Дофамин — важный химический посредник в мозгу, выполняющий множество функций.
Он участвует в поощрении, мотивации, памяти, внимании и даже в регулировании движений тела.
Когда дофамин выделяется в больших количествах, он вызывает чувство удовольствия и вознаграждения, что побуждает вас повторять определённое поведение.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниНапротив, низкий уровень дофамина связан со снижением мотивации и уменьшением энтузиазма в отношении вещей, которые могут волновать большинство людей.
Уровень дофамина обычно хорошо регулируется нервной системой, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы повысить его естественным образом.
Вот 10 лучших способов естественного повышения уровня дофамина.
1. Ешьте много белка.
Белки состоят из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами.
Существует 23 различных аминокислоты, некоторые из которых может синтезировать ваш организм, а другие вы должны получать с пищей.
Одна аминокислота, называемая тирозином, играет решающую роль в производстве дофамина.
Ферменты в организме способны превращать тирозин в дофамин, поэтому наличие адекватного уровня тирозина важно для производства дофамина.
Тирозин также может быть получен из другой аминокислоты, называемой фенилаланином.
И тирозин, и фенилаланин естественным образом содержатся в продуктах, богатых белком, таких как индейка, говядина, яйца, молочные продукты, соя и бобовые.
Исследования показывают, что увеличение количества тирозина и фенилаланина в рационе может повысить уровень дофамина в мозге, что способствует глубокому мышлению и улучшению памяти.
И наоборот, когда фенилаланин и тирозин исключаются из рациона, уровень дофамина может снизиться.
Хотя эти исследования показывают, что чрезвычайно высокое или крайне низкое потребление этих аминокислот может повлиять на уровень дофамина, неизвестно, окажут ли нормальные изменения в потреблении белка значительное влияние.
Резюме: Дофамин производится из аминокислот тирозина и фенилаланина, которые можно получить из продуктов, богатых белком. Очень высокое потребление этих аминокислот может повысить уровень дофамина.
2. Ешьте меньше насыщенных жиров.
Некоторые исследования на животных показали, что насыщенные жиры, такие как те, что содержатся в животном жире, масле, жирных молочных продуктах, пальмовом и кокосовом маслах, могут нарушать передачу сигналов дофамина в головном мозге при употреблении в очень больших количествах.
Пока эти исследования проводились только на крысах, но результаты интригуют.
Одно исследование показало, что крысы, которые потребляли 50% своих калорий из насыщенных жиров, имели пониженную передачу сигналов дофамина в областях вознаграждения своего мозга по сравнению с животными, получающими такое же количество калорий из ненасыщенных жиров.
Интересно, что эти изменения произошли даже без разницы в весе, жировой прослойке, гормонах или уровне сахара в крови.
Некоторые исследователи предполагают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может усилить воспаление в организме, что приведет к изменениям в дофаминовой системе, но необходимы дополнительные исследования.
Несколько наблюдательных исследований обнаружили связь между высоким потреблением насыщенных жиров и плохой памятью и когнитивными функциями у людей, но неизвестно, связаны ли эти эффекты с уровнем дофамина.
Резюме: Исследования на животных показали, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может снизить передачу сигналов дофамина в мозг, ослабляя реакцию на вознаграждение. Однако неясно, применимо ли это к людям. Требуются дополнительные исследования.
3. Употребляйте пробиотики.
В последние годы учёные обнаружили, что кишечник и мозг тесно связаны.
Кишечник иногда называют «вторым мозгом», поскольку он содержит большое количество нервных клеток, которые производят множество сигнальных молекул нейромедиаторов, включая дофамин.
Теперь ясно, что некоторые виды бактерий, обитающих в кишечнике, также способны вырабатывать дофамин, что может влиять на настроение и поведение.
Предлагаем вам: Помогает ли съесть банан перед сном улучшить сон?
Исследования в этой области ограничены. Однако несколько исследований показывают, что при употреблении в достаточно больших количествах определённые штаммы бактерий могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии как у животных, так и у людей.
Несмотря на четкую связь между настроением, пробиотиками и здоровьем кишечника, она ещё недостаточно изучена.
Производство дофамина, вероятно, играет роль в том, как пробиотики улучшают настроение, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, насколько значительным является эффект.
Резюме: Добавки с пробиотиками связаны с улучшением настроения у людей и животных, но необходимы дополнительные исследования для уточнения роли дофамина.
4. Ешьте бархатную фасоль.
Бархатные бобы, также известные как Mucuna pruriens, от природы содержат высокий уровень L-допа — молекулы-предшественника дофамина.
