Несмотря на их милое название, в любовных ручках не так уж много того, что можно любить.
Любовные ручки - это другое название лишнего жира, который располагается по бокам талии и нависает над верхом брюк. Также известный как “маффин-топ”, этот жир может стать проблемой для потери.
Многие люди пытаются нацелиться на эту конкретную область с помощью бесконечных боковых кранчей и других движений для живота, которые нацелены на косые мышцы, мышцы, проходящие по бокам туловища.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОднако это не является эффективным способом потерять любовные ручки.
Чтобы навсегда избавиться от любовных ручек, тебе придется внести изменения в рацион питания, физические упражнения и образ жизни.
Вот 17 естественных способов избавиться от любовных ручек.
1. Откажись от добавленного сахара
Здоровое питание - ключевой момент, когда ты пытаешься сбросить жир в любой области тела. Отказ от добавленного сахара - один из лучших способов очистить свой рацион.
Добавленный сахар содержится в таких продуктах и напитках, как печенье, конфеты, спортивные напитки и газировка. Этот термин не относится к натуральному сахару, содержащемуся в здоровых продуктах, таких как цельные фрукты.
Помимо того, что это связано с целым рядом проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, метаболический синдром и диабет, употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота.
Такие подсластители, как столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), мед и нектар агавы, содержат простой сахар под названием фруктоза.
Многие исследования показали, что фруктоза, особенно из подслащенных напитков, вызывает увеличение жира на животе.
Кроме того, большинство продуктов с сахаром содержат много калорий и мало питательных веществ. Сокращение количества добавленного сахара в твоем рационе может помочь уменьшить количество жира в организме, включая “ручки любви”.
2. Сосредоточься на полезных жирах
Заправка из полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло, орехи, семечки и жирная рыба, может помочь похудеть твоей талии.
Здоровые жиры не только приятны на вкус, но и помогают тебе чувствовать себя сытым, заставляя тебя потреблять меньше калорий в течение дня.
Одно исследование, в котором приняли участие более 7000 человек, показало, что когда участники ели высокожировую средиземноморскую диету, дополненную оливковым маслом, они потеряли большее количество веса и накопили меньше жира на животе, чем те, кто придерживался низкожировой диеты.
Замена менее насыщенных питательными веществами продуктов полезными жирами может помочь тебе сбросить жир с тела. Это может быть так же просто, как добавить несколько ломтиков вкусного авокадо к своему обеду.
Одно исследование показало, что люди, потребляющие авокадо, как правило, весят меньше и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает.
Несмотря на то, что полезные жиры содержат много калорий, включение умеренного их количества в твой рацион может помочь тебе сбросить килограммы.
3. Заправься клетчаткой
Добавление в свой распорядок дня продуктов, богатых растворимой клетчаткой, может помочь тебе избавиться от упрямых любовных ручек. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобы, орехи, овес, овощи и фрукты.
Он помогает сохранять чувство сытости в течение более длительного времени, замедляя пищеварение и уменьшая чувство голода.
Было доказано, что длительное чувство сытости, которое приносит клетчатка, снижает количество калорий, потребляемых людьми в течение дня, что приводит к потере веса.
Одно исследование показало, что когда люди увеличили количество растворимой клетчатки, которую они ели, всего на 10 граммов в день в течение пяти лет, они потеряли в среднем 3,7% висцерального жира, вредного типа жира на животе.
Более того, цельные продукты, богатые растворимой клетчаткой, обычно также полны питательных веществ. Кроме того, они полезны для дружественных, способствующих здоровью бактерий в твоём кишечнике.
4. Двигайся в течение дня
Поиск простых способов увеличить количество калорий, которые ты сжигаешь в течение дня, - отличный способ сбросить лишний жир с тела.
Многие люди ведут малоподвижный образ жизни и работают за письменным столом, что предполагает многочасовое сидение. Исследования показывают, что длительное сидение не очень хорошо для твоего здоровья и талии.
