из главных глобальных проблем общественного здравоохранения. По оценкам, от дефицита витамина D страдает 13% населения планеты.
Вот семь эффективных способов повысить уровень витамина D в твоем организме.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧто такое витамин D?
Витамин D - это жирорастворимый витамин, который в первую очередь помогает усвоению кальция, способствуя росту и минерализации твоих костей. Он также участвует в различных функциях твоей иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем.
Появляющиеся исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания, такие как депрессия, диабет, рак и болезни сердца. Однако связь витамина D с этими состояниями все еще плохо изучена.
Сколько витамина D тебе нужно?
В научном сообществе ведутся значительные споры о том, сколько витамина D необходимо твоему организму.
В то время как Национальная медицинская академия США считает 600-800 МЕ дневной нормы витамина D достаточным для большинства населения, Эндокринное общество США рекомендует 1 500-2 000 МЕ в день.
Основываясь на рекомендациях Национальной медицинской академии США, рекомендуемое суточное потребление (RDI) в настоящее время установлено на уровне 600-800 МЕ витамина D для взрослых людей.
Оптимальный уровень витамина D в крови конкретно не установлен, но, скорее всего, находится в диапазоне от 20 до 50 нг/мл.
Далее Национальная медицинская академия США предполагает, что ежедневное потребление до 4 000 МЕ витамина D в день безопасно для большинства людей, хотя для повышения уровня в крови у некоторых людей могут временно потребоваться гораздо более высокие дозы.
Хотя токсичность встречается редко, лучше избегать длительных доз витамина D свыше 4 000 МЕ без наблюдения квалифицированного специалиста здравоохранения.
Общая информация: Витамин D необходим для усвоения кальция и здоровья костей. Хотя не существует установленного руководства, рекомендации по дозировке варьируются от 600 до 2000 МЕ в день - но некоторым людям могут потребоваться более тяжелые дозы для достижения и поддержания здорового уровня в крови.
1. Проводи время под солнечными лучами
Витамин D часто называют “солнечным витамином”, потому что солнце является одним из лучших источников этого питательного вещества.
В твоей коже находится тип холестерина, который функционирует как предшественник витамина D. Когда это соединение подвергается воздействию УФ-B излучения солнца, оно превращается в витамин D.
Полученный на солнце витамин D может циркулировать в организме в два раза дольше, чем витамин D из пищи или добавок.
Однако количество витамина D, которое может произвести твой организм, зависит от нескольких переменных факторов.
Тон кожи и возраст
Людям со смуглой кожей необходимо проводить больше времени на солнце для выработки витамина D, чем тем, у кого кожа светлее. Это происходит потому, что в темной коже больше меланина, соединения, которое может препятствовать выработке витамина D.
Возраст тоже может оказывать влияние. С возрастом выработка витамина D в твоей коже становится менее эффективной.
Географическое положение и сезон
Чем ближе ты живешь к экватору, тем больше витамина D ты сможешь вырабатывать круглый год из-за физической близости к солнечным лучам.
И наоборот, твои возможности для адекватного воздействия солнца уменьшаются пропорционально, чем дальше от экватора ты живешь.
Солнцезащитный крем и одежда
Определенные виды одежды и солнцезащитные средства могут препятствовать - если не полностью блокировать - выработке витамина D.
Хотя жизненно важно защищать себя от рака кожи, избегая чрезмерного воздействия солнечных лучей, требуется совсем немного незащищённого пребывания на солнце, чтобы твой организм начал вырабатывать витамин D.
Хотя официальных рекомендаций нет, источники утверждают, что для получения большого количества витамина D светлокожим людям достаточно всего 8-15 минут облучения. Тем, у кого кожа темнее, может потребоваться больше времени.
Предлагаем вам: Сколько витамина D ты должен принимать для оптимального здоровья?
Общая информация: Твоя кожа может самостоятельно вырабатывать большое количество витамина D под воздействием солнечных UV-B лучей. Однако на этот процесс влияет множество факторов.
