Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья или просто похудеть на лето, сжигание лишнего жира может оказаться довольно сложной задачей.
Помимо диеты и физических упражнений, на потерю веса и жира могут влиять многие другие факторы.
К счастью, есть множество простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить и легко ускорить сжигание жира.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 14 лучших способов быстро сжечь жир и продвигать потеря веса.
1. Начните силовую тренировку.
Силовые тренировки - это упражнения, которые требуют от вас сокращения мышц против сопротивления. Он наращивает мышечную массу и увеличивает силу.
Чаще всего силовые тренировки включают поднятие тяжестей, чтобы со временем нарастить мышцы.
Исследования показали, что силовые тренировки имеют множество преимуществ для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира.
В одном исследовании силовые тренировки уменьшили висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом. Висцеральный жир - это тип опасного жира, который окружает органы в области живота.
Другое исследование показало, что 12 недель силовых тренировок в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективны для уменьшения жировых отложений и жира на животе, чем только аэробные упражнения.
Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить обезжиренную массу, что может увеличить количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.
Согласно одному обзору, 10 недель тренировок с отягощениями могут помочь увеличить количество сжигаемых в состоянии покоя калорий на 7% и снизить вес жира на 4 фунта (1,8 кг).
Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей или использование тренажерного зала - вот несколько простых способов начать силовые тренировки.
Резюме: Было доказано, что силовые тренировки увеличивают расход энергии в покое и уменьшают жир на животе, особенно в сочетании с аэробными упражнениями.
2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка.
Включите в свой рацион больше продуктов, богатых белком, - это эффективный способ снизить аппетит и сжечь больше жира.
Многочисленные исследования показали, что употребление большего количества высококачественного белка связано с более низким риском образования жира на животе.
Одно исследование также показало, что высокобелковая диета может помочь сохранить мышечную массу и обмен веществ во время похудания.
Увеличение потребления белка также может усилить чувство сытости, снизить аппетит и снизить потребление калорий, чтобы помочь в потере веса.
Попробуйте включать в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка каждый день, чтобы ускорить сжигание жира.
Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.
Резюме: потребление большего количества белка может быть связано с более низким риском образования жира на животе. Увеличение потребления белка может снизить аппетит, снизить потребление калорий и сохранить мышечную массу.
3. Выделяйте больше сна.
Ложитесь спать немного раньше или установите будильник немного позже, чтобы ускорить сжигание жира и предотвратить увеличение веса.
Несколько исследований обнаружили связь между достаточным количеством сна и потерей веса.
Одно исследование с участием 68 183 женщин показало, что те, кто спал пять или меньше часов в сутки в течение более 16 лет, имели больше шансов набрать вес, чем те, кто спал более семи часов в сутки.
Другое исследование показало, что лучшее качество сна и получение как минимум семи часов сна в сутки увеличивают вероятность успешного похудания на 33% у 245 женщин, участвовавших в шестимесячной программе похудания.
Предлагаем вам: Как сбросить 10 килограммов за месяц за 14 простых шагов
Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменению гормонов голода, повышению аппетита и более высокому риску ожирения.
Несмотря на то, что каждому требуется разное количество сна, большинство исследований показало, что хотя бы семь часов сна в сутки связаны с наибольшими преимуществами, когда речь идет о массе тела.
Придерживайтесь регулярного графика сна, ограничьте потребление кофеина и сведите к минимуму использование электронных устройств перед сном, чтобы поддерживать здоровый цикл сна.
Резюме: достаточное количество сна может быть связано со снижением аппетита и голода, а также с меньшим риском набора веса.
4. Добавьте уксус в свой рацион.
Уксус хорошо известен своими полезными для здоровья свойствами.
Согласно некоторым исследованиям, помимо его потенциального воздействия на здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови, увеличение потребления уксуса может помочь ускорить сжигание жира.
Одно исследование показало, что ежедневное употребление 1-2 столовых ложек (15-30 мл) уксуса снижает массу тела, жир на животе и среднюю окружность талии в течение 12 недель.
Также было показано, что употребление уксуса усиливает чувство сытости и снижает аппетит.
