Много говорят о том, что углеводы являются врагами современной диетической культуры, но это не так. Углеводы - важная часть большинства диет. Сложные углеводы, которые поступают из цельных необработанных растительных продуктов, обычно полны питательных веществ.
Однако в некоторых случаях сокращение потребления углеводов может принести реальную пользу для здоровья. Это особенно верно, когда речь идет о простых углеводах, которые получены из продуктов с высокой степенью переработки и не содержат дополнительных питательных веществ.
Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут помочь в снижении веса и улучшении контроля диабета или преддиабета у взрослых с более высокой массой тела.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЕсли ваш диетолог или врач посоветовали вам сократить потребление углеводов в рамках пересмотра более здорового образа жизни (который обычно включает другие аспекты, такие как физическая активность), вот 13 простых способов сократить потребление углеводов.
1. Ограничьте потребление сладких напитков.
Большая часть сахара, будь то фруктоза, лактоза, мальтоза, сахароза или глюкоза, считается простым углеводом. Простые углеводы обеспечивают быструю энергию, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови и секреции инсулина поджелудочной железой.
Употребление подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки или подслащенный чай со льдом, может добавить в ваш рацион много дополнительных углеводов в виде сахара.
Например, одна банка (12 жидких унций) недиетической колы содержит 35 граммов углеводов, а один небольшой подслащенный чай со льдом содержит 29,5 граммов углеводов. Эти углеводы почти полностью получены из сахара.
Регулярное употребление сахаросодержащих напитков связано с началом диабета 2 типа, поэтому сокращение потребления этих напитков может помочь снизить риск заболевания.
Если вы жаждете чего-нибудь освежающего, ароматные зельтеры станут отличной заменой.
Резюме: сокращение потребления сахаросодержащих напитков, таких как газировка, может значительно снизить потребление простых углеводов и может помочь защитить от развития диабета 2 типа.
2. Сократите употребление рафинированного зернового хлеба.
Многие виды хлеба, особенно цельнозерновой, содержат витамины и минералы. Нерафинированный цельнозерновой хлеб также считается сложным углеводом, что означает, что он дольше переваривается и влияет на уровень сахара в крови постепенно, а не сразу.
Хотя хлеб, приготовленный из очищенных зерен, как и белый хлеб, не всегда содержит больше углеводов, чем цельнозерновой хлеб, процесс очистки зерен может снизить содержание питательных микроэлементов и клетчатки в хлебе.
Без большого количества клетчатки сахар и углеводы в хлебе быстро перерабатываются в организме, что может привести к скачкам сахара в крови. Со временем это может способствовать развитию диабета 2 типа.
Употребление умеренного количества цельнозернового хлеба или уменьшение ежедневного потребления хлеба в целом может помочь вам потреблять меньше простых углеводов, которые могут повысить уровень сахара в крови.
Резюме: цельнозерновой хлеб содержит питательные вещества и считается сложным углеводом. Употребление умеренного количества цельнозернового хлеба может снизить потребление простых углеводов, что может вызвать скачки сахара в крови.
3. Подумайте о фруктовом соке.
В отличие от цельных фруктов, фруктовый сок практически не содержит клетчатки и, как правило, с высоким содержанием фруктозы, фруктового сахара, который также считается простым углеводом.
Хотя фруктовый сок содержит некоторые витамины и минералы, он очень похож на сахаросодержащие напитки (например, газированные напитки) по содержанию сахара и углеводов.
Например, 1 бутылка (около 10 унций) 100% яблочного сока содержит 35 граммов углеводов, большинство из которых - сахар.
Предлагаем вам: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков
Если вы хотите потреблять меньше углеводов, подумайте о том, чтобы выбрать фрукт вместо фруктового сока. Целые фрукты обычно такие же сладкие и содержат клетчатку, которая может помочь уменьшить скачки сахара в крови у людей, страдающих диабетом.
Резюме: несмотря на то, что фруктовый сок содержит витамины и минералы, он часто так же полон простых углеводов, как и подслащенные сахаром напитки, такие как газировка. Лучше ограничить потребление, если вы хотите сократить потребление углеводов.
4. Выбирайте закуски с низким содержанием углеводов.
Углеводы могут быстро накапливаться в таких закусках, как чипсы, крендели и крекеры. Это связано с тем, что эти соленые, пикантные закуски обычно содержат мало белка и клетчатки - двух макроэлементов, ответственных за ощущение сытости.
Это означает, что вы можете съесть намного больше, чем планировали изначально.
Употребление большего количества низкоуглеводных закусок, содержащих хорошую порцию белка и клетчатки, может помочь вам почувствовать удовлетворение.
Если вам нужны идеи, то орехи, сыр и яйца, как правило, содержат меньше углеводов и больше белка. В Интернете также есть множество обзоров закусок с низким содержанием углеводов, которые могут помочь пробудить ваш творческий потенциал.
