Потеря аппетита возникает, когда вы не хотите есть. Различные факторы могут вызвать плохой аппетит, в том числе психические и физические заболевания.
Если отсутствие аппетита длится более нескольких дней, это может привести к потере веса или недоеданию.
Отсутствие аппетита может расстраивать всех, особенно людей с недостаточным весом, которые пытаются набрать вес или нарастить массу.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье перечислены 16 простых способов повысить аппетит.
1. Ешьте небольшими порциями чаще.
Трехразовое полноценное питание может показаться сложной задачей, если у вас нет здорового аппетита.
Более мотивирующий способ поесть — разделить три основных приема пищи на пять или шесть небольших приемов пищи.
По мере улучшения аппетита вы можете начать увеличивать порции этих блюд или добавлять больше ингредиентов, чтобы потреблять больше калорий в течение дня.
Например, если вы едите бутерброд с тунцом, добавьте в него немного овощей и сыра, чтобы добавить больше калорий и питательных веществ.
Резюме: ешьте пять или шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших. По мере улучшения аппетита увеличивайте порции и добавляйте больше ингредиентов.
2. Ешьте продукты, богатые питательными веществами.
Люди с плохим аппетитом часто едят пустые калории, такие как конфеты, чипсы, мороженое и выпечку, чтобы набрать вес.
Хотя такие продукты могут показаться более аппетитными и содержат много калорий, это плохая идея, поскольку они содержат очень мало питательных веществ.
Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах, которые содержат калории и широкий спектр питательных веществ, таких как белок и полезные жиры.
Например, вместо мороженого на десерт можно съесть 1 стакан простого греческого йогурта. Добавьте ягоды и корицу для сладости.
Точно так же, если вы хотите есть пиццу, вы можете приготовить ее самостоятельно, добавив дополнительные овощи и немного белка для дополнительных питательных веществ.
Резюме: уменьшите потребление пустых калорий. Сделайте простые замены, чтобы сосредоточиться на более питательных продуктах, содержащих белок, полезные жиры и цельнозерновые продукты.
3. Добавляйте в еду больше калорий.
Еще один способ повысить аппетит и убедиться, что вы едите достаточно в течение дня, — добавлять в еду больше калорий.
Один из способов сделать это — приготовить пищу из высококалорийных ингредиентов, таких как сливочное масло, ореховое масло, оливковое масло или цельное молоко.
Например:
- Добавить 45 калорий: готовьте яйца с маслом.
- Добавьте 80 калорий: готовьте овсянку на цельном молоке вместо воды.
- Добавьте 80 калорий: добавьте в салаты немного оливкового масла и авокадо.
- Добавьте 100 калорий: намазать арахисовым маслом дольки яблока для перекуса.
Такие простые добавки могут содержать больше полезных калорий в ваших блюдах и увеличивать общее количество потребляемых калорий.
Резюме: добавляйте калорийные ингредиенты при приготовлении еды, чтобы потреблять больше калорий в течение дня.
4. Сделайте обеденное время приятным общественным занятием.
Приготовление еды и прием пищи в компании других людей могут помочь стимулировать аппетит больше, чем еда в одиночестве.
Чтобы еда была более приятной, вы можете пригласить на обед друзей и семью. Если они не могут составить вам компанию, попробуйте есть, пока смотрите телевизор.
Эти стратегии могут помочь, отвлекая ваше внимание от еды. Исследования показали, что прием пищи с друзьями может увеличить потребление пищи на 18%, а прием пищи во время просмотра телевизора — на 14%.
Превращение еды в повод для общения и развлечения может помочь вам получить больше удовольствия от еды и повысить аппетит.
Предлагаем вам: 25 простых советов, как сделать вашу диету более здоровой
Резюме: обеды с друзьями и семьей или прием пищи перед телевизором могут отвлечь вас и побудить есть больше.
5. Обманите свой мозг тарелками разного размера.
Если у вас плохой аппетит, большие порции еды могут подавлять и обескураживать.
Один из способов избежать перегруженности — заставить свой мозг думать, что вы все еще едите небольшими порциями. Вы можете сделать это, подавая еду на большой тарелке вместо маленькой.
Некоторые исследования показали, что чем больше размер тарелки, тем больше порции еды, даже если вам не очень нравится еда.
Другими словами, вы сможете съесть больше, если подадите еду в блюде большего размера. Это может увеличить ежедневное потребление калорий, особенно если вы едите высококалорийную пищу.
