Хороший сон невероятно важен.
Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг функционировать должным образом.
У некоторых людей нет проблем с засыпанием. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и поддержанием сна в течение ночи.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниПлохой сон может иметь негативные последствия для многих частей вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции.
Вот 20 простых способов, как можно быстрее заснуть.
1. Уменьшите температуру.
Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело остывает, когда вы ложитесь, и согревается, когда вы встаете.
Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Установка термостата на прохладную температуру в диапазоне 60–67 °F (15,6–19,4 °C) может помочь.
Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру.
Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остынет, это может послать в ваш мозг сигнал, чтобы он заснул.
Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.
Эффективность сна — это количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не лежите без сна.
У людей, которые принимали ванну или душ при температуре от 40,0 до 42,5 °C (104–108,5 °F) за 1–2 часа до сна, наблюдались положительные результаты.
Они сообщили об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.
Требуются дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие.
2. Используйте метод дыхания 4-7-8.
Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном.
Он основан на методах контроля дыхания, извлеченных из йоги, и состоит из модели дыхания, расслабляющей нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.
Вот шаги:
- Во-первых, поместите кончик языка за передние верхние зубы.
- Выдохните полностью через рот и издайте свистящий звук.
- Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
- Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
- Откройте рот и полностью выдохните со свистящим звуком, мысленно считая до 8.
- Повторите этот цикл еще не менее трех раз.
Этот метод поможет вам расслабиться и быстро заснуть.
3. Составьте график
Многие люди считают, что настройка режима сна помогает им легче уснуть.
В вашем организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы заставляют ваше тело чувствовать бодрость днем и сонливость ночью.
Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам вести регулярный график.
Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время.
Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых.
Наконец, дайте себе 30–45 минут вечером перед сном, чтобы расслабиться. Это позволяет вашему телу и разуму подготовиться ко сну.
4. Испытайте дневной свет и темноту.
Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.
Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование.
В течение дня, когда ваше тело подвергается воздействию яркого света, оно заставляет его сохранять бдительность. И естественный дневной свет, и искусственный свет, например, излучаемый электронными книгами, влияют на вашу бдительность.
Ночью темнота вызывает чувство сонливости. Исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, важного гормона сна. В течение дня организм выделяет очень мало мелатонина.
Предлагаем вам: 6 лучших чаев перед сном, которые помогут вам уснуть
Выйдите и выставьте свое тело на солнечный или искусственный яркий свет в течение дня. По возможности используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.
5. Практикуйте йогу, медитацию и внимательность.
Когда люди находятся в состоянии стресса, им, как правило, трудно засыпать.
Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела. Более того, все они улучшают сон.
Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.
Исследования показывают, что йога может положительно влиять на такие параметры сна, как качество сна, эффективность сна и продолжительность сна.
Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь состояния, при котором легко уснуть.
Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время сна и даже лучше работать в течение дня.
Выполнение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться с новым зарядом энергии.
6. Не смотрите на часы.
Просыпаться среди ночи — нормально. Однако невозможность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых.
Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что они не могут снова заснуть.
Люди, страдающие бессонницей, часто смотрят часы. Такое поведение может вызывать беспокойство по поводу бессонницы.
Что еще хуже, регулярное пробуждение без засыпания может заставить ваше тело выработать распорядок дня. В результате вы можете просыпаться среди ночи каждую ночь.
По возможности лучше убрать часы из комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на них, когда просыпаетесь посреди ночи.
7. Избегайте дневного сна.
Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей, как правило, сонливы днем, что часто приводит к дневному сну.
Предлагаем вам: Сколько часов сна тебе действительно необходимо?
Хотя короткий сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют смешанные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.
Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) и поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к недосыпанию.
В исследовании с участием 440 студентов колледжа наихудшее качество ночного сна наблюдалось у тех, кто дремал три или более раз в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто ложился спать поздно (между 18 и 21 часами).