Резюме: закуски с низким содержанием углеводов, такие как орехи и сыр, могут помочь вам почувствовать удовлетворение благодаря более высокому содержанию белка и полезных жиров.
5. Начните свой день с яиц или других низкоуглеводных продуктов для завтрака.
Продукты для завтрака могут содержать скрытое количество углеводов и сахара, даже если на первый взгляд кажутся «здоровыми».
Например, чашка покупной мюсли может содержать около 68 граммов углеводов, а чашка хлопьев с отрубями изюма может содержать около 46 граммов.
Предлагаем вам: 11 продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть
Хотя они также могут содержать витамины и клетчатку, сухие завтраки могут содержать много простых углеводов из-за добавления сахара. Длительное употребление продуктов, содержащих добавленный сахар, может привести к скачкам сахара в крови у людей, уже страдающих диабетом.
Если вы ищете варианты с меньшим количеством простых углеводов, подумайте о том, чтобы включить больше яиц в свой утренний распорядок.
Одно яйцо содержит менее 1 грамма углеводов. Яйца также являются отличным источником высококачественного белка, который поможет вам дольше чувствовать сытость и, возможно, меньше есть в течение оставшейся части дня.
Более того, яйца чрезвычайно универсальны, и их можно приготовить разными способами, включая варку вкрутую для завтрака на ходу.
Другие идеи для завтрака с низким содержанием углеводов включают йогурт с низким содержанием сахара, пирог с заварным кремом без корочки, ореховое масло на палочках сельдерея или хлеб с низким содержанием углеводов, а также сковороду для завтрака с овощами и картофелем.
Резюме: некоторые упакованные продукты для завтрака могут содержать скрытые простые углеводы. Выбор на завтрак яиц или других продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение нескольких часов.
6. Используйте заменители сахара.
Хотя многим людям нравится подслащивать свой кофе или чай сахаром, он может добавить лишние углеводы.
Хотя мед является более натуральным подсластителем, это также чистый сахар. Одна столовая ложка содержит 17 граммов углеводов, все из сахара.
Если вы хотите сохранить подслащенный кофе, существует множество альтернатив сахару, которые, как правило, содержат мало сахара или даже полностью не содержат сахара.:
- Стевия. Стевия происходит из стевия, который возник в Южной Америке. Несколько исследований показали, что стевия может потенциально снижать уровень глюкозы в крови у людей, живущих с диабетом.
- Эритритол. Эритрит - это сахарный спирт, который по вкусу похож на сахар, не повышает уровень сахара в крови или инсулина и может помочь предотвратить кариес, убивая бактерии, вызывающие зубной налет.
- Ксилит. Другой сахарный спирт, ксилит, также помогает бороться с бактериями, вызывающими кариес. Кроме того, исследования показывают, что это может быть полезно для контроля уровня сахара в крови.
Резюме: использование заменителей сахара может помочь вам сохранить низкое потребление углеводов без полного отказа от сладости.
7. Учитывайте содержание углеводов в ресторанных блюдах.
Питание вне дома может быть сложной задачей на начальных этапах низкоуглеводной диеты или после решения снизить потребление углеводов.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
Даже если вы заказываете мясо или рыбу без панировки или соуса, вы, как правило, получаете побочный крахмал, например картофель, рис, макароны или хлеб. Эти крахмалы могут добавить к вашей еде 30 или более граммов углеводов, в зависимости от размера порции, которая часто бывает большой.
Следите за размерами порций при заказе еды в ресторане (не могли бы вы взять половину крахмала домой?) И подумайте о том, чтобы заказать гарнир, чтобы увеличить потребление клетчатки и помочь вам быстрее почувствовать себя сытым.
Резюме: заказ дополнительных овощей вместо больших порций картофеля, макарон, риса или хлеба во время еды вне дома может сэкономить углеводы. Принятие домой половины углеводной порции еды также может помочь.
8. Замените белую муку альтернативной мукой.
Белая мука часто является основой многих хлебобулочных изделий, включая куски хлеба, кексов и печенья, и используется для покрытия большинства жареных продуктов. Белая мука считается очищенным зерном, что означает переработку многих питательных веществ и клетчатки.
Меньшее количество клетчатки означает, что она быстро переваривается и может вызвать скачки инсулина у людей с диабетом 2 типа. Вы также можете почувствовать меньшее удовлетворение после того, как съедите что-нибудь из рафинированной муки.
Если вы жаждете выпечки, попробуйте заменить белую муку на цельнозерновую муку, которая имеет больше клетчатки и лучший профиль питания.
Вы также можете подумать о замене белой муки кокосовой или миндальной мукой, поскольку эти альтернативные варианты, как правило, содержат меньше углеводов. Однако эта мука имеет более высокое содержание жира, чем белая или цельнозерновая мука.
