Вздутие живота может вызывать досаду, дискомфорт и неудобства.
Это обычное явление, которое может быть вызвано различными факторами, начиная от пищевой непереносимости и заканчивая запором.
К счастью, существует множество простых стратегий, которые ты можешь использовать, чтобы быстро победить вздутие живота.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 8 простых и эффективных способов деблоатинга всего за один или несколько дней.
1. Пей много воды
Оставаться хорошо увлажненным крайне важно, если ты пытаешься деблоатинг, так как регулярное питье воды в течение дня может предотвратить задержку жидкости, вызванную обезвоживанием.
Более того, он может предотвратить запоры, которые являются распространенной причиной вздутия живота.
В идеале придерживайся таких напитков, как вода или чай, когда это возможно, и избегай подслащенных сахаром напитков, таких как газировка, сок и спортивные напитки.
Хотя потребности в гидратации у разных людей отличаются, Институт медицины (IOM) рекомендует мужчинам выпивать примерно 13 чашек (3 литра) воды в день, а женщинам - 9 чашек (2,2 литра).
Summary: Оставаясь гидратированным, ты можешь предотвратить задержку жидкости в организме и запоры, оба этих явления могут вызвать вздутие живота.
2. Учитывай потребление клетчатки
Клетчатка - это соединение, содержащееся в растительной пище. Она медленно продвигается по твоему пищеварительному тракту, добавляя объем в стул и задерживая опорожнение желудка.
Добавление в свой рацион большего количества клетчатки даёт множество преимуществ для здоровья. Они включают в себя увеличение регулярности, что может помочь предотвратить запоры и вздутие живота.
Однако важно добавлять клетчатку в свой рацион постепенно. Слишком быстрое увеличение её потребления может ухудшить такие проблемы с пищеварением, как газообразование, вздутие живота и диарея.
Согласно последним Диетическим рекомендациям для американцев, большинство взрослых должны стремиться к тому, чтобы на каждые 1000 потребляемых калорий приходилось не менее 14 граммов клетчатки.
Summary: Клетчатка может предотвратить запоры, что может уменьшить вздутие живота. Поскольку слишком быстрое увеличение её потребления может ухудшить вздутие живота и другие проблемы с пищеварением, тебе следует добавлять её постепенно, а не внезапно.
3. Ешь меньше натрия
Натрий - важный минерал, который играет ключевую роль в балансе жидкости.
Употребление большого количества продуктов с высоким содержанием натрия может заставить твой организм задерживать больше воды, что может привести к вздутию и отёчности. Таким образом, сокращение потребления этих продуктов - простой способ предотвратить эти симптомы.
В частности, обработанные продукты, такие как фастфуд, полуфабрикаты, жареная пища и соленые закуски, как правило, содержат больше натрия.
Вместо этого выбирай плотные по питательным веществам, минимально обработанные ингредиенты, когда это возможно, и экспериментируй с травами и специями, чтобы добавить вкус своим любимым блюдам.
Общая информация: Употребление большого количества продуктов с высоким содержанием натрия может привести к тому, что твой организм будет задерживать больше жидкости и вздутию живота. Вместо этого выбирай продукты с низким содержанием натрия, богатые питательными веществами, и используй травы и специи для ароматизации блюд вместо соли.
4. Помни о пищевой непереносимости
Важно знать о любых пищевых аллергиях или непереносимости, которые могут быть у тебя, так как они могут способствовать вздутию живота.
Например, непереносимость лактозы - неспособность переварить натуральный сахар, содержащийся в молоке, - может вызвать такие симптомы, как вздутие живота, полнота, газы, боль в желудке и диарея.
Аналогично, люди с целиакией - чувствительностью к глютену - могут испытывать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, после употребления продуктов, содержащих глютен, таких как пшеница, ячмень и рожь.
Предлагаем вам: 20 продуктов и напитков, которые помогают при вздутии живота
Кроме того, людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) иногда рекомендуют ограничить продукты с высоким содержанием ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов (FODMAPs) - углеводов, которые плохо всасываются в пищеварительном тракте, чтобы уменьшить желудочно-кишечные симптомы.
Знание того, какие продукты провоцируют твои симптомы, может помочь тебе изменить свой рацион, чтобы предотвратить такие проблемы, как вздутие живота. Попробуй вести дневник питания и симптомов в течение нескольких недель, чтобы определить, когда могут возникать твои симптомы.
Summary: Определенная пищевая непереносимость может вызывать вздутие живота и другие проблемы с пищеварением у некоторых людей. Выявление и исключение провоцирующих продуктов может ограничить твои симптомы.
5. Откажись от сладкого алкоголя
Сахарные спирты - это тип углеводов, которые естественным образом содержатся в некоторых фруктах и овощах. Они используются в качестве низкокалорийного подсластителя во многих обработанных продуктах питания.