2. Употребляй жирную рыбу и морепродукты
Жирная рыба и морепродукты - одни из самых богатых природных пищевых источников витамина D.
Порция консервированного лосося в 3,5 унции (100 граммов) может обеспечить до 386 МЕ витамина D - около 50% от RDI.
Точное содержание витамина D в морепродуктах может варьироваться в зависимости от их типа и вида. Например, некоторые исследования показывают, что выращенный на фермах лосось может содержать только 25% от того количества, которое содержится в диком выловленном лососе.
К другим видам рыбы и морепродуктов, богатых витамином D, относятся:
- тунец
- скумбрия
- устрицы
- креветки
- сардины
- анчоусы
Многие из этих продуктов также богаты полезными для сердца жирными кислотами омега-3.
Общая информация: Жирная рыба и морепродукты относятся к продуктам с самым высоким содержанием витамина D, хотя точное содержание витамина может варьироваться в зависимости от типа и источника рассматриваемого продукта.
3. Ешь больше грибов
Грибы - единственный вегетарианский источник витамина D.
Как и люди, грибы могут вырабатывать свой собственный витамин D под воздействием ультрафиолетового света. Люди производят форму витамина D, известную как D3 или холекальциферол, тогда как грибы производят D2 или эргокальциферол.
Обе формы этого витамина могут повышать уровень циркулирующего витамина D, хотя исследования показывают, что D3 может повышать уровень более эффективно и действенно, чем D2.
Хотя витамин D зависит от вида грибов, некоторые сорта - например, лесные грибы маитаке - обеспечивают до 2 348 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 граммов). Это почти 300% от RDI.
Благодаря воздействию солнечного света лесные грибы обычно содержат больше витамина D, чем коммерчески выращенные виды. Однако ты также можешь приобрести грибы, обработанные ультрафиолетовым светом.
Предлагаем вам: 7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D
Однако тебе всегда следует тщательно определять лесные грибы или приобретать их у проверенного поставщика - например, в продуктовом магазине или на фермерском рынке, - чтобы избежать контакта с ядовитыми сортами.
Summary: Подобно людям, грибы вырабатывают витамин D при воздействии ультрафиолетового света. Дикие грибы - или коммерчески выращенные, обработанные ультрафиолетом - имеют наибольший уровень витамина D.
4. Включи в свой рацион яичные желтки
Яичные желтки - еще один источник витамина D, который ты можешь легко добавить в свой распорядок дня.
Как и многие другие натуральные пищевые источники, желтки имеют переменное содержание витамина D.
Куры, выращенные обычным способом и не имеющие доступа к свежему воздуху, обычно производят только яйца, содержащие 2-5% от RDI.
Однако некоторые исследования показывают, что яйца от кур, выращенных на пастбище или на свободном выгуле, дают в 4 раза больше - или до 20% от RDI - в зависимости от того, сколько времени птицы проводят на улице.
Корм для кур также может влиять на содержание витамина D в яйцах. Куры, которых кормят зерном, обогащенным витамином D, могут производить желтки, которые могут похвастаться более чем 100% RDI.
Общая информация: Яйца со свободного выгула и пастбищного содержания являются отличным источником витамина D, так как куры, имеющие доступ к солнечному свету, производят больше витамина D в своих яйцах, чем те, которые остаются в помещении.
5. Ешь обогащенные продукты
Поскольку немногие продукты питания естественным образом содержат высокий уровень витамина D, это питательное вещество часто добавляют в основные продукты питания в процессе, известном как обогащение.
Тем не менее, тебе следует помнить, что доступность продуктов, обогащенных витамином D, варьируется в зависимости от страны, а количество, добавляемое в продукты, может отличаться в зависимости от бренда и типа.
