У каждого человека время от времени бывают моменты забывчивости, особенно когда жизнь становится занятой.
Хотя это может быть совершенно нормальным явлением, наличие плохой памяти может расстраивать.
Генетика играет определённую роль в потере памяти, особенно при таких серьёзных неврологических состояниях, как болезнь Альцгеймера. Однако исследования показали, что диета и образ жизни тоже оказывают большое влияние на память.
Вот 14 научно обоснованных способов улучшить свою память естественным образом.
1. Ешь меньше добавленного сахара
Употребление слишком большого количества добавленного сахара было связано со многими проблемами со здоровьем и хроническими заболеваниями, включая когнитивное снижение.
Исследования показали, что диета с высоким содержанием сахара может привести к ухудшению памяти и уменьшению объема мозга, особенно в той области мозга, которая хранит кратковременную память.
Например, одно исследование более чем 4 000 человек показало, что у тех, кто больше потреблял сахаросодержащих напитков, таких как газировка, общий объем мозга был меньше, а память в среднем хуже по сравнению с людьми, которые потребляли меньше сахара.
Сокращение потребления сахара не только помогает твоей памяти, но и улучшает общее состояние здоровья.
Общая информация: Исследования показали, что люди, регулярно употребляющие много добавленного сахара, могут иметь худшую память и меньший объем мозга, чем те, кто ограничивает количество сахара.
2. Попробуй принимать добавки рыбьего жира
Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).
Эти жиры важны для общего здоровья, доказано, что они снижают риск сердечных заболеваний, уменьшают воспаление, снимают стресс и тревогу, а также замедляют умственное снижение.
Многие исследования показали, что употребление рыбы и добавок рыбьего жира может улучшить память, особенно у пожилых людей.
Обзор 28 исследований 2015 года показал, что когда взрослые с лёгкими симптомами потери памяти принимали добавки, богатые ДГК и ЭПК, например рыбий жир, у них улучшалась эпизодическая память.
И DHA, и EPA жизненно важны для здоровья и функционирования мозга, а также помогают уменьшить воспаление в организме, которое было связано с когнитивным снижением.
Общая информация: Рыба и добавки рыбьего жира богаты омега-3 жирными кислотами EPA и DHA. Их употребление может помочь улучшить кратковременную, рабочую и эпизодическую память, особенно у пожилых людей.
3. Найди время для медитации
Практика медитации может положительно повлиять на твоё здоровье многими способами.
Он расслабляет и успокаивает, и было обнаружено, что он уменьшает стресс и боль, снижает кровяное давление и даже улучшает память.
Было доказано, что медитация увеличивает количество серого вещества в мозге. Серое вещество содержит тела клеток нейронов.
С возрастом серое вещество уменьшается, что негативно сказывается на памяти и познании.
Было показано, что медитация и техники релаксации улучшают кратковременную память у людей всех возрастов, от людей в возрасте 20 лет до пожилых людей.
Например, одно исследование показало, что у студентов тайваньских колледжей, которые занимались практиками медитации типа mindfulness, пространственная рабочая память была значительно лучше, чем у студентов, которые не практиковали медитацию.
Пространственная рабочая память - это способность удерживать и обрабатывать в уме информацию о положении объектов в пространстве.
Summary: Медитация полезна не только для твоего тела - она также полезна для твоего мозга. Исследования показывают, что медитация может увеличить объем серого вещества в мозге и улучшить пространственную рабочую память.
4. Поддерживай умеренный вес
Поддержание умеренного веса тела необходимо для хорошего самочувствия и является одним из лучших способов поддерживать своё тело и разум в отличном состоянии.
Несколько исследований установили, что ожирение является фактором риска снижения когнитивных способностей.
Наличие ожирения может вызвать изменения связанных с памятью генов в мозге, что негативно сказывается на памяти.
Ожирение также может привести к резистентности к инсулину и воспалению, оба этих фактора могут негативно влиять на мозг.