Поскольку они не полностью перевариваются организмом, у некоторых людей они могут вызывать проблемы с пищеварением, такие как газы, диарея, вздутие и боль в животе.
Сахарные спирты содержатся во многих обработанных продуктах, таких как жвачка, батончики мюсли, конфеты без сахара и безалкогольные напитки, под такими названиями, как ксилит, сорбит и мальтит. Таким образом, сокращение потребления этих продуктов может свести к минимуму побочные эффекты со стороны пищеварительной системы, такие как вздутие живота.
Общая информация: Сахарные спирты не полностью усваиваются твоим организмом и могут вызывать проблемы с пищеварением, например, вздутие живота у некоторых людей. Избегание продуктов, содержащих эти ингредиенты, может уменьшить эти проблемы.
6. Практикуй осознанное питание
Разумное питание - это практика, которая включает в себя минимизацию внешних отвлекающих факторов, медленный прием пищи и пристальное внимание к тому, как твоя еда выглядит, имеет вкус и запах.
Исследования показывают, что практика осознанного питания может помочь предотвратить переедание и эмоциональное переедание, что может уменьшить вздутие живота и набор веса.
Кроме того, более медленное жевание поможет тебе не заглатывать лишний воздух, что является еще одной распространенной причиной газообразования и вздутия живота.
Чтобы начать, попробуй исключить отвлекающие факторы, такие как телевизор или смартфон во время еды, тщательно пережевывать каждый кусочек пищи, концентрироваться на том, как ты себя чувствуешь во время еды, и останавливаться, как только почувствуешь сытость.
Summary: Разумное питание может помочь предотвратить переедание и удержать тебя от заглатывания лишнего воздуха, что может уменьшить газообразование и вздутие живота.
7. Попробуй использовать пробиотики
Пробиотики - это разновидность полезных бактерий, обитающих в пищеварительном тракте. Они связаны с длинным списком преимуществ для здоровья, начиная от увеличения потери веса и заканчивая усилением иммунной функции.
Плюс, некоторые исследования показывают, что увеличение твоего потребления пробиотиков через пищу или добавки может уменьшить вздутие живота и улучшить здоровье пищеварительной системы.
Например, в одном обзоре 70 исследований был сделан вывод, что некоторые виды пробиотиков могут способствовать регулярности и уменьшению вздутия и распирания живота у людей с СРК.
Другое исследование, включавшее 156 человек с запорами, показало, что ежедневный приём пробиотической добавки в течение 2 недель уменьшал дискомфорт пищеварения сильнее, чем плацебо.
Помимо приёма добавок, ты можешь увеличить потребление пробиотиков, добавив в свой рацион больше ферментированных продуктов и напитков, включая квашеную капусту, кимчи, мисо и комбучу. Другие продукты, богатые пробиотиками, включают йогурт, темпе и кефир.
Summary: Увеличение потребления пробиотиков из ферментированных продуктов или добавок может улучшить здоровье пищеварительной системы и помочь тебе разгрузиться.
Водный вес против потери жира
Вздутие живота может быть вызвано несколькими факторами, включая проблемы с желудочно-кишечным трактом, пищевую непереносимость и повышенную задержку воды в организме.
Когда речь заходит об уменьшении задержки воды в организме для облегчения вздутия, важно помнить, что есть разница между потерей веса воды и жира в организме.
Хотя перечисленные выше стратегии могут помочь уменьшить вздутие живота, связанное с задержкой жидкости, потеря веса от воды обычно краткосрочная и временная.
Краткосрочные колебания массы тела могут легко составить 2,2-4,4 фунта (1-2 кг) всего за несколько дней или недель.
Между тем, потеря жира в организме - это более медленный процесс, который предполагает внесение долгосрочных изменений в твою диету и образ жизни.
Для достижения наилучших и наиболее устойчивых результатов обычно рекомендуется стремиться к потере веса на 1-2 фунта (0,5-0,9 кг) в неделю и добиваться этого с помощью сочетания диеты и физических упражнений.
Таким образом, если твоя цель - потерять жир в теле, а не только вес, удерживаемый водой, тебе, возможно, придется искать дальше, чем предложения, найденные в этой статье. Загляни в эту статью, чтобы получить полезные советы о том, как сбросить жир с живота.
Общая информация: Потеря веса от воды является краткосрочной и временной. Хотя потеря водного веса может помочь уменьшить вздутие живота, долгосрочная потеря жира может быть достигнута только с помощью модификации диеты и физических упражнений.
Резюме
Вздутие живота - обычное и часто дискомфортное явление, и вызвать его могут самые разные факторы.
К счастью, использование некоторых советов, изложенных выше, может помочь облегчить вздутие живота всего за несколько дней.
Если вместо этого ты озабочен потерей жира в организме, имей в виду, что это занимает больше времени, чем потеря веса воды. Это также требует от тебя других изменений в питании и образе жизни, если ты хочешь увидеть долгосрочные и устойчивые результаты.
