Тестостерон - главный мужской половой гормон, но и у женщин он присутствует в небольших количествах.
Это стероидный гормон, вырабатываемый мужскими яичками и женскими яичниками.
Надпочечники также производят небольшое количество.
В период полового созревания у мальчиков тестостерон является одним из основных факторов физических изменений, таких как увеличение мышц, более глубокий голос и рост волос.
Однако наличие оптимальных уровней также важно в зрелом возрасте и даже в пожилом возрасте.
У взрослых здоровый уровень важен для общего состояния здоровья, риска заболеваний, состава тела, сексуальной функции и почти всего остального.
Кроме того, повышение уровня тестостерона может привести к быстрому приросту мышечной массы и жизнеспособности всего за несколько недель.
Интересно, что он также играет важную роль в женском здоровье и сексуальном благополучии.
Исследование довольно убедительно: оба пола должны обеспечивать здоровый уровень тестостерона, особенно с возрастом.
Вот 8 научно обоснованных способов естественного повышения уровня тестостерона.
1. Упражнения и поднятие тяжестей
Физические упражнения - один из самых эффективных способов предотвратить многие заболевания, связанные с образом жизни. Интересно, что он также может повысить уровень тестостерона.
Большое обзорное исследование показало, что люди, которые регулярно занимались спортом, имели более высокий уровень тестостерона. У пожилых людей упражнения повышают уровень тестостерона, физическую форму и время реакции.
Новое исследование с участием мужчин с ожирением показывает, что повышенная физическая активность была даже более полезной, чем диета для похудения, для повышения уровня тестостерона.
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, являются лучшим видом упражнений для повышения уровня тестостерона как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ) также могут быть очень эффективными, хотя все виды упражнений в той или иной степени должны работать.
Прием кофеина и моногидратов креатина в качестве добавок может еще больше повысить ваш уровень в сочетании с программой тренировок.
Резюме: все формы упражнений могут повысить уровень тестостерона. Поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки являются наиболее эффективными.
2. Ешьте белки, жиры и углеводы.
То, что вы едите, оказывает большое влияние на уровень тестостерона и других гормонов.
Следовательно, вы должны обратить внимание на свои долгосрочные потребление калорий и стратегия диеты.
Постоянная диета или переедание могут снизить уровень тестостерона.
Употребление достаточного количества белка может помочь поддерживать здоровый уровень и помочь в потере жира, который также связан с вашим тестостероном.
Потребление углеводов также играет роль: исследования показывают, что углеводы могут помочь оптимизировать уровень тестостерона во время тренировок с отягощениями.
Однако исследования показывают, что достаточное количество полезных жиров также полезно для тестостерона и здоровья.
Лучше всего диета, основанная в основном на цельных продуктах, со здоровым балансом жиров, белков и углеводов. Это может оптимизировать как уровень гормонов, так и долгосрочное здоровье.
Резюме: не переедайте и не ограничивайте слишком много калорий слишком долго. Старайтесь есть сбалансированное количество углеводов, жиров и белков.
3. Сведите к минимуму стресс и уровень кортизола.
Исследования всегда подчеркивают опасность длительного стресса, который может повысить уровень гормона кортизола.
Предлагаем вам: Как похудеть при ПКОС: 13 полезных советов
Неестественный рост кортизола может быстро снизить уровень тестостерона. Эти гормоны работают как качели: когда один поднимается, другой опускается.
Стресс и высокий уровень кортизола также могут увеличить потребление пищи, увеличение веса и накопление вредного жира вокруг ваших органов. В свою очередь, эти изменения могут негативно повлиять на ваш уровень тестостерона.
Для оптимального здоровья и уровня гормонов вам следует постараться уменьшить повторяющиеся стрессовые ситуации в своей жизни.
Сосредоточьтесь на диете, основанной на цельных продуктах, регулярных физических упражнениях, хорошем сне, смехе и сбалансированном образе жизни, которые могут снизить стресс и улучшить ваше здоровье и уровень тестостерона.
Резюме: высокий уровень стресса вреден для вашего здоровья в долгосрочной перспективе и может снизить уровень тестостерона.
4. Загорайте или принимайте добавки с витамином D.
Витамин D быстро становится одним из самых популярных витаминов в мире.
Исследования показали, что он имеет различные преимущества для здоровья, а также может работать как естественный усилитель тестостерона.
Несмотря на его важность, почти половина населения США испытывает дефицит витамина D, а еще более высокий процент имеет неоптимальный уровень.
12-месячное исследование показало, что ежедневный прием около 3000 МЕ витамина D3 повышает уровень тестостерона примерно на 25%.%.
У пожилых людей витамин D и кальций также улучшают уровень тестостерона, что снижает риск падения.
Чтобы повысить уровень тестостерона и воспользоваться другими преимуществами витамина D, старайтесь регулярно находиться на солнечном свете или ежедневно принимайте около 3000 МЕ добавки витамина D3.
Резюме: добавки витамина D3 могут повышать уровень тестостерона, особенно у пожилых людей и людей с низким уровнем витамина D в крови.
