10 простых способов ускорить метаболизм для похудения и энергии

Метаболизм — это термин, который описывает все химические реакции в вашем теле.

Эти химические реакции поддерживают жизнь и функционирование вашего организма.

Однако слово метаболизм часто используется как синоним скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете.

Какова ваша основная цель?

Похудеть

Набрать мышечную массу

Питаться здоровой пищей

Открыть новые кухни

Чем он выше, тем больше калорий вы сжигаете, и тем легче похудеть и сохранить вес.

Высокий метаболизм также может дать вам энергию и улучшить ваше самочувствие.

Вот 10 простых способов ускорить метаболизм.

1. Ешьте много белка при каждом приеме пищи.

Прием пищи может ускорить метаболизм на несколько часов.

Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ). Он вызван дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ, содержащихся в вашей еде.

Протеин вызывает наибольший рост ТЭФ. Он увеличивает скорость метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров.

Также доказано, что употребление протеина помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание.

Одно небольшое исследование показало, что люди, вероятно, съедали примерно на 441 калорию меньше в день, когда белок составлял 30% их рациона.

Употребление большего количества белка также может уменьшить падение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это происходит потому, что он снижает потерю мышечной массы, что является частым побочным эффектом диеты.

Резюме: потребление большего количества белка может ускорить ваш метаболизм и сжигать больше калорий. Это также может помочь вам есть меньше.

2. Пейте больше холодной воды.

Люди, которые пьют воды вместо сладких напитков, более успешны в похудении и сохранении веса.

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить метаболизм.

Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10–30% примерно на час.

Этот эффект сжигания калорий может быть еще больше, если вы пьете холодную воду, поскольку ваше тело использует энергию, чтобы нагреть её до температуры тела.

Вода также может помочь вам насытиться. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше.

Предлагаем вам: Быстрый метаболизм: что это и как его ускорить

Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто выпивал пол-литра воды перед едой, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал.

Резюме: вода может помочь вам сбросить лишний вес и сохранить его в норме. Она увеличивает метаболизм и помогает насытиться перед едой.

3. Сделайте тренировку высокой интенсивности.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Это может помочь вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма даже после завершения тренировки.

Считается, что этот эффект больше выражен для HIIT, чем для других типов упражнений. Более того, доказано, что HIIT помогает сжигать жир.

Одно исследование с участием молодых мужчин с избыточным весом показало, что 12 недель высокоинтенсивных упражнений снизили жировую массу на 4,4 фунта (2 кг) и жир на животе на 17%.

Резюме: изменение режима упражнений и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может ускорить ваш метаболизм и помочь вам сжечь жир.

4. Поднимайте тяжелые предметы.

Мышцы более метаболически активны, чем жир, и наращивание мышечной массы может помочь ускорить метаболизм.

Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя.

Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышцы и бороться со снижением метаболизма, которое может произойти во время похудания.

Предлагаем вам: Почему метаболизм замедляется с возрастом и как это предотвратить

В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом были переведены на диету из 800 калорий в день, а также разделены на группы отказа от физических упражнений, аэробных упражнений или тренировок с отягощениями.

После диеты женщины, которые тренировались с отягощениями, сохранили мышечную массу, обмен веществ и силу. Остальные похудели, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма.

Резюме: поднятие тяжестей важно для наращивания и удержания мышц. Чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм.

5. Встаньте!

Длительное сидение вредно для вашего здоровья.

Некоторые обозреватели даже назвали это «новым курением». Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса.

По сравнению с сидением, стоя на работе после обеда можно сжечь дополнительные 174 калории.

Если у вас офисная работа, попробуйте вставать на короткие промежутки времени, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете приобрести стоячий стол.

Резюме: долгое сидение сжигает мало калорий и вредно для вашего здоровья. Старайтесь регулярно вставать или использовать стоячий стол.

6. Пейте зелёный чай или чай улун.

Зелёный чай и чай улун увеличивают метаболизм на 4–5%.

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем теле, в свободные жирные кислоты, что может увеличить сжигание жира на 10–17%.

Поскольку они низкокалорийны, употребление этих чаёв может быть полезно как для похудения, так и для поддержания веса.

Считается, что их улучшающие метаболизм свойства могут помочь предотвратить плато потери веса, которое происходит из-за снижения метаболизма.

Однако некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на метаболизм. Следовательно, их эффект может быть небольшим или относиться только к некоторым людям.

Предлагаем вам: Плохо ли быстро худеть? Риски и советы по снижению веса

Резюме: зелёный чай или улун могут улучшить метаболизм. Эти чаи также могут помочь вам сбросить лишний вес.

7. Ешьте острую пищу.

В перце содержится капсаицин — вещество, которое может ускорить метаболизм.

Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для значительного эффекта.

Одно исследование капсаицина в приемлемых дозах предсказало, что употребление перца сожжет около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может составлять 1 фунт (0,5 кг) потери веса для мужчины со средним весом.

По отдельности эффект от добавления специй в пищу может быть довольно незначительным. Однако это может дать небольшое преимущество в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма.

Резюме: острая пища может быть полезна для ускорения метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес.

8. Высыпайтесь.

Недостаток сна связан с серьёзным увеличением риска ожирения.

Частично это может быть вызвано негативным влиянием недосыпания на метаболизм.

Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью, что связано с более высоким риском развития диабета 2 типа.

Также было показано, что он повышает выработку гормона голода грелина и снижает выработку гормона сытости лептина.

Это может объяснить, почему многие люди, лишённые сна, чувствуют голод и испытывают трудности с похудением.

Резюме: недостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий, изменить способ переработки сахара и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.

9. Пейте кофе.

Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может повысить метаболизм на 3–11%. Как и зелёный чай, он также способствует сжиганию жира.

Однако эффект больше выражен у худощавых людей. В одном исследовании кофе увеличивал сжигание жира на 29% у худых женщин и только на 10% у женщин с ожирением.

Влияние кофе на метаболизм и сжигание жира также может способствовать успешному снижению веса и поддержанию его баланса.

Резюме: употребление кофе может значительно ускорить метаболизм и помочь сбросить вес.

10. Замените кулинарные жиры кокосовым маслом.

В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло содержит относительно много жиров со средней длиной цепи.

Жиры со средней длиной цепи могут увеличить ваш метаболизм в большей степени, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как сливочное масло.

Предлагаем вам: 6 ошибок, замедляющих метаболизм – как ускорить обмен веществ

В одном исследовании учёные обнаружили, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 12% по сравнению с жирами с длинной цепью, которые увеличивают его всего на 4%.

Из-за уникального профиля жирных кислот кокосового масла замена некоторых других кулинарных жиров на него может иметь скромные преимущества для похудения.