Исследования показывают, что употребление этих бобов может помочь естественным образом поднять уровень дофамина, особенно у людей с болезнью Паркинсона, двигательным расстройством, вызванным низким уровнем дофамина.
Одно небольшое исследование с участием людей с болезнью Паркинсона показало, что употребление 250 граммов варёной бархатной фасоли значительно повысило уровень дофамина и уменьшило симптомы Паркинсона через 1–2 часа после еды.
Точно так же несколько исследований добавок Mucuna pruriens показали, что они могут быть даже более эффективными и длительными, чем традиционные лекарства Паркинсона, с меньшим числом побочных эффектов.
Имейте в виду, что бархатная фасоль в больших количествах токсична. Обязательно соблюдайте рекомендации по дозировке, указанные на этикетке продукта. Несмотря на то, что эти продукты являются натуральными источниками L-допа, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем менять рацион или режим приёма добавок.
Резюме: Бархатные бобы являются естественным источником L-допа, молекулы-предшественника дофамина. Исследования показывают, что они могут быть столь же эффективными, как лекарства Паркинсона, в повышении уровня дофамина.
5. Упражнения.
Упражнения рекомендуются для повышения уровня эндорфинов и улучшения настроения.
Предлагаем вам: Мелатонин для сна: применение, дозировка, побочные эффекты и преимущества
Улучшение настроения можно заметить уже через 10 минут аэробной активности, но, как правило, максимальные значения наблюдаются через 20 минут и более.
Хотя эти эффекты, вероятно, не полностью связаны с изменениями уровня дофамина, исследования на животных показывают, что упражнения могут повысить уровень дофамина в мозге.
У крыс бег на беговой дорожке увеличивает выброс дофамина и количество дофаминовых рецепторов в областях мозга, связанных с вознаграждением.
Однако эти результаты не всегда воспроизводились у людей.
В одном исследовании 30-минутный сеанс бега средней интенсивности не привёл к увеличению уровня дофамина у взрослых.
Однако одно трёхмесячное исследование показало, что выполнение одного часа йоги шесть дней в неделю значительно повышает уровень дофамина.
Частые аэробные упражнения также приносят пользу людям с болезнью Паркинсона, при которой низкий уровень дофамина нарушает способность мозга контролировать движения тела.
Несколько исследований показали, что регулярные интенсивные упражнения несколько раз в неделю значительно улучшают моторику у людей с болезнью Паркинсона, что предполагает положительное влияние на дофаминовую систему.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить интенсивность, тип и продолжительность упражнений, наиболее эффективных для повышения уровня дофамина, но текущие результаты многообещающие.
Резюме: Упражнения могут улучшить настроение и повысить уровень дофамина при регулярном выполнении. Требуются дополнительные исследования для конкретных рекомендаций.
6. Высыпайтесь.
Когда дофамин выделяется в мозгу, он вызывает чувство бдительности и бодрствования.
Исследования на животных показывают, что дофамин выделяется в больших количествах утром, когда пора просыпаться, и его уровень естественно падает вечером, когда пора ложиться спать.
Однако недостаток сна нарушает эти естественные ритмы.
Когда люди вынуждены бодрствовать всю ночь, доступность дофаминовых рецепторов в мозгу резко снижается к следующему утру.
Предлагаем вам: 17 проверенных советов, как лучше спать ночью
Поскольку дофамин способствует бодрствованию, снижение чувствительности рецепторов облегчает засыпание, особенно после ночи бессонницы.
Однако меньшее количество дофамина обычно сопровождается снижением концентрации внимания и плохой координацией.
Регулярный качественный сон помогает сбалансировать уровень дофамина и чувствовать себя бодрее и активнее в течение дня.
Национальный фонд сна рекомендует 7–9 часов сна каждую ночь для оптимального здоровья взрослых, а также соблюдение гигиены сна.
Гигиену сна можно улучшить, если спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, уменьшать шум в спальне, отказаться от кофеина по вечерам и использовать кровать только для сна.
Резюме: Недостаток сна снижает чувствительность дофаминовых рецепторов, вызывая сонливость. Хороший ночной отдых помогает отрегулировать естественные дофаминовые ритмы.
7. Слушайте музыку.
Прослушивание музыки — интересный способ стимулировать выброс дофамина в мозгу.
Несколько исследований с визуализацией мозга показали, что прослушивание музыки увеличивает активность в областях мозга с дофаминовыми рецепторами.
Небольшое исследование показало, что уровень дофамина в мозгу увеличивается на 9%, когда люди слушают инструментальные песни, вызывающие у них озноб.