Другое небольшое исследование с участием 11 человек показало, что добавление уксуса в рацион снижает ежедневное потребление калорий на 275 калорий.
Включить уксус в свой рацион легко. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус запивать водой и пить как напиток несколько раз в день во время еды.
Однако, если питьевой уксус в чистом виде не кажется привлекательным, вы также можете использовать его для приготовления заправок, соусов и маринадов.
Резюме: уксус может помочь увеличить чувство сытости, снизить потребление калорий и уменьшить жировые отложения.
5. Ешьте больше полезных жиров.
Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров может помочь предотвратить увеличение веса и помочь вам сохранить чувство сытости.
Предлагаем вам: 9 лучших способов избавиться от жира на руках
Жир переваривается через некоторое время и может замедлить опорожнение желудка, что снижает аппетит и чувство голода.
Одно исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты, богатой полезными жирами из оливкового масла и орехов, было связано с более низким риском набора веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.
Другое небольшое исследование показало, что, когда люди, соблюдающие диету для похудения, ежедневно принимали две столовые ложки (30 мл) кокосового масла, они теряли больше жира на животе, чем те, кому давали соевое масло.
Между тем, в исследованиях на людях и животных было показано, что нездоровые типы жиров, такие как трансжиры, увеличивают жировые отложения, окружность талии и жир живота.
Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена - это лишь несколько примеров полезных для здоровья жиров, которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира.
Однако имейте в виду, что здоровые жиры по-прежнему высококалорийны, поэтому умерьте их количество. Вместо того, чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить нездоровые жиры в своем рационе на эти полезные виды жиров.
Резюме: жир переваривается медленно, поэтому его употребление в пищу может помочь снизить аппетит. Более высокое потребление здоровых жиров связано с меньшим риском набора веса и уменьшением жира на животе.
6. Пейте более здоровые напитки.
Замена сахаросодержащих напитков на более здоровые блюда - один из самых простых способов ускорить сжигание жира.
Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и сок, содержат много калорий и обладают низкой питательной ценностью.
Алкоголь также высококалорийен и снижает ваши запреты, повышая вероятность переедания.
Исследования показали, что употребление как сахаросодержащих напитков, так и алкоголя связано с более высоким риском появления жира на животе.
Ограничение потребления этих напитков может помочь снизить потребление калорий и держать талию под контролем.
Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.
В одном небольшом 12-недельном исследовании употребление 17 унций (500 мл) воды перед едой увеличивало потерю веса на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению с контрольной группой.
Зеленый чай - еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут помочь ускорить сжигание жира и улучшить обмен веществ.
Предлагаем вам: 30 лучших способов добиться плоского живота
Например, одно исследование с участием 12 взрослых показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо.
Обмен даже одной или двух порций высококалорийных напитков на стакан воды или чашку зеленого чая - простой способ ускорить сжигание жира.
Резюме: сахаросодержащие и алкогольные напитки могут быть связаны с более высоким риском образования жира на животе. Было доказано, что зеленый чай и вода способствуют снижению веса и сжиганию жира.
7. Ешьте больше клетчатки.
Растворимая клетчатка поглощает воду и медленно движется по пищеварительному тракту, помогая вам дольше чувствовать сытость.
Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продукты с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса и накопления жира.
Одно исследование с участием 1114 взрослых показало, что на каждые 10 граммов увеличения потребления растворимой клетчатки в день участники теряли 3,7% жира на животе в течение пяти лет, даже без каких-либо других изменений в диете или упражнениях.
Другой обзор также показал, что увеличение потребления клетчатки вызывает чувство сытости и снижает чувство голода. Увеличение потребления клетчатки на 14 граммов в день привело к снижению потребления калорий на 10%.
Более того, это также было связано с потерей веса почти на 4,4 фунта (2 кг) за четыре месяца.
Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена - вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут ускорить сжигание жира и потерю веса.
Резюме: более высокое потребление клетчатки может быть связано с потерей жира, снижением потребления калорий и большей потерей веса.
8. Сократите употребление рафинированных углеводов.
Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.
Во время обработки очищенное зерно лишается отрубей и зародышей, в результате получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.