Резюме: подача еды на большие тарелки может помочь сервировать себе большие порции и есть больше.
6. Запланируйте время приема пищи.
Голод обычно побуждает людей поесть. Однако, если вы не проголодаетесь, возможно, вы не сможете полагаться на свой аппетит, чтобы напоминать вам, когда поесть.
В этом случае попробуйте составить график приема пищи и установить напоминание при каждом приеме пищи, чтобы убедиться, что вы едите регулярно.
Кроме того, регулярный график приема пищи важен для стимуляции аппетита, помогая потреблять достаточное количество калорий и питательных веществ каждый день.
Резюме: планирование и установка напоминаний о приеме пищи помогут повысить аппетит и контролировать питание.
7. Не пропускайте завтрак
Ежедневный завтрак важен, если вы хотите увеличить аппетит и набрать вес.
Обзорное исследование показало, что пропуск завтрака может привести к тому, что вы будете меньше есть в течение дня, что противоположно вашим целям.
Кроме того, завтрак помогает усилить термогенез организма, заставляя вас сжигать больше калорий в течение дня. Это может повысить ваш аппетит.
Предлагаем вам: 20 лучших способов похудеть после 50 лет
Если вы пытаетесь есть больше, завтракать каждый день так же важно, как и регулярное питание в течение дня.
Резюме: ежедневный завтрак может повысить ваш аппетит и увеличить термогенез, что способствует большему потреблению пищи.
8. Ешьте меньше клетчатки.
Доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий у тех, кто хочет похудеть.
Несмотря на то, что при сбалансированной диете рекомендуются продукты с высоким содержанием клетчатки, они могут замедлять пищеварение и дольше сохранять чувство сытости. Таким образом, вы можете уменьшить потребление клетчатки, если хотите увеличить аппетит.
Диета с низким содержанием клетчатки может помочь вам не чувствовать себя слишком сытым и есть больше в течение дня.
Резюме: уменьшение количества клетчатки в рационе может снизить чувство сытости и увеличить потребление пищи.
9. Пейте калории.
Употребление калорий может быть более мотивирующим способом увеличить потребление энергии, чем пережевывание пищи, когда вы не чувствуете сильного голода.
Практичный способ — заменить некоторые приемы пищи питательными и высококалорийными напитками.
Смузи, молочные коктейли и соки могут быть хорошими напитками, заменяющими прием пищи. Попробуйте приготовить их из питательных ингредиентов, таких как фрукты и овощи.
Вы также можете добавить хорошие источники белка, такие как цельное молоко, йогурт или протеиновый порошок, для дополнительных калорий и питательных веществ.
Резюме: употребление калорий и питательных веществ в виде напитков может помочь увеличить общее потребление пищи.
10. Используйте здоровые закуски.
Обильные обеды могут быть пугающими, тогда как небольшие и легкие закуски могут быть более удобными и требовать меньше усилий для увеличения потребления пищи.
Закуски также полезны в пути.
Однако закуски предназначены не для замены обильных приемов пищи, а скорее для их дополнения. Поэтому избегайте перекусов перед едой, так как это может повлиять на аппетит.
Вот несколько примеров здоровых закусок:
- Фрукты, такие как бананы, яблоки и апельсины.
- Протеиновые батончики или батончики из мюсли.
- Греческий йогурт или творог с фруктами.
- Ореховое масло и крекеры.
- Соленые закуски, такие как попкорн или микс.
Резюме: употребление небольших здоровых закусок в течение дня может помочь увеличить потребление калорий и стимулировать аппетит.
11. Ешьте больше любимых блюд.
Логика этого правила проста — выбирайте продукты, которые вам нравятся.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Когда вы садитесь перед едой, которая вам по душе, вы, вероятно, съедите ее больше, чем блюдо, которое считаете непривлекательным.
Исследования показывают, что возможность выбора еды приводит к большему и более частому потреблению.
Чтобы гарантировать потребление таких продуктов, планируйте и готовьте их заранее, чтобы они всегда были у вас под рукой.
Если ваши любимые продукты не самые полезные, например из ресторанов быстрого питания, попробуйте приготовить или подать их с более полезными ингредиентами, чтобы сделать их более питательными.
Резюме: ешьте больше того, что вам нравится. Это поможет мотивировать вас есть и стимулировать аппетит.
12. Используйте травы и специи.
Некоторые продукты могут замедлять пищеварение и вызывать газообразование, что приводит к ощущению тяжести в желудке и снижению аппетита.