Исследование 50 человек в возрасте от 18 до 35 лет показало, что более высокий индекс массы тела связан со значительно худшими показателями в тестах на память.
Ожирение также связано с повышенным риском развития болезни Альцгеймера - прогрессирующего заболевания, разрушающего память и когнитивные функции.
Summary: Ожирение является фактором риска снижения когнитивных способностей. Поддержание индекса массы тела в пределах нормы может помочь тебе избежать множества проблем, связанных с ожирением, включая более плохую память.
5. Получай достаточно сна
Отсутствие полноценного сна уже довольно давно связывают с плохой памятью.
Сон играет важную роль в консолидации памяти, процессе, в котором кратковременные воспоминания укрепляются и превращаются в долговременные воспоминания.
Исследования показывают, что если тебе не хватает сна, ты можешь негативно влиять на свою память.
Например, в одном исследовании изучалось влияние сна у 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет.
Одну группу детей тренировали для тестов на память вечером, а затем тестировали на следующее утро после ночного сна. Другая группа проходила обучение и тестирование в один и тот же день, без сна между обучением и тестированием.
Группа, которая спала между тренировкой и тестированием, выполнила тесты на память на 20% лучше.
Другое исследование показало, что медсестры, работающие в ночную смену, допускали больше математических ошибок, и 68% из них набрали меньше баллов в тестах на память по сравнению с медсестрами, работающими в дневную смену.
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым получать от 7 до 9 часов сна каждую ночь для оптимального здоровья.
Общая информация: Исследования последовательно связывают достаточный сон с лучшей работой памяти. Сон помогает консолидировать воспоминания. Кроме того, если ты хорошо отдохнул, то, скорее всего, лучше справишься с тестами на память, чем если ты недосыпаешь.
6. Практикуй внимательность
Mindfulness - это психическое состояние, в котором ты фокусируешься на своей текущей ситуации, сохраняя осознанность своего окружения и чувств.
Вдумчивость используется в медитации, но это не одно и то же. Медитация - это более формальная практика, тогда как внимательность - это ментальная привычка, которую ты можешь использовать в любой ситуации.
Исследования показали, что mindfulness эффективно снижает стресс и улучшает концентрацию и память.
Одно исследование 293 студентов-психологов показало, что у тех, кто прошёл тренинг на внимательность, улучшились показатели распознавания-памяти при вспоминании объектов по сравнению со студентами, которые не проходили тренинг на внимательность.
Также было установлено, что осознанность связана с более низким риском возрастного снижения когнитивных способностей и общим улучшением психологического благополучия.
Включи техники осознанности в свою повседневную рутину, уделяя больше внимания текущей ситуации, концентрируясь на дыхании и мягко переключая внимание, когда твои мысли блуждают.
Summary: Практика техник mindfulness была связана с увеличением производительности памяти. Мысленная активность также связана с уменьшением возрастного снижения когнитивных способностей.
7. Употребляй алкоголь только умеренно
Употребление слишком большого количества алкогольных напитков может пагубно сказаться на твоем здоровье во многих отношениях и негативно повлиять на твою память.
Повальное пьянство - это такая схема употребления алкоголя, которая повышает уровень алкоголя в твоей крови до 0,08 грамма на мл или выше. Исследования показали, что это изменяет мозг и приводит к нарушениям памяти.
Исследование 155 первокурсников колледжа показало, что студенты, употреблявшие шесть и более напитков в течение короткого периода времени, еженедельно или ежемесячно, испытывали трудности в тестах на немедленное и отсроченное запоминание по сравнению со студентами, которые никогда не пили.
Алкоголь оказывает нейротоксическое воздействие на мозг. Повторяющиеся эпизоды пьянства могут повредить гиппокамп, часть мозга, которая играет жизненно важную роль в памяти.
Хотя выпить рюмку-другую время от времени - это, скорее всего, нормально, избегать чрезмерного употребления алкоголя - разумный способ защитить свою память.