Исследование 1996 года показало, что у пожилых людей, которые часто спали днем, качество ночного сна было ниже, больше депрессивных симптомов и более ограниченная физическая активность. Кроме того, у них был больший риск набрать лишний вес, чем у тех, кто редко спал днем.
Недавнее исследование старшеклассников пришло к выводу, что дневной сон приводит к сокращению продолжительности сна и снижению его эффективности.
Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон.
Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким (30 минут или меньше) дневным сном в начале дня.
8. Следите за тем, что и когда вы едите.
Кажется, что еда, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов может отрицательно сказаться на полноценном ночном отдыхе.
Обзор исследований пришел к выводу, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам заснуть быстрее, это не обеспечит полноценный сон. Вместо этого жирная пища может способствовать более глубокому и спокойному сну.
Несколько исследований согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Это справедливо, если обе диеты содержат одинаковое количество калорий.
Предлагаем вам: Можно ли похудеть за ночь? Научный взгляд на процесс
Если вы все же хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, съешьте его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени для переваривания.
9. Слушайте расслабляющую музыку.
Музыка может значительно улучшить качество сна. Ее даже можно использовать для улучшения хронических расстройств сна, таких как бессонница.
Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну.
Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным инструментом для улучшения сна, так как оно сокращает время, необходимое для засыпания (начало сна).
Буддийская музыка создается из разных буддийских песнопений и используется для медитации.
Другое исследование с участием 50 человек показало, что те, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, имели более спокойный и глубокий сон по сравнению с теми, кто ее не слушал.
Если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и способствовать непрерывному сну.
10. Физические упражнения в течение дня.
Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.
Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола — гормона стресса.
Однако важно поддерживать режим упражнений средней интенсивности и не переусердствовать. Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном.
Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Чтобы улучшить качество сна, тренировки рано утром кажутся лучше, чем днем.
Таким образом, умеренные или энергичные упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и его продолжительность.
Занимайтесь такими видами деятельности, как:
- бег
- пеший туризм
- катание на велосипеде
- теннис
11. Устройтесь поудобнее
Удобный матрас и постельное белье могут существенно повлиять на глубину и качество сна.
Было доказано, что матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения и мышечный дискомфорт.
Качество вашей подушки также имеет решающее значение.
Это может повлиять на ваш:
- изгиб шеи
- температуру
- комфорт
Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из перьев или пены с эффектом памяти.
Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить стресс и улучшить ваш сон.
Наконец, ткань одежды, которую вы надеваете, может повлиять на качество сна. Выберите удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
12. Выключите всю электронику.
Использование электронных устройств поздно ночью негативно влияет на сон.
Когда вы смотрите телевизор, играете в видеоигры, пользуетесь мобильным телефоном и общаетесь в социальных сетях, вам может быть намного сложнее заснуть и сохранить сон.
Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который подавляет мелатонин.
Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном состоянии.
Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и сотовые телефоны, чтобы обеспечить тихое место без отвлечений.
Вы сможете заснуть намного быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.
Если вам нужно использовать устройства поздно вечером, по крайней мере подумайте о блокировке синего света с помощью очков или экранного фильтра.
13. Попробуйте ароматерапию.
Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Ее часто практикуют люди с проблемами засыпания, так как она помогает расслабиться.
Систематический обзор 12 исследований показал, что ароматерапия эффективно улучшает качество сна.
Популярные ароматы, положительно влияющие на сон, включают:
- лаванда
- дамасская роза
- мята перечная
Смеси масел с лимоном и апельсином также эффективны для улучшения сна.
Предлагаем вам: 10 причин, по которым вы всегда устаете (и что вы можете с этим поделать)
Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.
Распылитель эфирного масла может наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.
14. Практикуйтесь в письме перед сном.
Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли крутятся по кругу. Исследования показали, что это вызывает беспокойство и стресс, которые нарушают сон.
Ведение дневника и концентрация на позитивных мыслях могут успокоить разум и помочь лучше спать.
Записывание положительных событий дня или ожидаемых событий создает состояние благодарности и счастья, снижает стресс и способствует расслаблению.
Исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника снижает тревогу и стресс перед сном, увеличивает продолжительность и качество сна.
Практикуйте эту технику, выделяя 15 минут каждый вечер на запись своего дня. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях, но и на текущих чувствах.
Другое исследование показало, что написание списка дел хотя бы на 5 минут было даже более эффективным, помогая быстрее заснуть.
15. Ограничьте употребление кофеина и выпейте успокаивающий напиток.
Кофеин широко используется для борьбы с усталостью и повышения активности. Его содержат:
- шоколад
- кофе
- газированные напитки
- энергетические напитки
Этот стимулятор может значительно ухудшить качество и продолжительность сна.
Эффекты кофеина варьируются, но рекомендуется воздерживаться от его употребления как минимум за 6 часов до сна.
Вместо этого попробуйте успокаивающий чай, например ромашковый, который способствует сну и расслаблению. Другие полезные чаи перед сном включают пассифлору и магнолию.
16. Отрегулируйте положение для сна.
Хороший сон может зависеть от положения вашего тела ночью.
Есть три основных положения для сна:
- на спине
- на животе
- на боку
Традиционно считалось, что сон на спине обеспечивает лучшее качество сна.
Однако исследования показали, что это положение может привести к закупорке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу.
Предлагаем вам: Безопасен ли мелатонин для детей? Анализ доказательств
Индивидуальные предпочтения важны, но сон на боку, по-видимому, связан с лучшим качеством сна.
17. Прочтите что-нибудь
Чтение может помочь расслабиться перед сном. Особенно детям чтение перед сном способствует более продолжительному и спокойному сну.
Важно отличать чтение электронной книги от традиционной бумажной.
Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина, затрудняя засыпание и вызывая усталость на следующий день.
Поэтому рекомендуется читать физическую книгу, чтобы расслабиться и улучшить сон.
18. Сосредоточьтесь на том, чтобы не заснуть.
Считается, что попытки заставить себя уснуть часто снижают шансы на успех.
Попробуйте парадоксальное намерение — попытку бодрствовать вместо того, чтобы заставлять себя спать.
Этот метод основан на идее, что стресс и беспокойство мешают расслабиться и заснуть.
Исследования неоднозначны, но некоторые показали, что эта техника помогает быстрее засыпать.
19. Визуализируйте вещи, которые делают вас счастливыми.
Вместо того чтобы лежать в постели и беспокоиться, визуализируйте место, где вы чувствуете себя счастливым и спокойным.
В одном исследовании участники с бессонницей смогли быстрее заснуть, используя отвлекающие образы.
Эта техника помогает занять ум положительными мыслями вместо тревог перед сном.
Визуализация умиротворяющей обстановки отвлекает разум от негативных мыслей, мешающих уснуть.
20. Попробуйте добавки, улучшающие сон.
Некоторые добавки могут помочь быстрее заснуть.
Они стимулируют сон за счет увеличения выработки гормонов, способствующих засыпанию, или успокаивают мозговую активность.
Добавки, которые могут помочь заснуть, включают:
- Магний. Помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Дозы до 500 мг в день улучшают сон. Принимайте во время еды.
- 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота, увеличивающая выработку серотонина, связанного с регуляцией сна. Дозы до 600 мг в день эффективны при бессоннице.
- Мелатонин. Гормон, регулирующий сон, доступен в добавках. Дозы 0,5–5 мг, принимаемые за 2 часа до сна, улучшают качество сна.
- L-теанин. Аминокислота с седативными свойствами, помогает расслабиться. Дозы 400 мг в день полезны.
- ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Понижает активность передатчиков, расслабляет центральную нервную систему. Рекомендуемые дозы 250–500 мг, не более 1000 мг.
Резюме
Проблемы с засыпанием и поддержанием сна не только расстраивают, но и могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.
Предлагаем вам: Как стать здоровее - 50 простых шагов к здоровому образу жизни
Использование описанных методов поможет вам быстро заснуть, улучшить качество сна и получить больше энергии на следующий день.
