Инсулин — это важный гормон, который контролирует уровень сахара в твоей крови.
Он вырабатывается в твоей поджелудочной железе и помогает перемещать сахар из крови в клетки для хранения. Когда клетки резистентны к инсулину, они не могут эффективно использовать инсулин, в результате чего уровень сахара в твоей крови становится высоким.
Когда твоя поджелудочная железа чувствует высокий уровень сахара в крови, она производит больше инсулина, чтобы преодолеть сопротивление и снизить уровень сахара в крови.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни
Amanda K.
Доступно в App StoreСо временем это может истощить поджелудочную железу в части клеток, вырабатывающих инсулин, что характерно для диабета 2-го типа. Кроме того, длительное высокое содержание сахара в крови может повредить нервы и органы.
Ты наиболее подвержен риску инсулинорезистентности, если у тебя есть преддиабет или семейная история диабета 2 типа, а также если у тебя избыточный вес или ожирение.
Чувствительность к инсулину относится к тому, насколько твои клетки реагируют на инсулин. Улучшение этого показателя может помочь тебе снизить инсулинорезистентность и риск развития многих заболеваний, включая диабет.
Вот 14 естественных, научно обоснованных способов повысить твою чувствительность к инсулину.
1. Получай больше сна
Хороший ночной сон важен для твоего здоровья.
Напротив, недостаток сна может быть вреден и увеличивать твой риск инфекций, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.
Несколько исследований также связали плохой сон со снижением чувствительности к инсулину.
Например, одно исследование с участием девяти здоровых добровольцев показало, что получение всего 4 часов сна за одну ночь снижает чувствительность к инсулину и способность регулировать уровень сахара в крови по сравнению с получением 8,5 часов сна.
К счастью, наверстывание упущенного сна может обратить вспять влияние плохого сна на резистентность к инсулину.
Общая информация: Недостаток сна может нанести вред твоему здоровью и увеличить резистентность к инсулину. Восполнение потерянного сна может помочь обратить вспять его последствия.
2. Больше упражняйся
Регулярные физические упражнения — один из лучших способов повысить чувствительность к инсулину.
Они помогают перемещать сахар в мышцы для хранения и способствуют немедленному повышению чувствительности к инсулину, которое длится 2–48 часов в зависимости от интенсивности упражнений.
Например, одно исследование показало, что 60 минут езды на велотренажёре в умеренном темпе увеличили чувствительность к инсулину на 48 часов у здоровых добровольцев.
Тренировки на сопротивление также помогают повысить чувствительность к инсулину.
Многие исследования показали, что они повышают чувствительность к инсулину у мужчин и женщин с диабетом или без него.
Например, исследование мужчин с избыточным весом и без диабета показало, что когда участники выполняли тренировки на сопротивление в течение 3 месяцев, их чувствительность к инсулину увеличилась, независимо от других факторов, таких как снижение веса.
Хотя и аэробные, и резистентные тренировки повышают чувствительность к инсулину, сочетание обоих в твоём распорядке дня оказывается наиболее эффективным.
Общая информация: Аэробные тренировки и тренировки на сопротивление могут помочь повысить чувствительность к инсулину, но сочетание их в твоих тренировках кажется наиболее эффективным.
3. Уменьши стресс
Стресс влияет на способность твоего организма регулировать уровень сахара в крови.
Он побуждает организм перейти в режим “бой или бегство”, что стимулирует выработку гормонов стресса, таких как кортизол и глюкагон.
Эти гормоны расщепляют гликоген, форму накопленного сахара, до глюкозы, которая попадает в кровь и используется твоим организмом в качестве быстрого источника энергии.
К сожалению, постоянный стресс поддерживает высокий уровень гормонов стресса, стимулируя распад питательных веществ и повышая уровень сахара в крови.
Гормоны стресса также делают организм более устойчивым к инсулину. Это препятствует накоплению питательных веществ и делает их более доступными в кровотоке для использования в качестве энергии.
Многие исследования показали, что высокий уровень гормонов стресса снижает чувствительность к инсулину.
Возможно, этот процесс был полезен для наших предков, которые нуждались в дополнительной энергии для выполнения жизнеобеспечивающей деятельности. Однако для современных людей, которые находятся в состоянии хронического стресса, снижение чувствительности к инсулину может быть вредным.
Такие виды деятельности, как медитация, физические упражнения и достаточный сон, являются отличными способами снизить стресс, что помогает повысить чувствительность к инсулину.
Общая информация: Постоянный стресс связан с повышенным риском развития инсулинорезистентности. Медитация, физические упражнения и сон — отличные способы помочь уменьшить стресс.
Предлагаем вам: 13 простых и эффективных способов снизить уровень триглицеридов
4. Сбрось несколько килограммов
Избыточный вес, особенно в области живота, снижает чувствительность к инсулину и повышает риск развития диабета 2-го типа.
