Глутатион — один из самых необходимых и мощных антиоксидантов организма. Антиоксиданты — это вещества, которые уменьшают окислительный стресс, борясь со свободными радикалами в организме.
В то время как большинство антиоксидантов содержится в продуктах, которые ты ешь, глутатион вырабатывается твоим организмом. В основном он состоит из трёх аминокислот: глютамина, глицина и цистеина.
Несколько причин, по которым уровень глутатиона в твоём организме может истощиться, включают в себя неправильное питание, хронические заболевания, инфекции и постоянный стресс.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниТакже известно, что уровень глутатиона уменьшается с возрастом.
Поддержание адекватного уровня этого антиоксиданта невероятно важно. Ниже приведены 10 лучших способов повысить уровень глутатиона естественным образом.
1. Употребляй продукты, богатые серой
Сера — важный минерал, который встречается естественным образом в некоторых растительных и белковых продуктах питания.
Она необходима для структурирования и активности важнейших белков и ферментов в организме. Примечательно, что сера необходима для синтеза глутатиона.
Сера содержится в двух аминокислотах в пище: метионине и цистеине. В основном она получается из пищевых белков, таких как говядина, рыба и мясо птицы.
Однако существуют и вегетарианские источники серы, например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, кейл, водяной кресс и горчичная зелень.
Несколько исследований на людях и животных показали, что употребление овощей, богатых серой, может уменьшить окислительный стресс за счёт повышения уровня глутатиона.
Овощи семейства аллиум, включая чеснок, лук-шалот и лук, также повышают уровень глутатиона — вероятно, благодаря содержащимся в них серосодержащим соединениям.
Общая информация: Сера необходима для производства глутатиона. Поэтому убедись, что ты ешь богатые серой белки, такие как говядина, рыба, птица, а также аллиум и крестоцветные овощи.
2. Увеличь потребление витамина С
Витамин С — водорастворимый витамин, который содержится в различных продуктах питания, в основном во фруктах и овощах.
Клубника, цитрусовые, папайя, киви и болгарский перец — все это примеры продуктов, богатых витамином С.
Этот витамин выполняет множество функций, в том числе работает как антиоксидант, защищая клетки от окислительного повреждения. Он также поддерживает запас других антиоксидантов в организме, включая глутатион.
Исследователи обнаружили, что витамин С может помочь увеличить уровень глутатиона, атакуя сначала свободные радикалы, тем самым щадя глутатион.
Они также обнаружили, что витамин С помогает перерабатывать глутатион, превращая окисленный глутатион обратно в его активную форму.
Исследователи обнаружили, что приём добавок с витамином С повышает уровень глутатиона в белых кровяных клетках у здоровых взрослых людей.
В одном исследовании взрослые принимали 500–1000 мг витамина С ежедневно в течение 13 недель, что привело к увеличению содержания глутатиона в белых кровяных клетках на 18%.
Другое исследование показало, что ежедневный приём 500 мг добавок витамина С увеличил содержание глутатиона в эритроцитах на 47%.
Однако в этих исследованиях использовались добавки с витамином С. Учитывая, что добавки — это концентрированные версии витамина, неясно, будут ли продукты питания иметь такой же эффект.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, можешь ли ты повысить уровень глутатиона, употребляя продукты, содержащие витамин С.
Общая информация: Витамин С играет жизненно важную роль в поддержании уровня глутатиона. По этой причине приём добавок витамина С может помочь повысить уровень глутатиона в твоём организме.
3. Добавь в свой рацион продукты, богатые селеном
Селен — незаменимый минерал и кофактор глутатиона, то есть вещество, необходимое для активности глутатиона.
Предлагаем вам: Целебные продукты: 10 продуктов для быстрого восстановления организма
Одними из лучших источников селена являются говядина, курица, рыба, органное мясо, творог, коричневый рис и бразильские орехи.
Увеличение потребления селена может помочь поддержать или увеличить запасы глутатиона в твоём организме.
Рекомендуемая диетическая норма селена для взрослых составляет 55 мкг. Это основано на количестве, необходимом для максимального производства глутатионпероксидазы.
В одном исследовании изучался эффект добавок с селеном у 45 взрослых людей с хроническим заболеванием почек. Все они получали 200 мкг селена ежедневно в течение трёх месяцев.
Интересно, что у всех них уровень глутатионпероксидазы значительно увеличился.