Одно исследование, в котором приняли участие 276 человек, показало, что каждый 15-минутный прирост малоподвижного поведения был связан с увеличением размера талии на 0,05 дюйма (0,13 см). Сидячее поведение определялось как лежание или сидение.
Создание такой простой привычки, как установка таймера каждые полчаса, чтобы вставать и идти к кулеру с водой, может иметь большое значение для потери веса.
Инвестиции в шагомер - отличный способ отслеживать свои шаги и точно видеть, сколько ты двигаешься в течение дня.
5. Меньше напрягайся
Пребывание в состоянии стресса вредит как твоему психическому, так и физическому здоровью и даже может привести к тому, что ты наберешь жир на животе.
Это происходит потому, что стресс провоцирует выработку гормона кортизола. Также известный как “гормон стресса”, кортизол вырабатывается твоими надпочечниками в ответ на стрессовые ситуации.
Хотя это нормальная функция, длительный стресс и чрезмерное воздействие кортизола могут вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как беспокойство, головные боли, проблемы с пищеварением и увеличение веса.
Многие исследования связывают повышенный уровень кортизола с увеличением веса, особенно вокруг мидсекции.
Чтобы уменьшить стресс и предотвратить появление жира на животе, сосредоточься на таких занятиях, как йога и медитация, которые, как было показано, снижают уровень кортизола.
6. Поднимай тяжести
Занятия любым видом физической активности могут помочь тебе сбросить любовные ручки, но добавление силовых тренировок в твой распорядок дня может быть особенно полезным.
Термины “силовые тренировки”, “силовые тренировки” и “тренировки на сопротивление”, как правило, взаимозаменяемы. Все они означают сокращение мышц против некоторого сопротивления для наращивания силы.
В то время как аэробные тренировки обычно сжигают больше калорий во время тренировки, тренировки на сопротивление помогают организму наращивать сухие мышцы и сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Сочетание тренировок на сопротивление с аэробными упражнениями очень эффективно для сжигания жира с живота.
Одно исследование 97 человек с избыточным весом и ожирением показало, что сочетание упражнений на сопротивление и аэробных тренировок было более эффективным для снижения массы тела и жира на животе, чем либо только аэробные упражнения, либо только силовые тренировки.
Кроме того, тренировки с сопротивлением дают твоему метаболизму небольшой толчок, помогая тебе сжигать больше калорий в течение дня.
7. Получай достаточно сна
Как и стресс, недосыпание повышает уровень кортизола в организме, что может привести к увеличению веса.
Исследования показали, что люди, испытывающие недостаток сна, как правило, весят больше и имеют больше жира в организме, чем те, кто получает достаточно сна.
Одно исследование, в котором в течение пяти лет наблюдали за более чем 1 000 человек, показало, что те, кто спал менее пяти часов за ночь, весили больше и имели больше жира на животе, чем те, кто спал по семь-восемь часов за ночь.
Недостаток сна также связан с повышенным риском развития диабета и ожирения.
Чтобы предотвратить набор веса из-за недостаточного сна, стремись получать от семи до восьми непрерывных часов сна за ночь.
8. Добавь движения для всего тела
Сосредоточиться на тренировке той части тела, которая беспокоит тебя больше всего, может быть заманчиво, но тренировка всего тела может быть более эффективным способом похудения любовных ручек.
Точечные тренировки не являются достойным способом сбросить упрямый жир и неэффективны по результатам нескольких исследований.
Лучший способ потерять устойчивый жир в теле - это включить в тренировку движения всем телом и добавить аэробные упражнения, которые прорабатывают сразу большое количество мышц.
Исследования показали, что упражнения, прорабатывающие всё тело, такие как бурпи или использование боевых канатов, сжигают больше калорий, чем традиционные упражнения вроде отжиманий.
9. Увеличь потребление белка
Добавление высококачественного белка в пищу может помочь тебе сбросить жир и поддерживать здоровый вес. Белок помогает тебе оставаться сытым между приемами пищи и может даже уменьшить желание перекусить.
Более того, исследования показали, что диеты, богатые белком, более эффективны для уменьшения жира на животе, чем диеты с низким содержанием белка.