Поскольку музыка может повысить уровень дофамина, было показано, что прослушивание музыки помогает людям с болезнью Паркинсона улучшить контроль над мелкой моторикой.
Во всех исследованиях использовались инструментальные мелодии, чтобы удостовериться, что повышение дофамина связано именно с мелодией, а не с текстами.
Требуются дополнительные исследования, чтобы определить, оказывают ли песни с текстами такие же или более сильные эффекты.
Резюме: Прослушивание любимой инструментальной музыки может повысить уровень дофамина. Необходимы исследования влияния музыкальных текстов.
8. Медитируйте.
Медитация — практика очищения ума, сосредоточения внимания на себе и позволения мыслям плыть мимо без осуждения или привязанности.
Её можно выполнять стоя, сидя или при ходьбе, а регулярная практика связана с улучшением психического и физического здоровья.
Новое исследование показало, что эти преимущества могут быть связаны с повышенным уровнем дофамина в мозге.
Одно исследование с участием восьми опытных медитаторов показало, что выработка дофамина увеличилась на 64% после часа медитации по сравнению с состоянием покоя.
Считается, что эти изменения помогают поддерживать позитивное настроение и мотивацию оставаться в медитативном состоянии длительное время.
Тем не менее, неясно, проявляются ли эти эффекты только у опытных медитаторов или и у новичков.
Резюме: Медитация увеличивает уровень дофамина у опытных практикующих, но неизвестно, будет ли такой эффект у новичков.
9. Получите достаточно солнечного света.
Сезонное аффективное расстройство (САР) — состояние, при котором люди испытывают грусть или депрессию зимой из-за недостатка солнечного света.
Периоды слабого солнечного света приводят к снижению уровня нейротрансмиттеров, улучшающих настроение, включая дофамин.
Одно исследование с участием 68 здоровых взрослых показало, что у тех, кто получил наибольшее количество солнечного света за последние 30 дней, была самая высокая плотность дофаминовых рецепторов в областях вознаграждения и движения мозга.
Хотя пребывание на солнце может повысить уровень дофамина и улучшить настроение, важно соблюдать правила безопасности, так как чрезмерное воздействие солнца вредно.
Исследование людей с компульсивным загаром показало, что частое посещение соляриев повышает уровень дофамина и желание повторять такое поведение.
Кроме того, чрезмерное пребывание на солнце может вызвать повреждение кожи и повысить риск рака кожи, поэтому нужна умеренность.
Рекомендуется ограничивать пребывание на солнце в часы пик (10:00–14:00) и наносить солнцезащитный крем при УФ-индексе выше 3.
Резюме: Солнечный свет повышает уровень дофамина, но важно соблюдать меры предосторожности, чтобы избежать повреждения кожи.
10. Подумайте о добавках.
Вашему организму необходимы несколько витаминов и минералов для выработки дофамина, включая железо, ниацин, фолиевую кислоту и витамин B6.
Предлагаем вам: 12 естественных способов сбалансировать гормоны
Дефицит этих веществ может затруднять производство дофамина в организме.
Анализ крови поможет определить их дефицит, и при необходимости можно принимать добавки.
В дополнение к правильному питанию, некоторые добавки, такие как магний, витамин D, куркумин, экстракт орегано и зелёный чай, связаны с повышением уровня дофамина, но исследования пока ограничены животными моделями.
Необходимы дополнительные исследования на людях.
Резюме: Адекватное потребление железа, ниацина, фолиевой кислоты и витамина B6 важно для производства дофамина. Некоторые добавки могут помочь, но требуются дополнительные исследования.
Резюме
Дофамин — важное химическое вещество мозга, влияющее на настроение, чувство вознаграждения и мотивации, а также на контроль движений.
Уровни дофамина обычно хорошо регулируются организмом, но диета и образ жизни могут помочь естественно повысить его уровень.
Сбалансированная диета с достаточным количеством белка, витаминов, минералов, пробиотиков и умеренным потреблением насыщенных жиров способствует выработке дофамина.
Для людей с дефицитом дофамина, например при болезни Паркинсона, натуральные источники L-допа, такие как бархатная фасоль (Mucuna pruriens), могут помочь восстановить уровень дофамина.
Образ жизни также важен: достаточный сон, регулярные упражнения, прослушивание музыки, медитация и разумное пребывание на солнце повышают уровень дофамина.
В целом, сбалансированная диета и здоровый образ жизни значительно способствуют естественному производству дофамина и улучшению работы мозга.