Другое исследование показало, что приём добавок с селеном повышал уровень глутатионпероксидазы у пациентов, находящихся на гемодиализе.
Опять же, в вышеупомянутых исследованиях участвовали добавки, а не богатые селеном продукты питания.
Кроме того, важно отметить, что верхний допустимый уровень потребления установлен на уровне 400 мкг в день. Из-за возможной токсичности обсуди добавки селена и дозировку с твоим лечащим врачом.
Для большинства здоровых взрослых людей сбалансированное питание с богатыми селеном продуктами обеспечит достаточный уровень селена — и, следовательно, здоровый уровень глутатиона.
Общая информация: Селен является кофактором в производстве глутатиона. Рыба, органное мясо и бразильские орехи — все это богатые селеном продукты, которые могут помочь повысить его уровень естественным образом.
4. Ешь продукты, естественно богатые глутатионом
Человеческий организм вырабатывает глутатион, но есть и диетические источники. Шпинат, авокадо, спаржа и окра — одни из самых богатых диетических источников.
Однако диетический глутатион плохо усваивается человеческим организмом. Кроме того, условия приготовления и хранения пищи могут уменьшать количество глутатиона, содержащегося в продуктах питания.
Предлагаем вам: 16 продуктов, богатых минералами для здоровья
Несмотря на меньшее влияние на повышение уровня глутатиона, продукты, богатые глутатионом, могут помочь снизить окислительный стресс.
Например, неэкспериментальное исследование показало, что люди, потреблявшие наибольшее количество продуктов, богатых глутатионом, имели более низкий риск развития рака ротовой полости.
В конечном итоге, для полного понимания влияния продуктов, богатых глутатионом, на окислительный стресс и уровень глутатиона необходимы дальнейшие исследования.
Обзор: Диетический глутатион не полностью усваивается организмом. Однако включение в рацион продуктов с естественным высоким содержанием глутатиона, таких как авокадо, шпинат и окра, может помочь уменьшить окислительный стресс.
5. Дополни сывороточным протеином
Выработка глутатиона твоим организмом зависит от определённых аминокислот.
Аминокислота под названием цистеин является особенно важной аминокислотой, которая участвует в синтезе глутатиона.
Продукты, богатые цистеином, такие как сывороточный протеин, могут увеличить твои запасы глутатиона.
Исследования убедительно подтверждают это утверждение, поскольку многие исследования показали, что сывороточный протеин может повышать уровень глутатиона и снижать окислительный стресс.
Общая информация: Сывороточный протеин является хорошим источником цистеина, который помогает поддерживать адекватную выработку глутатиона. Поэтому сывороточный протеин может помочь увеличить твои уровни.
6. Рассмотри молочный чертополох
Добавки молочного чертополоха — ещё один способ повысить уровень глутатиона естественным путём.
Эта травяная добавка добывается из растения молочного чертополоха, известного как Silybum marianum.
Молочный чертополох состоит из трёх активных соединений, в совокупности известных как силимарин. Силимарин содержится в высоких концентрациях в экстракте молочного чертополоха и хорошо известен своими антиоксидантными свойствами.
Более того, было показано, что силимарин повышает уровень глутатиона и предотвращает его истощение как в исследованиях в пробирке, так и на грызунах.
Исследователи считают, что силимарин может поддерживать уровень глутатиона, предотвращая повреждение клеток.
Summary: Силимарин является активным ингредиентом экстракта молочного чертополоха. Добавки молочного чертополоха могут вызывать повышение уровня глутатиона, что, вероятно, связано с силимарином.
7. Попробуй экстракт куркумы
Турмерик — это яркая жёлто-оранжевая трава и популярная специя в индийской кухне.
Предлагаем вам: 7 научно обоснованных преимуществ селена для здоровья
Эта трава используется в Индии в медицинских целях с древних времён. Лечебные свойства куркумы, скорее всего, связаны с её основным компонентом — куркумином.
Содержание куркумина гораздо более концентрировано в экстракте куркумы, чем в специи.
Многочисленные исследования на животных и в пробирках показали, что куркума и экстракт куркумина могут повышать уровень глутатиона.
Исследователи делают вывод, что куркумин, содержащийся в куркуме, может помочь в восстановлении адекватного уровня глутатиона и улучшить активность ферментов глутатиона.