5. Принимайте витаминные и минеральные добавки.
Хотя преимущества поливитаминов горячо обсуждаются, определенные витамины и минералы могут быть полезными.
Предлагаем вам: Экстракт тонгкат али: преимущества, побочные эффекты и дозировка
В одном исследовании добавки цинка и витамина B улучшили качество спермы на 74%. Цинк также повышает уровень тестостерона у спортсменов и людей с дефицитом цинка.
Другие исследования также предполагают, что витамины A, C и E могут влиять на уровень половых гормонов и тестостерона, хотя необходимы дополнительные исследования.
Из всех доступных витаминов и минералов исследование тестостерона показывает, что витамин D и добавки с цинком могут быть лучшими.
Резюме: Витамин D и цинк имеют убедительные доказательства в качестве ускорителей тестостерона. Другие питательные микроэлементы также могут иметь преимущества, но требуют дальнейших исследований.
6. Высыпайтесь полноценным и полноценным спокойным сном.
Хороший сон так же важен для вашего здоровья, как диета и упражнения.
Это также может сильно повлиять на уровень тестостерона.
Идеальное количество сна варьируется от человека к человеку, но одно исследование показало, что сон всего 5 часов в сутки был связан с 15% снижением уровня тестостерона.
Одно долгосрочное исследование показало, что у тех, кто спал всего четыре часа в сутки, был пограничный дефицит.
Другие долгосрочные исследования подтверждают это. Одно исследование подсчитало, что за каждый дополнительный час сна уровень тестостерона повышается в среднем на 15%.
Хотя некоторые люди, кажется, прекрасно справляются с меньшим количеством сна, исследования показывают, что около 7–10 часов сна в сутки лучше всего для долгосрочного здоровья и вашего тестостерона.
Резюме: убедитесь, что вы много высыпаетесь, чтобы поддерживать здоровый уровень тестостерона и оптимизировать ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
7. Примите некоторые из этих натуральных бустеров тестостерона.
Лишь несколько натуральных бустеров тестостерона подтверждены научными исследованиями.
Трава, в основе которой лежит наибольшее количество исследований, называется Ашваганда.
Одно исследование проверило влияние этой травы на бесплодных мужчин и обнаружило повышение уровня тестостерона на 17% и увеличение количества сперматозоидов на 167%.
У здоровых мужчин уровень ашваганды увеличился на 15%. Другое исследование показало, что он снижает уровень кортизола примерно на 25%, что также может помочь выработке тестостерона.
Экстракт имбиря также может повысить ваш уровень. Это восхитительная трава, которая также имеет ряд других преимуществ для здоровья.
Предлагаем вам: Натуральная виагра: 7 продуктов и добавок для повышения либидо
Большинство исследований имбиря проводилось на животных. Однако одно исследование на бесплодных людях показало, что имбирь может повысить уровень тестостерона на 17% и повысить уровень других ключевых половых гормонов.
Другие популярные травы, которые подтверждены некоторыми исследованиями как на животных, так и на людях, включают рогатый козий сорняк, Mucuna pruriens, мумиджит и тонгкат али.
Тем не менее важно отметить, что большинство положительных исследований было проведено на мышах или бесплодных людях с низким уровнем тестостерона.
Если у вас здоровая функция тестостерона и нормальный уровень, неясно, принесет ли вам пользу эти добавки.
Резюме: несколько травяных добавок - естественный способ повысить уровень тестостерона для людей с бесплодием или низким уровнем.
8. Ведите здоровый образ жизни и избегайте соединений, подобных эстрогену.
Несколько других факторов могут повлиять на уровень гормонов.
Здоровая сексуальная жизнь играет важную роль в регулировании уровня половых гормонов и тестостерона.
Высокое воздействие эстрогеноподобных химикатов также может повлиять на ваш уровень, поэтому постарайтесь свести к минимуму ежедневное воздействие BPA, парабенов и других химикатов, содержащихся в некоторых типах пластика.
Вероятно, неудивительно, что чрезмерное употребление алкоголя или наркотиков, будь то в медицинских или развлекательных целях, также может снизить уровень тестостерона.
Напротив, смех, счастье и успех могут помочь улучшить ваше здоровье и уровень тестостерона, поэтому убедитесь, что они являются частью вашей повседневной жизни.
Резюме: снижение воздействия эстрогеноподобных химических веществ, алкоголя и наркотиков может положительно повлиять на уровень тестостерона и здоровье.
Почему так важен уровень тестостерона?
В возрасте 25–30 лет уровень тестостерона у мужчин естественным образом начинает снижаться.
Это проблема, потому что серьезные исследования показывают связь между низким уровнем тестостерона и ожирением, повышенным риском заболеваний и преждевременной смертью.
Здоровый уровень тестостерона также важен для женщин, как и другие ключевые гормоны, такие как эстроген и прогестерон.
Поэтому каждый должен принять необходимые меры в отношении образа жизни, чтобы оптимизировать уровень тестостерона. Вы улучшите свое здоровье и тело одновременно.
