Строить здоровые кости чрезвычайно важно.
Минералы попадают в ваши кости в детстве, подростковом и раннем взрослом возрасте. По достижении 30-летнего возраста вы достигли максимальной костной массы.
Если в это время создается недостаточная костная масса или происходит потеря костной массы в более позднем возрасте, у вас повышается риск развития хрупких костей, которые легко ломаются.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниК счастью, многие привычки питания и образа жизни могут помочь вам построить крепкие кости и поддерживать их с возрастом.
Вот 10 естественных способов построить здоровые кости.
1. Ешьте много овощей.
Овощи полезны для костей.
Они являются одним из лучших источников витамина С, который стимулирует производство клеток, формирующих костную ткань. Кроме того, некоторые исследования показывают, что антиоксидантное действие витамина С может защищать костные клетки от повреждений.
Овощи также увеличивают минеральную плотность костей, также известную как плотность костей.
Плотность костей - это показатель количества кальция и других минералов, содержащихся в ваших костях. И остеопения (низкая костная масса), и остеопороз (ломкость костей) - это состояния, характеризующиеся низкой плотностью костей.
Высокое потребление зеленых и желтых овощей связано с повышенной минерализацией костей в детстве и поддержанием костной массы у молодых людей.
Было обнаружено, что употребление большого количества овощей приносит пользу пожилым женщинам.
Исследование с участием женщин старше 50 лет показало, что у тех, кто употреблял лук чаще всего, риск остеопороза на 20% ниже, чем у женщин, которые его редко ели.
Одним из основных факторов риска остеопороза у пожилых людей является повышенный обмен костной ткани или процесс разрушения и образования новой кости.
В трехмесячном исследовании у женщин, которые потребляли более девяти порций брокколи, капусты, петрушки или других растений с высоким содержанием защитных антиоксидантов для костей, наблюдалось снижение метаболизма костной ткани.
Резюме: Было доказано, что рацион с высоким содержанием овощей помогает формировать здоровые кости в детстве и защищает костную массу у молодых людей и пожилых женщин.
2. Выполняйте силовые тренировки и упражнения с отягощением.
Выполнение определенных видов упражнений может помочь вам построить и сохранить крепкие кости.
Один из лучших видов активности для здоровья костей - это упражнения с весовой нагрузкой или с высокой ударной нагрузкой, которые способствуют формированию новой кости.
Исследования на детях, в том числе с диабетом 1 типа, показали, что этот вид активности увеличивает количество костной ткани, создаваемой в годы пикового роста костей.
Кроме того, это может быть чрезвычайно полезно для предотвращения потери костной массы у пожилых людей.
Исследования с участием мужчин и женщин пожилого возраста, выполнявших упражнения с весовой нагрузкой, показали увеличение минеральной плотности костной ткани, прочности и размера костей, а также снижение маркеров обновления костной ткани и воспаления.
Однако одно исследование показало небольшое улучшение плотности костей у пожилых мужчин, которые выполняли самые высокие нагрузки с отягощением в течение девяти месяцев.
Силовые упражнения полезны не только для увеличения мышечной массы. Он также может помочь защитить от потери костной массы у молодых и пожилых женщин, в том числе у женщин с остеопорозом, остеопенией или раком груди.
Одно исследование с участием мужчин с низкой костной массой показало, что, хотя как тренировки с отягощениями, так и упражнения с отягощениями увеличивают плотность костей в нескольких частях тела, только тренировки с отягощениями оказали такой эффект на бедро.
Резюме: Выполнение упражнений с отягощением и отягощениями может помочь улучшить формирование костной ткани во время роста костей и защитить здоровье костей у пожилых людей, в том числе с низкой плотностью костей.
3. Потребляйте достаточно белка.
Получение достаточного количества белка важно для здоровья костей. Около 50% костей состоит из белков.
Предлагаем вам: Как подтянуть рыхлую кожу после потери веса
Исследователи сообщили, что низкое потребление белка снижает усвоение кальция и может также влиять на скорость образования и разрушения костей.
Однако были высказаны опасения, что диеты с высоким содержанием белка вымывают кальций из костей, чтобы противодействовать повышенной кислотности в крови.
Тем не менее, исследования показали, что этого не происходит у людей, которые потребляют до 100 граммов белка в день, если это сбалансировано с большим количеством растительной пищи и адекватным потреблением кальция.
Исследования показывают, что у пожилых женщин, в частности, плотность костей выше, когда они потребляют большее количество белка.
В большом шестилетнем обсервационном исследовании с участием более 144000 женщин в постменопаузе более высокое потребление белка было связано с более низким риском переломов предплечья и значительно более высокой плотностью костей в бедре, позвоночнике и в целом теле.
Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, могут помочь сохранить костную массу во время похудания.
В годовом исследовании женщины, которые ежедневно потребляли 86 граммов белка на диете с ограничением калорий, теряли меньше костной массы в областях рук, позвоночника, бедер и ног, чем женщины, которые потребляли 60 граммов белка в день.
Резюме: низкое потребление белка может привести к потере костной массы, в то время как высокое потребление белка может помочь защитить здоровье костей во время старения и потери веса.
4. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция в течение дня.
Кальций - самый важный минерал для здоровья костей, и это главный минерал, содержащийся в ваших костях.
Поскольку старые костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно ежедневно потреблять кальций для защиты структуры и прочности костей.
РСНП для кальция составляет 1000 мг в день для большинства людей, хотя подросткам требуется 1300 мг, а женщинам старшего возраста - 1200 мг.
Предлагаем вам: 6 преимуществ для здоровья от приема коллагеновых добавок
Однако количество кальция, усваиваемого вашим организмом, может сильно различаться.
Интересно, что если вы съедите пищу, содержащую более 500 мг кальция, ваше тело усвоит его гораздо меньше, чем если бы вы потребляли меньшее количество.
Поэтому лучше распределять потребление кальция в течение дня, добавляя один продукт с высоким содержанием кальция из этого списка в каждый прием пищи.
Также лучше получать кальций из продуктов, а не из добавок.
Недавнее 10-летнее исследование с участием 1567 человек показало, что, хотя высокое потребление кальция из продуктов снижает риск сердечных заболеваний в целом, у тех, кто принимал добавки кальция, риск сердечных заболеваний на 22% выше.
Резюме: кальций является основным минералом, содержащимся в костях, и его необходимо употреблять каждый день, чтобы защитить здоровье костей. Распределение потребления кальция в течение дня оптимизирует его усвоение.
5. Употребляйте много витамина D и витамина K.
Витамин D и витамин K чрезвычайно важны для укрепления костей.
Витамин D играет несколько ролей в здоровье костей, в том числе помогает организму усваивать кальций. Достижение уровня в крови не менее 30 нг / мл (75 нмоль / л) рекомендуется для защиты от остеопении, остеопороза и других заболеваний костей.
Действительно, исследования показали, что дети и взрослые с низким уровнем витамина D, как правило, имеют более низкую плотность костной ткани и больше подвержены риску потери костной массы, чем люди, которые получают его в достаточном количестве.
К сожалению, дефицит витамина D очень распространен, от него страдают около миллиарда человек во всем мире.
Возможно, вы сможете получить достаточное количество витамина D через пребывание на солнце и из таких источников пищи, как жирная рыба, печень и сыр. Однако многим людям необходимо ежедневно принимать до 2000 МЕ витамина D для поддержания оптимального уровня.
Витамин K2 поддерживает здоровье костей, изменяя остеокальцин, белок, участвующий в формировании костей. Эта модификация позволяет остеокальцину связываться с минералами в костях и помогает предотвратить потерю кальция из костей.
Две наиболее распространенные формы витамина К2 - это МК-4 и МК-7. MK-4 в небольших количествах содержится в печени, яйцах и мясе. Ферментированные продукты, такие как сыр, квашеная капуста и соевый продукт под названием натто, содержат МК-7.
Предлагаем вам: 4 впечатляющих преимущества лизина для здоровья
Небольшое исследование с участием здоровых молодых женщин показало, что добавки MK-7 повышают уровень витамина K2 в крови больше, чем MK-4.
Тем не менее, другие исследования показали, что добавление любой из форм витамина K2 поддерживает модификацию остеокальцина и увеличивает плотность костей у детей и женщин в постменопаузе.
В исследовании женщин в возрасте 50–65 лет у тех, кто принимал MK-4, сохранялась плотность костной ткани, тогда как в группе, получавшей плацебо, наблюдалось значительное снижение плотности костной ткани через 12 месяцев.
Однако другое 12-месячное исследование не обнаружило значительной разницы в потере костной массы между женщинами, в рацион которых добавляли натто, и теми, кто не принимал натто.
Резюме: получение достаточного количества витаминов D и K2 с пищей или добавками может помочь защитить здоровье костей.
6. Избегайте низкокалорийных диет.
Слишком низкое снижение калорийности - никогда не лучшая идея.
Это не только замедляет метаболизм, вызывает чувство голода и приводит к потере мышечной массы, но также может быть вредным для здоровья костей.
Исследования показали, что диеты, содержащие менее 1000 калорий в день, могут привести к снижению плотности костей у людей с нормальным, избыточным весом или ожирением.
В одном исследовании женщины с ожирением, которые потребляли 925 калорий в день в течение четырех месяцев, испытали значительную потерю плотности костей в области бедра и верхней части бедра, независимо от того, выполняли ли они тренировки с отягощениями.
Чтобы построить и сохранить крепкие кости, соблюдайте хорошо сбалансированную диету, которая обеспечивает не менее 1200 калорий в день. Он должен включать много белка и продуктов, богатых витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье костей.
Резюме: Было обнаружено, что диеты, содержащие слишком мало калорий, снижают плотность костей, даже в сочетании с упражнениями с отягощениями. Соблюдайте сбалансированную диету, содержащую не менее 1200 калорий в день, чтобы сохранить здоровье костей.
7. Рассмотрите возможность приема добавки с коллагеном.
Хотя исследований по этой теме пока не так много, первые данные свидетельствуют о том, что добавки с коллагеном могут помочь защитить здоровье костей.