Кроме того, соблюдение высокобелковой диеты может помочь тебе поддерживать свой вес после того, как ты достигнешь своей цели.
Включение высококачественных источников белка, таких как яйца, орехи, семечки, бобовые, морепродукты, птица и мясо, в твои блюда может помочь уменьшить избыток жира, включая любовные ручки.
10. Делай больше кардио
Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения определяются как любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений в течение длительного времени.
Аэробные тренировки помогают сжигать калории и уменьшать излишки жира на теле, что может способствовать похудению любовных ручек.
Многих пугает высокая интенсивность некоторых аэробных тренировок, таких как спиннинг или бег. Однако существует множество малотравматичных аэробных тренировок, которые легко выполнять новичкам.
Плавание, занятия на эллиптическом тренажере или просто бодрая прогулка - все это отличные способы приступить к аэробным тренировкам.
Эксперты, такие как Центры по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуют не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений умеренной интенсивности. Это примерно 20 минут в день.
11. Пей воду, чтобы оставаться гидратированным
Правильное увлажнение организма - обязательное условие для оптимального здоровья.
Хотя вода - лучшая жидкость для питья, многие люди склонны тянуться к подслащенным напиткам, таким как спортивные напитки, чаи и соки, когда чувствуют жажду.
Калории и сахар, содержащиеся в подслащенных напитках, увеличиваются и могут привести к тому, что ты наберешь жир в области талии.
Исследования показали, что более высокое потребление подслащенных сахаром напитков связано с увеличением веса, особенно в области живота.
Более того, жидкие калории не оказывают такого же эффекта на чувство голода, как твердая пища, что облегчает употребление чрезмерного количества калорий и сахара.
Вместо напитков с сахаром увлажняйся простой или газированной водой, или несладким чаем.
12. Добавь в свой рацион сложные углеводы
Замена рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и белый рис, на богатые питательными веществами сложные углеводы, такие как сладкий картофель, бобы, овес и коричневый рис, может помочь тебе сбросить жир с живота.
В отличие от рафинированных углеводов, которые оставляют тебя голодным, сложные углеводы поддерживают чувство сытости в течение дня и могут помочь тебе есть меньше.
Это происходит потому, что сложные углеводы перевариваются медленнее из-за высокого содержания в них клетчатки.
Исследования показали, что включение в твой рацион углеводов, богатых клетчаткой, может помочь тебе сбросить вес, что может способствовать похудению любовных ручек.
Одно исследование 48 человек показало, что те, кто ел овсянку на завтрак, дольше оставались сытыми и меньше ели как за завтраком, так и за обедом, чем те, кто употреблял хлопья.
Выбор богатых клетчаткой сложных углеводов вместо рафинированных углеводов - отличный способ сбросить вес и избавиться от любовных ручек.
13. Попробуй высокоинтенсивную интервальную тренировку
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) может быть одной из самых эффективных тренировок для потери жира в организме.
Тренировки HIIT подразумевают короткие всплески интенсивных аэробных упражнений, за каждым из которых следует период восстановления. Эти тренировки быстрые и эффективные, и многочисленные исследования показали, что они могут помочь тебе сбросить жир в организме.
Недавний обзор 18 исследований, в которые были включены более 800 человек, показал, что HIIT более эффективен для снижения жира в организме и улучшения сердечно-легочной формы, чем традиционные, низкоинтенсивные, непрерывные тренировки.
Кроме того, HIIT является мощным средством против жира на животе.
Одно исследование, в которое вошли 39 женщин, показало, что добавление HIIT к тренировкам было более эффективным для уменьшения жира на животе, чем только традиционные тренировки.
Более того, HIIT-тренировки сжигают тонну калорий за короткий период, а это значит, что тебе не нужно проводить часы в спортзале.
14. Практикуй осознанное питание
Сосредоточение на еде и уделение большего внимания тому, как ты себя чувствуешь во время еды, может помочь тебе сбросить килограммы с твоего мидсектора.