Ветрогонные травы и специи помогают уменьшить вздутие живота и метеоризм, а также улучшают аппетит. Они также стимулируют выработку желчи для облегчения переваривания жиров.
Некоторые примеры ветрогонных трав и специй: фенхель, мята перечная, черный перец, кориандр, имбирь и корица.
Эти травы и специи не только уменьшают ощущение тяжести в желудке, но и делают вашу еду более привлекательной. Приятный запах и вкус пищи могут вызвать аппетит.
Горькие тоники — ещё один вид травяных средств, которые могут помочь повысить аппетит, стимулируя выработку пищеварительных ферментов. Примеры горьких тоников: горечавка, чертополох и золототысячник.
Вы можете добавлять эти травы, специи или горечи в пищу или употреблять их в виде чая или настойки.
Резюме: некоторые травы, специи и горькие тоники улучшают аппетит, поддерживая пищеварение и уменьшая метеоризм.
13. Больше упражняйтесь.
Во время упражнений ваше тело сжигает калории, чтобы поддерживать уровень энергии. Физическая активность может повысить аппетит, чтобы восполнить сожженные калории.
В одном исследовании 12 человек тренировались непрерывно в течение 16 дней. По окончании они сжигали в среднем 835 лишних калорий в день.
Кроме того, они увеличили потребление пищи и смогли восполнить 30% калорий, сожженных во время упражнений.
Однако ваш аппетит улучшится скорее после нескольких дней упражнений, а не за один день.
Физическая активность влияет на процессы в организме, стимулирующие чувство голода: увеличение метаболизма, мышечной массы и изменения гормонального фона.
Резюме: физическая активность повышает аппетит, увеличивая метаболизм и гормональную активность.
14. Ограничьте употребление напитков во время еды.
Употребление жидкости до или во время еды может снизить аппетит и заставить вас есть меньше.
Исследования показали, что питьё воды перед едой снижает потребление калорий и помогает с потерей веса.
Эффект более выражен у пожилых людей, чем у молодых.
Отказ от воды перед едой может увеличить потребление калорий на 8,7%.
Поэтому старайтесь ограничить потребление воды за 30 минут до еды и во время приема пищи, чтобы улучшить аппетит.
Резюме: питье воды или других жидкостей до или во время еды может снизить аппетит и уменьшить потребление пищи.
15. Некоторые добавки могут помочь.
Дефицит определенных витаминов и минералов может снизить аппетит.
Если хотите повысить аппетит, подумайте о включении в рацион этих добавок:
- Цинк: недостаток может привести к потере аппетита и нарушению вкуса.
- Тиамин: дефицит вызывает снижение аппетита и увеличение расхода энергии в состоянии покоя, что приводит к потере веса.
- Рыбий жир: исследования показали, что добавка может повысить аппетит и уменьшить чувство сытости у женщин после еды.
- Эхинацея: растение, укрепляющее иммунитет и содержащее алкиламины, стимулирующие аппетит.
Резюме: дефицит витаминов и минералов может вызвать отсутствие аппетита. Прием определенных добавок может помочь его повысить.
16. Ведите дневник питания.
Ведение дневника питания помогает отслеживать приемы пищи и гарантировать достаточное потребление калорий в течение дня.
Запись объема еды и уровня голода помогает понять, как меняется аппетит.
Старайтесь записывать каждый прием пищи и перекус, независимо от размера. При плохом аппетите каждая калория важна для достижения дневной цели.
Предлагаем вам: 16 эффективных советов, как сбросить детский вес после беременности
Резюме: ведение дневника питания помогает контролировать потребление пищи и улучшать пищевые привычки и аппетит.
Резюме
Многие факторы влияют на аппетит: физическое и психическое состояние, лекарства, дефицит витаминов и минералов.
Однако небольшие изменения могут иметь большое значение.
Попробуйте увеличить аппетит, приглашая людей на обед, готовя новые блюда с использованием специй, трав и высококалорийных ингредиентов, чтобы сделать пищу более привлекательной и питательной.
Ограничьте употребление напитков до и во время еды и умерьте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они могут снижать аппетит. Если вас пугает обильная еда, ешьте часто небольшими порциями.
Также старайтесь есть больше в периоды наибольшего голода, а в остальное время употребляйте смузи и высококалорийные напитки, которые легче принимать.
Если вам трудно есть, обязательно проконсультируйтесь с врачом, который поможет подобрать рекомендации для улучшения аппетита и набора здорового веса.