Коллаген - это основной белок, содержащийся в костях. Он содержит аминокислоты глицин, пролин и лизин, которые помогают наращивать кости, мышцы, связки и другие ткани.
Гидролизат коллагена получают из костей животных и обычно называют желатином. Он уже много лет используется для облегчения боли в суставах.
Хотя в большинстве исследований изучается влияние коллагена на состояния суставов, такие как артрит, он, по-видимому, оказывает благотворное влияние на здоровье костей.
24-недельное исследование показало, что предоставление женщинам в постменопаузе с остеопорозом комбинации коллагена и гормона кальцитонина привело к значительному снижению маркеров распада коллагена.
Резюме: Новые данные свидетельствуют о том, что добавление коллагена может помочь сохранить здоровье костей за счет уменьшения распада коллагена.
8. Поддерживайте стабильный здоровый вес.
В дополнение к питательной диете поддержание здорового веса может помочь поддержать здоровье костей.
Например, недостаточный вес увеличивает риск остеопении и остеопороза.
Это особенно характерно для женщин в постменопаузе, которые утратили защитное действие эстрогена на кости.
Низкая масса тела является основным фактором, способствующим снижению плотности костной ткани и потере костной массы в этой возрастной группе.
С другой стороны, некоторые исследования показывают, что ожирение может ухудшить качество костей и увеличить риск переломов из-за стресса из-за лишнего веса.
Хотя потеря веса обычно приводит к некоторой потере костной массы, у людей с ожирением она обычно менее выражена, чем у людей с нормальным весом.
В целом, многократная потеря и восстановление веса особенно пагубно сказываются на здоровье костей, так же как и потеря большого количества веса за короткое время.
Одно недавнее исследование показало, что потеря костной массы во время похудания не была обращена вспять, когда вес был восстановлен, что предполагает, что повторяющиеся циклы похудания и набора веса могут привести к значительной потере костной массы на протяжении всей жизни человека.
Предлагаем вам: Коллаген - что это такое и для чего он нужен?
Когда дело доходит до защиты здоровья костей, лучше всего поддерживать стабильный нормальный или немного превышающий нормальный вес.
Резюме: слишком худой или слишком большой вес может отрицательно сказаться на здоровье костей. Кроме того, поддержание стабильного веса вместо того, чтобы постоянно его терять и набирать, может помочь сохранить плотность костей.
9. Включите в рацион продукты с высоким содержанием магния и цинка.
Кальций - не единственный минерал, который важен для здоровья костей. Некоторые другие также играют роль, включая магний и цинк.
Магний играет ключевую роль в превращении витамина D в активную форму, которая способствует усвоению кальция.
Наблюдательное исследование более 73000 женщин показало, что у тех, кто потреблял 400 мг магния в день, плотность костей была на 2–3% выше, чем у женщин, которые потребляли половину этого количества в день.
Хотя магний в небольших количествах содержится в большинстве пищевых продуктов, отличных источников пищи очень мало. Добавки глицината, цитрата или карбоната магния могут быть полезными.
Цинк - это микроэлемент, необходимый в очень небольших количествах. Помогает восполнить минеральную часть ваших костей.
Кроме того, цинк способствует образованию костно-строительных клеток и предотвращает чрезмерное разрушение костей.
Исследования показали, что добавки цинка способствуют росту костей у детей и поддержанию плотности костей у пожилых людей.
Хорошие источники цинка - говядина, креветки, шпинат, семена льна, устрицы и тыквенные семечки.
Резюме: магний и цинк играют ключевую роль в достижении максимальной костной массы в детстве и поддержании плотности костной ткани во время старения.
10. Ешьте продукты с высоким содержанием омега-3 жиров.
Жирные кислоты омега-3 хорошо известны своим противовоспалительным действием.
Также было показано, что они помогают защитить от потери костной массы в процессе старения.
Предлагаем вам: План диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть и улучшить здоровье
Помимо включения в свой рацион жиров омега-3, также важно убедиться, что у вас не слишком высокий баланс жиров омега-6 и омега-3.
В одном крупном исследовании с участием более 1500 взрослых в возрасте 45–90 лет у тех, кто потреблял более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, как правило, была более низкая плотность костей, чем у людей с более низким соотношением этих двух жиров.
Вообще говоря, лучше всего стремиться к соотношению омега-6 и омега-3 4: 1 или ниже.
Кроме того, хотя в большинстве исследований изучались преимущества длинноцепочечных жиров омега-3, обнаруженных в жирной рыбе, одно контролируемое исследование показало, что растительные источники омега-3 помогают уменьшить разрушение костей и увеличить образование костей.
Растительные источники жиров омега-3 включают семена чиа, семена льна и грецкие орехи.
Резюме: было обнаружено, что жирные кислоты омега-3 способствуют образованию новой кости и защищают от потери костной массы у пожилых людей.
Резюме
Здоровье костей важно на всех этапах жизни.
Тем не менее, наличие крепких костей - это то, что люди склонны принимать как должное, поскольку симптомы часто не проявляются, пока не произойдет потеря костной массы.
К счастью, многие привычки питания и образа жизни могут помочь построить и сохранить крепкие кости - и никогда не рано начать.