Рафинированные углеводы также имеют более высокий гликемический индекс, что может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усилению чувства голода.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связана с увеличением жира на животе.
И наоборот, диета с высоким содержанием цельнозерновых связана с более низким индексом массы тела и массой тела, а также меньшей окружностью талии.
Одно исследование с участием 2834 человек также показало, что у тех, кто потреблял больше рафинированного зерна, как правило, было большее количество провоцирующего заболевания жира на животе, в то время как у тех, кто ел больше цельнозерновых, было меньше.
Для достижения наилучших результатов сократите потребление рафинированных углеводов из выпечки, полуфабрикатов, макарон, белого хлеба и хлопьев для завтрака. Замените их цельнозерновыми продуктами, такими как цельнозерновые, киноа, гречка, ячмень и овес.
Резюме: рафинированные углеводы содержат мало клетчатки и питательных веществ. Они могут усилить чувство голода и вызвать скачки и падения уровня сахара в крови. Употребление рафинированных углеводов также связано с увеличением жира на животе.
9. Увеличьте кардио.
Кардио, также известное как аэробные упражнения, является одной из наиболее распространенных форм упражнений и определяется как любой тип упражнений, специально тренирующих сердце и легкие.
Добавление кардио в ваш распорядок дня может быть одним из самых эффективных способов улучшить сжигание жира.
Например, один обзор 16 исследований показал, что чем больше люди занимались аэробикой, тем больше живот жир они потеряли.
Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличить мышечную массу и уменьшить жир на животе, окружность талии и жировые отложения.
Большинство исследований рекомендует от 150 до 300 минут умеренных и интенсивных упражнений в неделю или примерно 20-40 минут кардио каждый день.
Предлагаем вам: Как похудеть на 50 кг: 10 советов, как сделать это безопасно
Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание - это лишь несколько примеров кардиоупражнений, которые могут помочь сжечь жир и ускорить похудение.
Резюме: Исследования показывают, что чем больше люди занимаются аэробикой, тем больше жира на животе они теряют. Кардио также может помочь уменьшить окружность талии, уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.
10. Пейте кофе.
Кофеин является основным ингредиентом практически каждой жиросжигающей добавки, и на то есть веские причины.
Кофеин содержится в кофе действует как стимулятор центральной нервной системы, увеличивает метаболизм и ускоряет расщепление жирных кислот.
Исследования показывают, что употребление кофеина может временно увеличить расход энергии и улучшить метаболизм на 3–11 лет.%.
Одно крупное исследование с участием более 58000 человек показало, что повышенное потребление кофеина было связано с меньшим увеличением веса в течение 12 лет.
Другое исследование показало, что более высокое потребление кофеина было связано с более высоким уровнем успеха в поддержании потери веса среди 2623 человек.
Чтобы кофе был максимально полезным для здоровья, откажитесь от сливок и сахара. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока, чтобы лишние калории не накапливались.
Резюме: кофе содержит кофеин, который может ускорить расщепление жиров и повысить метаболизм. Исследования показывают, что более высокое потребление кофеина может быть связано с большей потерей веса.
11. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, представляет собой форму упражнений, в которой быстрые всплески активности сочетаются с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.
Исследования показывают, что HIIT могут быть невероятно эффективными для ускорения сжигания жира и способствуют снижению веса.
Предлагаем вам: Как сбросить висцеральный жир
Одно исследование показало, что молодые люди, выполняющие HIIT по 20 минут три раза в неделю, теряют в среднем 4,4 фунта (2 кг) жира за 12 недель, даже без каких-либо других изменений в их диете или образе жизни.
У них также произошло уменьшение жира на животе на 17%, а также значительное уменьшение окружности талии.
HIIT также может помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио.
Согласно одному исследованию, выполнение HIIT помогло людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время.
Чтобы легко приступить к ВИИТ, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт в течение 30 секунд за раз.
Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как бёрпи, отжимания или приседания, с коротким периодом отдыха между ними.
Резюме: HIIT может помочь ускорить сжигание жира и сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы упражнений.
12. Добавьте пробиотики в свой рацион.
Пробиотики - это тип полезных бактерий, обнаруженных в пищеварительном тракте, которые, как было доказано, улучшают многие аспекты здоровья.