Жир на животе может влиять на это многими способами, например, вырабатывать гормоны, которые способствуют резистентности к инсулину в мышцах и печени.
Многие исследования подтверждают связь между большим количеством жира на животе и снижением чувствительности к инсулину.
К счастью, похудение — эффективный способ сбросить жир на животе и повысить чувствительность к инсулину. Это также может помочь снизить риск развития диабета 2 типа, если у тебя есть преддиабет.
Например, исследование, проведённое в Университете Джона Хопкинса, показало, что люди с преддиабетом, потерявшие 5–7% от общего веса за 6 месяцев, снизили риск развития диабета 2-го типа на 54% на следующие 3 года.
Существует множество способов сбросить вес с помощью диеты, физических упражнений и изменения образа жизни.
Общая информация: Избыточный вес, особенно в области живота, снижает чувствительность к инсулину. Снижение веса может помочь повысить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета.
Предлагаем вам: Как снизить уровень инсулина: 14 проверенных способов
5. Ешь больше растворимой клетчатки
Клетчатку можно разделить на две большие категории — растворимую и нерастворимую.
Нерастворимая клетчатка в основном действует как вещество, способствующее продвижению стула по кишечнику.
Между тем, растворимая клетчатка отвечает за многие связанные с клетчаткой преимущества, такие как снижение уровня холестерина и уменьшение аппетита.
Несколько исследований обнаружили связь между высоким потреблением растворимой клетчатки и повышением чувствительности к инсулину.
Например, исследование с участием 264 женщин показало, что те, кто ел больше растворимой клетчатки, имели значительно более низкий уровень инсулинорезистентности.
Растворимая клетчатка также помогает питать дружественные бактерии в твоём кишечнике, которые связаны с увеличением чувствительности к инсулину.
К продуктам, богатым растворимой клетчаткой, относятся бобовые, овсянка, льняные семена, овощи, такие как брюссельская капуста, и фрукты, такие как апельсины.
Общая информация: Употребление растворимой клетчатки имеет много преимуществ для здоровья и связано с повышением чувствительности к инсулину. Она также помогает питать дружественные бактерии в твоём кишечнике.
6. Добавь в свой рацион больше разноцветных фруктов и овощей
Фрукты и овощи не только питательны, но и обеспечивают мощный оздоровительный эффект.
В частности, красочные фрукты и овощи богаты растительными соединениями, обладающими антиоксидантными свойствами.
Антиоксиданты связываются и нейтрализуют молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут вызывать вредное воспаление по всему телу.
Многие исследования показали, что употребление диеты, богатой растительными соединениями, связано с более высокой чувствительностью к инсулину.
Когда ты включаешь фрукты в свой рацион, придерживайся нормальных размеров порций и ограничивайся одним кусочком за присест и не более чем 2 порциями в день.
Общая информация: Красочные фрукты и овощи богаты растительными соединениями, которые помогают повысить чувствительность к инсулину. Но будь осторожен и не ешь слишком много фруктов за один присест, так как некоторые виды содержат большое количество сахара.
Предлагаем вам: 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путём
7. Сократи количество углеводов
Углеводы являются основным стимулом, вызывающим повышение уровня инсулина в крови.
Когда организм преобразует углеводы в сахар и выбрасывает его в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин для транспортировки сахара из крови в клетки.
Снижение потребления углеводов может помочь повысить чувствительность к инсулину. Это потому, что высокоуглеводные диеты обычно приводят к скачкам сахара в крови, что оказывает большее давление на поджелудочную железу для удаления сахара из крови.
Равномерное распределение потребления углеводов в течение дня — ещё один способ повысить чувствительность к инсулину.
Регулярное употребление небольших порций углеводов в течение дня обеспечивает организм меньшим количеством сахара при каждом приёме пищи, облегчая работу инсулина. Это также подтверждается исследованиями, показывающими, что регулярное питание улучшает чувствительность к инсулину.
Тип углеводов, который ты выбираешь, также имеет большое значение.
Лучше всего подходят углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), поскольку они замедляют выброс сахара в кровь, давая инсулину больше времени для эффективной работы.
К источникам углеводов с низким ГИ относятся сладкий картофель, коричневый рис, киноа и некоторые сорта овсянки.
Общая информация: Ешь меньше углеводов, распределяй потребление углеводов в течение дня и выбирай углеводы с низким ГИ — это разумные способы повысить чувствительность к инсулину.
8. Уменьши потребление добавленных сахаров
Есть большая разница между добавленными сахарами и натуральными сахарами.
Натуральные сахара содержатся в таких источниках, как растения и овощи, которые обеспечивают множество других питательных веществ.
И наоборот, добавленные сахара содержатся в более сильно обработанных продуктах. Два основных вида сахара, добавляемых в процессе производства, — это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар, также известный как сахароза.