Общая информация: Алкоголь оказывает нейротоксическое воздействие на мозг, в том числе снижает эффективность памяти. Периодическое умеренное употребление алкоголя обычно не вызывает проблем, но пьянство может повредить твой гиппокамп - ключевую область мозга, связанную с памятью.
8. Тренируй свой мозг
Упражнение своих когнитивных навыков с помощью игр для мозга - это веселый и эффективный способ улучшить память.
Кроссворды, игры на запоминание слов, “Тетрис” и даже мобильные приложения, посвященные тренировке памяти, - отличные способы укрепить память.
Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых с легкими когнитивными нарушениями, показало, что игры в приложении для тренировки мозга в течение 8 часов на протяжении 4 недель улучшают показатели в тестах на память.
Другое исследование 4 715 человек показало, что когда они занимались по 15 минут по онлайн-программе тренировки мозга не менее 5 дней в неделю, их кратковременная память, рабочая память, концентрация и решение проблем значительно улучшились по сравнению с контрольной группой.
Кроме того, доказано, что игры, тренирующие мозг, помогают снизить риск развития деменции у пожилых людей.
Summary: Игры, бросающие вызов твоему мозгу, могут помочь тебе укрепить память и даже снизить риск развития деменции.
9. Ограничь рафинированные углеводы
Употребление большого количества рафинированных углеводов, таких как торты, хлопья, печенье, белый рис и белый хлеб, может нанести вред твоей памяти.
Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, то есть организм быстро переваривает эти углеводы, что приводит к скачку уровня сахара в крови.
Исследования показали, что западная диета с высоким содержанием рафинированных углеводов связана с деменцией, когнитивным спадом и снижением когнитивной функции.
Одно исследование с участием 317 здоровых корейских детей показало, что у тех, кто потреблял больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фастфуд, были снижены когнитивные способности, включая ухудшение кратковременной и рабочей памяти.
Другое исследование продемонстрировало, что взрослые, которые ежедневно употребляли готовые к употреблению хлопья для завтрака, имели худшие когнитивные функции, чем те, кто употреблял хлопья реже.
Summary: Как и добавленный сахар, рафинированные углеводы приводят к скачку уровня сахара в крови, что со временем может повредить твой мозг. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов были связаны с деменцией, когнитивным спадом и снижением функции мозга.
10. Пройди тестирование на уровень витамина D
Витамин D - это важное питательное вещество, которое играет множество жизненно важных ролей в организме.
Низкий уровень витамина D связан с множеством проблем со здоровьем, включая снижение когнитивных функций.
Исследование, в котором за 318 пожилыми людьми наблюдали в течение 5 лет, показало, что те, у кого уровень витамина D в крови был менее 20 нанограмм (нг) на миллилитр (мл), теряли память и другие когнитивные способности быстрее, чем люди с нормальным уровнем витамина D.
Низкий уровень витамина D также связан с повышенным риском развития деменции.
Дефицит витамина D встречается очень часто, особенно в странах с более холодным климатом и у людей со смуглой кожей. Поговори со своим врачом о сдаче анализа крови, чтобы выяснить, нужна ли тебе добавка витамина D.
Общая информация: Дефицит витамина D очень распространён, особенно в странах с более холодным климатом, и связан с возрастным снижением когнитивных способностей и деменцией. Если ты думаешь, что у тебя может быть низкий уровень витамина D, попроси своего врача сделать анализ крови.
11. Упражнение
Упражнения важны для общего физического и психического здоровья.
Исследования установили, что он полезен для мозга и может помочь улучшить память у людей всех возрастов, от детей до пожилых людей.
Предлагаем вам: 11 лучших продуктов питания для укрепления мозга и памяти
Например, исследование 144 человек в возрасте от 19 до 93 лет показало, что однократная 15-минутная тренировка на стационарном велосипеде умеренной интенсивности приводит к улучшению когнитивных показателей, включая память, во всех возрастах.
Многие исследования показали, что физические упражнения могут увеличить секрецию нейропротекторных белков и улучшить рост и развитие нейронов, что приводит к улучшению здоровья мозга.