Чтобы ощутить повышение уровня глутатиона, тебе нужно будет принимать экстракт куркумы, так как потреблять куркумин в тех же количествах с помощью специи куркумы будет крайне сложно.
Общая информация: Куркумин, важный компонент куркумы, может повысить уровень глутатиона. Хотя приправлять свою пищу куркумой может быть вкусно, тебе нужен более концентрированный куркумин в экстракте куркумы, чтобы повысить уровень.
8. Получай достаточно сна
Хороший ночной отдых необходим для общего здоровья. Интересно, что длительное недосыпание может вызвать окислительный стресс и даже гормональный дисбаланс.
Более того, исследования показали, что хроническое недосыпание может снижать уровень глутатиона.
Например, исследование, в котором измеряли уровень глутатиона у 30 здоровых людей и 30 людей с бессонницей, показало, что активность глутатионпероксидазы была значительно ниже у тех, кто страдал бессонницей.
Многочисленные исследования на животных также показали, что недостаток сна вызывает снижение уровня глутатиона.
Поэтому обеспечение тебе хорошего, восстанавливающего сна каждую ночь может помочь сохранить или повысить уровень антиоксидантов.
Общая информация: Хроническое недосыпание может вызвать снижение уровня глутатиона. И наоборот, регулярное получение достаточного количества сна может помочь увеличить или поддержать твой уровень.
9. Регулярно выполняй физические упражнения
Регулярная физическая активность уже давно рекомендуется врачами и медицинскими работниками. Неудивительно, что физические упражнения полезны как для твоего физического, так и для психического здоровья.
Последние исследования показывают, что физические упражнения также полезны для поддержания или повышения уровня антиоксидантов, особенно глутатиона.
Выполнение комбинации кардио и круговых силовых тренировок увеличивает глутатион больше всего, по сравнению с выполнением только кардио или только силовых тренировок.
Однако спортсмены, которые перетренировываются без соблюдения адекватного питания и отдыха, могут подвергаться риску снижения выработки глутатиона.
Поэтому обязательно включай физическую активность в свой обычный распорядок дня постепенно и разумно.
Общая информация: Регулярная физическая активность, а именно кардио- и силовые тренировки, может помочь повысить уровень глутатиона. Однако перетренированность без сбалансированного питания и надлежащего отдыха может истощить твой уровень.
10. Избегай употребления слишком большого количества алкоголя
Неудивительно, что многие неблагоприятные последствия для здоровья связаны с хроническим и чрезмерным употреблением алкоголя.
Алкоголизм обычно связан с циррозом печени, повреждением мозга и панкреатитом.
Хотя это не так хорошо известно, повреждение лёгких также является неблагоприятным эффектом алкоголизма. Это, вероятно, связано с истощением уровня глутатиона в лёгких.
Маленькие дыхательные пути лёгких нуждаются в глутатионе для правильного функционирования. В здоровых лёгких содержится в 1000 раз больше глутатиона, чем в других частях тела.
Истощение глутатиона в лёгких алкоголиков, скорее всего, связано с окислительным стрессом, вызванным хроническим употреблением алкоголя.
Исследования выявили снижение уровня глутатиона в лёгких на 80–90% у тех, кто регулярно употребляет чрезмерное количество алкоголя.
Таким образом, ограничение употребления алкоголя может помочь тебе поддерживать здоровый уровень глутатиона.
Общая информация: Алкоголизм снижает уровень глутатиона во всем организме, особенно в лёгких. У людей, регулярно употребляющих чрезмерное количество алкоголя, глутатион в лёгких может снижаться на 80–90%.
Резюме
Глутатион — важный антиоксидант, который в первую очередь производится организмом, но также содержится в диетических источниках.
Предлагаем вам: Водорастворимые витамины: всесторонний обзор комплекса С и В
К сожалению, твой уровень этого антиоксиданта может истощиться из-за многих факторов, таких как старение, неправильное питание и малоподвижный образ жизни.
Ты можешь поддерживать соответствующий уровень глутатиона, увеличивая свою физическую активность, избегая употребления слишком большого количества алкоголя, получая достаточное количество сна и питаясь сбалансированной диетой.
Приём молочного чертополоха, куркумы или добавок сывороточного протеина также может помочь повысить твой уровень.
В конце концов, существует множество простых и естественных способов повысить уровень этого важнейшего и мощного антиоксиданта в твоём организме.