Оба содержат примерно 50% фруктозы.
Многие исследования показали, что более высокое потребление фруктозы может увеличить резистентность к инсулину у людей с диабетом.
Влияние фруктозы на инсулинорезистентность, по-видимому, также влияет на людей, не страдающих диабетом, как сообщается в анализе 29 исследований, включающих в общей сложности 1005 человек с умеренным весом, избыточным весом или ожирением.
Результаты исследования показали, что потребление большого количества фруктозы в течение менее 60 дней увеличивало инсулинорезистентность печени, независимо от общего количества потребляемых калорий.
Продукты, которые содержат много добавленного сахара, также отличаются высоким содержанием фруктозы. К ним относятся конфеты, подслащённые сахаром напитки, торты, печенье и пирожные.
Summary: Высокое потребление фруктозы связано с повышенным риском развития инсулинорезистентности. Продукты с большим количеством добавленного сахара отличаются высоким содержанием фруктозы.
9. Добавляй травы и специи в приготовление пищи
Травы и специи использовались для своих лечебных свойств задолго до того, как их стали применять в кулинарии.
Однако только в последние несколько десятилетий учёные начали изучать их свойства, способствующие укреплению здоровья.
Травы и специи, включая пажитник, куркуму, имбирь и чеснок, показали многообещающие результаты в повышении чувствительности к инсулину.
- Семена пажитника. В них много растворимой клетчатки, которая помогает сделать инсулин более эффективным. Употребление их целиком, в виде экстракта или даже запечённых в хлеб может помочь повысить управление уровнем сахара в крови и чувствительность к инсулину.
- Куркума. Эта специя содержит активный компонент под названием куркумин, который обладает сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Кажется, что он повышает чувствительность к инсулину, снижая уровень свободных жирных кислот и сахара в крови.
- Имбирь. Эта популярная специя связана с повышением чувствительности к инсулину. Исследования показали, что его активный компонент гингерол делает рецепторы сахара на мышечных клетках более доступными, увеличивая поглощение сахара.
- Чеснок. В исследованиях на животных чеснок, как оказалось, улучшает секрецию инсулина и обладает антиоксидантными свойствами, которые повышают чувствительность к инсулину.
Эти выводы для трав и специй являются многообещающими. Однако большинство исследований в этой области появились недавно и проводились на животных. Необходимы исследования на людях, чтобы выяснить, действительно ли травы и специи повышают чувствительность к инсулину.
Общая информация: Чеснок, пажитник, куркума и имбирь могут помочь повысить чувствительность к инсулину. Исследования, стоящие за ними, были проведены недавно и в основном на животных, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем делать серьёзные выводы.
Предлагаем вам: 10 натуральных средств для подавления аппетита, которые помогут тебе похудеть
10. Добавь щепотку корицы
Корица — это вкусная специя, которая насыщена растительными соединениями.
Она также известна своей способностью снижать уровень сахара в крови и повышать чувствительность к инсулину.
Например, один мета-анализ обнаружил, что потребление 1/2–3 чайных ложек (1–6 граммов) корицы ежедневно значительно снижает как краткосрочный, так и долгосрочный уровень сахара в крови.
Исследования показывают, что корица повышает чувствительность к инсулину, помогая рецепторам для глюкозы на мышечных клетках стать более доступными и эффективными при транспортировке сахара в клетки.
Интересно, что некоторые исследования обнаружили, что корица содержит соединения, которые могут имитировать инсулин и действовать непосредственно на клетки.
Общая информация: Корица может помочь повысить чувствительность к инсулину, увеличивая транспорт глюкозы в клетки, и может даже имитировать инсулин, чтобы увеличить поглощение сахара из кровотока.
11. Пей больше зелёного чая
Зелёный чай — отличный напиток для здоровья.
Это также отличный выбор для людей с диабетом 2-го типа или тех, кто находится в группе риска по нему. Несколько исследований показали, что употребление зелёного чая может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
Например, анализ 17 исследований изучал влияние зелёного чая на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину.
Он обнаружил, что употребление зелёного чая значительно снижает уровень сахара в крови натощак и повышает чувствительность к инсулину.
Эти полезные эффекты зелёного чая могут быть обусловлены содержащимся в нём мощным антиоксидантом эпигаллокатехин-галлатом (EGCG), который, как показали многие исследования, повышает чувствительность к инсулину.
Обзор: Пить больше зелёного чая может помочь увеличить твою чувствительность к инсулину и улучшить общее состояние здоровья. Повышение чувствительности к инсулину, связанное с зелёным чаем, может быть обусловлено антиоксидантом эпигаллокатехином-галлатом.