При покупке продуктов, приготовленных из альтернативной муки, или при выпечке из нее самостоятельно, имейте в виду, что текстура готового продукта может быть более плотной из-за отсутствия глютена (для миндальной или кокосовой муки) или из-за меньшей степени очистки (для цельнозерновой муки). мука).
Резюме: Белая мука - это очищенная мука, что означает, что она лишена клетчатки и питательных веществ. Рассмотрите возможность использования альтернативной муки вместо белой в выпечке или при покрытии еды перед жаркой.
9. Подчеркните некрахмалистые овощи.
Овощи - ценный источник питательных веществ и клетчатки. Они также содержат фитохимические вещества (растительные соединения), многие из которых действуют как антиоксиданты, которые помогают защитить вас от болезней.
Однако, если вы пытаетесь снизить потребление углеводов, важно сосредоточиться на некрахмалистых овощах.
Американская диабетическая ассоциация имеет обширный список некрахмалистых овощей, включая артишоки, спаржу, брокколи, морковь, грибы и помидоры.
Резюме: все овощи являются ценными источниками витаминов, минералов и клетчатки. Чтобы снизить потребление углеводов, в умеренных количествах делайте упор на некрахмалистые овощи.
10. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка.
Если вы поклонник углеводов, но все же пытаетесь их сократить, один из лучших способов сохранить удовлетворение - сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка.
Было доказано, что белок помогает увеличить чувство сытости, а это означает, что вы дольше чувствуете сытость. Это также может помочь вам есть меньше в течение дня.
Кроме того, белок имеет немного более высокую термическую ценность, чем жир или углеводы, а это означает, что вашему организму требуется больше калорий для его переваривания.
Делая упор на продукты с высоким содержанием белка (при этом дополняя свой рацион сложными углеводами), вы даже можете получить дополнительную пользу в виде некоторой потери веса.
Резюме: добавление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать себя сытым, побороть тягу к еде и на короткое время повысить скорость метаболизма.
11. Добавляйте полезные жиры.
Снижение потребления углеводов может означать, что вы едите не только больше белка, но и больше жира.
Сосредоточение внимания на более здоровых жирах может помочь вам не сбиться с пути, если вы соблюдаете программу похудания или поддержания веса.
В то время как исследования внесли много сомнений в вопрос о том, что именно делает определенный тип жира полезным для нас, такие продукты, как жирная рыба, орехи, семена, оливковое масло и молочные продукты, постоянно проявляются как качественные жиры.
Предлагаем вам: 14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете
Как и во всем, главное - умеренность и разнообразие.
Резюме: Дополнение низкоуглеводной диеты более здоровыми жирами может добавить разнообразия и даже улучшить здоровье.
12. Обратите внимание на этикетки продуктов питания.
Этикетки на пищевых продуктах предоставляют ценную информацию о содержании углеводов в упакованных пищевых продуктах.
Также важно обращать внимание на размер порции, особенно при употреблении в пищу продуктов, которые могут содержать больше сахара (простые углеводы) и иметь меньшие размеры порций, чем обычно едят многие люди.
Например, упаковка зерновых и реклама часто преувеличивают размер порции, что упрощает употребление более одной порции за раз.
Резюме: чтение этикеток на продуктах и понимание размеров порций могут помочь вам сделать более осознанный выбор, когда дело доходит до сокращения потребления углеводов.
13. Считайте углеводы с помощью трекера питания.
Трекер питания - отличный инструмент для отслеживания ежедневного потребления пищи. Большинство из них доступны в виде приложений для смартфонов и планшетов, а также в Интернете.
Углеводы и другие питательные вещества рассчитываются автоматически, когда вы вводите их в трекер.
Большая часть информации в этих базах данных продуктов питания заслуживает доверия. Однако имейте в виду, что некоторые из этих программ позволяют людям добавлять индивидуальную информацию о питании, которая не всегда может быть точной.
Резюме: использование приложения для отслеживания питания или онлайн-программы может помочь вам контролировать и точно регулировать потребление углеводов.
Суть
В некоторых случаях сокращение углеводов - особенно простых углеводов в обработанных пищевых продуктах, которые не содержат много дополнительных питательных веществ - может принести определенную пользу для здоровья. Это особенно верно, если вы живете с диабетом 2 типа.
Если ваш врач или диетолог порекомендовали вам есть меньше углеводов, все равно можно (и желательно) придерживаться разнообразной диеты.
Предлагаем вам: Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?
Концентрация на белке, клетчатке, сложных углеводах и полезных жирах поможет вам чувствовать себя удовлетворенным в течение дня и обеспечит питательными веществами, необходимыми для сбалансированного питания.