Регулярные физические упражнения в середине жизни также связаны со снижением риска развития деменции на более поздних этапах жизни.
Общая информация: Физические упражнения приносят невероятную пользу всему твоему телу, включая мозг. Было доказано, что даже умеренные физические упражнения в течение коротких периодов времени улучшают когнитивные способности, включая память, во всех возрастных группах.
12. Выбирай противовоспалительные продукты
Употребление диеты, богатой противовоспалительными продуктами, может помочь улучшить твою память.
Антиоксиданты помогают снизить воспаление в организме, уменьшая окислительный стресс, вызванный свободными радикалами. Ты можешь потреблять антиоксиданты в таких продуктах, как фрукты, овощи и чаи.
Недавний обзор девяти исследований с участием более 31 000 человек показал, что те, кто ел больше фруктов и овощей, имели более низкий риск когнитивного снижения и деменции по сравнению с теми, кто потреблял меньше этих питательных продуктов.
В ягодах особенно много антиоксидантов, таких как флавоноиды и антоцианы. Их употребление в пищу может стать отличным способом предотвратить потерю памяти.
Обзор: Противовоспалительные продукты отлично подходят для твоего мозга, особенно ягоды и другие продукты с высоким содержанием антиоксидантов. Чтобы включить в свой рацион больше противовоспалительных продуктов, ты не можешь ошибиться, потребляя разнообразные фрукты и овощи.
13. Рассмотри куркумин
Куркумин - это соединение, которое в высоких концентрациях содержится в корнях куркумы. Это одно из категории соединений, называемых полифенолами.
Предлагаем вам: Гриб львиная грива: польза для здоровья и побочные эффекты
Он является мощным антиоксидантом и оказывает мощное противовоспалительное действие в организме.
Исследования показали, что куркумин уменьшает окислительное повреждение и воспаление в мозге, а также снижает количество амилоидных бляшек. Они накапливаются на нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, что приводит к потере памяти.
Накопление амилоидных бляшек может играть роль в прогрессировании болезни Альцгеймера.
Хотя для изучения влияния куркумина на память требуется больше исследований на людях, некоторые исследования показывают, что он может быть эффективен для улучшения памяти и предотвращения когнитивного снижения.
Общая информация: Куркумин - это мощный антиоксидант. Исследования на животных показали, что он уменьшает воспаление и амилоидные бляшки в мозге. Однако необходимо больше исследований на людях.
14. Добавь в свой рацион немного какао
Какао не только вкусное, но и питательное, обеспечивая мощную дозу антиоксидантов, называемых флавоноидами. Исследования показывают, что флавоноиды особенно полезны для мозга.
Они могут помочь стимулировать рост кровеносных сосудов и нейронов и увеличить кровоток в частях мозга, связанных с памятью.
Исследование 30 здоровых людей показало, что те, кто употреблял темный шоколад, содержащий 720 мг флавоноидов какао, демонстрировали лучшую память по сравнению с теми, кто употреблял белый шоколад без флавоноидов какао.
Чтобы получить максимальную пользу от шоколада, выбирай темный шоколад с содержанием какао 70% или выше. Это поможет обеспечить содержание в нём большего количества антиоксидантов, таких как флавоноиды.
Summary: Какао содержит большое количество антиоксидантов, которые могут помочь улучшить работу памяти. Обязательно выбирай темный шоколад с 70% какао или выше, чтобы получить концентрированную дозу антиоксидантов.
Резюме
Существует множество веселых, простых и даже вкусных способов улучшить свою память.
Предлагаем вам: 12 научно обоснованных преимуществ медитации для здоровья
Упражнения для ума и тела, наслаждение качественным кусочком шоколада и снижение количества добавленного сахара в твоем рационе - все это отличные методы.
Попробуй добавить несколько из этих научно обоснованных советов в свой распорядок дня, чтобы укрепить здоровье мозга и поддерживать память в отличном состоянии.