Доказано, что бактерии в кишечнике играют важную роль во всем, от иммунитета до психического здоровья.
Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может помочь ускорить сжигание жира и держать вес под контролем.
Один обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процентного содержания жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Другое небольшое исследование показало, что прием пробиотических добавок помогает людям, соблюдающим высокожировую и высококалорийную диету, предотвращать ожирение и увеличение веса.
Определенные штаммы пробиотиков из рода Lactobacillus могут быть особенно эффективными для снижения веса и потери жира.
Предлагаем вам: Как сбросить 20 килограммов максимально быстро
Одно исследование с участием 28 человек показало, что употребление йогурта, содержащего бактерии Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus, снижает жировые отложения на 3-4 человека.%.
Прием добавок - это быстрый и простой способ ежедневно получать концентрированную дозу пробиотиков.
Кроме того, вы можете попробовать добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, например кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеную капусту.
Резюме: прием пробиотических добавок или увеличение их потребления из пищевых источников может помочь снизить массу тела и процент жира.
13. Увеличьте потребление железа.
Железо - важный минерал, который выполняет множество жизненно важных функций в организме.
Как и в случае с другими питательными веществами, такими как йод, дефицит железа может повлиять на здоровье вашей щитовидной железы. Эта небольшая железа на шее выделяет гормоны, регулирующие обмен веществ.
Многочисленные исследования показали, что низкий уровень железа в организме может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и нарушением выработки гормонов щитовидной железы.
Общие симптомы гипотиреоза или снижения функции щитовидной железы включают слабость, утомляемость, одышку и увеличение веса.
Точно так же дефицит железа может вызывать такие симптомы, как усталость, головокружение, головные боли и одышка.
Лечение дефицита железа может позволить вашему метаболизму работать более эффективно и может бороться с усталостью, чтобы помочь повысить уровень вашей активности.
Одно исследование даже показало, что когда 21 женщина лечилась от дефицита железа, у них наблюдалось снижение массы тела, окружности талии и индекса массы тела.
К сожалению, многие люди не получают достаточного количества железа в своем рационе.
Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита железа.
Обязательно включайте в свой рацион много продуктов, богатых железом, чтобы удовлетворить ваши потребности в железе и поддерживать метаболизм и уровень энергии.
Вы можете найти железо в мясе, птице, морепродуктах, обогащенных зернах и злаках, листовых зеленых овощах, сухофруктах и бобах.
Резюме: дефицит железа может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и вызывать такие симптомы, как усталость и одышка. Одно исследование показало, что лечение дефицита железа помогает похудеть.
14. Попробуйте прерывистое голодание.
Прерывистое голодание - это диета, включающая чередование периодов приема пищи и голодания.
Исследования показывают, что периодическое голодание может помочь как в похудании, так и в похудании.
В одном обзоре рассматривалось влияние прерывистого голодания, включая голодание через день - метод, который включает чередование дней голодания и нормального питания.
Они обнаружили, что голодание через день в течение 3–12 недель снижает массу тела на 7% и снижает жировые отложения на 5,5 кг.).
Другое небольшое исследование показало, что ежедневное питание только в течение восьмичасового окна помогло уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.
Существует несколько различных типов прерывистого голодания, в том числе некоторые, когда вы едите только в определенные дни недели, а другие, когда еда ограничивается определенными часами дня.
Популярные виды прерывистый пост Включите есть, прекратите есть, диету воина, метод 16/8 и диету 5: 2.
Найдите вариант, который подходит вашему расписанию и образу жизни, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Резюме: было показано, что прерывистое голодание снижает массу тела и жировые отложения и может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.
Резюме
Есть множество вариантов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира и улучшить свое здоровье.
Предлагаем вам: Как снизить уровень инсулина
Включение некоторых здоровых привычек в свой распорядок дня и изменение диеты может иметь большое значение. Даже незначительные изменения в вашем образе жизни могут оказать сильное влияние на сжигание жира.
Обязательно сочетайте эти простые советы с полноценной, сбалансированной диетой и активным образом жизни, чтобы одновременно ускорить расщепление жиров и улучшить общее состояние здоровья.