Некоторые обычно укрепляющие товары включают в себя:
- коровье молоко
- растительные альтернативы молока, такие как соевое, миндальное и конопляное молоко
- апельсиновый сок
- готовые к употреблению крупы
- некоторые виды йогурта
- тофу
Если ты не уверен, обогащена ли та или иная пища витамином D, проверь список ингредиентов.
Предлагаем вам: Витамин D2 против D3: в чем разница?
Общая информация: Витамин D часто добавляют в основные продукты питания - такие как молоко и хлопья для завтрака - чтобы увеличить потребление этого питательного вещества.
6. Прими добавку
Для многих людей прием добавки витамина D может быть лучшим способом обеспечить достаточное его потребление.
Витамин D существует в двух основных биологических формах - D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Как правило, D2 поступает из растений, а D3 - из животных.
Исследования показывают, что D3 может быть значительно более эффективным для повышения и поддержания общего уровня витамина D, чем D2, поэтому ищи добавку с этой формой.
Кроме того, крайне важно приобретать высококачественные добавки, прошедшие независимое тестирование. Некоторые страны - например, США - не регулируют пищевые добавки, что может негативно сказаться на качестве добавок.
Лучше всего выбирать добавки, проверенные на чистоту и качество третьей стороной, например, Фармакопеей США (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com или Группой контроля запрещенных веществ (BSCG).
Дозировка
Добавки с витамином D различаются по дозировке. Количество, которое тебе необходимо, зависит от твоего текущего уровня витамина D.
Для большинства людей 1 000-4 000 МЕ - это безопасная суточная доза для поддержания здорового уровня.
Однако в определенных обстоятельствах тебе может понадобиться гораздо большая доза - особенно если твои текущие уровни очень низкие или ты ограниченно подвержен солнечному свету.
По этой причине идеально, если твой уровень витамина D будет проверен твоим медицинским специалистом, чтобы убедиться, что ты принимаешь наиболее подходящую дозу.
Варианты веганских добавок
Большинство добавок с витамином D получены из животных источников - таким образом, они не подходят для веганов. Однако существует несколько вариантов веганских добавок с витамином D.
Поскольку витамин D2 является растительным производным, добавки D2, как правило, подходят для веганов и широко доступны.
Веганский D3 встречается значительно реже, чем D2, но может быть получен из лишайников. Скорее всего, ты найдешь их в специализированных магазинах здоровья или в Интернете.
Общая информация: Добавки часто необходимы, если ты не получаешь достаточно витамина D из пищи или солнечного света. Проверка уровня витамина D перед приемом добавок - лучший способ подобрать подходящую дозу.
7. Попробуй использовать ультрафиолетовую лампу
Лампы, излучающие ультрафиолет В, также могут повысить уровень витамина D, хотя эти лампы могут стоить дорого.
Когда твоя кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения В от солнца, она может вырабатывать собственный витамин D. УФ-лампы имитируют действие солнца и могут быть особенно полезны, если твоё пребывание на солнце ограничено из-за географии или времени, проведённого в помещении.
Ультрафиолетовое излучение использовалось терапевтически для лечения различных кожных заболеваний в течение десятилетий, но только недавно его стали продавать как способ повысить уровень витамина D.
При использовании этих приборов важна безопасность, так как слишком сильное воздействие может обжечь твою кожу. Обычно рекомендуется ограничивать воздействие не более чем 15 минутами.
Общая информация: Ты можешь приобрести лампы, которые испускают УФ-В излучение для стимуляции выработки витамина D. Однако они могут быть дорогими и опасными, если использовать их более 15 минут.
Резюме
Витамин D - это важнейшее питательное вещество, которого не хватает многим людям во всем мире.
Ты можешь повысить уровень витамина D, получая больше солнечного облучения, употребляя продукты, богатые витамином D, и/или принимая добавки.
Если ты подозреваешь, что у тебя низкий уровень этого необходимого питательного вещества, проконсультируйся с профессионалом здравоохранения, чтобы проверить его уровень.
Предлагаем вам: Как безопасно получить витамин D из солнечного света