Разумное питание - это практика, которая может помочь тебе обрести контроль над своими пищевыми привычками и может привести к тому, что ты будешь потреблять меньше калорий.
Разумное питание включает в себя внимание к сигналам голода и сытости, медленный приём пищи, не отвлекаясь, и понимание того, как еда влияет на твоё настроение и здоровье.
Это отличный способ стать здоровее, как физически, так и психически, и эффективный метод для потери веса.
Одно исследование 48 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что практика осознанного питания привела к большей потере жира на животе и снижению уровня кортизола, по сравнению с отсутствием вмешательства.
Более того, практика осознанного питания может помочь тебе поддерживать здоровый вес после того, как ты достигнешь своей цели.
15. Задействуй свой пресс с помощью движений пилатеса
Бывает трудно найти эффективную тренировку, от которой ты получаешь удовольствие.
К счастью, пилатес - это удобный для начинающих метод упражнений, который полезен для приведения в тонус мышц пресса. Эта практика помогает улучшить гибкость, осанку и силу ядра.
Добавление тренировок по пилатесу в свой распорядок дня может даже помочь тебе сбросить вес и уменьшить талию.
Одно исследование 30 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что восемь недель занятий пилатесом значительно уменьшили количество жира в организме, окружность талии и окружность бедер.
Пилатес может быть модифицирован в зависимости от твоего уровня физической подготовки и подходит для всех возрастов.
Одно исследование 50 пожилых женщин в возрасте 60 лет и старше показало, что восемь недель занятий мат-пилатесом значительно уменьшили количество жира в организме, одновременно увеличив сухую массу тела.
16. Сократи потребление алкоголя
Простой способ сократить калории и похудеть - это сократить количество алкогольных напитков.
Употребление слишком большого количества алкоголя было связано с ожирением и увеличением количества жира в организме, особенно в средней части тела.
В одном исследовании, включавшем более 2 000 человек, умеренное и чрезмерное употребление алкоголя было связано с повышенным риском общего и центрального ожирения.
Алкоголь также усиливает чувство голода, стимулируя клетки мозга, которые регулируют аппетит, что может заставить тебя потреблять больше калорий.
Кроме того, многие алкогольные напитки содержат много калорий и добавленного сахара, что может привести к тому, что ты наберешь вес.
Хотя употребление небольшого количества алкоголя связано с пользой для здоровья, например, со снижением риска сердечных заболеваний, слишком много пить не полезно для твоего общего здоровья и талии.
17. Ешь цельные продукты
Один из самых простых способов избавиться от любовных ручек - это диета, богатая цельной, необработанной пищей.
Сильно переработанные продукты, такие как фастфуд, жареная пища, сладости и телевизионные ужины, содержат ингредиенты, которые не полезны для здоровья.
Исследования показывают, что люди, которые едят много обработанных продуктов, подвержены большему риску ожирения, наряду с хроническими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца.
Включение в свой рацион большего количества цельных, натуральных продуктов - отличный способ уменьшить свою талию. К здоровым цельным продуктам относятся овощи, фрукты, орехи, семечки, постные белки и цельное зерно.
Приготовление еды из цельных продуктов дома, а не выбор готовых блюд, может быть еще одним отличным способом потерять любовные ручки.
Исследования показывают, что у людей, которые регулярно едят готовую еду, продающуюся в продуктовых магазинах и ресторанах быстрого питания, больше жира на животе, чем у тех, кто этого не делает.
Резюме
Как видишь, существует множество простых и естественных способов избавиться от любовных ручек.
Попробовать новый режим физических упражнений, есть меньше обработанных продуктов и получать больше клетчатки в течение дня может помочь тебе добиться более тонкой талии.
Чтобы сбросить жир и удержать его, ты должен внести долгосрочные изменения в свою диету, режим тренировок и образ жизни.
Хотя изменение одного аспекта твоей жизни может привести к некоторому снижению веса, сочетание нескольких из вышеперечисленных методов даст тебе больше шансов потерять свои любовные ручки навсегда.