Предлагаем вам: 10 добавок, которые помогут снизить уровень сахара в крови
12. Попробуй яблочный уксус
Уксус — это универсальная жидкость. Ты можешь чистить с его помощью или использовать его в качестве ингредиента в продуктах питания, помимо многих других применений.
Он также является ключевым ингредиентом яблочного уксуса, чрезвычайно популярного напитка в сообществе натурального здоровья.
Уксус может помочь повысить чувствительность к инсулину, снижая уровень сахара в крови и повышая эффективность инсулина.
Он также, по-видимому, задерживает желудок от выброса пищи в кишечник, давая организму больше времени для всасывания сахара в кровь.
Одно исследование показало, что употребление яблочного уксуса повысило чувствительность к инсулину на 34% во время высокоуглеводной еды у людей с инсулинорезистентностью и на 19% у людей с диабетом 2 типа.
Общая информация: Уксус может помочь увеличить чувствительность к инсулину, повышая эффективность инсулина и задерживая высвобождение пищи из желудка, чтобы дать инсулину больше времени для действия.
13. Избегай трансжиров
Если и есть что-то, что стоит полностью исключить из своего рациона, так это искусственные трансжиры.
В отличие от других жиров, они не дают никакой пользы для здоровья и повышают риск развития многих заболеваний.
Данные о влиянии высокого потребления трансжиров на инсулинорезистентность кажутся неоднозначными. Некоторые исследования на людях признали их вредными, а другие — нет.
Однако исследования на животных предоставили убедительные доказательства, связывающие высокое потребление трансжиров с плохим управлением уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину.
Поскольку результаты исследований на людях неоднозначны, учёные не могут однозначно сказать, что употребление искусственных трансжиров повышает резистентность к инсулину. Однако они являются фактором риска многих других заболеваний, включая диабет, поэтому их стоит избегать.
К продуктам, которые обычно содержат искусственные трансжиры, относятся пироги, пончики и жареный фастфуд. Искусственные трансжиры обычно содержатся в более обработанных продуктах питания.
К счастью, в 2015 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) объявило трансжиры небезопасными для употребления в пищу. Оно дало производителям продуктов питания три года на то, чтобы либо постепенно убрать трансжиры из своих продуктов, либо подать заявку на специальное разрешение.
Обзор: Связь между искусственными трансжирами и резистентностью к инсулину сильнее в исследованиях на животных, чем на людях. Тем не менее, лучше избегать их, так как они повышают риск многих других заболеваний.
Предлагаем вам: 15 естественных способов снизить артериальное давление
14. Попробуй добавки
Идея принимать натуральные добавки для повышения твоей чувствительности к инсулину довольно нова.
Множество различных добавок могут повышать чувствительность к инсулину, но хром, берберин, магний и ресвератрол подкреплены наиболее убедительными доказательствами.
- Хром: Хром — это минерал, участвующий в углеводном и жировом обмене. Исследования показали, что приём добавок пиколината хрома в дозах 200–1000 мкг может улучшить способность инсулиновых рецепторов снижать уровень сахара в крови.
- Магний: Магний — минерал, который работает с рецепторами инсулина для хранения сахара в крови. Исследования показали, что низкий уровень магния в крови связан с резистентностью к инсулину. Приём магния может помочь повысить чувствительность к инсулину.
- Берберин: Берберин — растительная молекула, добываемая из различных трав, включая растение берберис. Его влияние на инсулин точно не известно, но некоторые исследования показали, что он повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови.
- Ресвератрол: Ресвератрол — полифенол, содержащийся в кожице красного винограда и других ягод. Он может повышать чувствительность к инсулину, особенно у тех, кто страдает диабетом 2 типа, но его функция плохо изучена.
Как и в случае со всеми добавками, существует риск, что они могут взаимодействовать с твоими текущими лекарствами. Всегда лучше поговорить со своим врачом, прежде чем начать их принимать.
Общая информация: Добавки хрома, берберина и магния связаны с повышением чувствительности к инсулину. Ресвератрол, по-видимому, повышает чувствительность к инсулину, особенно у людей с диабетом 2 типа.
Резюме
Инсулин — важный гормон, который играет множество ролей в организме.
Когда твоя чувствительность к инсулину низкая, это оказывает давление на твою поджелудочную железу, заставляя её увеличивать выработку инсулина, чтобы очистить кровь от сахара.
Низкая чувствительность к инсулину также может привести к хронически высокому уровню сахара в крови, что повышает риск развития многих заболеваний, включая диабет и болезни сердца.
К счастью, есть много вещей, которые ты можешь сделать, чтобы естественным образом повысить свою чувствительность к инсулину.
Рассмотри возможность попробовать некоторые из предложений в этой статье, чтобы помочь повысить чувствительность к инсулину и снизить риск заболеваний, но обязательно сначала поговори со специалистом здравоохранения, прежде чем добавлять добавки к своему режиму лечения.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
