Прерывистое голодание в последнее время стало тенденцией к здоровью. Приверженцы утверждают, что это может вызвать потерю веса, улучшить метаболизм и, возможно, даже продлить жизнь.
Каждый метод может быть эффективным, но выяснение того, какой из них работает лучше всего, зависит от каждого человека.
Существует несколько методов такого режима питания. Но прежде чем приступить к периодическому голоданию или решить, как часто следует голодать, вам следует поговорить с врачом.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 6 популярных способов прерывистого голодания.
1. Метод 16/8
Метод 16/8 включает голодание каждый день в течение примерно 16 часов и ограничение дневного окна приема пищи примерно до 8 часов.
Предлагаем вам: Прерывистое голодание 16/8: руководство для новичков
В пределах окна приема пищи вы можете уместиться на два, три или более приема пищи.
Этот метод также известен как протокол Leangains и был популяризирован фитнес-экспертом Мартином Беркханом.
Выполнить этот метод голодания можно так же просто, как ничего не есть после обеда и пропустить завтрак.
Например, если вы закончили свой последний прием пищи в 8 часов вечера и не едите до полудня следующего дня, технически вы голодаете в течение 16 часов.
Людям, которые голодны по утрам и любят завтракать, может быть трудно привыкнуть к этому методу. Однако многие шкиперы завтракают так инстинктивно.
Вы можете пить воду, кофе и другие напитки с нулевой калорийностью во время голодания, что может помочь уменьшить чувство голода.
Предлагаем вам: 13 научно обоснованных преимуществ кофе для здоровья
Очень важно употреблять в первую очередь здоровую пищу в течение вашего периода приема пищи. Этот метод не сработает, если вы едите много обработанных продуктов или слишком много калорий.
Резюме: Метод 16/8 включает ежедневные посты продолжительностью около 16 часов. Каждый день вы ограничиваете прием пищи примерно 8-часовым окном, в течение которого вы можете принимать пищу два, три или более раза.
2. Диета 5: 2.
Диета 5: 2 включает в себя то, что вы обычно едите, 5 дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500–600 в течение 2 дней в неделю.
Эта диета также называется быстрой диетой и была популяризирована британским журналистом Майклом Мосли.
В разгрузочные дни женщинам рекомендуется съедать 500 калорий, а мужчинам - 600 калорий.
Например, вы можете нормально питаться каждый день недели, кроме понедельника и четверга. В течение этих 2 дней вы едите 2 небольших приема пищи по 250 калорий каждый для женщин и 300 калорий каждый для мужчин.
Было обнаружено, что диета 5: 2 эффективна при похудании.
Резюме: диета 5: 2, или быстрая диета, предполагает употребление 500-600 калорий в течение 2 дней в неделю и нормальное питание в остальные 5 дней.
3. «Ешьте, не ешьте»"
“Eat Stop Eat "предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю.
Этот метод популяризировал фитнес-эксперт Брэд Пилон и уже несколько лет пользуется большой популярностью.
Пост от обеда одного дня до ужина следующего дня составляет 24-часовое голодание.
Например, если вы закончите ужин в 19:00 понедельника и не едите до обеда в 19:00 вторника, вы завершили полный 24-часовой пост. Вы также можете голодать с завтрака до завтрака или с обеда до обеда - результат тот же.
Вода, кофе и другие напитки с нулевой калорийностью разрешены во время поста, но нельзя употреблять твердую пищу.
Если вы делаете это, чтобы контролировать свой вес, вы должны придерживаться своей обычной диеты в периоды приема пищи. Другими словами, вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.
Потенциальным недостатком этого метода является то, что полноценное 24-часовое голодание может быть довольно трудным для многих людей. Однако не стоит сразу же идти ва-банк. Можно начать с 14–16 часов, а оттуда двигаться дальше.
Резюме: "Ешь, перестань, ешь" - это программа прерывистого голодания с одним или двумя 24-часовыми голоданиями в неделю.
4. Альтернативное голодание.
При голодании через день вы поститесь через день.
Есть несколько разных версий этого метода. Некоторые из них позволяют около 500 калорий в разгрузочные дни.
Однако одно небольшое исследование показало, что голодание через день не более эффективно для снижения веса или поддержания веса, чем типичная диета с ограничением калорий.
Полноценное голодание через день может показаться довольно экстремальным, поэтому не рекомендуется новичкам.
С помощью этого метода вы можете ложиться спать очень голодным несколько раз в неделю, что не очень приятно и, вероятно, неприемлемо в долгосрочной перспективе.
Резюме: голодание через день подразумевает голодание примерно через день, либо ничего не ешь, либо съедая всего несколько сотен калорий.
5. Диета воина
Диету воина популяризировал фитнес-эксперт Ори Хофмеклер.
Он включает в себя употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня и одного большого приема пищи на ночь.
Вы поститесь весь день и пируете ночью в течение 4-часового окна приема пищи.
Диета воина была одной из первых популярных диет, которая включала в себя периодическое голодание.
Выбор продуктов в этой диете очень похож на палеодиету - в основном это цельные, необработанные продукты.
Резюме: диета воина поощряет есть только небольшое количество овощей и фруктов в течение дня, а затем съедать одну большую еду на ночь.
6. Самопроизвольный пропуск приема пищи.
Вам не нужно следовать структурированному плану прерывистого голодания, чтобы воспользоваться некоторыми его преимуществами. Другой вариант - просто время от времени пропускать приемы пищи, например, когда вы не чувствуете голода или слишком заняты, чтобы готовить и есть.
Однако некоторые люди едят каждые несколько часов, чтобы не перейти в режим голодания или потерять мышцы. Тела других хорошо приспособлены к длительным периодам голода и могут время от времени пропускать один или два приема пищи. Ты знаешь себя лучше всех.
Итак, если однажды вы не проголодаетесь, откажитесь от завтрака и просто съешьте полезный обед и ужин. Или, если вы куда-то путешествуете и не можете найти что-нибудь, что хотелось бы съесть, вы можете ненадолго поститься.
Пропуск одного или двух приемов пищи, когда вы чувствуете склонность к этому, - это спонтанное прерывистое голодание.
Просто убедитесь, что вы едите здоровую и сбалансированную пищу в периоды без поста.
Резюме: еще один способ соблюдать прерывистое голодание - просто пропустить один или два приема пищи, когда вы не чувствуете голода или у вас нет времени поесть.
Резюме
Прерывистое голодание - это средство похудения, которое помогает некоторым людям. Не для всех работает.
Не рекомендуется людям, страдающим расстройствами пищевого поведения или склонным к ним. Это также может быть потенциальной проблемой для людей с сопутствующими заболеваниями.
Если вы решили попробовать периодическое голодание, помните, что качество диеты имеет решающее значение. Невозможно переедать ультра-обработанными продуктами во время перекусов и рассчитывать, что это поможет контролировать свой вес и улучшить свое здоровье.
Кроме того, прежде чем приступить к прерывистому голоданию, вам следует проконсультироваться с врачом.
